[[Категория:Упражнения_для_грудных]]== Тренировочная программа по варианту сплита 1 ==

* [[Тяга штанги в наклоне (видео)|Тяга штанги]] или гантелей к поясу в наклоне (либо тяга нижнего блока ) 3-4х8-10* [[Подтягивания |Подтягивания]] либо [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока к груди]] 3-4х8-10* [[Тяга блока вниз прямыми руками |Тяга верхнего блока вниз прямыми руками]] 3-4х8-10* [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензии ]] 3х10-12 или становая тяга 3х10-12* [[Жим лежа|Жим лежа узким хватом ]] (желательно головой вниз) 3х8-10* [[Разгибания рук на верхнем блоке |Разгибания рук на верхнем блоке]] 3х10-12* [[Французский жим|Французский жим]] [[Французский жим со штангой лежа|лежа]] 3х8-10

* [[Приседания со штангой|Приседания со штангой на плечах]] 3х8-10* [[Жим ногами|Жим платформы ногами ]] 3х8-10* [[Разгибания ног в тренажере |Разгибания ног в станке сидя]] 3x10-12* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в станке лежа]] 3х10-12* [[Становая тяга (видео)|Становая тяга ]] 3х8-10* [[Выпады|Попеременные выпады ног с гантелями или со штангой]] 3х8* [[Подъем на носках стоя|Подъем на носки стоя]] [[Подъем на носки стоя|в тренажере]] либо [[Подъем на носках сидя |сидя]] 3х10-12

* [[Жим лежа|Жим штанги лежа ]] на наклонной скамье 3-4х8-10* [[Разведение рук с гантелями|Разведения с гантелями ]] на горизонтальной скамье 3-4х8-10* Грудные [[Отжимания на брусьях |отжимания на брусьях]] 3-4х8-10* Кроссовер [[Кроссоверы|Кроссоверы]] на верхних блоках 3х10-12* [[Поочередное сгибание рук с гантелями |Сгибания рук с гантелями]] стоя с [[Супинация|супинацией]] 3х8-10* [[Сгибания рук на скамье Скотта|Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта ]] 3х8-10*[[Концентрированное сгибание рук|Концентрированный подъем гантели ]] сидя с упором в колено 3х8-10 поочередно каждой рукой

* [[Жим сидя в тренажере Смита|Жимы штанги вверх с груди]] ( либо [[Жим из-за головы|из-за головы]] ) сидя в тренажере Смита 3х8-10* [[Тяга штанги к подбородку |Протяжка штанги]] либо нижнего блока вдоль туловища вверх 3х8-10* [[Разведение гантелей в стороны|Махи гантелями стоя через стороны вверх ]] 3х10-12* [[Тяга блока к груди сидя|Тяга нижнего блока к груди сидя ]] с прямой рукоятью 3х8-10* [[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Махи гантелями стоя в наклоне ]] 3х10-12 === Краткие пояснения к программе ===Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний - и в четверг и в пятницу, в дни жимов. Что ему вполне достаточно на данном этапе. Каждое упражнение необходимо предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, а так же провести общую разминку перед началом тренировки.[[Категория:Тренинг]]