2219
правок
Изменения
Нет описания правки
== Тяга верхнего блока к груди ==
[[Image:Atlas_fitnesa37.jpg|250px|thumb|right|Тяга верхнего блока к груди]]
«Тяга грифа сверху вниз к груди на [[Блочный тренажер|блочном тренажере]] в положении сидя» является наиболее функциональным упражнением по сравнению с традиционно дополняющей его «тягой грифа широким хватом сверху вниз за голову на блочном тренажере в положении сидя».
'''Источник Характеристика''' *Основное упражнение *Комбинированное/ многосуставное *Тяговое *Открытая [[Кинетическая цепь|цепь]] *Начальный и продвинутый уровни физической подготовки[[Железный мирImage:Konstruktor_tela57.jpg|250px|Журнал Железный мирthumb|right|Тяга верхнего блока перед собой]] №5'''Стабилизирующие мышцы''' *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. '''Для чего?ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''' *Сидя на седалищных костях, грудь расправлена, спина прямая.*Поместите колени под подушку для фиксации ног.*Возьмитесь за гриф блочного тренажера широким хватом сверху.*Сидите на скамье тренажера, зафиксировав ноги под подушкой для коленей. ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'' :
{{#evp:youtube|RCjdcE9bC9c|Техника тяги верхнего блока к груди(видео)|right|300}}
*Избегайте использовать силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.*Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз.*Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.*Делайте вдох при движении вниз. <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 3'''</p></td></tr><tr><td><p>Суставы</p></td><td><p>Локтевой</p></td><td><p>Плечевой</p></td><td><p>Лопатка</p></td></tr><tr><td><p>Направления движений в суставах</p></td><td><p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td><p>Вниз — приведение, незначительное разгибание</p><p>Вверх — отведение, незначительное сгибание</p></td><td><p>Вниз — сведение вместе и вниз, приведение (аддукция), опускание</p><p>Вверх — отведение вверх, отведение (абдукция), поднимание</p></td></tr><tr><td><p>Мобилизирующие</p><p>мышцы</p></td><td><p>Двуглавая мышца плеча</p><p>Плечевая мышца Плечелучевая мышца</p></td><td><p>Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Большая грудная мышца Задняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td><p>Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы</p></td></tr></table> == Варианты ==<small>'''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №5'''</small> Тяги верхнего блока используются при работе над [[мышцы спины|мышцами спины]]. Фактически, они представляют собой «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее - рукоять тренажера) «подтягивается» к вам.
=== Вариант 1: тяга прямым широким хватом ===
Беремся за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На концах широкой рукояти вы можете видеть изгибы вниз - вот за эти места и надо браться (иногда рукоять представляет собой сплошной изгиб - в этом случае нужно браться просто за ее края). Плотно усаживаемся на сидение - бедра при этом должны заходить под верхний валик «сидушки». Рывком «сдергиваете» рукоять (часть ампитуды движения вес должен пройти за счет инерции этого рывка), затем с усилием подтягиваете рукоять к верху груди, задерживаете ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы спины, и возвращаете в исходное положение. В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Если вы смотрели видео тренировок профессионалов, то могли заметить, что многие атлеты при выполнении этого упражнения откидываются назад - иногда значительно, иногда не очень. Такой стиль выполнения позволяет использовать куда
Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим.
=== Вариант 2: тяга узким обратным хватом ===
Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.
Здесь основную роль играет положение плеч. Взявшись за рукоять тренажера узким обратным хватом, сделайте круговое движение плечами, подавая их сначала вперед-вверх, а затем отводя назад-вниз. Руки при этом окажутся слегка согнутыми в локтях, а рукоять немного опустится вниз. Лучше, чтобы кто-то эту самую рукоять при этом придерживал, хотя можно исхитриться и сделать такое движение без помощи со стороны. Из этого положения и начинайте тяги, до такого же уровня и распрямляйте руки в конце движения. Увидите, руки из работы при этом практически будут исключены, и основная нагрузка придется именно на широчайшие. Да, вес на тренажере при таком варианте стоит несколько уменьшить.
=== Вариант 3: тяга параллельным хватом ===
Для выполнения этого варианта тяг на верхнем блоке нам понадобится рукоять, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант «верхних» тяг, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в предыдущем варианте и уж тем более чем тот, который вы используете обычно при выполнении тяг широким хватом. Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Как и в предыдущем варианте, в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.
==== Верхняя тяга троса параллельным хватом ====
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': тренажер.