*Отведение ноги назад 3х15,12,10

[[Image:R_stanovaya.jpg|300px|thumb|right|Румынская становая с гантелями]]''СТАРТ:'' Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

[[Image:Jim_1_nogoj.jpg|300px|thumb|right|Жим одной ногой]]''СТАРТ:'' Примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на ягодичную мышцу.

[[Image:Ge_spini.jpg|300px|thumb|right|Гиперэкстензии спины]]''СТАРТ:'' Примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обоих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

[[Image:Pod_taza.jpg|300px|thumb|right|Подъем таза]]''СТАРТ:'' Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене.

[[Image:Otvedenie_nogi.jpg|300px|thumb|right|Отведение ноги назад]]''СТАРТ:'' Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.