4702
правки
Изменения
Нет описания правки
Одна из приятных черт интервальных тренировок (как отрадно найти в интервальных тренировках хоть что-то приятное!) — это разнообразие тренировочных сессий, которые помогают добиться одного и того же результата, то есть нагрузки МПК. Единственный параметр, который нельзя менять, — это [[Определение уровня интенсивности тренировки|интенсивность]], то есть скорость качественного бега. Интенсивность (скорость) интервалов может изменяться, только если ваши соревновательные результаты существенно выросли. Если вы длительное время не участвовали в соревнованиях, изменяйте интенсивность не раньше чем после 4-6 недель стабильных тренировок. Если вы решите увеличить нагрузку, увеличьте ее не больше чем на одну единицу [[Беговая форма (VDOT)|VDOT]], если только ваши соревновательные результаты не говорят, что увеличение может быть большим. Если ваш режим не предусматривает участия в соревнованиях, используйте то же простое правило, о котором говорилось в главе о пороговых тренировках: увеличивайте VDOT на одну единицу не чаще чем раз в четыре недели тренировок.
Программу интервальной тренировки вы можете менять в рамках не только разных сессий, но даже и одной. Например, если ваш интервальном (И)-темп составляет 267 метров в минуту (то есть 3:45 на километр, или 90 секунд на 400 метров) и вы хотите набрать 24 минуты качественного бега за одну интервальную сессию (то есть примерно 6400 метров), то вы можете пробежать шесть 2-минутных забегов с 1-минутным восстановлением и затем восемь 30-секундных забегов с 15-секундным восстановлением. Все отрезки должны пробегаться в темпе 90 секунд на 400 метров, чтобы МПК получил надлежащую нагрузку, а время восстановления должно быть равно или меньше времени предыдущего отрезка. Такая сессия в целом продлится 36 минут, из которых 24 минуты будут проходить в И-темпе, а 12 останутся для восстановления. Ощущение тяжести нагрузки будет практически постоянным на протяжении всего упражнения, потому что отдельные забеги к концу упражнения станут более короткими.
Так что интервальное упражнение вы можете организовать как вам захочется, если будете придерживаться правил интервальной тренировки, о которых говорилось в этой главе и которые я хочу свести воедино здесь.