Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд

Изменения

Бег

8687 байт добавлено, 2 года назад
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{Expert}}
== Бег ==
{{#evpev:youtube|UKrRAFKhxbsExEPl_iMoV4|Техника бега для начинающих300|right|300Разминка перед бегом}}
'''[[Бег: способности, мотивация, успех|Бег]]''' - это [[Виды физических нагрузок|вид физической активности]], сопровождающийся чередованием одноопорных и безопорных положений. Одноопорное положение в беге, как и при [[Ходьба|ходьбе]], решающее. Маховые движения ногой здесь подчиняются тем же закономерностям, что и при ходьбе, хотя темп движения выше, и маховая нога быстрее проносится вперед для постановки на опору. Безопорное положение при беге несколько превышает по длительности одноопорное положение.
По кинематическим признакам выделяют две фазы относительного движения ног в полете - их разведение и сведение с разнонаправленным движением ног. При этом стопы каждой ноги описывают в пространстве траектории, получившие наименование задней и передней «петель», характеризующих индивидуальную технику спортсмена. Координация движений при беге строится по той же принципиальной схеме, что и при ходьбе. Траектория общего центра тяжести тела бегуна носит слабо выраженный волнообразный характер с колебаниями преимущественно в сагиттальной плоскости. ''Подробнее читайте:'' [[Техника бега в легкой атлетике|техника бега]].
{{#evpev:youtube|hjT-npy-dZo|300|right|Как бегать: с носка или с пятки?|right|300}}{{#evpev:youtube|e2xlToKoZ7c|300|right|Техника естественный бега. Леонид Швецов|right|300}}
'''Характеристика упражнения'''
</gallery>
Бег популяризировали в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни»<ref>http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1474474013491927</ref>. В 1972 году на летних Олимпийских играх в Мюнхене американец Фрэнк Шортер выиграл золотую медаль в [[марафон]]е и тем самым привлек к [[Бег: способности, мотивация, успех|бегу]] внимание широкой общественности, изменив настроения соотечественников по отношению к этому виду спорта. Хотя бег сейчас не так популярен, как в 1980-е годы, он по-прежнему остается важным аспектом тренировочных программи самым популярным<ref>http://www.fitbit.com/activity-index</ref> видом физически активным видом спорта в Мире, после ходьбы.
'''Анализ движений нижней части тела'''
С точки зрения анализа [[ходьба]] и бег почти идентичны. Основное различие состоит в том, что в беге между фазами опоры и переноса существует некоторый промежуток времени, в течение которого обе ноги не соприкасаются с землей. Отдельно читайте [[бег босиком]].
 
1. Постановка стопы производится с пятки на носок. Исключением является спринт, где спортсмены преодолевают дистанцию исключительно на носках.
 
2. Носок немного повернут внутрь, что позволяет сохранить скорость. Если носки смотрят в разные стороны, то усилия будут прилагаться с меньшей эффективностью.
 
3. Высота колен зависит от дистанции. Существует правило – чем выше колено, тем больше энергии затрачивается. Поэтому, если Вы бежите длинную дистанцию, то старайтесь минимально поднимать колено.<ref>https://beguza.ru</ref>
'''Риск травматизма'''
Хотя при беге сжигается больше калорий в минуту, чем при ходьбе, по сравнению со всеми другими [[Аэробные упражнения|аэробными упражнениями]] он таит в себе самый высокий риск травм. Около 79% людей<ref>http://bjsm.bmj.com/content/bjsports/41/8/469.full.pdf</ref>, занимающихся бегом, хотя бы раз в год травмируются, и у этого есть очевидная причина: бег — неэффективный способ сделать тело сильнее. Поэтому здесь необходимы постоянные тренировки и достаточный промежуток отдыха между ними.
При беге нагрузка на кости и суставы в 5—10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи [[Растяжение связок колена (лечение)|вывиха голеностопного сустава]], которые объясняются тем, что стопа в фазе опоры остается в положении [[Пронация|пронации]]. Обычно это сопровождается также избыточным вращением ноги наружу в тазобедренном суставе, что является следствием [[Коррекция осанки|неправильной осанки]] или генетической предрасположенности.
Если человек страдает избыточным весом, имеет низкий уровень физической подготовки и ведет мапоподвижный образ жизни, а также если ранее у него были проблемы с коленными суставами и позвоночником, риск травм возрастает.
{{#evpev:youtube|atNxQlOcFek|300|right|Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги.|right|300}}{{#evpev:youtube|7aEqMJWeUII|300|right|Исправление ошибок техники бега|right|300}}
'''Главные мышцы при беге'''
*''Туловище: '' [[мышцы живота]], мышца, выпрямляющая позвоночник, [[квадратная мышца поясницы]].*''Бедро: '' [[Средняя ягодичная мышца|средняя ]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]], глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]].*''Голень: '' группа мышц, стабилизирующих положение голеностопного сустава, [[икроножная мышца]].
=== Анализ движений ===
'''Возможности усложнения'''
Бегайте дольше, быстрее, чаще включайте в программу [[Особенности местности и бег|бег по пересеченной местности]]. Силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции эффективнее помогают избавиться от [[Как убрать живот|жира на животе]]<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845966</ref> и создать [[Гормональные изменения при похудении|гормональный фон]], способствующий жиросжиганию — имеется в виду хорошая чувствительность к [[Инсулин|инсулину]], меньше гормона стресса [[кортизол]]а, больше [[Гормон роста|гормона роста]]<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19432586</ref> и [[тестостерон]]а<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23471952</ref>.  Многие исследования<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149357</ref><ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392</ref><ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826281</ref> доказывают, что короткие анаэробные тренировки, вроде тренировок на выносливость в высоком темпе или бег на короткие дистанции с ускорением сказываются на здоровье сердца также, как долгие пробежки, и даже лучше подходят для поддержания тонуса мышц и улучшения кислородного обмена в организме — если говорить точнее, улучшают показатель максимального потребления кислорода. Но, как было показано в одном из исследований<ref>https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-017-0067-z</ref> - марафонцы живут дольше чем спринтеры.
'''Примерный образец беговой программы'''
== Бег зимой ==
{{#evpev:youtube|oBBvzmulv-Q|300|right|Как правильно бегать зимой. Анна Шагинян|right|300}}
'''Повышенная осторожность'''
Пробежки зимой показаны только при температурах выше -20С — когда становится холоднее, а также в метель и сильный снегопад, лучше временно отказаться от бега на свежем воздухе и перейти в помещение.
 
== Тренировки с подвесными ремнями ==
 
'''Физические требования''': латеральная сила бедер, сила стоп.
 
'''Цели программы''': развитие силы тазобедренных, коленных и голеностопных суставов для правильной техники бега.
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Основное упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Начальный уровень'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Средний уровень'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Продвинутый уровень'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Для голени</p></td><td>
<p>Подъем обеих пяток, 3 х 10 повторений</p></td><td>
<p>Подъем пятки, по 3 х 10 повторений на каждую&nbsp;сторону</p></td><td>
<p>Прыжок на одной ноге, по 3 х 10 повторений на каждую&nbsp;сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем колена</p></td><td>
<p>Подъем колена</p>
<p>по 20 повторений на каждую сторону</p></td><td>
<p>Подъем колена (вариант с прыжком)</p>
<p>по 20 повторений на каждую сторону</p></td><td>
<p>Подъем колена (вариант с прыжком)</p>
<p>по 20 повторений на каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Выпад</p></td><td>
<p>Выпад с поддержкой, по 10 повторений&nbsp;на каждую сторону</p></td><td>
<p>Выпад со скрещенными ногами, по 10 повторений&nbsp;на каждую сторону</p></td><td>
<p>Выпад (вариант с прыжком)</p>
<p>по 10 повторений на каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание</p></td><td>
<p>Пистолет с поддержкой, по 10 повторений&nbsp;на каждую сторону</p></td><td>
<p>Пистолет с поддержкой (вариант с одной рукой),</p>
<p>по 10 повторений на каждую сторону</p></td><td>
<p>Пистолет с поддержкой (вариант с одной рукой), по 10 повторений на&nbsp;каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем колена стоя</p></td><td>
<p>Подъем колена стоя, 30 секунд</p></td><td>
<p>Подъем колена стоя (кардиовариант со&nbsp;средним темпом), 30 секунд</p></td><td>
<p>Подъем колена стоя (кардиовариант&nbsp;с высоким темпом), 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Альпинист</p></td><td>
<p>Скручивание лицом вниз, 30 секунд</p></td><td>
<p>Альпинист 30 секунд</p></td><td>
<p>Альпинист (вариант со стойкой на ладонях)&nbsp;30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сгибание ног для</p>
<p>задней группы мышц бедра</p></td><td>
<p>Сгибание ног для задней группы мышц бедра, 20 повторений</p></td><td>
<p>Сгибание ног для задней группы&nbsp;мышц бедра (вариант без рук), 20 повторений</p></td><td>
<p>Сгибание ног для задней группы&nbsp;мышц бедра (вариант с попеременным сгибанием ног),</p>
<p>по 20 повторений на каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мостик</p></td><td>
<p>Мостик 20 повторений</p></td><td>
<p>Мостик (вариант с одной ногой), 20 повторений</p></td><td>
<p>Мостик (вариант с одной ногой), 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Боковая планка</p></td><td>
<p>Боковая планка (вариант), по 3 х 10 секунд&nbsp;на каждую сторону</p></td><td>
<p>Боковая планка, </p>
<p>по 5 х 10 секунд на каждую сторону</p></td><td>
<p>Боковая планка (вариант с отведенной верхней ногой),</p>
<p>по 5 х 10 секунд на каждую сторону</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Кроссфит и бег]]
*[[Оздоровительный бег: программы и методики]]
*[[Беговая дорожка для дома]]
*[[Лучшие беговые кроссовки]]
<references/>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Похудение]]

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция