2219
правок
Изменения
Нет описания правки
== Жим ногами на тренажере ==
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_176.jpg|450px|left|Жим ногами на тренажере]]
'''Инвентарь''': тренажер.
[[Image:Bb_4_175.jpg|300px|thumb|right| Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев]]
'''Дополнительная мышца''': голень.
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц.
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.
Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Прежде чем пользоваться тренажером, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
*Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
*При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к сиденью. Возможно, потребуется регулировка угла наклона спинки сиденья.
*Если нужное положение поясницы сохранить невозможно, то опускайте платформу до положения колен в 90°.
*Сохраняйте сбалансированную позу и нейтральное положение позвоночника.
*Грудь расправлена, не округляйте плечи.
*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
*Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами.
*Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 2'''</p></td></tr><tr><td><p>Суставы</p></td><td>Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней <p>Тазобедренный</p></td><td><p>Коленный</p></td></tr><tr><td><p>Направления движений в суставах</p></td><td><p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td><p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr><tr><td><p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td><p>Большие ягодичные мышцы Группа мышц задней поверхности к внутренней. бедра</p></td><td><p>Квадрицепсы</p></td></tr></table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Жим ногами для девушек]]
*[[Жим на тренажере лежа]]
*[[Жим на тренажере сидя]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]