9880
правок
Изменения
Новая страница: «{{Шаблон:Растяжки}} == Вращение шеей == 250px|thumb|right|Вращение шеей '''Что вы растя…»
{{Шаблон:Растяжки}}
== Вращение шеей ==
[[Image:Rastyawki28.jpg|250px|thumb|right|Вращение шеей]]
'''Что вы растягиваете:''' Ничто не изолируется. Это обычная разминка
'''Что вы сокращаете:''' Шея
'''Сколько раз повторить:''' 10 в каждом направлении
'''Сколько удерживать:''' 2 секунды
Это упражнение из двух частей улучшает кровообращение в шее. Сядьте, положив руки на колени. В первой части упражнения необходимо, глядя перед собой, повернуть голову в сторону и посмотреть через плечо. Расслабьте шею, медленно перекатывая голову к срединной линии, пока подбородок не упрется в грудь. Продолжайте движение, пока вы не будете смотреть через другое плечо. Снова перекатите голову к противоположному плечу. Вторая часть упражнения заключается в следующем. Вы смотрите перед собой, потом поворачиваете голову в сторону и смотрите через плечо. Запрокидываете голову назад и медленно перекатываете ее к противоположному плечу, вытянув шею, насколько это возможно. Достигнув противоположного плеча, медленно перекатите голову ко второму плечу.
== Мышцы — разгибатели шеи ==
[[Image:Rastyawki29.jpg|250px|thumb|right|Растяжка мышцы— разгибателей шеи]]
'''Что вы растягиваете:''' Задние мышцы шеи (шейные разгибатели) и верха спины (мышца, выпрямляющая туловище)
'''Что вы сокращаете:''' Передние мышцы шеи (передние мышцы - сгибатели шеи)
'''Сколько раз повторить:''' 10
'''Сколько удерживать:''' 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину, поставив ноги на пол. Заведите руки за голову, опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди. В конце движения можете немного помочь руками, подтолкнув голову. Плечи должны быть опущены.
'''Примечание''' . 0° = 12.00.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-11.00</p></td><td>
<p>0-З0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>11.00-10.00</p></td><td>
<p>30-60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон Норма спортсмена</p></td><td>
<p>10.00-9.30</p></td><td>
<p>60°-75“</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Г ипермобильность</p></td><td>
<p>9.30-9.00</p></td><td>
<p>75°-90</p></td></tr>
</table>
== Мышцы — сгибатели шеи ==
[[Image:Rastyawki30.jpg|250px|thumb|right|Растяжка мышц — сгибателей шеи]]
'''Что вы растягиваете:''' Передние мышцы шеи (передние мышцы - сгибатели шеи)
'''Что вы сокращаете:''' Задние мышцы шеи (шейные разгибатели) и верха спины (мышца, выпрямляющая туловище)
'''Сколько раз повторить:''' 10
'''Сколько удерживать:''' 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину, поставив ноги на под. Поместите кончики пальцев обеих рук под подбородок и аккуратно запрокиньте голову. В конце движения можете немного помочь пальцами. Плечи не должны подниматься.
'''Примечание''' . 0° = 12.00.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-1.00</p></td><td>
<p>0°-30°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>1.00-1.30</p></td><td>
<p>30°-45°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон Норма спортсмена</p></td><td>
<p>1.30-2.00</p></td><td>
<p>45-60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>2.00-3.00</p></td><td>
<p>60-90</p></td></tr>
</table>
== Продольные сгибающие мышцы шеи ==
[[Image:Rastyawki31.jpg|250px|thumb|right|Растяжка продольных сгибающих мышц шеи]]
'''Что вы растягиваете:''' Боковые мышцы шеи (продольные мышцы-сгибатели шеи)
'''Что вы сокращаете:''' Мышцы с обратной стороны шеи (продольные мышцы -сгибатели шеи)
'''Сколько раз повторить:''' 10с каждой стороны 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Смотрите прямо. Наклоните голову в сторону, опуская ухо прямо на плечо. Рукой, на плечо которой вы склоняетесь, возьмитесь за голову, аккуратно положите пальцы на висок и очень легко потяните голову вниз в самом конце движения. Тело должно быть неподвижно, плечи не поднимайте.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Левая сторона'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Правая сторона'''</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-1.00</p></td><td>
<p>0-30</p></td><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-11.00</p></td><td>
<p>0-30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон</p>
<p>Нормально</p></td><td>
<p>1.00-2.00</p></td><td>
<p>30°-60°</p></td><td>
<p>Желтый диапазон</p>
<p>Нормально</p></td><td>
<p>11.00-10.00</p></td><td>
<p>З0-60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>2.00-3.00</p></td><td>
<p>60°-90“</p></td><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>10.00-9.00</p></td><td>
<p>60°-90</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td colspan="2">
<p>Голова ложится на плечо</p></td><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td colspan="2">
<p>Г олова ложится на плечо</p></td></tr>
</table>
== Вращающие мышцы шеи ==
[[Image:Rastyawki32.jpg|250px|thumb|right|Растяжка вращающих мышц шеи]]
'''Что вы растягиваете:''' Боковые мышцы шеи (вращающие мышцы шеи)
'''Что вы сокращаете:''' Мышцы с обратной стороны шеи (вращающие мышцы шеи)
'''Сколько раз повторить:''' 10 с каждой стороны
'''Сколько удерживать:''' 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на под. Смотрите прямо. Поворачивайте голову в сторону, пока подбородок не окажется над плечом. Если вы поворачиваетесь вправо, левую руку положите на затылок у основания черепа. Немного нажмите, чтобы помочь в конце движения. Кончики пальцев правой руки положите на левую челюсть. Очень аккуратно нажмите в конце движения. Тело и плечи должны быть неподвижны. Поверните голову в другую сторону и повторите упражнение.
'''Примечание''' . 0° = 6.00.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Левая сторона'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Правая сторона'''</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>6.00-4.00</p></td><td>
<p>0°-60°</p></td><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>6.00-8.00</p></td><td>
<p>0°-60°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>4.00-3.00</p></td><td>
<p>60°-90°</p></td><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>8.00-9.00</p></td><td>
<p>60”-90°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>3.00-2.30</p></td><td>
<p>90°-105</p></td><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>9.00-9.30</p></td><td>
<p>90-105°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>2.30-2.00</p></td><td>
<p>105°-120°</p></td><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>9.30-10.00</p></td><td>
<p>105-120°</p></td></tr>
</table>
== Косые мышцы — разгибатели шеи ==
[[Image:Rastyawki33.jpg|250px|thumb|right|Растяжка косых мышц — разгибателей шеи]]
'''Что вы растягиваете:''' Мышцы верхней части плеч, у основания шеи (включая трапециевидные)
'''Что вы сокращаете:''' Мышцы передней части шеи (мышцы - сгибатели шеи)
'''Сколько раз повторить:''' 10 с каждой стороны
'''Сколько удерживать:''' 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Поверните голову вправо под углом 45°. Потом наклоните голову вперед, направив правое ухо к груди. Левую руку положите на голову и немного нажмите в конце движения. Плечи опущены, тело неподвижно.
'''Примечание''' . 0° = 12.00.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Левая сторона'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Правая сторона'''</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-1.00</p></td><td>
<p>0-30</p></td><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-11.00</p></td><td>
<p>0-30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>1.00-1.30</p></td><td>
<p>30°-45°</p></td><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>11.00-10.30</p></td><td>
<p>30°-45°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>1.30-2.30</p></td><td>
<p>45°-75“</p></td><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>10.30-9.30</p></td><td>
<p>45-75</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>2.30-3.00</p></td><td>
<p>75-90°</p></td><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>9.30-9.00</p></td><td>
<p>75°-90°</p></td></tr>
</table>
== Косые мышцы — сгибатели шеи ==
[[Image:Rastyawki34.jpg|250px|thumb|right|Растяжка косых мышц — сгибателей шеи]]
'''Что вы растягиваете:''' Мышцы шеи (мышцы-сгибатели, особенно три лестничные мышцы)
'''Что вы сокращаете:''' Мышцы у основания шеи (мышцы - разгибатели шеи)
'''Сколько раз повторить:''' 10 с каждой стороны
'''Сколько удерживать:''' 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Поверните голову вправо под углом 45°. Потом запрокиньте голову назад, направив правое ухо к плечу. Правую руку положите на лоб и немного нажмите в конце движения. Плечи опущены, тело неподвижно.
'''Примечание''' . 0° = 12.00.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Левая сторона'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Правая сторона'''</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-12.30</p></td><td>
<p>0°-15°</p></td><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-11.30</p></td><td>
<p>0-15°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>12.30-1.00</p></td><td>
<p>15-30-</p></td><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>11.30-11.00</p></td><td>
<p>15-30°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>1.00-1.30</p></td><td>
<p>30°-45°</p></td><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>11.00-10.30</p></td><td>
<p>30-45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>1.30-2.00</p></td><td>
<p>45-60°</p></td><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>10.30-10.00</p></td><td>
<p>45--60</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Растяжка шеи и плеча]]
*[[Растяжка мышц ног]]
*[[Растяжка мышц корпуса]]
*[[Растяжка для плеч]]
*[[Растяжка всего тела]]
*[[Растяжка для рук]]
*[[Растяжки для голени, лодыжки и ступни]]
*[[Упражнения на растяжку для женщин]]
== Вращение шеей ==
[[Image:Rastyawki28.jpg|250px|thumb|right|Вращение шеей]]
'''Что вы растягиваете:''' Ничто не изолируется. Это обычная разминка
'''Что вы сокращаете:''' Шея
'''Сколько раз повторить:''' 10 в каждом направлении
'''Сколько удерживать:''' 2 секунды
Это упражнение из двух частей улучшает кровообращение в шее. Сядьте, положив руки на колени. В первой части упражнения необходимо, глядя перед собой, повернуть голову в сторону и посмотреть через плечо. Расслабьте шею, медленно перекатывая голову к срединной линии, пока подбородок не упрется в грудь. Продолжайте движение, пока вы не будете смотреть через другое плечо. Снова перекатите голову к противоположному плечу. Вторая часть упражнения заключается в следующем. Вы смотрите перед собой, потом поворачиваете голову в сторону и смотрите через плечо. Запрокидываете голову назад и медленно перекатываете ее к противоположному плечу, вытянув шею, насколько это возможно. Достигнув противоположного плеча, медленно перекатите голову ко второму плечу.
== Мышцы — разгибатели шеи ==
[[Image:Rastyawki29.jpg|250px|thumb|right|Растяжка мышцы— разгибателей шеи]]
'''Что вы растягиваете:''' Задние мышцы шеи (шейные разгибатели) и верха спины (мышца, выпрямляющая туловище)
'''Что вы сокращаете:''' Передние мышцы шеи (передние мышцы - сгибатели шеи)
'''Сколько раз повторить:''' 10
'''Сколько удерживать:''' 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину, поставив ноги на пол. Заведите руки за голову, опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди. В конце движения можете немного помочь руками, подтолкнув голову. Плечи должны быть опущены.
'''Примечание''' . 0° = 12.00.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-11.00</p></td><td>
<p>0-З0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>11.00-10.00</p></td><td>
<p>30-60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон Норма спортсмена</p></td><td>
<p>10.00-9.30</p></td><td>
<p>60°-75“</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Г ипермобильность</p></td><td>
<p>9.30-9.00</p></td><td>
<p>75°-90</p></td></tr>
</table>
== Мышцы — сгибатели шеи ==
[[Image:Rastyawki30.jpg|250px|thumb|right|Растяжка мышц — сгибателей шеи]]
'''Что вы растягиваете:''' Передние мышцы шеи (передние мышцы - сгибатели шеи)
'''Что вы сокращаете:''' Задние мышцы шеи (шейные разгибатели) и верха спины (мышца, выпрямляющая туловище)
'''Сколько раз повторить:''' 10
'''Сколько удерживать:''' 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину, поставив ноги на под. Поместите кончики пальцев обеих рук под подбородок и аккуратно запрокиньте голову. В конце движения можете немного помочь пальцами. Плечи не должны подниматься.
'''Примечание''' . 0° = 12.00.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-1.00</p></td><td>
<p>0°-30°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>1.00-1.30</p></td><td>
<p>30°-45°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон Норма спортсмена</p></td><td>
<p>1.30-2.00</p></td><td>
<p>45-60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>2.00-3.00</p></td><td>
<p>60-90</p></td></tr>
</table>
== Продольные сгибающие мышцы шеи ==
[[Image:Rastyawki31.jpg|250px|thumb|right|Растяжка продольных сгибающих мышц шеи]]
'''Что вы растягиваете:''' Боковые мышцы шеи (продольные мышцы-сгибатели шеи)
'''Что вы сокращаете:''' Мышцы с обратной стороны шеи (продольные мышцы -сгибатели шеи)
'''Сколько раз повторить:''' 10с каждой стороны 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Смотрите прямо. Наклоните голову в сторону, опуская ухо прямо на плечо. Рукой, на плечо которой вы склоняетесь, возьмитесь за голову, аккуратно положите пальцы на висок и очень легко потяните голову вниз в самом конце движения. Тело должно быть неподвижно, плечи не поднимайте.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Левая сторона'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Правая сторона'''</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-1.00</p></td><td>
<p>0-30</p></td><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-11.00</p></td><td>
<p>0-30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон</p>
<p>Нормально</p></td><td>
<p>1.00-2.00</p></td><td>
<p>30°-60°</p></td><td>
<p>Желтый диапазон</p>
<p>Нормально</p></td><td>
<p>11.00-10.00</p></td><td>
<p>З0-60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>2.00-3.00</p></td><td>
<p>60°-90“</p></td><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>10.00-9.00</p></td><td>
<p>60°-90</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td colspan="2">
<p>Голова ложится на плечо</p></td><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td colspan="2">
<p>Г олова ложится на плечо</p></td></tr>
</table>
== Вращающие мышцы шеи ==
[[Image:Rastyawki32.jpg|250px|thumb|right|Растяжка вращающих мышц шеи]]
'''Что вы растягиваете:''' Боковые мышцы шеи (вращающие мышцы шеи)
'''Что вы сокращаете:''' Мышцы с обратной стороны шеи (вращающие мышцы шеи)
'''Сколько раз повторить:''' 10 с каждой стороны
'''Сколько удерживать:''' 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на под. Смотрите прямо. Поворачивайте голову в сторону, пока подбородок не окажется над плечом. Если вы поворачиваетесь вправо, левую руку положите на затылок у основания черепа. Немного нажмите, чтобы помочь в конце движения. Кончики пальцев правой руки положите на левую челюсть. Очень аккуратно нажмите в конце движения. Тело и плечи должны быть неподвижны. Поверните голову в другую сторону и повторите упражнение.
'''Примечание''' . 0° = 6.00.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Левая сторона'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Правая сторона'''</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>6.00-4.00</p></td><td>
<p>0°-60°</p></td><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>6.00-8.00</p></td><td>
<p>0°-60°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>4.00-3.00</p></td><td>
<p>60°-90°</p></td><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>8.00-9.00</p></td><td>
<p>60”-90°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>3.00-2.30</p></td><td>
<p>90°-105</p></td><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>9.00-9.30</p></td><td>
<p>90-105°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>2.30-2.00</p></td><td>
<p>105°-120°</p></td><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>9.30-10.00</p></td><td>
<p>105-120°</p></td></tr>
</table>
== Косые мышцы — разгибатели шеи ==
[[Image:Rastyawki33.jpg|250px|thumb|right|Растяжка косых мышц — разгибателей шеи]]
'''Что вы растягиваете:''' Мышцы верхней части плеч, у основания шеи (включая трапециевидные)
'''Что вы сокращаете:''' Мышцы передней части шеи (мышцы - сгибатели шеи)
'''Сколько раз повторить:''' 10 с каждой стороны
'''Сколько удерживать:''' 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Поверните голову вправо под углом 45°. Потом наклоните голову вперед, направив правое ухо к груди. Левую руку положите на голову и немного нажмите в конце движения. Плечи опущены, тело неподвижно.
'''Примечание''' . 0° = 12.00.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Левая сторона'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Правая сторона'''</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-1.00</p></td><td>
<p>0-30</p></td><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-11.00</p></td><td>
<p>0-30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>1.00-1.30</p></td><td>
<p>30°-45°</p></td><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>11.00-10.30</p></td><td>
<p>30°-45°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>1.30-2.30</p></td><td>
<p>45°-75“</p></td><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>10.30-9.30</p></td><td>
<p>45-75</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>2.30-3.00</p></td><td>
<p>75-90°</p></td><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>9.30-9.00</p></td><td>
<p>75°-90°</p></td></tr>
</table>
== Косые мышцы — сгибатели шеи ==
[[Image:Rastyawki34.jpg|250px|thumb|right|Растяжка косых мышц — сгибателей шеи]]
'''Что вы растягиваете:''' Мышцы шеи (мышцы-сгибатели, особенно три лестничные мышцы)
'''Что вы сокращаете:''' Мышцы у основания шеи (мышцы - разгибатели шеи)
'''Сколько раз повторить:''' 10 с каждой стороны
'''Сколько удерживать:''' 2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Поверните голову вправо под углом 45°. Потом запрокиньте голову назад, направив правое ухо к плечу. Правую руку положите на лоб и немного нажмите в конце движения. Плечи опущены, тело неподвижно.
'''Примечание''' . 0° = 12.00.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Левая сторона'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Правая сторона'''</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-12.30</p></td><td>
<p>0°-15°</p></td><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-11.30</p></td><td>
<p>0-15°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>12.30-1.00</p></td><td>
<p>15-30-</p></td><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>11.30-11.00</p></td><td>
<p>15-30°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>1.00-1.30</p></td><td>
<p>30°-45°</p></td><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>11.00-10.30</p></td><td>
<p>30-45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>1.30-2.00</p></td><td>
<p>45-60°</p></td><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>10.30-10.00</p></td><td>
<p>45--60</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Растяжка шеи и плеча]]
*[[Растяжка мышц ног]]
*[[Растяжка мышц корпуса]]
*[[Растяжка для плеч]]
*[[Растяжка всего тела]]
*[[Растяжка для рук]]
*[[Растяжки для голени, лодыжки и ступни]]
*[[Упражнения на растяжку для женщин]]