2219
правок
Изменения
Нет описания правки
'''Шаг 3'''. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите штангу в исходное положение.
Вместо штанги можно использовать [[Блочный тренажер|тренажер]]. Техника этого варианта не отличается от варианта со штангой.
== Для чего? ==
=== Варианты ===
Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Классическим считается тот, который выполняется со штангой. Гриф при этом может быть как прямым, так и изогнутым; второй более деликатно относится к вашим запястьям. Неплохим вариантом может считаться выполнение этого упражнения в [[Тренажер Смита|тренажере Смита ]] - его предпочитает [[Алексей Шабуня]]. При выполнении упражнения в «Смите» из работы исключаются вспомогательные мышцы, и движение осуществляется исключительно за счет сокращения дельт.
Очень интересный вариант - выполнение тяг к подбородку с гантелями. [[Виктор Мартинез|Виктор Мартинес]] считает этот вариант наилучшем для развития дельтовидных мышц и предпочитает выполнять его сидя, хотя и признает, что научиться делать это упражнение правильно не так уж и легко.
Только не превратите при этом упражнение в [[шраги]] - они предназначены для развития других мышц.
== Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя ==
[[Image:Atlas_fitnesa49.jpg|250px|thumb|right|Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя]]
'''Характеристики'''
*Основное упражнение
*Комбинированное/ многосуставное
*Тяговое
*Открытая [[Кинетическая цепь|цепь]]
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Основные [[мышцы ног]].
*Туловище: Абдоминальная группа мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
'''Краткое описание упражнения'''
Подтяните штангу до уровня верхней части грудной клетки, нагружая мышцы-сгибатели локтевых суставов. Опустите снаряд в исходное положение и повторите упражнение.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Избегайте прогиба поясницы и отклонения головы.
*Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
*Не горбитесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
*Делайте вдох при движении вверх.
'''Исходное положение'''
*Стоя, ноги на ширине плеч.
*Поза сбалансированная, позвоночник в нейтральном положении.
*Ноги слегка согнуты в коленях.
*Возьмите изогнутый гриф узким хватом сверху.
Это традиционное упражнение для мышц плечевого пояса выполняется с изогнутым грифом. Однако, поскольку возможен потенциальный риск повреждения плечевых суставов, оно может быть противопоказано людям, у которых уже были травмы плеча.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопатка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание Вниз — разгибание</p></td><td>
<p>Вверх — отведение, вращение внутрь Вниз — приведение, вращение кнаружи</p></td><td>
<p>Вверх — отведение вверх</p>
<p>Вниз — сведение вместе</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца</p></td><td>
<p>Дельтовидная мышца (акцент на передней и латеральной частях)</p></td><td>
<p>Трапециевидные мышцы Ромбовидные мышцы Передние зубчатые мышцы</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==