5242
правки
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Bicep.jpg|300px|thumb|right|Бицепс (выделен цветом)]]
{{#evp:youtube|5QHC83OKusU|Бицепс (анатомия и особенности тренировки)|right|300}}
'''Бицепс''' или '''двуглавая мышца плеча''' - это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]]. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные.
Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.
Многие задаются вопросом, как среди такого большого разнообразия идентифицировать то, что наиболее подходит для себя. На деле, тактика довольно простая: необходимо начинать занятия бодибилдингом с классики, которая эффективна для большинства людей. Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять. В данной статье мы постараемся изложить классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.
=== Особенности тренировки ===
== Лучшие упражнения на бицепс ==
Хотелось бы сразу развеять один очень популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.
[[Image:Biceps.jpg|250px|thumb|right|Результаты электромиографии]]
Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии решили выяснить, какое из популярных упражнений является самым эффективным для гипертрофии бицепса. Сравнение проводилось между [[Подъем гантелей на бицепс|подъемом гантели на бицепс стоя]], подъемом гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье, и подъемом гантели на «Скамье Скотта». В исследовании принимали участие 22 спортсмена с опытом тренировок с отягощениями. К мышцам спортсменов прикрепляли электроды для измерения нагрузки, приходящейся на конкретный участок бицепса. Соревнование с треском проиграл подъем на бицепс на «Скамье Скотта». Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для развития силы, так и мышечной гипертрофии.
* [[Подъем штанги на бицепс]]