2219
правок
Изменения
Новая страница: «== Становая тяга с согнутыми ногами («мертвая» тяга) == Становая («мертвая») тяга штанги яв…»
== Становая тяга с согнутыми ногами («мертвая» тяга) ==
Становая («мертвая») тяга штанги является одним из самых совершенных упражнений, одним из трех соревновательных упражнений [[пауэрлифтинг]]а (наряду с «[[Жим лежа|жимом штанги лежа на скамье]]» и «[[Приседание со штангой|приседанием со штангой на плечах]]»). Цель упражнения — поднять максимальный вес. Становая («мертвая») тяга является идеальным упражнением для «подрыва штанги» и «толчка штанги с груди».
[[Image:Atlas_fitnesa97.jpg|250px|thumb|right|Мертвая тяга]]
'''Характеристики'''
*Комбинированное/многосуставное
*Тяговое
*[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]
*Со штангой
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
'''Краткое описание упражнения'''
{{#evp:youtube|jFC-wIcUgok|Мертвая тяга|right|300}}
При подъеме штанги, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, используйте одновременно силу мышц спины, таза и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
*Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
*Присядьте и возьмите штангу разным хватом (одной рукой сверху, а другой снизу).
*Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
*Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
*Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи; бедра остаются в исходном положении.
*Когда штанга будет поднята чуть выше уровня колен, резко разогните ноги.
*Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
*Старайтесь держать грудь и плечи расправленными.
*Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
*Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
*Делайте выдох в фазе движения вниз.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Коленный</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Позвоночника</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Квадрицепсы</p></td><td>
<p>Большие ягодичные мышцы Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td>
<p>Мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Становая тяга]]
*[[Становая тяга в уступающем режиме]]
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Приседания в стойке на плечах]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
Становая («мертвая») тяга штанги является одним из самых совершенных упражнений, одним из трех соревновательных упражнений [[пауэрлифтинг]]а (наряду с «[[Жим лежа|жимом штанги лежа на скамье]]» и «[[Приседание со штангой|приседанием со штангой на плечах]]»). Цель упражнения — поднять максимальный вес. Становая («мертвая») тяга является идеальным упражнением для «подрыва штанги» и «толчка штанги с груди».
[[Image:Atlas_fitnesa97.jpg|250px|thumb|right|Мертвая тяга]]
'''Характеристики'''
*Комбинированное/многосуставное
*Тяговое
*[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]
*Со штангой
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
'''Краткое описание упражнения'''
{{#evp:youtube|jFC-wIcUgok|Мертвая тяга|right|300}}
При подъеме штанги, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, используйте одновременно силу мышц спины, таза и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
*Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
*Присядьте и возьмите штангу разным хватом (одной рукой сверху, а другой снизу).
*Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
*Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
*Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи; бедра остаются в исходном положении.
*Когда штанга будет поднята чуть выше уровня колен, резко разогните ноги.
*Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
*Старайтесь держать грудь и плечи расправленными.
*Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
*Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
*Делайте выдох в фазе движения вниз.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Коленный</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Позвоночника</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Квадрицепсы</p></td><td>
<p>Большие ягодичные мышцы Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td>
<p>Мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Становая тяга]]
*[[Становая тяга в уступающем режиме]]
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Приседания в стойке на плечах]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]