Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Тренировки с ограничением кровотока

2350 байт убрано, 5 лет назад
Нет описания правки
{{#evp:youtube|wD0AkoxLrb8|Тренинг с ограниченым кровоснабжением|right|300}}
{{#evp:youtube|SLjGTawNmlA|Как работает метод КААТСУ|right|300}}
'''Тренинг с ограничением кровотока''' ''(окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг)'' - это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Тренинг в таком стиле подойдет пожилым людям или тем, кто реабилитируется от травм.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2867530/</ref> Для выполнения упражнений не требуется дорогостоящий инвентарь, поскольку подходят обычные эластичные бинты.
Включение в тренировочную программу BFR-тренинг поможет ускорить мышечный рост, а продолжительное применение данной техники в сочетании с хорошим тренировочным протоколом с использованием отягощений хорошо развивает силу мышц.
</gallery>
=== Как действует окклюзионный тренинг? ===
Секрет окклюзионного тренинга кроется в опоясывании верхней части конечности пневматической манжетой, ремнями или эластичными бинтами с давлением, достаточным для блокировки тока крови по венозным сосудам, но не по артериям! Поступая подобным образом, конечности обеспечиваются артериальной кровью и эта кровь аккумулируется в мышцах, поскольку венозная система не в состоянии полноценно откачивать ее назад к сердцу.
=== Включение техники ограничения кровотока в протокол ===
* Самый эффективный подход заключается в использовании данной стратегии в качестве завершающей техники. В начале сессии выполните протокол на гипертрофию с умеренными-тяжелыми весами, а затем – несколько сетов с ограничением кровотока, используя односуставные упражнения.
* В подавляющем большинстве научных исследований ограничение кровотока применялось изолированно, – таким образом, это был единственный тренировочный стимул, обеспечиваемый в ходе исследовательского протокола. Возможно, тренинг в таком стиле подойдет пожилым людям или тем, кто реабилитируется от травм, однако, опытным атлета один лишь ТОК не даст ничего существенного. Наиболее высокие результаты достигаются путем интеграции данной техники в традиционный тренинг на гипертрофию.
Существует множество различных способов включения * Несмотря на то, что технику ТОК можно использовать практически в тренировочный протокол. Между темлюбом упражнении, в результате многочисленных экспериментов я установил, что данную стратегию гораздо эффективнее использовать всего она проявляет себя в качестве завершающей техникиодносуставных движениях. То есть К примеру, в начале сессии необходимо выполнить протокол подъемах на бицепс, трицепсовых жимах вниз на гипертрофию с умеренными-тяжелыми весамиблоке, экстензиях ног и так далее. Мультисуставные упражнения, такие как приседания, а уже затемтяги к поясу и жимовые движения, выполняйте в завершении, выполнить несколько сетов ТОКтрадиционной манере.
Однако помимо этого также есть несколько других специфических особенностей. Несмотря на то* Рабочие веса во время выполнения ТОК должны быть легкими, что технику ТОК можно использовать практически – приблизительно 20-30% от одноповторного максимума в любом упражнении, эффективнее всего она проявляет себя в односуставных движениях. К примеруТаким образом, в подъемах на бицепс, трицепсовых жимах вниз на блоке, экстензиях ног и так далее. Мультисуставные упражнения, такие как приседания, тяги к поясу и жимовые движения, выполняйте в традиционной манереза первый подход у вас должно получиться где-то 20-25 повторений.
Рабочие веса во время выполнения ТОК должны быть легкими* После этого выполните еще несколько дополнительных сетов, – приблизительно 20используя 30-30 процентов от одноповторного максимума в упражнениисекундные промежутки отдыха между ними. Короткие интервалы отдыха помогут усилить метаболический стресс и прилив крови к целевым мышцам. Таким образомКроме того, за первый подход у это также вынудит вас должно получиться где-то 20-25 уменьшить количество повторенийв последующих подходах.
После этого * В последнем сете при той же нагрузке вы, вероятно, выполните еще несколько дополнительных сетов, используя 30лишь 8-секундные промежутки отдыха между ними10 повторений. Короткие интервалы отдыха помогут усилить метаболический стресс и прилив крови к целевым мышцамЭто нормально. Кроме тогоВы будете получать оптимальные метаболические положительные эффекты до тех пор, это также вынудит вас уменьшить количество повторений в последующих подходахпока будете придерживаться этого протокола.
В последнем сете при той же нагрузке вы* Бинты необходимо держать затянутыми на протяжении всего упражнения. Исследования показывают, что если разматывать их между сетами, то это значительно ослабит метаболический стресс, что в свою очередь ослабит стимуляцию роста.<ref>Suga T, Okita K, Takada S, вероятноOmokawa M, выполните лишь 8Kadoguchi T, Yokota T, et al. Effect of multiple set on intramuscular metabolic stress during low-10 повторенийintensity resistance exercise with blood flow restriction. Это нормальноEur J Appl Physiol. Вы будете получать оптимальные метаболические положительные эффекты до тех пор, пока будете придерживаться этого протокола2012 Nov;112(11):3915-20.</ref> Снимайте бинты лишь после выполнения последнего сета с ограничением кровотока.
Также стоит отметить, что бинты необходимо держать затянутыми на протяжении всего упражнения. Исследования показывают, что если разматывать их между сетами, то это значительно ослабит метаболический стресс, что в свою очередь ослабит стимуляцию роста. (8) Снимайте бинты лишь после выполнения последнего сета с ограничением кровотока. Таким образом вы получите настолько невероятную накачку, какую прежде не испытывали. Кроме того, по крайней мере, несколько * Несколько подходов следует выполнять до отказа. Однако при этом необходимо понять, что по сравнению с традиционным тренингом выполнение отказного сета в ТОК требует другой мысленной установки.
При выполнении ТОК конечности становятся тяжелее с каждым последующим повторением. После определенного момента возникнет ощущение, будто ими уже нельзя пошевелить. Именно здесь должна включиться психологическая стойкость. Поскольку веса являются довольно легкими, вы можете заставить себя продолжить работу, несмотря на ощущения и выполнить еще несколько дополнительных повторений. Напрягитесь и выполните столько повторений, столько, сколько действительно получится. Таким образом вы максимизируете аккумуляцию метаболитов и получите соответствующий анаболический отклик.
== Интересно ==
По существу, метод КААТСУ мог бы помочь набирать мышечную массу людям пожилого возраста и травмированным спортсменам. У многих из них ввиду травматизации или прекращения активного образа жизни развились болезни суставов, что не позволяет им поднимать такие веса, которые приводят к росту мышечной массы и силы. Тренируясь таким способом, вы можете работать с гораздо меньшими весами, но получить такой же результат, как и от тренировки повышенной интенсивности. однако, опытным атлета один лишь ТОК не даст ничего существенного. Наиболее высокие результаты достигаются путем интеграции данной техники в традиционный тренинг на гипертрофию.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2867530/</ref> * Результаты научных исследований гипертрофических эффектов ограничения кровотока довольно интересны. Эксперименты демонстрируют, что простая окклюзия кровотока у прикованных к постели пациентов может способствовать профилактике мышечной атрофии и слабости при отсутствии каких-либо тренировок! <ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379217 Kubota A, Sakuraba K, Sawaki K, Sumide T, Tamura Y. Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):529-34.</ref>
* Более того, в ходе одного исследования было установлено, что ходьба с применением ограничения кровотока ног (которую не назовешь классическим подходом к построению мышц) обеспечила значительное увеличение силы и размеров конечностей.<ref>Abe T, Kearns CF, Sato Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, kaatsu-walk training. J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1460-6</ref> Тем не менее, реальные гипертрофические эффекты ограничения кровотока возникают при его использовании на тренировках с отягощениями.
* Многочисленные исследования демонстрируют значительное ускорение мышечного роста при одновременном использовании низкой нагрузки (~20-30 процентов от 1ПМодноповторного максимума) и ограничения кровотока.<ref>Loenneke JP, Wilson JM, Marin PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Low intensity blood flow restriction training: A meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep 16.</ref> Довольно часто уровень мышечного роста в таких случаях эквивалентен росту, наблюдаемому на ранних стадиях традиционного тренинга с высокой нагрузкой, а иногда даже превышает его.
== Читайте также ==