8510
правок
Изменения
Нет описания правки
{{Expert}}
== Рекомендации фитнес-тренера ==[[Image:PotapovaWoman_training.jpg|200px250px|thumb|right|Потапова АлесяНекоторые девушки отказываются от силовых тренировок, поскольку боятся чрезмерной гипертрофии. Однако это заблуждение, поскольку результат справа возможен только на фоне применения [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]].]]
Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется [[тестостерон]], поэтому они физически не могут достигнуть [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]], характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие [[половые гормоны]], как [[эстрогены]] и [[прогестагены]]. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.
Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что [[Быстрые углеводы|простые углеводы]] легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для [[Рост мышц|роста и укрепления мышц]], при этом предпочтение следует отдавать [[Низкий гликемический индекс|продуктам с низким гликемическим индексом]]. Из [[Спортивное питание|спортивного питания]] вместо [[гейнер]]а предпочтительнее использовать [[протеин]]. Аналогичным образом обстоит ситуация и с жирами. Правильное похудение для женщин отличается от мужского. Для женщин жиры даже более важны, чем для мужчины, поскольку они играют большое значение в производстве эстрогена и эстрадиола. Если мужчина во время сушки может безопасно снижать свою жировую клетчатку до 3-5%, то для женщин пределом является 10-15% содержания подкожного жира. Снижения жира в женском организме ниже этих пределов ведет за собой резкий гормональный сбой и заметное ухудшение внешнего вида.
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а [[Упражнения для мышц ног и голени|упражнения на ноги]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]] можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
===Как выбрать программу тренировок девушке===
[[Image:Sootnoshenie_volokon.gif|250px|thumb|right|Соотношение мышечных волокон у мужчин и женщин]]
Распределите [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих - девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты:
*Женщинам желательно выполнять больше '''Большее количество повторений.''' Стандартное количество повторений (на рост массы для мужчин, это 6 – 10-. Однако у женщин значительно больше [[Медленные мышечные волокна|мышечных волокон I типа]], поэтому рекомендовано для роста мышечной массы делать от 8 до 15 раз оптимально)[[Повторение|повторений]].*'''У женщин нижняя часть тела растёт лучше.''' То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем мужчинамверхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот. ''Вывод:'' 40% - 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, чтобы добиться высокой эффективностиплечи и руки.*Не забывайте, что [[мышцы груди]] и [[Мышцы спины|спины]] нуждаются в такой же целевой нагрузке, как [[Накачка ягодичных мышц|ягодицы]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы ]] или [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]]. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.
*Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.
*На начальных этапах тренинга девушки должны проводить [[Тренировочная программа для начинающих|тренировки на все тело]] и только с опытом переходить на [[Сплит-тренировка|сплит-программы]].
Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на [[отдых между подходами]] уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]]. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить [[рабочий вес]].
В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга – синтез [[гликоген]]а в мышцах женского организма. Если потребляемые углеводы пойдут на строительство - укрепление мышц, значит, они не уйдут на жировые запасыи сжигание жира.
Важные особенности программы фитнес-тренировок: в ней только одно упражнение на нижнюю часть тела – [[Приседания - программа тренировок для дома|приседание]], поскольку у большинства девушек низ, в отличие от верха, растет легко и быстро. Добавьте [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|упражнения для ног]] и [[Накачка ягодичных мышц|ягодиц]], если такой акцент необходимо сделать. Нет специального [[Упражнения для грудных мышц для женщин|упражнения на грудь]], которые уменьшают которое уменьшает или увеличивают увеличивает размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять [[жим лежа]], в частности[[Жим лежа узким хватом|жим узким хватом]], который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.
Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через 3-5 месяцев после начала занятий.
<gallery>Файл:Back_23.jpg|[[Тренировка спины для девушек|тренировка спины]]Файл:Chest_23.jpg|[[Тренировка для грудных мышц|тренировка мышц груди]]Файл:Hands_23.jpg|[[Тренировка рук для девушек|тренировка рук]]Файл:Nogi_1.jpg|[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)|тренировка ног]]Файл:Nogi_2.jpg|[[Накачка ягодичных мышц|тренировка ягодиц]]Файл:Nogi_3.jpg|[[Накачка ягодичных мышц|второй вариант тренировки ягодиц]]</gallery>=== Тренировка для начинающих ===
*[[Жим лежа узким хватом]] 6 подходов по 10-15 повторений
*[[Приседания со штангой для девушек|Приседания со штангой]] 5 подходов по 10-15 повторений <br />
*[[Тяга штанги к подбородку|Вертикальная тяга штанги]] 6 подходов по 10-15 повторений
*Вертикальная тяга на [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] 6 подходов по 10-15 повторений
*[[Скручивания]] 6 подходов с максимальным количеством повторений <small>([[Отдых между упражнениями и подходами|отдых между сетами]] не более 30 секунд)</small>
*Подтягивания в [[Тренажер Смита|машине Смита]]*Отжимания от лавки сзади*Отжимания от пола с колен*Отжимания от лавки широк хватом ===Тренировка для опытных=== *[[Суперсет]] №1**Жим лежа узким хватом 5 подходов по 10-15 повторений **[[Подъем штанги на бицепс|Подъем EZ-штанги на бицепс]] на скамье Скотта 5 подходов по 10-15 повторений*Суперсет №2 **Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений**[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)|Становая тяга со штангой на прямых ногах]] 5 подходов по 10-15 повторений*Суперсет №3 **Вертикальная тяга штанги 5 подходов по 10-15 повторений**[[Разведение гантелей в стороны|Разведение гантелей в стороны стоя]] 5 подходов по 10-15 повторений*Суперсет №4 **Вертикальная тяга на тренажере Смита 5 подходов по 10-15 повторений**[[Тяга штанги в наклоне]] 5 подходов по 10-15 повторений*Суперсет №5**Скручивания 6 сетов максимальное количество повторений**[[Подъем ног в висе|Подъемы коленей в висе]] 6 сетов максимальное количество повторений <br /> <small>Отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше, тем лучше)</small>
==== Суперсет №2 =Облегченная программа===
*Приседания со штангой 5 подходов Тяга верхнего блока вниз 3-4 подхода по 10-15 20 повторений
*[[Становая Вертикальная тяга для женщин (с согнутыми ногами)|Становая тяга со штангой на прямых ногах]] 5 подходов штанги 3-4 подхода по 10-15 20 повторений
==== Суперсет №4 ==План питания для девушек==
*длительностью от 8 дней до 16 месяцев (краткосрочные - от 1 до 14 дней (п =2); среднесрочные - от 2 до 16 недель (N =8), и долгосрочные - больше, чем 16 недель (п = Облегченная программа ===11));*численность участников от 12 до 557 человек разного пола;*индекс массы тела участников колебался от 19.4 до 35.0 кг/м2;*14 исследований были проведены на людях с избыточным весом и ожирением, 7 исследований были проведены на людях с нормальным весом;*в 17 исследованиях физнагрузка осуществлялась под наблюдением, в 4 исследованиях испытуемым доверяли самоконтроль.
*Вертикальная тяга штанги 3Caudwell P, Gibbons C, Hopkins M, King N, Finlayson G, Blundell J. No sex difference in body fat in response to supervised and measured exercise.Med. Sci. Sports Exerc. 2013; 45(2):351Y8;*Martins C, Kulseng B, King N, Holst J, Blundell J. The effects of exerciseinduced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2010; 95(4 подхода по 10-20 повторений ):1609Y16.
== Особенности спортивной тренировки женщин ==
{{SportFiz}}
[[Image:Fiziologiya14.jpg|250px|thumb|right|'''Рисунок 13.''' Фазы менструального цикла (Втмор, Кост/лл, 2003); ФСГ — фолликулостимулирующий гормон; ЛГ— лютеинизирующий гормон; 1 — эстрогены; 2—прогестерон; 3 — Л Г; 4 — ФСГ]]
[[Ударный объем сердца]] в состоянии покоя у женщин на 10—15 см<sup>3</sup> меньше, а ''[[Минутный объем сердца (МОС)|минутный объем кровотока (МОК)]]'' — на 0,5—0,8 л-мин<sup>-1</sup> меньше, чем у мужчин. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин. Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 10—15 уд* мин<sup>-1</sup>. Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на 500—1500 см<sup>3</sup> ниже, a V02max — на 500—1500 мл мин<sup>-1</sup> кг1 меньше, чем у мужчин. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной.
[[Физическая работоспособность]], определяемая по [[Проба PWC170|тесту PWC170]], у неспортсменов мужчин в среднем составляет 1027 кгм* мин<sup>-1</sup>, а у женщин — 640 кгм мин<sup>-1</sup>. У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются. Различия физической работоспособности, прееде прежде всего, обусловлены разными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем мужчин и женщин (табл. 59).
Особую роль в жизнедеятельности организма женщины играет [[Эндокринная регуляция репродуктивной системы|нейроэндокринная регуляция]] многих процессов, в том числе и месячных биологических циклов. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. 13), у каждой фазы — свои особенности, которые необходимо учитывать во время проведения соревнований и организации тренировочного процесса.
<p>'''Женщины'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Мужчины'''</p></td></tr>
<tr><td >
<p>Гимнастика, прыжки в воду</p></td><td>
<p>835</p></td><td>
</table>
== Обоснование тренировочного процесса женщин-спортсменок с учетом фаз менструального цикла ==
'''Последовательность выполнения задания'''
'''Типичное решение задачи''' (на примере разработки направленности тренировочного процесса у квалифицированных лыжниц-гонщиц) (Фомин, Радзи-евский, Пивоварова, 1986; Шахлина, 2001).
Во время построения тренировочного процесса лыжниц следует рассматривать их МЦ как [[мезоцикл]], а отдельные фазы — как микроциклы [[микроцикл]]ы биологического цикла.
* Отвечая на этот вопрос, можно использовать информацию, изложенную в теоретическом введении к работе.
* Менструальный цикл (МЦ) — это сложный биологический процесс, в который включаются в какой-то степени все системы организма женщины. МЦ продолжается у каждой женщины разное количество дней (21—24, 24—26 или 28—30). Первую половину МЦ составляет фолликулярная фаза, продолжающаяся 10—15 дней. В это время в крови преобладает фолликулярный гормон, в слизистой оболочке [[Матка|матки]] активизируются процессы пролиферации, она готовится принять оплодотворенную яйцеклетку. Заканчивается эта фаза дозреванием фолликула и его разрывом.
Таблица 60 — '''Направленность тренировочных занятий в специфических микроциклах квалифицированных лыжниц-гонщиц с учетом особенностей их МЦ''' (Фомин, Радзиевский, Пивоварова, 1986)
<p>6—13</p></td><td>
<p>6—16</p></td><td>
<p>Развитие специальной</p><p>выносливости, характерной</p><p>для лыжных гонок;</p><p>совершенствование</p><p>техники движения на лыжах</p></td><td>
<p>Переменный, повторный игровой</p></td><td>
<p>37—38</p></td></tr>
<p>14—16</p></td><td>
<p>17—19</p></td><td>
<p>Развитие общей</p><p>выносливости и двигательных</p><p>навыков преобладающей</p><p>направленности</p></td><td>
<p>Равномерный, переменный</p></td><td>
<p>6—7</p></td></tr>
Учитывая длительность менструального цикла у студенток — представительниц различных спортивных специализаций, для них корректируют тренировочный процесс в специфических микроциклах с учетом индивидуальной продолжительности МЦ. Как пример используют данные, приведенные в таблице 61 (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).
== Читайте также ==
*[[Анатомические определения и термины|Основы женской тренировки]]
*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
*[[Фитнес программы и направления]]
*[[Тренировки для девушек в тренажерном зале]]
*[[Препараты для похудения]]
*[[Стероиды для женщин]]
*[[Спортивное питание для девушек]]
*[[Диета и питание женщин-спортсменок]]
==Дополнительно==
*[https://share.yandex.net/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B3%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25BC%25D0%25BC%25D0%25B0_%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25BE%25D0%25BA_%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F_%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25B2%25D1%2583%25D1%2588%25D0%25B5%25D0%25BA%23.D0.A2.D1.80.D0.B5.D0.BD.D0.B8.D1.80.D0.BE.D0.B2.D0.BA.D0.B0_.D0.B4.D0.BB.D1.8F_.D0.BE.D0.BF.D1.8B.D1.82.D0.BD.D1.8B.D1.85&title=%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Сохранить статью на стену Вконтакте] <small>(информация обновляется)</small>
==Источники==<references />[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]]