1544
правки
Изменения
→Оптимальное время приема макронутриентов
В то же время, большинством долгосрочных исследований не была подтверждена эффективность стратегии, ориентированной на определенное время приема макронутриентов. Бурк и коллеги<ref>Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V: Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res 2009, 29:405-413.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628107?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> в своем исследовании рассмотрели две стратегии приема протеина. Первая предполагала прием 35 г протеиновой добавки утром и вечером, за одинаковое количество времени до и после полуденной тренировки. Вторая стратегия заключалась в приеме добавки утром, а также непосредственно перед тренировкой. При этом в группе, следовавшей первой стратегии был зафиксирован несколько больший прирост сухой мышечной массы и силы. Хоффман и коллеги<ref>Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009, 19:172-185.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478342?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m</ref> не обнаружили существенной разницы в приросте мышечных показателей между двумя группами бодибилдеров, одна из которых принимала добавку протеина (42 г) непосредственно до и после упражнений, а другая – в определенном временном удалении. Исследователи объяснили этот факт достаточным ежедневным поступлением протеинов как в первой, так и во второй группе, а также хорошей тренированностью самих спортсменов.
Вичерлей и коллеги<ref>Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Timing of protein ingestion relative to resistance exercise training does not influence body composition, energy expenditure, glycaemic control or cardiometabolic risk factors in a hypocaloric, high protein diet in patients with type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab 2010, 12:1097-1105.Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Timing of protein ingestion relative to resistance exercise training does not influence body composition, energy expenditure, glycaemic control or cardiometabolic risk factors in a hypocaloric, high protein diet in patients with type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab 2010, 12:1097-1105.</ref> исследовали влияние времени приема нутриентов на людей, страдающих ожирением и диабетом. При этом одна группа испытуемых принимала пищу (содержащую 21 г протеина) непосредственно перед силовой тренировкой, а другая – по меньшей мере, через 2 часа после нее. При этом не было отмечено существенных различий между группами в потере веса и увеличении мышечной силы. В недавнем исследовании Вайсгарбер и коллеги<ref>Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES: Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2012, 22:463-469.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22806076?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> не отметили различий между приемом протеиновой добавки непосредствеенно непосредственно до или во время выполнения физической нагрузки. Стоит отметить, что в других долгосрочных исследованиях по этой тематике изучалось скорее влияние добавочного приема протеинов, нежели временные особенности такого приема.
Таким образом, данные, полученные в данных исследованиях касательно особенностей времени приема добавок, нельзя назвать полноценными. При этом их результаты также можно охарактеризовать как противоречивые. Виллоуби и коллеги<ref>Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD: Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids 2007, 32:467-477.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> обнаружили, что прием группой бодибилдеров протеиновой добавки (20 г протеинов и аминокислот за 1 час до и 1 час после тренировок) в течение 10 недель привел к большему увеличению мышечной силы и приросту мышечной массы в сравнении с группой, принимавшей энергетически эквивалентную добавку углеводов. Хулми и коллегами<ref>Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 2009, 37:297-308. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18661258?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> установлено, что прием 15 г сывороточного протеина до и после силовых упражнений на протяжении 21 недель улучшил объем, а также показатели анаболизма vastus lateralis. В противоположность данным этих исследований, Вердийк и коллеги<ref>Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr 2009, 89:608-616. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19106243?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> не обнаружили какой-либо значимого эффекта от приема 10 г протеиновой добавки непосредственно до и после выполнения упражнений в течение 12 недель. Авторы объяснили этот факт достаточным потреблением протеинов исследуемой и контрольной группой в течение дня.
На данный момент остаются вопросы по поводу полезности приема углеводных и протеиновых добавок во время выполнения силовых упражнений. Как правило, тренировки бодибилдеров не длятся более 2 часов и не требуют повышенной выносливости, таким образом прием добавок непосредственно во время тренировки не гарантирует дополнительного прироста мышечных показателей в случае, если обеспечено достаточное поступление нутриентов в течение всего дня. В исключительных случаях, когда тренировка предполагает большой объем работы на выносливость и/или длится более двух часов, целесообразен прием добавок непосредственно во время физических нагрузок, что в таком случае поможет повысить выносливость и минимизировать катаболический эффект. Достаточным является прием 8-15 г протеинов и 30-60 г углеводов в составе 6-8% раствора на каждый час тренировки<ref>Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.
В целом, в контексте подготовки для соревнований для бодибилдеров, общая структура диеты и ежедневное количество поступающих в организм макронутриентов являются более важными факторами, нежели время их приема. В таблице 1 описана важность приема того или иного макронутриента во время выполнения упражнений. {| class="wikitable"|-! Макронутриенты !! минимальная важность !! средняя важность !! максимальная важность|-| углеводы || низкие и среднеинтенсивные силовые тренировки, длящиеся менее 1 часа ||-утренние тренировки (сразу после ночного перерыва в питании)-продолжительные тренировки на выносливость, от 1 до 2 часов ||- в программах, предусматривающих более одной интенсивной тренировки в день (например, тренировки мышц ног средней интенсивности и кардиотренировки в один и тот же день) -тренировки, длящиеся более 2-3 часов |-| протеины ||выполнение кардиоупражнений || если накануне был прием пищи с достаточным содержанием протеинов || если прием протеиновой пищи осуществлен более чем за 3-4 часа до тренировки|-| другие добавки ||прием креатина, бета-аланина и других добавок с долгосрочным эффектом || || прием электролитных растворов, кофеинсодержащих напитков и других добавок, оказывающих краткосрочный эргогенный эффект|-|}
== Читайте также ==