ЕСЛИ ВЫ ВНИМАТЕЛЬНО ЧИТАЕТЕ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР»[[Тренировочная нагрузка]] лишь тогда стимулирует рост мышечных клеток, В ЧАСТНОСТИ РУБРИКУ «НАУКА И СПОРТ», ТО УЖЕ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ, ЧТО ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА ЛИШЬ ТОГДА СТИМУЛИРУЕТ РОСТ МЫШЕЧНЫХ КЛЕТОК, КОГДА ОНА СПОСОБСТВУЕТ ОБРАЗОВАНИЮ В НИХ ОПРЕДЕЛЕННЫХ БИОЛОГИЧЕСКИХ ФАКТОРОВкогда она способствует образованию в них определенных биологических факторов. ЭТО НАКОПЛЕНИЕ СВОБОДНОГО КРЕАТИНА И ИОНОВ ВОДОРОДА В ТРЕНИРУЕМЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКНАХ И ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ В КРОВИ И САМИХ КЛЕТКАХЭто накопление свободного креатина и ионов водорода в тренируемых мышечных волокнах и высокий уровень [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]] в крови и самих клетках. ПЕРВЫЕ НАПРЯМУЮ ЗАВИСЯТ ОТ ВЫЗЫВАЕМОГО НАГРУЗКОЙ НАПРЯЖЕНИЯПервые напрямую зависят от вызываемого нагрузкой напряжения, А ПОСЛЕДНИЙ а последний - ОПОСРЕДОВАННОопосредованно. САМО ПО СЕБЕ НАПРЯЖЕНИЕ НЕ ЗНАЧИТ НИЧЕГОСамо по себе напряжение не значит ничего, ИНАЧЕ БЫ КАЖДЫЙ ГРУЗЧИК БЫЛ ПОХОЖ НА КУЛЬТУРИСТАиначе бы каждый грузчик был похож на культуриста. ЗНАЧЕНИЕ ИМЕЮТ ТОЛЬКО ОПТИМАЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ ЕГО ПРИМЕНЕНИЯЗначение имеют только оптимальные условия его применения. ТО ЕСТЬ КАКАЯто есть какая-ТО ОПРЕДЕЛЕННАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ И ДЛИТЕЛЬНОСТЬто определенная [[Интенсивность тренировки|интенсивность нагрузки]] и длительность, В ТЕЧЕНИЕ КОТОРОЙ ВОЗМОЖНО ЭТУ ИНТЕНСИВНОСТЬ ПОДДЕРЖИВАТЬ ДО НАСТУПЛЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗАв течение которой возможно эту интенсивность поддерживать до наступления мышечного [[отказ]]а. МЕНЬШЕ ПЛОХО И БОЛЬШЕ ПЛОХОМеньше плохо и больше плохо. ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА золотая середина - ХОРОШОхорошо. ЗНАНИЕ ФИЗИОЛОГИИ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ И МЕХАНИЗМА ОБРАЗОВАНИЯ БИОЛОГИЧЕСКИХ ФАКТОРОВзнание физиологии мышечной деятельности и механизма образования биологических факторов, СТИМУЛИРУЮЩИХ ГИПЕРТРОФИЮ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОНстимулирующих гипертрофию мышечных волокон, ПОЗВОЛЯЕТ БОЛЕЕ ОБЪЕКТИВНО ОЦЕНИТЬ ТУ ИЛИ ИНУЮ ТРЕНИРОВОЧНУЮ НАГРУЗКУпозволяет более объективно оценить ту или иную тренировочную нагрузку, ТОТ ИЛИ ИНОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МЕТОДтот или иной тренировочный метод. '''Предварительное утомление''' означает выполнение изолирующего упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. МЫ УЖЕ РАССМАТРИВАЛИ С ЭТОЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ТАКОЙ МЕТОД, КАК «СТРИПТИЗ», А В ЭТОТ РАЗ ПРИШЛА ОЧЕРЕДЬ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯСуществует две схемы применения принципа предварительного утомления.

Предварительное утомление означает '''Первая''' - это выполнение нескольких сетов одного упражнения, обычно изолирующего , а вслед за этим - серия сетов второго упражнения, комплексного. По '''второй схеме''' выполняется сет первого упражнения перед базовым на одну , изолирующего, и ту сразу после него, без отдыха, - сет второго упражнения, базового. В обоих упражнениях одна и та же группу целевая мышечная группа. Например, разгибание голени плюс [[приседание со штангой]]. И то и другое прорабатывает квадрицепс. В 70-х годах знаменитый Артур Джонс в своей системе ВИТ ([[высокоинтенсивный тренинг]]) активно использовал именно вторую схему, так как она позволяла сократить время тренировки и вписывалась в его концепцию об ограниченном количестве упражнений для стимулирования роста мышц. Существует две схемы применения принципа предварительного утомленияИменно такую схему мы сегодня и рассмотрим, а для конкретного примера возьмем уже упомянутую связку «разгибание голени плюс приседание со штангой».

Первая - это выполнение нескольких сетов одного упражнения, обычно изолирующего, а вслед за этим - серия сетов второго упражнения, комплексного. По второй схеме выполняется сет первого упражнения, изолирующего, ''Знание физиологии мышечной деятельности и сразу после негомеханизма образования факторов, без отдыха, - сет второго упражнения, базового. В обоих упражнениях одна и та же целевая мышечная группа. Например, разгибание голени плюс приседание со штангой. И то и другое прорабатывает квадрицепс. В 70-х годах знаменитый Артур Джонс в своей системе ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) активно использовал именно вторую схему, так как она позволяла сократить время тренировки и вписывалась в его концепцию об ограниченном количестве упражнений для стимулирования роста мышц. Именно такую схему мы сегодня и рассмотримбиологических стимулирующих гипертрофию мышечных волокон, а для конкретного примера возьмем уже упомянутую связку «разгибание голени плюс приседание со штангой».позволяет более объективно оценить ту или иную тренировочную нагрузку''

ЗНАНИЕ ФИЗИОЛОГИИ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ И МЕХАНИЗМА ОБРАЗОВАНИЯ ФАКТОРОВ'''Приседание со штангой''' - это комплексное упражнение для бедер, БИОЛОГИЧЕСКИХ СТИМУЛИРУЮЩИХ ГИПЕРТРОФИЮ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОНкоторое осуществляется совокупной работой сразу нескольких крупных и сильных групп мышц. Это квадрицепс, ПОЗВОЛЯЕТ БОЛЕЕ ОБЪЕКТИВНО ОЦЕНИТЬ ТУ ИЛИ ИНУЮ ТРЕНИРОВОЧНУЮ НАГРУЗКУмышцы задней поверхности бедра, (бицепс, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра), большая ягодичная мышца, задействованы и разгибатели позвоночника. Как мы уже знаем, для того чтобы стимулировать гипертрофию мышечных волокон, упражнение надо выполнять до отказа. Наступление отказа в работающей мышце обусловлено исчерпанием в ней запасов креатинфосфата и накоплением ионов водорода, от величины этих факторов как раз и зависит образование новых белковых структур (миофибрилл) в мышечных волокнах. Во время выполнения приседаний с большим весом во всех работающих мышцах (в ГМВ и частично ПМВ работающих мышц) запускается процесс анаэробного гликолиза, при котором образуется молочная кислота. С каждым повтором исчерпываются запасы креатинфосфата, который отдает свой фосфат на восстановление молекул АТФ. В работающих мышечных волокнах начинает накапливаться свободный от фосфата креатин и молочная кислота (см. статью «Физиологические и биоэнергетические причины мышечного отказа» в ЖМ №8-9/2013). При этом чем интенсивнее работает мышца, тем интенсивнее в ней расходуется креатинфосфат и накапливается молочная кислота. Работа мышечных групп при приседаниях со штангой не одинакова по интенсивности и зависит от разных факторов, например роста тела. Высокорослый атлет при приседании сильнее наклоняет туловище вперед, из-за чего у него в работу более активно включаются мышцы-выпрямители позвоночника и ягодицы. В этих мышцах более интенсивно происходит распад энергии и образование молочной кислоты, а поскольку они еще и слабее бедер, то и отказывают первыми. То есть упражнение прекращается еще до того, как имеющие больший силовой потенциал бедра и особенно квадрицепс получат соответствующий к росту стимул. Это способствует хорошему стимулированию спины и ягодиц, но совершенно недостаточно для интенсивного роста квадрицепса. В результате последний отстает в развитии. А у автора данной статьи при выполнении приседаний первыми отказывают бицепс бедра и ягодицы, что хорошо ощущается при многоповторном режиме тренинга, - в этих мышцах появляется сильное жжение, вызванное закислением молочной кислотой, а квадрицепс чувствует себя вполне комфортно.

Приседание со штангой - это комплексное упражнение ''Метод предварительного утомления по идее его изобретателей'' как раз нужен для бедертого, чтобы уравнять силовой потенциал мышц, участвующих в базовом движении. Предшествующее приседанию разгибание ног утомляет квадрицепс, которое осуществляется совокупной работой сразу нескольких крупных и сильных групп он таким образом временно снижает свой силовой потенциал, что позволяет добиться отказа в нем при приседе раньше других мышц. Это квадрицепсРазумеется, при этом уменьшается используемый вес, мышцы задней поверхности бедратак как одна мышечная группа уже утомлена изолирующим упражнением. Если говорить более конкретно, (бицепсто это означает, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра)что в квадрицепсе перед выполнением приседания еще не восстановились полностью запасы креатинфосфата, большая ягодичная мышцаа также не снизилась существенно концентрация молочной кислоты, задействованы и разгибатели позвоночникачто не позволяет ему развивать максимальное усилие. Как Начиная приседать в таких условиях, мы уже знаемдействительно добьемся того, для того чтобы стимулировать гипертрофию мышечных волокончто отказ будет наступать прежде всего в ногах, упражнение надо выполнять до отказаа не в спине. Наступление отказа При этом в работающей мышце обусловлено исчерпанием квадрицепсе образуется еще больше свободного креатина и молочной кислоты, что сулит куда более сильную стимуляцию гипертрофии. По сути, предварительное утомление в ней запасов креатинфосфата такой схеме растягивает время активной нагрузки на целевую мышцу, делая отказ более выраженным. Вполне резонно возникает вопрос, а не будет ли перебора с молочной кислотой, которая, как вы уже знаете, является одновременно и накоплением ионов водородакатаболическим фактором. Что касается мышц ног, то риск этого сведен к минимуму, так как, в отличие от величины этих факторов как раз верха туловища, в бедрах достаточно много окислительных и зависит образование новых белковых структур (миофибрилл) промежуточных волокон, в мышечных волокнахкоторых имеются митохондрии. Во время выполнения приседаний с большим весом во всех работающих мышцах (Последние утилизируют молочную кислоту, превращая ее в ГМВ воду и частично ПМВ работающих мышц) запускается процесс анаэробного гликолизауглекислый газ, не давая, таким образом, при котором образуется молочная кислотаей существенно накопиться. С каждым повтором исчерпываются запасы креатинфосфатаЭтим и обусловлена выверенная временем практическая рекомендация делать на ноги больше повторов, который отдает свой фосфат чем на восстановление молекул АТФмышцы туловища. В работающих мышечных волокнах начинает накапливаться свободный от фосфата креатин Для максимального стимулирования гипертрофии мышц ног требуется большая степень их закисления молочной кислотой. Но касательно мышц плеч и молочная кислота (см. статью «Физиологические груди катаболизм будет иметь место быть, поэтому применять предварительное утомление надо более осторожно, исходя из собственных восстановительных возможностей, включая и биоэнергетические причины мышечного отказа» наличие анаболических стероидов в ЖМ №8-9/2013)«рационе». Для «натуралов» данный метод имеет еще один негатив. При этом чем интенсивнее работает мышцаПоскольку вес в базовом упражнении снижается, то снижается и уровень стресса, создаваемый им, а значит, тем интенсивнее уменьшается и выработка анаболических гормонов ([[тестостерон]]а и [[Гормон роста|гормона роста]]) в ней расходуется креатинфосфат и накапливается молочная кислотаответ на нагрузку. Работа мышечных групп при приседаниях со штангой «Химиков» же это обстоятельство не одинакова по интенсивности должно пугать, уровень их гормонов создается искусственно и зависит от разных факторов, например роста телаво много раз превышает эндогенные возможности организма. Высокорослый атлет при приседании сильнее наклоняет туловище впередДля этой категории спортсменов мне видится вполне достаточной тренировка ног, состоящая всего изтрех таких серий -за чего у него в работу более активно включаются мышцыразгибание плюс приседание. Отдых между сериями должен длиться не менее 5-выпрямители позвоночника и ягодицы. В этих мышцах более интенсивно происходит распад энергии и образование 7 минут, чтобы снизилась концентрация молочной кислотыв мышцах, а поскольку они еще иначе можно и слабее бедерноги «пережечь». В перерыве между подходами желательно тренировать другие мышцы, то и отказывают первыминапример икроножные, чтобы не тратить попусту время тренировки. То есть упражнение прекращается еще до того«Натуралу» рациональнее использовать не предварительное утомление, а суперсет, как имеющие больший силовой потенциал бедра и особенно квадрицепс получат соответствующий к росту стимул. Это способствует хорошему стимулированию спины и ягодицв котором в первую очередь выполняется приседание, но совершенно недостаточно для интенсивного роста квадрицепсаа потом разгибание голени. В результате последний отстает этом случае удастся реализовать все плюсы базового упражнения с большим весом плюс сделать более глубоким отказ квадрицепса и добиться сильного жжения в развитиинем, что также положительно влияет на выработку анаболических гормонов. А у автора данной статьи при выполнении приседаний первыми отказывают бицепс бедра Но если спортсмен и ягодицытак хорошо ощущает его работу в приседаниях, то можно вообще не применять суперсетов, а экспериментировать с режимом выполнения упражнений, что хорошо ощущается при многоповторном режиме тренинганапример, - в этих мышцах появляется сильное жжениеделать подходы без расслабления мышц, вызванное закислением молочной кислотойэффективность тренировок от этого не уменьшится, а квадрицепс чувствует себя вполне комфортноможет, даже увеличится.

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ Как минимум было опубликовано два исследования, которые касались применения метода предварительного утомления. Первое исследование было проведено с использованием метода электромиографии (EMG), который показывает активность мышц во время того или иного упражнения. Участники эксперимента выполняли приседания: одни с предварительной работой в разгибаниях голени для утомления квадрицепсов, другие - без таковой. Во втором случае активность мышц в [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаниях ]] оказалась выше (<ref>International Journal Sports Physiology Performance, 15:108-121, 2009)</ref>. Исходя из того, что мышечная гипертрофия зависит от напряжения мышц и времени под нагрузкой, исследователи пришли к выводу, что применение предварительного утомления является неправильной стратегией. Во втором исследовании вместо приседаний выполнялся [[жим ногами]]. Семнадцать здоровых мужчин выполняли или один сет жимов ногами, или соединяли его в суперсет с разгибанием голени. В обоих случаях предусматривалось 10 повторений до отказа. Мышечная активность отслеживалась при помощи электромиографа. Результаты показали, что электрическая активность в мышцах передней поверхности бедра была гораздо меньшей в течение суперсета с предварительным утомлением по сравнению с показателями одного базового упражнения (<ref>Journal of Strength & Conditioning Research. 12(4): 1087-1093, July 2007)</ref>. Что это значит? А то, что после изолирующего утомления квадрицепса при последующем выполнении базового движения, где кроме него участвуют и другие мышцы, те забирают на себя больше нагрузки. Соответственно, ценность приседаний со штангой как базового упражнения для квадрицепса снижается. Однако, как уже было сказано выше, для атлетов, использующих анаболические стероиды, это не имеет решающего значения. Основные условия для стимулирования гипертрофии при выполнении предварительного утомления выполняются. Свободный креатин накапливается, причем в большом количестве, благодаря длительной активной нагрузке, получаемой от непрерывного выполнения двух упражнений. Концентрация молочной кислоты возрастает весьма значительно (в чем можно убедиться практически, выполнив 15 повторов до отказа разгибаний, потом без отдыха 15 приседаний -сильное жжение в передней поверхности бедра вам гарантировано), а высокий уровень анаболических гормонов и так создан путем их употребления. Выше я уже сказал, что «натуралам» лучше не использовать данный метод, и эти исследования лишние тому доказательства.