Изменения

Планка

3812 байт добавлено, 8 лет назад

Нет описания правки

== Упражнение планка ==

'''Характеристики'''

{{#evp:youtube|nDNOZCoBFqg|100 вариантов выполнения упражнения "планка"|auto|500}}

*Стабилизация всего тела

*Концентрация внимания на работе стабилизирующих [[Мышцы живота|абдоминальных мышц]] и [[Мышцы спины|мышц средней части спины]]

*Закрытой [[Кинематическая цепь|цепи]]

*С массой собственного тела

*Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.

'''Краткое описание упражнения'''

Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Абдоминальная группа мышц.

*Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.

*Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.

*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

*Руки: Группа бицепсов и трехглавых мышц плеча.

''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''

*Положение упора лежа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бедер).

*Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.

*Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.

~~{{#evp~~*Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц. ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':~~youtube|nDNOZCoBFqg|100 вариантов выполнения~~ *Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо. *Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными. *Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно. == Читайте также == *[[Пресс - упражнения ~~"планка"|auto|500}}~~и особенности тренировки]]*[[Упражнение вакуум]] [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]

Talk

2219

правок