'''Тренинг с ограничением кровотока''' ''(окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг)'' - это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Тренинг в таком стиле подойдет пожилым людям или тем, кто реабилитируется от травм.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2867530/</ref> Для выполнения упражнений не требуется дорогостоящий инвентарь, поскольку подходят обычные эластичные бинты.

=== Как действует окклюзионный тренинг? ===

* Самый эффективный подход заключается в использовании данной стратегии в качестве завершающей техники. В начале сессии выполните протокол на гипертрофию с умеренными-тяжелыми весами, а затем – несколько сетов с ограничением кровотока, используя односуставные упражнения.

* В подавляющем большинстве научных исследований ограничение кровотока применялось изолированно, – таким образом, это был единственный тренировочный стимул, обеспечиваемый в ходе исследовательского протокола. Возможно, тренинг в таком стиле подойдет пожилым людям или тем, кто реабилитируется от травм, однако, опытным атлета один лишь ТОК не даст ничего существенного. Наиболее высокие результаты достигаются путем интеграции данной техники в традиционный тренинг на гипертрофию.

Существует множество различных способов включения * Несмотря на то, что технику ТОК можно использовать практически в тренировочный протокол. Между темлюбом упражнении, в результате многочисленных экспериментов я установил, что данную стратегию гораздо эффективнее использовать всего она проявляет себя в качестве завершающей техникиодносуставных движениях. То есть К примеру, в начале сессии необходимо выполнить протокол подъемах на бицепс, трицепсовых жимах вниз на гипертрофию с умеренными-тяжелыми весамиблоке, экстензиях ног и так далее. Мультисуставные упражнения, такие как приседания, а уже затемтяги к поясу и жимовые движения, выполняйте в завершении, выполнить несколько сетов ТОКтрадиционной манере.

Однако помимо этого также есть несколько других специфических особенностей. Несмотря на то* Рабочие веса во время выполнения ТОК должны быть легкими, что технику ТОК можно использовать практически – приблизительно 20-30% от одноповторного максимума в любом упражнении, эффективнее всего она проявляет себя в односуставных движениях. К примеруТаким образом, в подъемах на бицепс, трицепсовых жимах вниз на блоке, экстензиях ног и так далее. Мультисуставные упражнения, такие как приседания, тяги к поясу и жимовые движения, выполняйте в традиционной манереза первый подход у вас должно получиться где-то 20-25 повторений.

Рабочие веса во время выполнения ТОК должны быть легкими* После этого выполните еще несколько дополнительных сетов, – приблизительно 20используя 30-30 процентов от одноповторного максимума в упражнениисекундные промежутки отдыха между ними. Короткие интервалы отдыха помогут усилить метаболический стресс и прилив крови к целевым мышцам. Таким образомКроме того, за первый подход у это также вынудит вас должно получиться где-то 20-25 уменьшить количество повторенийв последующих подходах.

После этого * В последнем сете при той же нагрузке вы, вероятно, выполните еще несколько дополнительных сетов, используя 30лишь 8-секундные промежутки отдыха между ними10 повторений. Короткие интервалы отдыха помогут усилить метаболический стресс и прилив крови к целевым мышцамЭто нормально. Кроме тогоВы будете получать оптимальные метаболические положительные эффекты до тех пор, это также вынудит вас уменьшить количество повторений в последующих подходахпока будете придерживаться этого протокола.

В последнем сете при той же нагрузке вы* Бинты необходимо держать затянутыми на протяжении всего упражнения. Исследования показывают, что если разматывать их между сетами, то это значительно ослабит метаболический стресс, что в свою очередь ослабит стимуляцию роста.<ref>Suga T, Okita K, Takada S, вероятноOmokawa M, выполните лишь 8Kadoguchi T, Yokota T, et al. Effect of multiple set on intramuscular metabolic stress during low-10 повторенийintensity resistance exercise with blood flow restriction. Это нормальноEur J Appl Physiol. Вы будете получать оптимальные метаболические положительные эффекты до тех пор, пока будете придерживаться этого протокола2012 Nov;112(11):3915-20.</ref> Снимайте бинты лишь после выполнения последнего сета с ограничением кровотока.

Также стоит отметить, что бинты необходимо держать затянутыми на протяжении всего упражнения. Исследования показывают, что если разматывать их между сетами, то это значительно ослабит метаболический стресс, что в свою очередь ослабит стимуляцию роста. (8) Снимайте бинты лишь после выполнения последнего сета с ограничением кровотока. Таким образом вы получите настолько невероятную накачку, какую прежде не испытывали. Кроме того, по крайней мере, несколько * Несколько подходов следует выполнять до отказа. Однако при этом необходимо понять, что по сравнению с традиционным тренингом выполнение отказного сета в ТОК требует другой мысленной установки.

По существу, метод КААТСУ мог бы помочь набирать мышечную массу людям пожилого возраста и травмированным спортсменам. У многих из них ввиду травматизации или прекращения активного образа жизни развились болезни суставов, что не позволяет им поднимать такие веса, которые приводят к росту мышечной массы и силы. Тренируясь таким способом, вы можете работать с гораздо меньшими весами, но получить такой же результат, как и от тренировки повышенной интенсивности. однако, опытным атлета один лишь ТОК не даст ничего существенного. Наиболее высокие результаты достигаются путем интеграции данной техники в традиционный тренинг на гипертрофию.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2867530/</ref> * Результаты научных исследований гипертрофических эффектов ограничения кровотока довольно интересны. Эксперименты демонстрируют, что простая окклюзия кровотока у прикованных к постели пациентов может способствовать профилактике мышечной атрофии и слабости при отсутствии каких-либо тренировок! <ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379217 Kubota A, Sakuraba K, Sawaki K, Sumide T, Tamura Y. Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):529-34.</ref>

* Более того, в ходе одного исследования было установлено, что ходьба с применением ограничения кровотока ног (которую не назовешь классическим подходом к построению мышц) обеспечила значительное увеличение силы и размеров конечностей.<ref>Abe T, Kearns CF, Sato Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, kaatsu-walk training. J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1460-6</ref> Тем не менее, реальные гипертрофические эффекты ограничения кровотока возникают при его использовании на тренировках с отягощениями.

* Многочисленные исследования демонстрируют значительное ускорение мышечного роста при одновременном использовании низкой нагрузки (~20-30 процентов от 1ПМодноповторного максимума) и ограничения кровотока.<ref>Loenneke JP, Wilson JM, Marin PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Low intensity blood flow restriction training: A meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep 16.</ref> Довольно часто уровень мышечного роста в таких случаях эквивалентен росту, наблюдаемому на ранних стадиях традиционного тренинга с высокой нагрузкой, а иногда даже превышает его.