1078
правок
Изменения
→Три самых эффективных упражнения
*[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]]
*[[Становая тяга]]
=== Программа тренировок ===
'''Понедельник:''' Грудь\Пресс
* Жим лежа 4х8 повторений
* Жим лежа на наклонной скамье 4×8
* Жим лежа на наклонной скамье головой вниз 4×8
* Пуловер 4×12
* Жим в тренажере Hammer 3×12
* Брусья с весом (акцент на низ груди) 3×12
* Скручивания на полу 4x до отказа
* Подъем ног в тренажере 4x до отказа
* Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
* Боковые скручивания 4x до отказа
''Читайте подробнее:'' [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]], [[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
'''Вторник:''' Спина/Трапеции
* Тяга штанги к животу 4×8
* Становая тяга 4×8
* Тяга в вертикальном блоке широким хватом 4×12
* Подтягивания 4×12
* Тяга в горизонтальном блоке 4×12
* Шраги стоя 6×10
* Сгибание кистей (на предплечье) 4x до отказа
* Разгибание кистей 4x до отказа
''Читайте подробнее:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]], [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
'''Среда:''' Дельты/Пресс
* Жим штанги над головой сидя 3×8
* Жим на переднюю дельту в тренажере Hammer 4×8
* Махи с гантелями 4×10
* Подъемы блина штанги перед собой 4×10
* Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье 4×10
* Разводы в тренажере на заднюю дельту 4×10
* Разводы гантелей на наклонной скамье 4×12
* Скручивания на наклонной скамье 4x до отказа
* Подъемы ног в висе 4x до отказа
* Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
* Боковые скручивания 4x до отказа
''Читайте подробнее:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]], [[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
'''Четверг:''' Отдых
'''Пятница:''' Трицепс/Бицепс
* Жим штанги узким хватом 4×8
* Жим вниз на блоке 4×8
* Французский жим 4×10
* Разгибание рук на блоке 4×12
* Сгибание штанги стоя 4×8
* Сгибание штанги широким хватом 4×8
* Молотки 4×8 (поочередно)
* Концентрированный подъем на бицепс 4×12
* Сгибание кистей (на предплечье) 4x до отказа
* Разгибание кистей 4x до отказа
''Читайте подробнее:'' [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
'''Суббота:''' Ноги/пресс
* Присяд 4×12
* Присяд (на скамью) 4×12
* Болгарский присяд 4×12
* Разгибание ног сидя 4×16
* Мертвая тяга 4×12
* Сгибание ног лежа 4×16
* Подъемы на икры стоя 4×20
* Икры сидя 4×20
* Жим ногами на икры в тренажере 4×20
* Подъемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
* Боковые скручивания 4x до отказа
* Твист с Т-грифом 4x до отказа
''Читайте подробнее:'' [[Ноги - упражнения и особенности тренировки]], [[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
'''Воскресение:''' Отдых
=== Спортивное питание ===