2219
правок
Изменения
Нет описания правки
== Подъем рук с гантелями перед собой ==
[[Image:peredAtlas_fitnesa51.jpg|300px250px|thumb|right|Подъем рук с гантелями перед собой]]
'''Подъем рук с гантелями вперед''' - изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Основные мышцы ног.
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопатка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание Вниз — разгибание</p></td><td>
<p>Вверх — приведение Вниз — отведение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Дельтовидная мышца (акцент на передних частях)</p>
<p>Большая грудная мышца</p></td><td>
<p>Трапециевидные мышцы</p>
<p>Передние зубчатые мышцы</p></td></tr>
</table>
'''Техника упражнения'''
*Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
*Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
*Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
*Делайте вдох при движении вверх.
=== Частые ошибки и рекомендации ===
'''Вариация упражнений:''' попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.
<gallery>
Файл:pered.jpg|Подъем рук с гантелями перед собой
Файл:Konstruktor_tela31.jpg|Подъем рук с гантелями перед собой попеременно
Файл:Konstruktor_tela33.jpg|Подъем рук перед собой с одной гантелью
</gallery>
== Читайте также ==
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Подъем гантелей на бицепс]]
*[[Подъем гантелей в стороны для женщин]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Подъемы рук через стороны в наклоне]]
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Подъемы гантели]]
*[[Подъем плеч с гантелями]]
*[[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье ]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]