=== Принцип пирамиды и его типы ===
{{#evp:youtube|vaE4LYR_n-g|Пирамида (принцип тренировки)|right|300}}
Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).
Пирамида в бодибилдинге бывает нескольких видов*'''ПРЯМАЯ ПИРАМИДА''' (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): веса растут + повторения снижаются.*'''ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА''': прямая или обычная, обратная, усеченная, а также метод раздевания штангивеса снижаются + повторения увеличиваются. Рассматривая каждый из них по отдельности, стоит отметить ключевые особенности каждого*'''УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА''': веса одни и те же + повторения одни и те же (неизменность).
Так, в тренировках по '''принципу прямой пирамиды''', делается акцент на величину шага. То есть в процессе разминки он может достигать 30 кг, но по мере приближения к рабочему весу он снижается. В процессе выполнения усложненного комплекса направленного на наращивание массы, шаг не превышает 2,5 килограмм. При этом с каждым уменьшением веса сохраняется стабильное число повторений.+ из этих 3-Х гибриды:
* '''Усеченная пирамидаПОЛНАЯ ПИРАМИДА''': ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).*'''ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА''' – : ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это та же самая когда вначале вы повышаете вес (прямаяпирамида) , разница в них заключается лишь в том, что на конечный вес делают потом он не одинизменен (усеченная), а несколько подходов. Данный комплекс считается идеальным для увеличения мышц и их детализации. Такой вид рекомендован для [[эктоморф]]овпотом он падает (обратная).
Существует и другая === Прямая пирамида в бодибилдинге, которую называют '''обратной'''. Принцип ее основан на снижении веса с увеличением количества повторов. Поскольку спортсмену все равно необходимо будет достичь максимальной нагрузки, каким-то образом обойти пирамиду обычного типа, у него не выйдет. Таким образом, чтобы хоть немного упростить задачу, нужно не выкладываться при этом полностью, соответственно уменьшив количество повторов выполняемых за один подход.===
Положительный результат Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ. '''Суть''': в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% ( [[Повторный максимум|1 Повторный Максимум ПМ]] = 100%). Типичный вариант прямой пирамиды для человека [[Жим лежа|жмущего лежа]] 150 кг на 1 раз может выглядеть так: *60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)*80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)*100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)*110 кг Х 7 повторений (75% от такого метода получают 1 ПМ)*120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ) Если вы делаете прямую пирамиду для [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ног]], то используйте больше количество повторений, потому что [[Мышцы ног|мышцы нижней части тела]] утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в связи [[Приседания со штангой|приседаниях с штангой]] имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений. ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с нагнетанием более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы обильного объема кровии следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах. И напоследок еще одно важное преимущество прямой пирамиды - это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, поэтому он потому что для роста нужен [[Силовая тренировка по Селуянову|силовой тренинг]]). Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше). Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост. === Усеченная пирамида === '''Усеченная пирамида''' – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений. Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет [[Анаэробный обмен|АНАЭРОБНОГО]] [[Гликолиз|ГЛИКОЛИЗА]]. Эта реакция не возможна без образования [[Молочная кислота|молочной кислоты]] которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длиться подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать [[АТФ]]. Вот почему чем меньше вы [[Отдых между подходами|отдыхаете между подходами]], тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами. Возьмем наш пример с [[Жим штанги лежа для девушек|жимом штанги лежа]]. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так: *60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)*80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)*100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)*110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)*120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)*120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)*120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ) 5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот кто имеет тренировочный опыт согласиться, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4. === Обратная пирамида === '''Обратная пирамида''' – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. В оригинале предполагается, что вы делает РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так: * разминочный подход* разминочный подход* разминочный подход* 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)* 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)* 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)* 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)* 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ) Тут возможны варианты. Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем уместен показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) . Это всего лишь пример, а не догма. Смысл — в постепенно снижении нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы. Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для тренировок БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности. В бодибилдинге есть похожий на рельефОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА ([[Дроп-сеты (Drop sets)|ДРОП-СЕТЫ]]). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы. === Полная пирамида === '''ПОЛНАЯ ПИРАМИДА''': ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду). Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так: *60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)*80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)*100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)*110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)*120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)*110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)*100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)*80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)*60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ) А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ: *60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)*80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)*100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)*110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)*120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)*120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)*120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)*100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)*80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)*60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
И наконец, последний способ – '''раздевание штанги'''. Он, по сути, является тем же, что и обратная пирамида только с уменьшенным перерывом между подходами, а в идеальном варианте лучше вообще обходиться без него. Выполняется комплекс при поддержке страхующего, в обязанности которого входит вытягивание штанги и уменьшение веса при необходимости. Цикл длится до тех пор, сколько выдерживает спортсмен.
=== Применение в упражнениях ===
