5242
правки
Изменения
Нет описания правки
== ПУЛЛОВЕРЫ ==
[[Image:Pyllover.jpg|300px|thumb|right|ПУЛЛОВЕРЫ ]]''Это упражнение часто применяют ошибочно. Чтобы знать правду, учи анатомию.''
== Основы теории ==
{{#evp:youtube|aJL2_ZOv_8M|Техника пулловеров(видео)|right|300}}
Строго говоря, пулловеры являются упражнением для трех мышечных групп: больших грудных, широчайших и трицепса (правильнее, его длинного пучка). Однако было бы ошибкой считать, будто пулловеры нагружают все три мышцы в равной мере. Все зависит от того, какова амплитуда этого упражнения.
[[Мышцы груди|Грудные мышцы ]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы ]] максимально напрягаются на этапе подъема рук из-за головы в вертикальное положение. Причем, в исходной позиции грудные и трицепсы растянуты, а потому их сокращение становится исключительно стрессовым. С точки зрения анатомии, поднять прямые руки, опущенные за голову, можно только изолированным усилием грудных и трицепсов. Так что, применение пулловеров в день тренинга груди является полностью оправданным.
''Данное упражнение незаменимо для прицельного тренинга спины и груди''
Что же касается первой фазы движения, то широчайшие тоже включаются в работу с первой секунды движения. Но проявить себя они никак не могут, поскольку находятся в «неудобной» анатомической позиции. В итоге напряжение широчайших при выполнении классических пуловеров на горизонтальной скамье оказывается пустяковым. Его даже не стоит принимать в расчет.
Чтобы заставить работать широчайшие, нужно занять на наклонной скамье положение головой вниз (см. рис.). В этом случае амплитуда упражнения существенно удлинится. На горизонтальной скамье конечной позицией пуловеров становятся вертикально поднятые руки. (Угол между руками и продольной осью тела является прямым.) Когда скамья наклонена, вы тоже завершаете движение, подняв руки строго вертикально. Между тем, угол между руками и осью тела возрастает, практически, в полтора раза. Вы приводите руки близко к бедрам, что невозможно при горизонтальной позиции тела. Движущей силой упражнения, после «выключения» грудных, являются широчайшие. Причем, у них нет помощников, так что воздействие пулловеров на эти мышцы спины становится исключительно прицельным.
== Выводы ==
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №1'''
== Пулловер. Мышцы груди - нет, трицепс - да! ==
Ученые из Бразильского государственного университета Лавраса провели исследование <ref>Motriz, Rio Claro, v20 n2, 200-205, Apr/Jun, 2014.</ref>, которое показало, что пулловер - отведение гантели за голову лежа на скамье - является малоэффективным упражнением для гипертрофии грудных мышц. В исследовании рассматривался вариант выполнения упражнения лежа вдоль скамьи, а не поперек.
Даже [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги лежа]] является несравненно более эффективным упражнением для развития мышц груди.
В исследовании принимали участие 12 бодибилдеров, которые выполняли жим штанги лежа и пулловер. К мышцам верхней части туловища прикреплялись электроды для измерения мышечной нагрузки.
'''Загрузка мышц в микровольтах'''
{| class="wikitable"
|-
! Мышцы !! Жим лежа !! Пулловер
|-
| Верхняя часть грудных || 250 || 140
|-
| Нижняя часть грудных || 240 || 100
|-
| Передняя дельтовидная || 300 || 80
|-
| Задняя дельтовидная || 50 || 50
|}
Жим лежа стимулировал обе части грудной мышцы лучше, чем пулловер, а также наблюдалась более сильная загрузка передней дельты.
'''Загрузка мышц в микровольтах'''
{| class="wikitable"
|-
! Мышцы !! Жим лежа !! Пулловер
|-
| Широчайшие спины || 60 || 90
|-
| Трицепс || 130 || 200
|}
Разница в загрузке широчайших была незначительна, но загрузка трицепса при выполнении пулловера была максимальной. Следует отметить, что в данном случае речь идет только о работе длинной головки трицепса, так как функцию приведения плеча выполняет именно она. Нагрузка на заднюю дельтовидную головку имеет место быть при жимах лежа и пулловере, так как она выполняет стабилизирующую роль. Аналогично и с широчайшей мышцей при жиме лежа. Но такие стабилизирующие нагрузки не являются развивающими, мышцы не испытывают в них существенного напряжения.
Таким образом, ученые пришли к выводу, что выполнение пулловера является эффективным упражнением в тех случаях, когда нужно выполнить переход с тренировки мышц передней верхней части туловища на заднюю верхнюю часть туловища. Пулловер может быть эффективным упражнением для гипертрофии мышц-антагонистов, а также для повышения силы верхней части туловища в различных видах спорта. Пулловер будет эффективной разминкой перед переходом к движениям, которые считаются травмоопасными для верхней части туловища, такие как подача и удар сверху в волейболе и большом теннисе, метании ядра и других.
== Читайте также ==
* [[Пуловеры прямыми руками]]
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]