6102
правки
Изменения
Новая страница: «== Шпагат == Шпагат — положение тела, при котором расставленные в противоположных направ…»
== Шпагат ==
Шпагат — положение тела, при котором расставленные в противоположных направлениях ноги находятся на одной линии, а внутренние линии бёдер образуют угол в 180 градусов. Шпагаты выполняются в различных видах спорта: танцы, фигурное катание, [[гимнастика]], [[Аэробика|спортивная аэробика]], [[боевые искусства]], [[Плавание|синхронное плавание]], [[Йога и позвоночник|йога]]. Шпагат является упражнением на [[Растяжка двух ног|растяжку]].
== Виды шпагата ==
Существует видов вариаций шпагата:
* поперечный шпагат — разведение ног в стороны;
* продольный шпагат — разведение ног вперед и назад (различают левый и правый);
* провисной шпагат (англ. oversplit) — угол между ногами превышает 180 градусов (различают поперечный и продольный);
* вертикальный шпагат — продольный шпагат стоя на одной ноге (различают поперечный и продольный);
* шпагат на руках (различают поперечный и продольный).
== Комплекс упражнений ==
Полезные советов для новичков.
# Перед растягиванием нужно хорошо разогреться ([[Велотренажер|велотренажёр]], [[скакалка]], [[бег]] и т.п.)
# Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
# Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если необходимо передохнуть.
'''Упражнение №1:'''
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
'''Упражнение №2:'''
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
'''Упражнение №3:'''
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
'''Упражнение №4:'''
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
'''Упражнение №5:'''
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
'''Упражнение №6:'''
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
'''Упражнение №7:'''
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
'''Упражнение №8:'''
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
'''Упражнение №9:'''
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.
'''Упражнение №10:'''
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
'''Упражнение №11:'''
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
'''Упражнение №12:'''
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
'''Упражнение №13:'''
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.
'''Упражнение №14:'''
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
'''Упражнение №15:'''
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
'''Упражнение №16:'''
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.
'''Упражнение №17:'''
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
'''Упражнение №18:'''
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.
'''Упражнение №19:'''
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
'''Упражнение №20:'''
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.
'''Упражнение №21:'''
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
'''Упражнение №22:'''
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
'''Упражнение №23:'''
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
'''Упражнение №24:'''
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.
'''Упражнение №25:'''
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.
'''Упражнение №26:'''
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
== Частые травмы ==
Частая проблема во время поперечного шпагата — это боль в [[Растяжение мышц, сгибающих или приводящих бедро|тазобедерном суставе]]. Обычная причина тому — неправильное выполнение шпагата (таз должен быть выставлен вперёд). Также причиной проблемного поперечного шпагата может стать недостаточный предварительный разогрев мышц. Другая проблема со шпагатом (как продольным, так и поперечным) — боль в коленях.<ref> Performing splits,http://www.runtheplanet.com/trainingracing/stretching/chap4-splits.asp</ref>
== Читайте также ==
* [[Растяжка всего тела]]
* [[Разминка в бодибилдинге]]
* [[Как составить тренировочную программу]]
[[Категория:Тренинг]]
Шпагат — положение тела, при котором расставленные в противоположных направлениях ноги находятся на одной линии, а внутренние линии бёдер образуют угол в 180 градусов. Шпагаты выполняются в различных видах спорта: танцы, фигурное катание, [[гимнастика]], [[Аэробика|спортивная аэробика]], [[боевые искусства]], [[Плавание|синхронное плавание]], [[Йога и позвоночник|йога]]. Шпагат является упражнением на [[Растяжка двух ног|растяжку]].
== Виды шпагата ==
Существует видов вариаций шпагата:
* поперечный шпагат — разведение ног в стороны;
* продольный шпагат — разведение ног вперед и назад (различают левый и правый);
* провисной шпагат (англ. oversplit) — угол между ногами превышает 180 градусов (различают поперечный и продольный);
* вертикальный шпагат — продольный шпагат стоя на одной ноге (различают поперечный и продольный);
* шпагат на руках (различают поперечный и продольный).
== Комплекс упражнений ==
Полезные советов для новичков.
# Перед растягиванием нужно хорошо разогреться ([[Велотренажер|велотренажёр]], [[скакалка]], [[бег]] и т.п.)
# Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
# Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если необходимо передохнуть.
'''Упражнение №1:'''
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
'''Упражнение №2:'''
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
'''Упражнение №3:'''
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
'''Упражнение №4:'''
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
'''Упражнение №5:'''
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
'''Упражнение №6:'''
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
'''Упражнение №7:'''
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
'''Упражнение №8:'''
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
'''Упражнение №9:'''
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.
'''Упражнение №10:'''
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
'''Упражнение №11:'''
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
'''Упражнение №12:'''
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
'''Упражнение №13:'''
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.
'''Упражнение №14:'''
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
'''Упражнение №15:'''
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
'''Упражнение №16:'''
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.
'''Упражнение №17:'''
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
'''Упражнение №18:'''
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.
'''Упражнение №19:'''
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
'''Упражнение №20:'''
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.
'''Упражнение №21:'''
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
'''Упражнение №22:'''
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
'''Упражнение №23:'''
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
'''Упражнение №24:'''
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.
'''Упражнение №25:'''
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.
'''Упражнение №26:'''
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
== Частые травмы ==
Частая проблема во время поперечного шпагата — это боль в [[Растяжение мышц, сгибающих или приводящих бедро|тазобедерном суставе]]. Обычная причина тому — неправильное выполнение шпагата (таз должен быть выставлен вперёд). Также причиной проблемного поперечного шпагата может стать недостаточный предварительный разогрев мышц. Другая проблема со шпагатом (как продольным, так и поперечным) — боль в коленях.<ref> Performing splits,http://www.runtheplanet.com/trainingracing/stretching/chap4-splits.asp</ref>
== Читайте также ==
* [[Растяжка всего тела]]
* [[Разминка в бодибилдинге]]
* [[Как составить тренировочную программу]]
[[Категория:Тренинг]]