== Грушевидные мышцы ==

Лягте на спину и вытяните ноги. Возьмите веревку за концы так, чтобы подучилась петля. Поместите ступню ноги, с которой вы будете работать, в петлю. Выпрямите колено. От бедра, используя четырехглавые и сгибающие мышцы бедра, поднимайте прямую ногу вверх, пока она не окажется перпендикулярно к поверхности (идеальный угол в 90°), «взбираясь» по веревке обеими руками. Ступня смотрит в потолок. Когда нога приняла нужное положение, схватитесь за концы веревки (чтобы не соскользнула петля) противоположной рукой (если нога правая, то левой, и наоборот). Вытяните вторую руку на поверхности, чтобы стабилизировать положение тела и не перевернуться. Немного натяните веревку. Напрягите аддукторы, внутренние вращающие мышцы бедра и нижние мышцы живота, чтобы положить ногу через тело на поверхность, пока не начнет подниматься бедро. Немного помогите себе веревкой в конце растяжки. Не тяните ногу в нужную позицию, так вы можете повредить бедро.

Помощник, помогите спортсмену не сгибать колено. Пусть он сделает всю работу и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на пятку работающей ноги, а вторую — на бедро второй ноги. Немного потяните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может быть чуть более глубокой, ступня работающей ноги будет опускаться все ниже. Важно, чтобы спортсмен не перевернулся, поэтому крепко держите бедро неработающей ноги.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>

<tr><td>

</table>

Лягте на спину и согните ноги, чтобы ступни стояли на поверхности, на которой вы лежите. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, так, чтобы бедро оказалось под углом 90° (колено смотрит на 12 часов), а нижняя часть ноги расположена параллельно поверхности. Возьмите веревку за оба конца, чтобы получилась петля. Поместите ступню ноги, с которой вы будете работать, в петлю. Обвяжите концы веревки вокруг щиколотки с внутренней стороны ноги и протяните под ногой, чтобы можно было взять концы веревки той же рукой, что и нога. Вторую руку положите на бедро, точнее, на колено для стабилизации и помощи при вращении. Удерживая нижнюю часть ноги параллельно поверхности, поворачивайте бедро внутрь, убирая нижнюю часть ноги наружу пяткой вперед. Рукой с веревкой можно немного помочь в самом конце движения.

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Одну руку положите на колено, вторую — на пятку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды. Руку на бедре используйте для того, чтобы помочь вращать бедро так, чтобы не вывихнуть колено.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

<tr><td>

<p>Красный диапазон </p>

</table>

Лягте на спину и согните ноги, чтобы ступни стояли на поверхности, на которой вы лежите. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, так, чтобы бедро оказалось под углом 90° (колено смотрит на 12 часов), а нижняя часть ноги расположена параллельно поверхности. Возьмите веревку за оба конца, чтобы получилась петля. Поместите ступню ноги, с которой вы будете работать, в петлю. Обвяжите концы веревки вокруг щиколотки с внешней стороны ноги и протяните под ногой, чтобы можно было взять концы веревки противоположной рукой. Вторую руку положите на бедро, точнее, на колено для стабилизации и помощи при вращении. Удерживая нижнюю часть ноги параллельно поверхности, поворачивайте бедро наружу, убирая нижнюю часть ноги внутрь пяткой вперед. Рукой с веревкой можно немного помочь в самом конце движения.

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Одну руку положите на колено, вторую — на пятку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды. Руку на бедре используйте для того, чтобы помочь вращать бедро так, чтобы не вывихнуть колено.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td><td>

<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>

<tr><td>

</table>

Сядьте на стул, выпрямив спину, или на любую плоскую поверхность, поставив ноги перед собой. Неработающая нога вытягивается и выпрямляется. Возьмите ступню ноги, с которой вы будете работать, и положите ее на бедро второй ноги, поместив щиколотку чуть выше колена. Напрягите мышцы бедра и опустите колено как можно ниже к поверхности. Используя неработающую ногу в качестве опоры, осторожно нажмите на колено рукой с этой же стороны, а второй рукой стабилизируйте растяжку, схватившись за ступню.

Помощник, с вашей помощью это упражнение изменяется. Спортсмен лежит на спине. Пусть он проделает всю работу, но в конце немного помогите ему. Одну руку положите на тазовую кость, а вторую руку на колено ноги, с которой работаете. Немного подтолкните и удерживайте 2 секунды. Рукой на тазовой кости удерживайте спортсмена, чтобы он не поднялся.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td><td>

<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>

<tr><td>