24 300
правок
Изменения
м
Понимая всё это не составляет труда прийти к мысли, что сон, его * Организм сжигает во время сна количество и качествокалорий, напрямую влияет не только примерно 70 ккал на жиросжиганиечеловека весом 70 кг, но и общее здоровье человекабольшинство из которых берется из [[Жировая ткань|жировых депо]]. * [[Гормон роста]], который больше всего секретируется в момент сна стимулирует потерю жира.
Для нас практическая часть заключается в логическом выводе – не пропускайте тренировкиПоявляется все больше доказательств, что недостаток сна, повышает риск получения травм при выполнении физических упражнений. Так, подростки, если спали меньше обычногоспящие менее 8 ч/сут, но чаще (в целом1.7 раз) получают значительные травмы, старайтесь получать качественный сон как можно чащечем те, кто спал более 8 ч/сут.<ref>Milewski et al.,2014</ref>
Мой опыт так же подтверждает данные исследования: отсутствие Отсутствие сна перед днём тренировки заставляет воспринимать её крайне утомительно, к тому же в своих подходах я часто терял 1-2 привычных последних повторения (ухудшалась мышечная выносливость), сила так же незначительно падала.
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Бессонница ==
{{#evpev:youtube|nC1eZRvIjf07tD-ciDCY9g|300|right|Последствия бессоницы}}{{#ev:youtube|nOfX5lKOCtg|300|right|300Современная теория бессонницы — Михаил Полуэктов (к.м.н. МГМУ им. И.М.Сеченова)}}Качественный сон в наше время встречается всё реже и реже, в этом можно обвинить возрастающий процент [[Ожирение|ожирения]], повышенные часы работы, просмотр телевизора, видео игры и другие отвлекающие факторы мешающие нормальному отдыху ночью. Недосыпание замедляет скорость передачи данных клетками головного мозга, а также оно может помешать правильному формированию воспоминаний. Исследователи полагают, что усталость может оказывать такое же влияние на мозг, как и употребление большого количества алкоголя<ref>https://www.nature.com/articles/nm.4433</ref>.
В 12 штатах США было проведено исследование, участие в котором взяли 74,751 взрослых человек. Согласно данным опубликованным в 2011-м году, 35.3% сообщают о менее 7 часах ночного сна, 38% жалуются на сонливость днём, а 4.7% рассказывают по крайней мере об одном случае засыпания прямо за рулём авто, в течение последнего месяца. Другое исследование выявило<ref>https://www.acsh.org/news/2017/10/19/teens-are-sleep-deprived-and-screens-are-why-study-suggests-11989</ref>, что недостаточность сна у подростков приходится на 2009 год, когда широкое распространение получили смартфоны.{{#evpev:youtube|OhBZAa9UMwYc4nJTT9pF6Y|300|right|Мозг потребляет четверть всех запасов энергии тела, хотя и составляет всего лишь 2% от его массы. Как этот орган получает питательные вещества и избавляется от отходов? Новые исследования говорят, что это связано со сном.|right|300}} В 2017 году, группа исследователей продемонстрировала, что здоровый сон не только жизненно необходим, но и действительно делает человека красивее. Как показало исследование, достаточно несколько бессонных ночей для того, чтобы человек казался менее привлекательным.<ref>http://www.bbc.com/news/health-39933232</ref>
== Сон и потеря жира ==
Большая часть [[Жиры в организме человека|жира]] уходит ночью, и на это есть несколько причин. Ваш организм сжигает во время сна нешуточное количество калорий, для человека весом 70 кг примерно 70 ккал. К тому же большинство из них берутся благодаря расщеплению жира, так как ночью мы голодаем. Не стоит забывать и о гормоне роста, который больше всего секретируется именно в момент сна, что уже само по себе стимулирует потерю жира.:
В исследовании, инициированным Университетом Чикаго, 10 тучных людей придерживались жиросжигающей диеты (ограничение калорийности), на протяжении двух недель. Одна группа спала 8.5 часов за ночь; другая 5.5. Группа спавшая всего 5.5ч 5 ч потеряла на 55% жира меньше, и на 60% больше мышц, нежели группа спавшая 8.5ч5 ч, и что самое главное, группа спавшая меньше отмечала повышенный голод в течение дня.
Эта корреляция наблюдается и в других экспериментах. Исследование проведённое «Национальным центром здоровья и медицины» позволило обнаружить взаимосвязь между недостаточным сном и повышенным процентом жира в теле. Так же существуют доказательства того, что резкая потеря сна способна повысить инсулиновую резистентность до рамок диабета 2-го типа, из-за чего может наблюдаться усиленный набор лишнего веса.
Американские специалисты из Национального фонда сна советуют спать нагишом, поскольку сон без одежды помогает [[Диета для похудения|сжигать калории]], улучшает качество сна и [[Секс и бодибилдинг|сексуальную жизнь]],а также снижает риск развития [[Сахарный диабет и спорт|диабета]] и предотвращает возникновение инфекций.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-2847828/Sleeping-naked-cut-risk-diabetes-not-mention-ward-infections-trim-waistline-make-exhausted.html</ref>
В исследовании проведенном Американскими учеными в 2016 году, продемонстрировано что качество сна во многом зависит от качества рациона. Так например, при чрезмерном употреблении сладкого и жирного возникают проблемы со сном.<ref>http://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=30412</ref>
Авторы другого исследования из Королевского колледжа в Лондоне пришли к выводу, что '''недосыпание приводит к увеличению потребления пищи'''. Результаты исследования опубликованы в научном журнале European Journal of Clinical Nutrition.<ref>http://www.nytimes.com/2016/11/02/well/eat/sleep-poorly-you-may-eat-too-much-the-next-day.html?_r=0</ref> Из материала исследования известно, что были проанализированы 11 научных работ, в общей сложности количество участников которых составило 172 человека. В данных работах сравнивалось потребление калорий в течение 24 часов после нормального и искусственно прерванного сна. Результаты исследования показали, что люди, страдающие от недосыпа, в среднем потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто высыпается. Авторы научной работы считают, что недосып нарушает функцию [[Циркадные ритмы и спорт|циркадных ритмов]], что в свою очередь сказывается на секреции гормонов [[лептин]]а (отвечает за чувство сытости) и [[грелин]]а (отвечает за чувство голода).
Кроме этого ученые обнаружили, что люди, страдающие недосыпом, предпочитают пищу с пониженным содержанием белка и повышенным содержанием жира.
== Сон и гормоны ==
Дальнейшие исследования того же института, однако, обнаружили, что лишение сна крайне негативно влияет на [[выносливость]] (субъекты не могли упражняться так же долго, как раньше) и утомляемость (разминка казалась утомительнее привычного).
Итак, в то время, как нарушенный сон не слишком сильно влияет на спортивную результативность, его здоровый и полноценный двойник значительно её улучшает. Исследования проведённые Стэнфордским Университетом продемонстрировали, что при удлинении сна баскетболистов с 6-9 часов до 10, улучшалась скорость бега, координация и реакция, к тому же субъективно спортсмены так же отмечали большую собранность сконцентрированность на игре.
*Пускай в вашей спальне будет темно, тихо и прохладно. Не подвергайтесь воздействию яркого света, перед отходом ко сну, так как это может подавить выработку [[мелатонин]]а, гормона сна.
*Не смотрите ТВ и не сидите за компьютером, планшетом или смартфоном, по крайней мере за час до сна. Эти устройства имитируют свет, известный как «синее свечение», который является мощным супрессором мелатонина.В исследовании проведенном сотрудниками Хайфского университета<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28548897/</ref> (Израиль) было доказано, что 2х часов у компьютера перед сном достаточно для нарушения сна, биологического ритма и внимания. *Исследование, проведенное в США, показало, что поход с ночевками в палатках и отказом от электрических приборов позволяет в короткое время “сбросить настройки” биологических часов и восстановить нормальный сон.<ref>https://wиww.eurekalert.org/pub_releases/2017-02/uoca-cgt020217.php</ref>
*Перед сном займитесь чем-то релаксирующим, вроде чтения книги, принятия ванны, прослушивания расслабляющей музыки или же просто дыхательными упражнениями. Избегайте стрессовых бесед и деятельности.
*За полчаса до сна, нужно принять теплый душ.<ref>http://time.com/4665489/hot-shower-before-bed/?xid=time_socialflow_facebook</ref>
*Когда лежите в постели не стоит просто пялиться на часы. Это может вызвать небольшой стресс, что приведёт к выбросу [[кортизол]]а, который вас разбудит. На самом деле просто игнорируйте их, но и если вы всё же не можете заснуть, то попробуйте занять себя чем-то успокаивающим, вроде книги или музыки, до той поры, пока ваши глаза не начнут закрываться сами. Затем отправляйтесь в кровать.
*[[Транквилизаторы и седативные средства в спорте|Транквилизаторы и седативные средства]]
*[[Зопиклон (Имован)]] - оптимальное снотворное средствовызывает зависимость
*[[Донормил]]