Изменения
→Диета и питание
Готовить люблю, поэтому все блюда собственного производства. Как правило, готовлю на два дня и упаковываю каждый прием пищи в отдельный пластиковый контейнер. Ем 6-7 раз в сутки, независимо от того, набираю ли массу или, наоборот, сжигаю жир, готовясь к соревнованиям.
В период набора потребляю примерно 600-800г 700г [[Углеводы|углеводов]] и 300-400г [[Протеин|белка]]. Так как метаболизм у меня быстрый при наборе использую как быстрые, так и сложные углеводы. Примерный план питание на день такой:
* Овсянка 100г + [[Протеин]]
* 2 Булки по 100г + [[Творог]] 40% 200г250г + орехи или семена 20г + мёд 30г* Овсянка 100г + мёд 30г + Креатн 10г* ТренировкаДо тренировки: Аргинин 10г* [[Гейнер]] Во время тренировки: BCAA 15г + Глютамин 10г* После тренировки: Протеин* Макароны 150г или рис 125г + куриная грудка или говядина 250г + овощи + яблоко, банан или апельсин* Лаваш 100г + сметана 15% 50г + сыр Эменталь 50г + куриная грудка копченная 100г + овощи + яблоко, банан или апельсин* Макароны или рис 125г + куриная грудка или говядина 250г + овощи + Курица яблоко, банан или рыба 200гапельсин
* 2 Булки по 100г + Творог 4% 200г
* Макароны 150г + Курица или рыба 200г
* 3 5 [[яйцаяиц]] + Курица или рыба 200г отрубной батон 100г + 50г ореховгрейпфрут* Ночь: 500мл Кефира 0% На сушке питание меняется. Углеводы 150-200г в день, белки 350. План такой: * Овсянка 100г + Протеин* 60г Гречки + 200г творога 4% Курица или рыба 150г* Тренировка* Протеин* 60г Гречки + 200г творога 4% Курица или рыба 150г* 500мл Кефира* 500мл Кефира* Вторая тренировка: 30 минут круговая на все группы мышц + 30 минут кардио * Протеин* 3 яйца + Курица или рыба 200г + Салат из овощей* Ночь: Казеин
=== Курс на массу ===