2219
правок
Изменения
Нет описания правки
</table>
== Стретчинг сидя с вращательными движениями в суставах ==
Это упражнение является более легким вариантом стретчинга для тех, кому трудно выполнять более продвинутые варианты растягивания мышц бедра в положении лежа на спине.[[Image:Atlas_fitnesa92.jpg|250px|thumb|right|Стретчинг сидя с вращательными движениями в суставах]]
*Статический
*Комбинированный/многосуставной
*С массой собственного тела
*Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Абдоминальная группа мышц.
*Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Действующий плечевой сустав: Задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, мышцы-вращатели запястий.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
'''Краткое описание упражнения '''
Сидите прямо, приняв стабильную и сбалансированную позу. Согните левую ногу в колене, поставив стопу на пол рядом с правым коленом. Вытяните правую ногу вперед. Переставьте ступню левой ноги через правую ногу, плотно прижав ее к полу с наружной стороны правого колена. Затем согните правую ногу в коленном суставе, поместив правую ступню подошвой вверх под левую ягодицу. Обхватите правой рукой левое колено и подтяните его к груди. Кистью левой руки обопритесь об пол. Выпрямите позвоночник и сделайте поворот вправо для выполнения стретчинга с интенсивностью в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Удерживайте конечное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
*Избегайте резко увеличивать амплитуду стретчинга. Увеличивайте ее постепенно.
*Дыхание свободное.
*Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
*Сидите прямо при выполнении всего упражнения.
*Если уровень эластических свойств мышц ваших бедер невысок, то выполняйте его в положении сидя.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>'''Анализ стретчинга'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сустав</p></td><td>
<p>Тазобедренный сустав (ноги, притянутой к груди)</p></td><td>
<p>Позвоночника</p></td><td>
<p>Лопатка (на стороне подтянутого колена)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Положение бедра/ позвоночника/ лопатки в суставах</p></td><td>
<p>Согнуто и обращено внутрь</p></td><td>
<p>Повернут в направлении согнутого бедра</p></td><td>
<p>Вытянута вперед</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Основные растягиваемые мышцы</p></td><td>
<p>Группа мышц задней поверхности бедра, большая ягодичная мышца, глубокие мышцы, вращающие бедро кнаружи</p></td><td>
<p>Абдоминальная группа мышц, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, Широчайшие мышцы спины</p></td><td>
<p>Трапециевидные мышцы Ромбовидные мышцы</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[ Упражнения на растяжку для женщин]]
*[[Растяжка одной ноги]]
*[[Растяжка задней поверхности бедра]]