2219
правок
Изменения
Нет описания правки
== Выпады ==
[[Image:vipadi.jpg|300px|thumb|right|Выпады со штангой - задействованные мышцы]]
'''Выпады''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнение ]] для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.
=== Техника упражнения ===
{{#evp:youtube|F_VtLzkuzgY|Выпады с гантелями (видео)|left|300}}
*Упражнение может выполняться со [[Штанга|штангой ]] (располагается на плечах за головой) или с [[Гантели|гантелями ]] (руки с гантелями опущены вниз).
*Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
*Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.
=== Варианты ===
*'''Попеременный выпад со штангой'''
**Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, - с правой.)
*'''Променадный выпад со штангой'''
**Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.
*'''Обратный выпад со штангой'''
**Сделайте шаг назад правой норой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперед левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной йогой впереди, затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.
<gallery>
Файл:Konstruktor_tela82.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпад со штангой
Файл:kempbel48.jpg|Выпады со штангой (варианты)
Файл:kempbel49.jpg|Выпады со штангой (варианты)
Файл:kempbel21.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
Файл:kempbel22.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
Файл:kempbel23.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
Файл:kempbel24.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
Файл:kempbel25.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
</gallery>
== Читайте также ==