2219
правок
Изменения
Нет описания правки
<p>Квадрицепсы (акцент на латеральных мышцах)</p></td></tr>
</table>
== Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ног ==
[[Image:Plie2.jpg|250px|thumb|right|Плие приседание с гантелью между ног]]
На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.
*Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.
*На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.
'''Практические советы'''
Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:
*на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
*делайте упражнение плавно и без рывков;
*разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
*вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
*руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
*колени не должны выходить за пределы ступней;
*если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
*колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
*упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
*рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
*помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
*правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
*не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
*в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
*можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
*для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.
== Читайте также ==