1631
правка
Изменения
м
'''5. Распределение порций в течение суток.'''
При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль. [А если быть еще точнее, то важно соблюдать только одно правило - с утра акцент на сложных углеводах, вечером на белке.]
Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.
'''''[[Питание перед тренировкой]].''''' Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят [[Белковые блюда (рецепты)|белковые блюда]] и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить [[гликоген]]овые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. [[Аминокислоты]] позволят запустить [[анаболизм]].
'''''[[Питание после тренировки]].'''''Версия №1. (устаревшая) Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое [[белково-углеводное окно]], в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии. Версия №2.(Согласно последним исследованиям в этой области). Белково-углеводное окно открыто как минимум сутки, и смысла перегружать ЖКТ сразу после окончания тренировки нет, поскольку кровь все еще находится в мышцах. Оптимальным будет обычный (20-25% дневной калорийности) прием пищи через 2 часа после тренировки. Время полного восстановления уровня гликогена - около 24 часов, восстановление мышц длится от 2 до 7 дней в зависимости от восстановительных способностей организма тренирующегося)
[[Image:Piramida.jpg|250px|thumb|right|Пищевая пирамида]]
'''6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)'''
Старайтесь потреблять только [[Углеводы|медленные углеводы]].
* Содержание белков - 30-35% (не знаю кто это писал, абсурд полнейший, максимальное количество суточного потребления белка должно рассчитываться в граммах, исходя из пропорции 1.6г на 1кг веса тела)
Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из [[Белковые продукты|продуктов]], остальные из [[Рейтинг лучших протеинов|спортивного питания]].