2219
правок
Изменения
Нет описания правки
*Для промежуточного и продвинутого уровня
Хроническими болями в спине страдает огромное количество людей. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче может использоваться как в [[Реабилитация после спортивной травмы|реабилитационных ]] программах при повреждениях позвоночника, так и для предупреждения подобных проблем.
== Описание ==
</table>
== Поднимание разноименных ноги и руки из положения на четвереньках ==
[[Image:Atlas_fitnesa45.jpg|250px|thumb|right|Поднимание разноименных ноги и руки из положения на четвереньках]]
*Комбинированное/многосусгавное
*Жимовое
*Закрытой цепи
*С массой собственного тела/ на тренажере
*Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Еще в 1983 году было установлено, что 75% элитных спортсменов жаловались на боли в пояснице в какой-то момент своей спортивной карьеры. Для большинства обычных людей хронические боли в пояснице являются основной причиной временной нетрудоспособности. Это упражнение может быть использовано в тренировочной программе для реабилитации после травм поясницы и является отличным профилактическим упражнением для укрепления мышц нижней части спины.
'''Краткое описание упражнения'''
Сохраняя равновесие и горизонтальное положение верхней части туловища и таза, одновременно медленно поднимите правую ногу и левую руку параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой пары разноименных конечностей. (Примечание: На иллюстрации показано расположение мышц сверху.)
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Мышцы противоположных руки (в основном трицепс) и ноги.
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
*Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
*Не допускайте «округления» или «провисания» средней и нижней частей спины. Таз держите в нейтральном положении, а позе ночник прямым.
*Держите грудь расправленной, лопатки сведенными вместе.
*Если вы не можете стабилизировать туловище, то выполняйте упражнение в положении лежа ничком или поднимайте разноименные руки и ноги отдельно.
*Делайте вдох при движении вверх.
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
*Опуститесь на четвереньки, расположив колени и кисти рук под бедрами и плечами.
*Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув мышцы живота.
*Держите грудь расправленной. Опустите лопатки и отводите их кнаружи, активизируя передние зубчатые мышцы.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание </p>
<p>Вниз — разгибание</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание </p>
<p>Вниз — сгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Задняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца</p>
<p>Группа мышц задней поверхности бедра</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Разгибание спины на римской скамье]]
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_шеи]]