Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Изолирующие упражнения

451 байт добавлено, 8 лет назад
Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе
'''Александр Барбашин''', многократный чемпион россии, призер и победитель международных соревнований:
«Я считаю, что полностью изолирующих упражнений в бодибилдинге не существует, потому что изолировать одну мышечную группу во время тренировки практически невозможно. К примеру, [[Разгибание рук на тренажере|разгибание рук на блоке]]. Вроде бы изолирующее упражнение, но кроме [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепса ]] работает еще множество [[Мышцы рук|мышц рук]], предплечий и т. д. Принято считать изолирующим упражнением то, которое осуществляет движение в одном суставе и задействует одну мышечную группу, а при выполнении [[Базовые упражнения|базового упражнения ]] задействовано более одного сустава и не менее двух мышечных групп.
Для проработки [[Мышцы ног|мышц ног ]] я использую [[Разгибания ног в тренажере|разгибания ног сидя]], [[сгибание ног сидя ]] и сгибание ног стоя. Разгибания делаю в начале тренировки с целью [[Разминка в бодибилдинге|разминки ]] [[Коленный сустав|коленных суставов ]] и подготовки мышц к предстоящей работе. Ни в коем случае не советую в этом упражнении использовать большие [[Рабочий вес|рабочие веса]], они здесь бесполезны и принесут только травмы.
Большого прироста мышц от данного упражнения вы не получите, но можно использовать его, чтобы "добить" предварительно утомленную [[Базовые упражнения|базовым упражнением ]] мышцу. Также отлично оно подходит для проработки и восстановления мышц ног после травмы. Но, повторюсь, если у вас цель - максимальное развитие силы и прироста объемов, то это упражнение не для вас.
Сгибание ног сидя и стоя я использую в конце тренировки, после таких упражнений как [[приседания со штангой]], "мертвая тяга" и т. д., которые предварительно сильно загружают мышцы ног.
Чтобы усилить действие этих изолирующих упражнений, применяю паузы в верхней точке амплитуды или всевозможные [[суперсеты]].
Приведу '''пример своей тренировочной программы на ноги ''' в двухмесячном предсоревновательном цикле.
РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ *разгибание ног сидя - 4x204X20ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ *приседания со штангой - 5x205X20СУПЕРСЕТ*суперсет: ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦгиперэкстензия для ягодицОТВЕДЕНИЕ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ*отведение ноги в тренажере-5x205X20СУПЕРСЕТ*суперсет: ВЫПАДЫ В ШАГЕвыпады в шаге*"МЕРТВАЯ ТЯГАмертвая тяга"-5x205X20СУПЕРСЕТ*суперсет: СГИБАНИЕ НОГ СИДЯсгибание ног сидяСГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ ПООЧЕРЕДНО *сгибание одной ноги стоя поочередно - 5x205X20ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ*подъем на носки сидя в тренажере-5x20.
Упражнения не предполагают работу с большими весами, но совместное использование базовых и изолирующих упражнении позволяет проработать мышцы ног так, что чувствуешь их потом еще пару дней.

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция