9812
правок
Изменения
Нет описания правки
Сделайте так, чтобы увеличить [[Азотистый баланс|синтез белка]], и Вы будете находится на пути к увеличению мышечной массы.
== = [[Восстановление после тренировок|Восстановление мышц ]] ===
Вы должны есть правильно, чтобы восстанавливать Вашу мышечную ткань после того, как она частично разрушилась в зале. В обычных условиях скелетная мускулатура имеет высокую интенсивность обмена - около 1-2% мышечных белков синтезируются и распадаются ежедневно.
Но если мы добавим интенсивную тренировку с правильным питанием в нужное время, то всё поменяется, синтез белка активируется, а распад белка затормозится. Как результат мы будем иметь увеличение количества мышечного белка.
=== Основа синтеза белка: mTOR ===
Чтобы разобраться в синтезе белка, важно познакомиться с [[Активаторы mTOR|mTOR]]. Исследования говорят нам о том, что когда Вы заставляете мышцу справляться с тяжелыми нагрузками, основным ответом является активация синтеза белка. Активация синтеза белка, в свою очередь, контролируется цепью реакций фосфорилирования, организуемой белком mammalian target of rapamycin (протеинкиназа серин-треониновой специфичности, дословный перевод - мишень рапамицина у млекопитающих), для краткости mTOR.
#механические нагрузки (тяжелые тренировки)
#факторы роста ([[Инсулиноподобный фактор роста|IGF]], [[гормон роста]], [[инсулин]] и т.п.)
#[[аминокислоты]] (особенно лейцин)
== «Анаболическое окно» «[[Белково-углеводное окно|Анаболическое окно]]» ==
Итак, что же может дать нам питание, помимо простой замены разрушенной во время тренировок части мышц тем же количеством мышечной ткани?
== Перед тренировкой ==
Во время тренировки [[АТФ ]] используется как топливо для мышечных сокращений, что увеличивает уровень АМФ (аденозинмонофосфат, то есть [[АТФ]], или лишенный двух фосфатных групп). Это активирует белок, называемый АМФ-киназа. АМФ-киназа снижает синтез белка засчет ингибирования mTOR.
Подумайте вот о чем - если mTOR является пусковым механизмом для синтеза белка, следовательно АМФ-киназа его блокирует. И хотя было показано, что питание перед тренировкой не повышает синтез белка по сравнению с тренировкой без него, тем не менее прием аминокислот перед тренировкой блокирует опосредованное АМФ-киназой ингибирование mTOR.
Возьмите на заметку: не забывайте о [[Питание перед тренировкой|питании перед тренировкой]]. Оно предохранит Вас от снижения интенсивности синтеза белка во время тренировки.
== Во время тренировки ==
== Об углеводах ==
В научной литературе было убедительно показано, что [[инсулин ]] не нужен для того, чтоб запускать синтез белка, индуцированный тренировкой, - необходим только лейцин. Это позволяет предположить нам, что углеводы не так уж важны.
Сначала это было для меня сюрпризом, ведь инсулин является мощным активатором синтеза белка. Инсулин дополнительно (помимо потребляемых аминокислот и нагрузок) активирует mTOR.
*источник углеводов: необязательно, но если у Вас намечается тяжелая тренировка, лучше включить их
25-75г углеводов с [[Низкий гликемический индекс|низким или средним гликемическим индексом]]. Например, тарелка каши с ягодами.
'''Во время тренировки'''.