2219
правок
Изменения
Нет описания правки
== Подъем согнутых ног в висе на перекладине ==
{{Книга тренер}}
Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей. '''Инвентарь''':[[Турник для дома|перекладина]].
[[Image:Bb 4 296.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]]
'''Основные мышцы''': [[мышцы живота|прямые и косые мышцы живота]].
'''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Абдоминальная группа мышц.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
*Плечевые суставы: Широчайшие мышцы спины, мышцы-вращатели плеч.
'''Уровень подготовки''': средний.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Не используйте силу инерции.
*Выполняйте контролируемые движения.
*Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми.
*Выпрямите тело, сведя лопатки.
*Держите грудь расправленной.
Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание, </p>
<p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Подвздошно-поясничная мышца </p>
<p>Прямая мышца бедра</p></td></tr>
</table>
== Подъем прямых ног в висе ==
'''Дополнительные мышцы''': прямая мышца бедра.
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Абдоминальная группа мышц
*Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
*Лопатки: Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
*Руки: Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча.
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': *Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение. *Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки. *Держите грудь расправленной, как в исходном положении. *Делайте вдох при движении вверх. *Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта. <gallery>Файл:Konstruktor_tela73.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>Файл:Atlas_fitnesa81.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>Файл:Atlas_fitnesa80.jpg|<small>Подъем ног в висе</small></gallery> <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5">><p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">><p>'''Сустав'''</p></td></tr><tr><td><p>Суставы</p></td><td><p>Тазобедренный</p></td></tr><tr><td><p>Направления движений в суставах</p></td><td><p>Вверх — сгибание </p><p>Вниз — разгибание</p></td></tr><tr><td><p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td><p>Подвздошно-поясничная мышца</p><p>Прямая мышца бедра</p></td></tr></table> == Читайте также == *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]*[[Подъем ног в тренажере]]*[[Подъем ног на скамье]]*[[Подъем ног лежа животом на скамье]]*[[Подъем ног из упора лежа]]*[[Подъем ног из упора сзади]]*[[Подъем ног лежа на боку]]*[[Скручивания]] [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]