2219
правок
Изменения
Нет описания правки
== Стретчинг ==
[[Гибкость]] обычно определяется термином «''диапазон амплитуды движений''» (ДАД) в суставе. Для каждого сустава имеется определенная степень подвижности, которая считается нормальной или оптимальной для повседневной жизни. Тем не менее многие виды физической активности, включая гимнастику, спринт, танцы и восточные единоборства, требуют большей степени ДАД, чем обычные повседневные движения.
В учебниках и руководствах упоминаются четыре вида упражнений на стретчинг: статические; активные динамические; пассивные динамические, или ПДУ; и баллистические.
[[Image:Atlas_fitnesa85.jpg|250px|thumb|right|Стретчинг]]
В упражнениях на статический стретчинг постепенно увеличивается степень подвижности в тренируемых суставах в статическом положении. (Многие из упражнений, анализируемых в этом разделе, являются статическими.) В активных динамических упражнениях движения в тренируемых суставах выполняются по полной амплитуде. Техника выполнения ПДУ, часто с привлечением партнера, предусматривает использование специальных технических приемов стимуляции мышц и сухожилий для увеличения амплитуды движений. Баллистические упражнения на стретчинг с выполнением в статическом положении повторных пружинистых движений в тренируемых суставах с постепенным увеличением амплитуды зачастую несправедливо считаются вредными, но они полезны для повышения эластичности мышц при разминке перед силовым тренингом.
Статический стретчинг сравнительно безопасен и легок для начинающих. Он также является идеальным вариантом упражнений для растягивания и расслабления мышц после интенсивного тренинга. Активный динамический тренинг является самым функциональным. ПДУ и баллистический стретчинг относятся к упражнениям более продвинутого уровня, с большей вероятностью риска травматизма и, как правило, их не рекомендуется выполнять без консультации с квалифицированным специалистом.
'''Преимущества развития гибкости'''
Несмотря на различные мнения относительно развития гибкости, недостаточная гибкость является серьезным фактором, влияющим на способность сохранять стабильную и сбалансированную позу, ограничивающим свободу движений, увеличивающим вероятность риска растяжения мышц и травматизма. Одни люди от природы более гибки, чем другие, в силу таких факторов, как генетические особенности организма, возраст и степень физической активности. Физически менее активные люди, как правило, обладают меньшей гибкостью, а для ведущих сидячий образ жизни с годами характерна ее утрата.
Преимущества регулярных занятий стретчингом включают в себя легкость движений и правильную осанку, возможность компенсировать утрачиваемую с возрастом гибкость и снижение вероятности риска растяжения и повреждения мышц.
В исследованиях, подвергающих сомнению преимущества стретчинга, может быть упущена из виду важная взаимосвязь между силой и эластичностью мышц. Мышцы работают в качестве как агонистов, так и антагонистов, то есть, одни мышцы работают совместно при выполнении движения, а другие выполняют противоположную функцию.
В противоположных группах мышц дисбаланс развития одних мышц сказывается на действии других. Например, неэластичность мышцы, выпрямляющей позвоночник, будет противодействовать сокращению мышц живота по полной амплитуде, а «тугие» бицепсы будут оставлять трицепсы в несколько растянутом состоянии.
В случаях значительного дисбаланса в развитии мышц одни мышцы будут недостаточно эластичными, а другие слабыми. Недостаточно эластичные мышцы следует растягивать, а слабые — укреплять. Многие из специалистов по функциональному тренингу соглашаются с тем, что одним из самых лучших способов растягивания мышц, дефицит эластичности которых объясняется дисбалансом в их развитии, является укрепление группы мышц-антагонистов. (Помните, что каждому тренирующемуся индивидуально необходима адекватная оценка силовых упражнений и упражнений на растягивание мышц.)
''Рекомендации для выполнения статического стретчинга''
*Стретчинг лучше всего выполнять с уже достаточно разогретыми мышцами, поскольку это значительно снижает вероятность риска их травмирования.
*Обеспечьте принятие правильной и сбалансированной позы в исходном положении.
*Дышите свободно; избегайте задержки дыхания, резкого увеличения амплитуды движения в тренируемых суставах или напряжения мышц.
*Стретчинг следует выполнять с усилиями, интенсивность которых оценивается в интервале 4-7 единиц по шкале 1-10. При этом уровне интенсивности вы должны ощущать умеренный, но приятный дискомфорт, в то время как усилия эквивалентные 8 и более единицам, вызывают ощущения, приравниваемые к внезапной острой боли.
*Ощутите расслабление мышц. Конечное положение удерживайте примерно 30-90 секунд.
== Активно-изолированные растяжки: революция в спортивной подготовке ==
{{Шаблон:Растяжки}}
Это, должно быть, хорошая растяжка. Его бедренная мышца, крупная мышца в задней части бедра, разогревается и готова к взрывной тренировке. Правильно?