[[Image{{Шаблон:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]Athletics}}== Оздоровительный бег: программы и методики Методические особенности занятий оздоровительным бегом ==
Мой подход к оказанию помощи тем, кто хочет стать Всем ли можно заниматься [[Жизнь бегунаОздоровительный бег: программы и методики|бегуномоздоровительным бегом]]и какие существуют противопоказания? Безусловно, если есть возможность, то лучше будет перед самостоятельным занятием проконсультироваться с врачом, пройти медицинский осмотр, и проходить его регулярно 2 раза в год, следя за динамикой в функциональном состоянии организма. Явными противопоказаниями, представляющими опасность при выполнении нагрузок, используемых в практике оздоровительной физической культуры, являются: пороки сердца, сердечная или легочная недостаточность, состоит выраженная коронарная недостаточность в предоставлении им серии покое или при физической нагрузке, [[Программа тренировок по бегуГипертония и спорт (повышенное артериальное давление)|тренировочных плановвысокая артериальная гипертония]], рассчитанных на людей с разным уровнем спортивной подготовки(АД больше 200/120 мм рт. Я присвоил этим планам разные цвета и план для начинающих обозначил белым цветомст. После того как белый план будет успешно выполнен), бегун может перейти на следующий уровень — к красному плану. После красного идут синий период восстановления после перенесенной: инфаркта миокарда (срок до 6 месяцев и более в зависимости от тяжести и желтый планыформы), предназначенные для более продвинутых бегунов. Обратите вниманиевыраженные [[Нарушения ритма сердца и спорт|нарушения ритма сердца]], что слово «продвинутый» не обязательно означает «элитный». Продвинутыми я называю бегуновхронические заболевания почек, которые прилагают к занятиям большие усилия. Их соревновательные результаты необязательно должны быть выдающимисягиперфункция [[Щитовидная железа|щитовидной железы]], но их тренировки серьезны тромбофлебиты и уровень их формы выше, чем у большинствадр.
Каждая программа разработана такИзвестный врач и специалист, чтобы позволить выполняющим ее людям достичь некоторого уровня аэробной формы. Будучи причастным в течение многих лет к спортивному образованию том числе и фитнесув области оздоровительной физической культуры, я понялН. М. Амосов считает, что [[Оздоровительный эффект дозированного бега|оздоровительный эффект]] не фиксируется навсегдаврачебный осмотр и ЭКГ нужны, прежде всего, людям с нарушениями сердечно-сосудистой деятельности. Польза от регулярной физической активности обширна — от профилактики болезней Всем остальным можно начинать занятия и без контроля врача, но при строжайшем соблюдении правила постепенного наращивания нагрузок, обязательном контроле [[ОжирениеЧастота сердечных сокращений (ЧСС)|ожиренияЧСС]] до снижения медицинских расходов и простого улучшения самочувствия. Если некоторые неэлитные бегуны почувствуют себя лучше после выполнения одного или нескольких плановНо если в ходе занятий появляются неприятные ощущения, то я буду знать, что мои усилия окупились. Прошедшие синий и желтый планы смогут достичь очень высокого уровня физической формы, который позволит им при желании принять участие в некоторых соревнованияхнеобходимо обратиться к врачу.
== Белый стартовый план ==Оздоровительный [[бег]] следует рассматривать как лечебно-профилактическую процедуру, а не как спортивное упражнение, предъявляющее повышенные требования к организму.
''Пока вы Бесконтрольные занятия физическими упражнениями, без учета основных принципов физического воспитания и [[Адаптация|адаптационных]] способностей организма могут принести огромный вред.== Критерии переносимости физической нагрузки ==Одним из объективных основных критериев переносимости физической нагрузки является динамика восстановления ЧСС после работы. В частности в первые 10 с восстановления она должна снижаться как минимум до 65—72 % (у начинающих) и 80—87 % (у людей с большим стажем занятий бегом) от максимальной величины для данного возраста. Через 10 мин после окончания занятий ЧСС должна находится в диапазоне 90—100 уд./мин, а через 1 ч быть не попробуете бегать, вы выше обычной не узнаете, какой это кайфболее чем на 10—12 уд./мин.''
Начать Безусловно, наиболее ценным способом самоконтроля является учет и анализ изменений объективных (ЧСС в покое, АД, баланс [[Составление тренировки по бегу|разрабатывать тренировочную программухолестерин]] по [[бег]]у для людейа, вес, сон, которые либо хотят начать бегать с нуляаппетит, либо хотят [[Возвращение к бегу после перерываСпортивная работоспособность|вернуться к занятиям бегом после длительного перерываработоспособность]]) и субъективных — самочувствие, настроение, характер реакций на различные эмоциональные раздражители) показателей состояния здоровья. Ценную помощь может оказать здесь ведение дневника для регистрации контролируемых показателей и субъективной оценки, меня побудило несколько факторовполученной в процессе бега.
'''Одним''' из них был мой личный опыт: я сам участвовал в выдающейся фитнес-программеЕстественно, когда учился в старших классах. У нас были уроки физкультуры по часу каждый день в течение четырех лет. Мы занимались многими видами спорта самым простым и игрдоступным каждому, хотя и благодаря этому я научился уважительно относиться к физической активности как к важной составляющей взросления человекадостаточно объективным методом самоконтроля является изменение ЧСС. В результате этой замечательной программы три выпускника нашего класса участвовали Важный показатель общего состояния — ее величина в покое утром лежа в Олимпийских играх всего через шесть лет постели сразу после окончания школы — не потому, что мы вышли из нее спортивными звездами, а потому, что достигли высокого уровня спортивной формыпробуждения. Постепенное его снижение говорит об адекватности беговой нагрузки и о положительных изменениях в функциональном состоянии организма.
'''Второй фактор'''Кроме того, для самоконтроля может быть использована ортостатическая проба: позже я учился и преподавал после 10 с регистрации ЧСС в горизонтальном положении (утром сразу после пробуждения) медленно (в Швеции, где меня поразил уровень физподготовки студентов, особенно по сравнению течение 5 — 7 с тем) подняться, что я видел у себя на родине расслаблено постоять одну минуту и во многих других странахвновь подсчитать ЧСС. Они очень серьезно относились к своему здоровью и спортивной формеОценка состояния осуществляется по следующей схеме: прирост ЧСС (уд./мин) до 10 — отличное состояние, от 11 до 16 — хорошее, от 17 до 22 - удовлетворительное, от 23 и мне хотелось бы, чтобы этот опыт распространился по всему мируболее — плохое; снижение ЧСС от 2 до 5 — очень плохое.
'''Третий фактор''' моего интереса к написанию [[Программа тренировки Определить уровень физической подготовленности у лиц среднего и пожилого возраста можно по бегу для начинающих|программы для начинающих бегунов]] простейшей методике — это то, что регистрацией ЧСС (уд./мин) при подъеме по лестнице на 4-й этаж в течение нескольких лет я был вовлечен в работу Общества борьбы с лейкемией и лимфомами, которое разработало тренировочные программы для подготовки обычных граждан к [[марафон]]уиндивидуально возможном темпе. Я провел исследованияСхема оценки следующая ЧСС меньше 100 — подготовленность отличная, которые доказали быстрое получение пользы от регулярных [[Аэробные упражнения|аэробных упражнении]]ЧСС меньше 130 хорошая, и захотел сделать [[Бег: способностиЧСС меньше 150 — удовлетворительная, мотивация, успех|бег]] более привлекательным для всех, кто заинтересован в улучшении своего здоровья и аэробного фитнесаЧСС больше 150 — неудовлетворительная.
Новички в любой программе должны иметь разрешение врачаЛогичен вопрос, а есть ли необходимость заниматься оздоровительным бегом, прежде чем приступать к любой физической активностиесли человек профессионально занят физическим трудом? Конечно, можно и у них не должно быть [[Травмы бегунов|травм]] заниматься, если характер трудовой деятельности сообразуется с методическими правилами физического воспитания, такими как постепенное повышение нагрузки и ее адекватность функциональному состоянию организма, систематичность и непрерывность физических нагрузок аэробной направленности, положительный эмоциональный фон и заболеванийположительная динамика показателей, характеризующих уровень здоровья. Я также рекомендую начинающим бегунам прибегнуть к помощи профессионалов при выборе [[Одежда для бега|одежды]] В противном случае ответ можно сформулировать в виде вопроса: можно ли достичь оздоровительного эффекта, спонтанно применяя лечебные процедуры и [[Обувь для бега|обуви]].препараты?
Я разработал базовый план так, чтобы его участники бегали не каждый день и имели некоторую свободу в планировании занятий, занимаясь все-таки не меньше трех раз в неделю. Этот план требует минимум 90 минут занятий в неделю на начальном этапе, не менее 2 часов 15 минут на среднем и максимум 5 часов еженедельных занятий в конце. Он разработан для тех, кто впервые начинает занятия бегом, и тех, кто хочет вернуться к бегу после длительного [[Запланированные перерывы в беге|перерыва]]. Также этот план может использоваться для подготовки к более серьезным занятиям. Все, кто уже занимается бегом хотя бы нерегулярно, скорее всего сочтут, что начальный уровень белого плана слишком прост для них. В этом случае они могут перейти к более продвинутым частям белого плана или даже сразу к красному плану, который разработан для тех, чья физическая подготовка превышает требования белого плана.При проведении физических упражнений оздоровительной направленности выделяют следующие '''возрастные периоды взрослых люде'''й:
Белый план рассчитан на 16 недель и разбит на 4 сегмента: уровни I*зрелый возраст — 19—40 лет (мужчины), II, III и IV. После нескольких месяцев работы по белому плану участники должны достичь умеренного уровня физической подготовки. Наряду с выполнением требований базового бегового плана следует два-три дня в неделю делать упражнения на растяжку и силу.19— 35 (женщины);
В правой колонке приведенных ниже таблиц вы найдете два числа, разделенных косой чертой. Первое число отражает общее количество минут, посвященных бегу в данный день, а второе *средний возраст — общее время тренировки в этот день. Л-бег 40 — это легкий бег или бег трусцой. Короткие быстрые отрезки 60 лет (мужчины), 35 — это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом.55 (женщины);
Упражнения в строках с серым фоном *старший возраст — это три главных упражнения недели. Обычно цифрой 1 я обозначаю воскресенье60 — 75 лет (мужчины), но вы можете назначить первым днем цикла любой день недели. 55 —-75 лет (женщины);
Занимаясь по белой тренировочной программе, используйте такое распределение тренировочных дней:*старческий возраст — 75—91 год;
*занимаясь три дня в неделю, между тренировочными днями обязательно вставляйте день отдыха;*занимаясь четыре дня в неделю, тренируйтесь в дни 1, 3,5,7 или 1,2, 4, б;*занимаясь пять дней в неделю, тренируйтесь в дни 1, 3,4,6, 7;*вы можете изменить количество занятий в неделю в любой моментдолгожители — старше 91 года.
После того как вы выполните программу шестнадцати недель, белый план закончен. Если вас удовлетворяет объем тренировок, продолжайте занятия по схеме IV При '''определении уровня. Если уровень IV вам не подходитфизических нагрузок''' следует руководствоваться особенностями здоровья, вы можете отобрать любые упражнения других уровней функционального состояния и выполнять их. Если вы хотите перейти к более требовательной тренировочной программе, перейдите к красному плануфизического развития. Хотя уровень физической формы, которого вы можете достичь, полностью пройдя белый план» скорее всего будет достаточным для участия в некоторых коротких соревнованиях В группах здоровья лиц старших возрастов принято подразделять на шоссе, я рекомендовал бы приступать к соревнованиям только после выполнения красного плана.три группы:
<table border="1" style="border*здоровые, физически подготовленные лица, возрастные-collapse:collapseизменения у которых происходят физиологически нормально;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font0">'''День'''</span></p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font0">'''Упражнение'''</span></p></td><td bgcolor="e5e5e5">*лица с небольшими отклонениями в состоянии здоровья функционального характера, при достаточной приспособленности к нагрузкам, а также лица с начальной формой заболеваний характерных для процесса старения;<p><span class="font0">'''Время бега / общее время'''</span></p></td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font0">'''Белый уровень 1 - недели *лица с 1-й по 4-ю'''</span></p></td></tr>отклонениями в состоянии здоровья временного или постоянного характера, но не имеющие противопоказаний для обычной трудовой деятельности; у лиц этой группы снижена приспособляемость к физическим нагрузкам.<tr><td><p><span class="font0">1<Учащение пульса свыше 140 — 150 уд./span></p></td><td><p><span class="font0">5 минут пешком</span></p><p><span class="font0">10 х мин, нарушение сердечного ритма, резкое повышение (снижение) артериального давления, учащенная одышка (1 мин около 40 вдохов и выдохов в Л-темпе + 1 мин пешкомминуту) </span></p>, боли в области сердца являются показаниями для ограничения интенсивности оздоровительной физической нагрузки и консультации с врачом.<p><span class="font0">5 мин пешком</span></p></td><td><p><span class="font0">10/30 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span classЧастота, продолжительность и интенсивность занятий =="font0">2</span></p></td><td><p><span class="font0">Если Обоснование физической нагрузки в этот день тренируетесьбеге базируется на его [[Оздоровительный эффект дозированного бега|оздоровительной эффективности]] с учетом возраста и подготовленности занимающихся. Предлагаемая физическая нагрузка характеризуется частотой, то повтор программы дня 1</span></p></td><td><p><span class="font0">10/30 мин</span></p></td></tr>продолжительностью и интенсивностью занятий.<tr><td><p><span class="font0">3<'''Для оценки напряженности работы''' наиболее часто берутся показатели ЧСС. В основе их использования в качестве критерия интенсивности нагрузки лежит линейная взаимосвязь между изменением мощности работы и динамикой ЧСС (до 170—180 уд./span></p></td><td><p><span class="font0">5 мин пешком</span></p><p><span class="font0">7 х ). Усиление кровообращения происходит за счет увеличения ударного объема сердца (2 мин объема крови, выбрасываемого в Л-темпе +1 мин пешкомаорту за одно сокращение левого желудочка сердца) <при учащении ЧСС до 120 —140 уд./span></p><p><span class="font0">4 мин пешком</span></p></td><td><p><span class="font0">14/30 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">4</span></p></td><td><p><span class="font0">Если и более лишь за счет повышения ЧСС. Следовательно, максимальный ударный объем сердца достигается при беге в этот день тренируетесьумеренном темпе, а по динамике ЧСС можно судить об интенсивности выполняемой работы. Данное обстоятельство указывает на то повтор программы дня 3</span></p></td><td>, что показатели ЧСС отражают уровень напряженности в организме (нагрузки) в процессе работы.<p><span class="font0">14/30 мин</span></p></td></tr><tr><td>При дозировании нагрузки по ЧСС рекомендуется выделять '''три зоны интенсивности''':<p><span class="font0">5</span></p></td><td><p><span class="font0">5 мин пешком<*130 уд./span></p><p><span class="font0">6 х (1 мин в Л-темпе + 30 с пешком) </span></p><p><span class="font0">8 х (30 соответствует нижнему порогу тренирующего воздействия. При такой ЧСС отмечается максимальный ударный объем сердца, и работа с такой интенсивностью в Л-темпе +1 мин пешком)</span></p>течение продолжительного времени ведет к увеличению функциональных возможностей ССС;<p><span class="font0">4 мин пешком</span></p></td><td><p><span class="font0">10*160—170 уд./30 мин</span></p></td></tr>соответствуют порогу анаэробного обмена и могут служить показателем верхнего предела нагрузки при использовании бега в оздоровительных целях;<tr><td><p><span class="font0">6<*180—200 уд./span></p></td><td><p><span class="font0">Если мин указывают на чрезмерную нагрузку и низкую эффективность работы сердца в этот день тренируетесьсилу снижения ударного и минутного объемов сердца, то повтор программы дня 5</span></p></td><td><p><span class="font0">10/30 мин</span></p></td></tr>несмотря на высокую ЧСС.<tr><td><p><span class="font0">7</span></p></td><td><p><span class="font0">Если вэтот день тренируетесьПриведенные данные позволяют сделать заключение о том,то повтор программы дня 1<что с учетом индивидуальных отклонений оптимальный диапазон тренирующей нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд./span></p></td><td><p><span class="font0">10/30 мин</span></p></td></tr>. В рамках этих границ существует линейная зависимость потребления 02, легочной вентиляции и минутного объема сердца от интенсивности работы. С возрастом значение всех критических величин ЧСС и, соответственно, шкала оценки напряженности организма во время работы меняются. Существует два варианта расчета [[Определение уровня интенсивности тренировки|оптимальной интенсивности бега]] с учетом возраста.<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font0">'''Белый уровень II - недели с 5-й по 8-юПервый'''</span></p></td></tr>: <tr><td>*для начинающих — когда оптимальная ЧСС равняется разности между 170 и возрастом;<p><span class="font0">1</span></p></td><td><p><span class*для регулярно занимающихся в течение 1—2 лет — ЧСС ="font0">З мин в Л180 -темпе </span></p>возраст;<p><span class="font0">З мин пешком</span></p><p><span class*для готовящихся к массовым пробегам, требующим усиленной подготовки, — ЧСС ="font0">10 х (2 мин в Л170 -темпе +1 мин пешком) </span></p>2 возраста.<p><span class="font0">4 мин пешком</span></p></td><td><p><span class="font0">23/40 МИН</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">2</span></p></td><td><p><span class="font0">Если в этотденьтренируетесь'''Второй''' — основывается на учете максимальной ЧСС. Однако рекомендовать данный вариант для широкого применения не следует, так как для определения максимальной ЧСС необходимо довести мощность нагрузки до зоны анаэробного обеспечения. Такая нагрузка сопровождается предельным напряжением и резкими изменениями внутренней среды, то повтор программы дня 1</span></p></td><td><p><span class="font0">23/40 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">3</span></p></td><td><p><span class="font0">З мин и поэтому не исключено ее нежелательное влияние на организм. От такого испытания следует отказаться людям с низким уровнем подготовленности; при выраженных склеротических явлениях в Лсвязи с возрастом; при сердечно-темпе</span></p><p><span class="font0">3 мин пешком</span></p><p><span class="font0">6 х сосудистых и других заболеваниях. В подобных случаях максимальную ЧСС можно определить косвенным путем, вычитая возраст (3 мин в Л-темпе + 2 мин пешкомколичество лет)</span></p>из 220.<p><span class="font0">4 мин пешком</span></p></td><td><p><span class="font0">21В течение каждых 10 лет как у тренированных, так и у нетренированных людей максимальная ЧСС уменьшается примерно на 10 уд./40 мин</span></p></td></tr>. Разница между максимальной ЧСС и ЧСС покоя составляет рабочий пульсовой резерв. С возрастом он снижается за счет снижения максимальной ЧСС и повышения ЧСС покоя, а под влиянием тренировки увеличивается за счет снижения ЧСС покоя.<tr><td><p><span class="font0">4</span></p></td><td><p><span class="font0">Если в этот день тренируетесьМаксимальной пороговой нагрузкой, то повтор программы дня 3</span></p></td><td><p><span class="font0">21/40 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">5</span></p></td><td><p><span class="font0">3 мин в Л-темпе</span></p><p><span class="font0">3 мин пешком</span></p><p><span class="font0">20 х обеспечивающей увеличение [[Максимальное потребление кислорода|максимального потребления кислорода]] (1 мин в Л-темпе + 30 с пешкомМПК)</span></p><p><span class="font0">4 мин пешком</span></p></td><td><p><span class="font0">23/40 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">6</span></p></td><td><p><span class="font0">Если , является нагрузка в этот день тренируетесь60 % от пульсового резерва, то повтор программы дня 5</span></p><что соответствует ЧСС 130—135 уд./td><td><p><span class="font0">23/40 мин</span></p></td></tr>.<tr><td><p><span class="font0">7</span></p></td><td><p><span class="font0">Если в этот день тренируетесьОптимальной нагрузкой является та,то повтор программы дня 1</span></p></td><td><p><span class="font0">23/40 мин</span></p></td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">которая требует повышения ЧСС до 80 % от пульсового резерва у подготовленных и 60 % у неподготовленных людей. Соответствующие ЧСС можно рассчитать по формулам:
<p><span class="font0">'''Белый уровень III - недели с 9-Й по 12-ю'''</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">1</span></p></td><td><p><span class="font0">10 мин в Л-темпе </span></p><p><span class="font0">Змин пешком </span></p><p><span class="font0">10 мин в Л-темпе </span></p><p><span class="font0">Змин пешком </span></p><p><span class="font0">10 мин в Л-темпе </span></p><p><span class="font0">4 мин пешком</span></p></td><td>*для подготовленных людей
<p><span classЧССраб="font0">30(ЧЧСмакс-ЧССпокоя)/40 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font19">2</span></p></td><td><p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>100*80+ЧССпокоя
<p><span class="font2">30/40 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font2">3</span></p></td><td><p><span class="font2">2 мин пешком</span></p><p><span class="font2">4 х (8 мин в Л-темпе + 1 мин пешком) </span></p><p><span class="font2">2 мин пешком</span></p></td><td><p><span class="font2">32/40 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font2">4</span></p></td><td><p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</span></p></td><td>*для неподготовленных людей
<p><span classЧССраб="font2">32/40 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font2">5 или 6</span></p></td><td><p><span class="font2">5 мин пешком </span></p><p><span class="font2">20 мин в Л-темпе </span></p><p><span class="font2">5 мин пешком </span></p><p><span class="font2">10 мин в Л-темпе </span></p><p><span class="font2">5 мин пешком</span></p><p><span class="font2">(Оставшийся день ЧЧСмакс- отдыхЧССпокоя)</span></p></td><td>100*60+ЧССпокоя
<p><span class="font2">30/45 мин</span></p></td></tr><tr><td><p></p></td><td><p><span class="font2">Если в этот день тренируетесь, то 30 мин пешком</span></p></td><td><p><span class="font2">0/30 мин</span></p></td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font1" style="font-weight:bold;">Таблица 11.2. '''Белый уровень IV - недели с 13-й по 16-юВзаимозависимость продолжительности и интенсивности занятий'''</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font21">1</span></p></td><td><p><span class="font2">30 мин в Л-темпе </span></p><p><span class="font2">6 коротких быстрых отрезков </span></p>
<
ptable border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><
span classtd bgcolor="
font2e5e5e5">
6 мин в Л-темпе<
p>'''ЧСС''', уд./
span>мин</p></td><td
bgcolor="e5e5e5"><p>
<span class="font2">36/45 '''Продолжительность занятия''', мин
</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p>
<span class="font2">2</span>110</p></td><td><p>
<span class="font2">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td><p><span class="font2">36/45 мин</span>180</p></td></tr>
<tr><td>
<p>
<span class="font19">3</span></p></td><td><p><span class="font2">10 мин в Л-темпе </span></p><p><span class="font2">5 коротких быстрых отрезков </span></p> <p><span class="font2">10 мин в Л-темпе</span></p><p><span class="font2">5 коротких быстрых отрезков </span></p><p><span class="font2">10 мин в Л-темпе</span></p><p>120</p></td><td><p>
90</p></td></tr>
<tr><td>
<p>
<span class="font2">4</span>130</p></td><td><p>
<span class="font2">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</span></p></td><td><p><span class="font2">30/45
мин</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p>
<span class="font2">5 или 6</span></p></td><td> <p><span class="font2">Повтор программы дня 1 (Оставшийся день - отдых)</span>140</p></td><td><p>
<span class="font2">36/45 мин</span>20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>
<span class="font2">7</span>150</p></td><td><p>
<span class="font2">Если в этот день тренируетесь, то 30 мин пешком</span></p></td><td><p><span class="font2">0/30 мин</span>10</p></td></tr>
</table>
== Красный промежуточный план ==Исследования показали, что положительные изменения в организме могут происходить при занятии в течение 5 мин при ЧСС 150 уд./мин, но это относится к людям с низким уровнем физической подготовленности. С увеличением продолжительности нагрузки тренирующий эффект занятий возрастает.
Бег — это хорошее начало для улучшения физической подготовкиИтак, как было сказано выше, тренирующий эффект определяется не только интенсивностью работы, но и ее продолжительностью, т. Следующий шаг — это тренировкие. суммарной нагрузкой на организм. По мере роста работоспособности организма уровень пороговой тренирующей работы будет возрастать.
Красный план предназначен для техОбъем и интенсивность работы обусловливают расход энергии. Имеются данные, кто выполнил уровень IV белого плана или уже бегает регулярно в течение хотя бы нескольких месяцев. Эта программа подготавливает бегуна к участию в любительских соревнованиях которые указывают на дистанции до 15 километров. Отведите на тренировки как минимум четыре дня то, что занятия с расходом 330 ккал в неделю, а если хотите получить лучшие результаты — пять и более. Средний недельный километраж может составить от 30 до 55 километров, или от 3 до 5 часов бега каждую неделюдень значительно снижают вероятность заболеваний ССС.
Если вы решили пропустить белый план и приступить сразу к красному, я советую хотя бы прочитать белый, чтобы понятьИсследования других авторов показывают, что требуется от начинающих бегунов, и убедиться, что вы эти требования превышаете. Вы также можете ознакомиться и с синим планом — не исключено, что ваш уровень соответствует ему. Каждый раз, когда вы начинаете сомневаться, положительный тренирующий эффект достигается лишь при работе на каком уровне находитесь, начинайте с менее требовательного и выполняйте его хотя бы несколько недель. В некоторых случаях окажется, что вам надо перейти на один или два уровня выше [[Порог анаэробного обмена (ПАНО)|ПАНО (порога анаэробного обеспечения)]] в текущей программе. В других — что вам пора сменить программу на более напряженнуютечение 10—12 мин.
Я не рекомендую использовать красный план для подготовки к марафонским соревнованиям. Однако он может быть хорошей стартовой площадкой для перехода к марафонским тренировочным программамАнализируя результаты различных '''исследований оптимизации нагрузки''' на занятиях физической культурой в оздоровительных целях, включающим некоторое количество длинного бега. Если вы новичокследует отметить, планирующий пробежать марафон, я советую полностью выполнить белый планчто наиболее эффективной является работа, затем красный которая по интенсивности и только потом переходить к более серьезной программе подготовки к марафонупродолжительности адекватна уровню подготовленности занимающихся. Оптимальная нагрузка — категория индивидуальная. Это гарантируетНо при всех индивидуальных отклонениях существует общая закономерность, выражающаяся в том, что вы создадите надлежащую базу при уменьшении интенсивности работы растет порог ее продолжительности для тогополучения положительного тренирующего эффекта. В табл. 11.2 приведены параметры работы, чтобы пробежать марафон до конца и без травмоказывающей положительное тренирующее воздействие на организм.
Красный план требует как минимум четырех дней занятий в неделюПриведенные данные касаются минимального тренирующего эффекта. Эти дни отмечены заштрихованными строками в таблицахНаряду с минимальной пороговой продолжительностью для каждой интенсивности существует и оптимальная, обеспечивающая наибольшее повышение уровня физической подготовленности. В правых столбцах отмечено также количество времениТак как тренирующее воздействие связано с продолжительностью работы, то логично предположить, что чем продолжительнее занятие, которое должно у вас уйти на выполнение ежедневных упражненийтем больший положительный эффект может быть достигнут. Если вы занимаетесь четыре дня Однако в неделюрезультате исследований и обобщений практического опыта следует отметить, не занимайтесь больше двух дней подрядчто необходимой и достаточной является продолжительность непрерывного упражнения циклического характера в развивающей зоне интенсивности (при ЧСС 130—150 уд. Если вы занимаетесь пять дней /мин, в неделю, не занимайтесь более трех дней подряд. В таблицах приведены развернутые планы подготовки для четырех уровней программызависимости от возраста) в пределах 20—40 мин.
В таблицах буквой Л обозначен легкий бег, короткие быстрые отрезки — это быстрые легкие забеги Нагрузка тренирующих воздействий на организм характеризуется не только продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом, Д — это длинный бег в Л-темпе, П — пороговый темп (комфортно тяжелый) и И — интервальный темп, который можно назвать тяжелым, — это [[Темп бегаИнтенсивность тренировки|темпинтенсивностью]], но и частотой занятий, т.е. суммарным воздействием на организм, на которое он реагирует приспособительными реакциями. Установлено, что чем больше нагрузка на занятии, то тем выраженнее и продолжительнее изменения в котором вы можете пробежать 3-5 километроворганизме, происходящие в период восстановления. Используя результаты соревнований или самостоятельно измеренные результаты забеговКак уже было отмечено, при помощи таблиц в основе тренирующего воздействия физической работы лежат [[Беговая форма (VDOT)Адаптация|VDOTадаптационные]] определите точные значения своих темпов Лвозможности организма, И которые необходимо стимулировать регулярными раздражителями. При частоте занятий реже двух раз в неделю ожидать адаптационных перестроек в организме не стоит. Тренировка один раз в неделю приносит больше вреда, чем пользы. Занятия должны быть регулярными и П. Если у вас нет таких результатовритмичными, считайте темп только в 4 минуты этом случае они способны поддерживать необходимые изменения в организме. В литературе встречаются различные точки зрения на километр комфортно тяжелым и приблизительно равным Пчастоту занятий -темпуот 3 до 7 раз в неделю. Это не означаетПолучены также данные, конечносогласно которым эффективность тренировки при частоте занятий 4—5 раз в неделю значительно выше, что вы должны пробегать один километр за 4 минуты, — это всего лишь приближенная оценка, которая соответствует данному уровню формычем при 6—7 разовых занятиях.
Выполнив красный планЕсть мнение, вы определенно наберете неплохую формучто не столь важно, которая позволит вам участвовать сколько раз в некоторых соревнованияхнеделю будут проводиться тренировочные занятия (2 или 3), важно, чтобы их суммарная продолжительность была не менее 60 мин. Вы также пойметеПри этом отмечается, что такое Л-, П- и И-уровни интенсивности и как включаются в программу короткие быстрые отрезкинаибольший эффект приносит работа при ЧСС 130 уд./мин.
После завершения красного плана можно сделать небольшой перерыв Встречаются рекомендации, к которым следует отнестись с определенной долей осторожности. Например, предлагается использовать нагрузку, требующую расхода энергии 2000 ккал в неделю. Если учесть, что за 1 час медленного бега расходуется примерно 600 ккал, то в данном случае следует бегать более 3 часов в выполнении структурированных программ и несколько недель просто побегатьнеделю или 30—40 км. Другими словамиДанные рекомендации не вписываются в контекст положений, вы можете отказаться от интервальных и пороговых тренировок и перейти к регулярным равномерным пробежкам разной продолжительности и интенсивностиобусловленных большинством исследователей.
Вариантом может быть Как показала практика (и полный перерыв это не противоречит теоретическая разработкам), наиболее приемлемыми являются 3—4-разовые занятия в бегенеделю (через день) по 20—30 мин. Если вы прекратите бегать, то правильным будет несколько недель позаниматься равномерным легким бегом, прежде чем начать новую структурированную программу, включающую качественные упражненияЗа 2 месяца занятий в таком режиме возможно повышение работоспособности на 10— 25 %.
Для бегуновСогласно рекомендациям, которые захотят продолжить занятия выработанным Международным Олимпийским конгрессом в Сеуле (1988 г.), частота занятий должна быть 3 — 5 раз в неделю, их интенсивность — 60—90 % от максимального ЧСС (максимальные значения ЧСС приведены в табл. 11.3), 50—85 % от МПК ([[Максимальное потребление кислорода|максимального потребления кислорода]]) или максимального резерва ЧСС. Максимальный резерв ЧСС рассчитывается как разница между максимальной ЧСС и перейти ЧСС в покое, при дозировании интенсивности занятий по ЧСС, соответствующий процент (50 — 85 %) максимального резерва прибавляется к более требовательной программепоказателям ЧСС в покое, продолжительность занятий — 20 — 60 мин непрерывной аэробной работы (какой являются циклические виды, красный план станет хорошим этапом перед началом выполнения синего планасвязанные с проявлением выносливости). Продолжительность и интенсивность нагрузки находятся в обратной зависимости.Чем ниже интенсивность, тем длительнее работа, и, наоборот, людям, не имеющим опыта регулярных занятий, рекомендуется бег низкой интенсивности (возможно на первых порах в сочетании с [[Ходьба|ходьбой]]). В процессе бега приходится преодолевать силу тяжести, сопротивление внешней среды, испытывать значительные воздействия на опорно-двигательный аппарат реакции опоры, которые стимулируют развитие и поддержание безжировой массы тела и минерального состава костей. Таблица 11.3. '''Максимальные величины ЧСС, используемые при расчете интенсивности тренировочных нагрузок'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>
Возраст, лет<
span class="font0"/p></td><td><p>20</p></td><td><p>25</p></td><td><p>30</p></td><td><p>35</p></td><td><p>40</p></td><td><p>45</p></td><td><p>50</p></td><td><p>55</p></td><td><p>60</p>
'''День'''</
spantd><td><p>
65</p></td
></tr><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>
ЧСС,уд./мин</p></td><td><p>200<
span class="font0"/p></td><td><p>195</p></td><td><p>190</p></td><td><p>185</p></td><td><p>180</p></td><td><p>175</p></td><td><p>170</p>
'''Упражнение'''</
spantd>
<td><p>160</p></td><td
bgcolor="e5e5e5"><p>
155<
span class="font0"/p>
'''Время'''</
spantd>
<td><p>150</p></td></tr
></table> Таблица 11.4. '''Классификация интенсивности упражнений, тренирующих выносливость, продолжительностью от 30 до 60 мин''' <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td
colspanbgcolor="
3e5e5e5"
><p>Относительная интенсивность, % от макс. ЧСС </p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>
МПК, или резерв ЧСС <
span class/p></td><td bgcolor="
font0e5e5e5">
'''Красный уровень 1 — недели с 1-й по 4-ю'''<p>Субъективная тяжесть нагрузки</p></
spantd><td bgcolor="e5e5e5"><p>
Классификация интенсивности нагрузки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>
<span class="font0">1</span>до 35</p></td><td><p>
<span class="font0">до 30
мин в Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td><p>
1 до 10<
span class="font0"/p>
40 мин</
spantd><td><p>
Очень легкая</p></td></tr>
<tr><td>
<p>
35 —50<
span class="font0"/p>
2</
spantd><td><p>
30-49</p></td><td><p>
<span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span>10-11</p></td><td><p>
<span class="font0">40 мин</span>Легкая</p></td></tr>
<tr><td>
<p>
<span class="font0">3</span>60-79</p></td><td><p>
<span class="font0">10 мин в Л50-
темпе74</
span></p> <p>
<span class="font0">3 х (1600 м в П-темпе, 1 мин отдыха) </
spantd><
/ptd><p>
<span class="font0">10 мин в Л-темпе</span>12—13</p></td><td><p>
<span class="font0">40 мин</span>Умеренная</p></td></tr>
<tr><td>
<p>
80—89<
span class="font0"/p>
4</
spantd><td><p>
75-84 </p></td><td><p>
<span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span>13-16</p></td><td><p>
<span class="font0">40 мин</span>Тяжелая</p></td></tr>
<tr><td>
<p>
Свыше 90<
span class="font0"/p>
5</
spantd>
<td><p>Свыше 85</p></td><td><p>
Свыше 16<
span class="font0"/p>
10 мин в Л-темпе</
spantd>
<td><p>Очень тяжелая</p>
</td></tr></table> В настоящее время АИСМ предложена классификация оздоровительных упражнений, которая приводится в табл. 11.4. Наибольший оздоровительный эффект вызывает бег в развивающей зоне, повышающей МПК. Тренировка, не улучшающая физической работоспособности, не способствует уменьшению риска факторов при ишемической болезни сердца. При определении параметров беговой нагрузки необходимо иметь в виду следующие научные данные: *увеличение МПК возможно в пределах 5 — 30 % и прямо пропорционально частоте и продолжительности занятий; *прирост МПК не увеличивается с ростом частоты занятий свыше трех раз в неделю, двухразовые занятия в неделю приводят к увеличению МПК у лиц с ее низкими исходными показателями (ниже 45 мл/мин/кг);: *общая масса тела и жира снижаются только в упражнениях на выносливость (безжировая масса при этом остается неизменной или слегка увеличивается); *минимальная интенсивность бега для повышения МПК — около 60 % от максимальной ЧСС (50 % МПК или резерва ЧСС макс.), что примерно соответствует 130—135 уд./мин для молодых и 105—115 уд/мин для пожилых людей. При очень низком исходном уровне подготовленности значительный положительный эффект может быть получен при интенсивности 40—50 % резерва ЧСС макс.; *для сохранения достигнутого уровня физической подготовленности занятия должны быть регулярными; при прекращении занятий уже через два месяца уровень подготовленности заметно снижается; у людей, занимающихся долгие годы, процесс замедлен;<p><span class="font0">6 х (1000 м в П-темпе*избыточная масса тела при длительном занятии бегом может быть причиной травм, 1 мин отдыха) </span></p>так как бег сопряжен с большими ударными нагрузками;<p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p></td><td><p><span class="font0">50 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">6</span></p></td><td><p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td><p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">7</span></p></td><td><p><span class="font0">40 мин или 10 км (что меньше) Д-бега (равномерный Л-темп)</span></p></td><td>*характер адаптации женского организма к работе оздоровительной направленности не отличается от такового у мужчин;
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font0">'''Красный уровень II — недели *возраст не является помехой для занятий, и хотя с 5-й по 8-ю'''</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">1</span></p></td><td><p><span class="font0">30 мин в Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td><p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">2</span></p></td><td><p><span class="font0">Если в этот день тренируетесьгодами снижается МПК, увеличивается масса тела и жира, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>регулярные тренировки на выносливость существенно тормозят процесс старения;
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">3</span></p></td><td><p><span class="font0">10 мин *в Л-темпе </span></p><p><span class="font0">3200 м случае превышения беговой нагрузки, ее снижение производится в П-темпе </span></p><p><span class="font0">2 мин отдыха </span></p><p><span class="font0">1600 м первую очередь за счет интенсивности, затем объема и в П-темпе </span></p><p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p></td><td><p><span class="font0">45 мин</span></p></td></tr>последнюю очередь частоты занятий.
<tr><td><p><span class="font0">4</span></p></td><td><p><span class="font0">Если Многочисленные исследования показывают, что регулярные умеренные нагрузки циклического характера, те, которые не предъявляют организму экстремальных требований и к которым организм в этот день тренируетесьсостоянии адаптироваться в условиях повседневной жизни, то повтор программы дня 1</span></p></td><td><p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">5</span></p></td><td><p><span class="font0">10 мин могут продлить активный период жизни. Достаточным является пробегание в Л-темпе</span></p><p><span class="font0">2 х (1600 м 8 П-темпенеделю 15—25 км при частоте занятий через день. Увлечение большими объемами, 1 мин отдыха +1000 м участие в П-темпесоревнованиях ориентировано скорее на спортивную деятельность, 1 мин отдыха) </span></p><p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p></td><td><p><span class="font0">45 мин</span></p></td></tr>что не адекватно оздоровительной направленности.
<tr><td><p><span class="font0">6</span></p></td><td><p><span class="font0">Если Большие нагрузки сильно увеличивают вероятность травм и нарушений функций организма, а меньшие не дают желаемого эффекта. Бег более 30 км в этот день тренируетесьнеделю может быть использован для [[Подготовка к соревнованиям по бегу|подготовки к соревнованиям]] или удовлетворения самолюбия, то повтор программы дня 1</span></p></td><td><p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">7</span></p></td><td><p><span class="font0">40но никак не для [[Развитие сердечно-50 мин Дсосудистой системы и бег|укрепления кардио-бега (равномерный Л-темп)</span></p></td><td><p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font0">'''Красный уровень III - недели с 9-й по 12-ю'''</span></p></td></tr>респираторной системы]], хорошего самочувствия, эмоционального равновесия.
<tr><td><p><span class="font0">1</span></p></td><td><p><span class="font0">30 мин Бег можно заменить ходьбой. Но для того, чтобы вызвать необходимые сдвиги в Л-темпе </span></p><p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td><p><span class="font0">40 организме, следует проходить не менее 5 км примерно за 45 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">2</span></p></td><td><p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td><p><span class="font0">40 либо идти 25 — 30 мин</span></p></td></tr><tr><td>по гористой местности с тем, чтобы добиться повышения ЧСС до 65 — 80 % от максимальной.
<p><span class="font0">3</span></p></td><td><p><span class="font0">10 Для новичков достаточно эффективна нагрузка в виде [[Чередование бега и ходьбы для начинающих|чередования бега и ходьбы]] в течение 20 — 30 мин . Продукты распада, образующиеся во время бега, служат стимулятором дыхания. После перехода на ходьбу в Л-темпе первые 6 коротких быстрых отрезков</span></p><p><span class="font0">5 х (3 мин в И-темпе—10 с потребление кислорода растет, поддерживается производительность сердца. Интенсивность бега определяется, 1 мин отдыха + 2 мин отдыха в Л-темпе) </span></p><p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p></td><td><p><span class="font0">50 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">4</span></p></td><td><p><span class="font0">Если в этот день тренируетеськак описано выше, то повтор программы дня 1</span></p></td><td><p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">5</span></p></td><td><p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p><p><span class="font0">20 мин или 4800 м в П-темпе (что меньше) </span></p><p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p></td><td>частотой сердечных сокращений.
<p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">6</span></p></td><td><p><span class="font0">Если Немецкие ученые рекомендуют программу занятий в этот день тренируетесьтечение первых 12 недель, то повтор программы дня 1</span></p></td><td><p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">7</span></p></td><td><p><span class="font0">40-50 мин Д-в которой предусматривается чередование быстрой ходьбы и бега. В первые 9 недель занятия начинаются с быстрой ходьбы, в последующие — с бега (равномерный Л-темп)</span></p></td><td><p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">.
<p><span class="font0">'''Красный уровень IV - недели с 13-й В литературе имеются рекомендации по 16-ю'''</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">1</span></p></td><td><p><span class="font0">30 мин регулированию интенсивности бега при помощи теста носового дыхания и разговорного теста (talk speed). Его сущность заключается в Л-темпе </span></p><p><span class="font0">8 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td><p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">2</span></p></td><td><p><span class="font0">Если том, что если во время бега сохраняется возможность дышать только носом и поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, работа осуществляется в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td><p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr>оптимальном режиме.
<tr><td><p><span class="font0">3</span></p></td><td><p><span class="font0">10 мин Есть и другие конкретные рекомендации, но важно иметь в Л-темпе</span></p><p><span class="font0">4 коротких быстрых отрезка</span></p><p><span class="font0">2 х (5 мин в И-темпевиду, что, 3 мин в Л-темпе + 3 мин в И-темпеследуя конкретным программам, 3 мин в Лможно совершить серьезную ошибку: ведь эти программы не могут учесть индивидуальных особенностей занимающихся и дезориентируют значительную часть бегунов. Так считает практик-темпе)</span></p><p><span class="font0">10 мин в Л-темпе</span></p></td><td><p><span class="font0">50 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">4</span></p></td><td><p><span class="font0">Если в этот день тренируетесьисследователь Е. Г. Мильнер, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>и с этим нельзя не согласиться.
<p><span class="font0">40 При контроле ЧСС во время бега следует помнить, что возможны серьезные ошибки. Обычно подсчитывают число ударов за 10 с с последующим умножением на шесть. Следовательно, ошибка на один удар в ту или иную сторону при измерении ведет к ошибке в пересчете на минуту — в пределах 12 уд./мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">5</span></p></td><td><p><span class="font0">. Останавливаться же для измерения пульса, во-первых, не физиологично, так как при резкой остановке могут возникнуть нарушения кровоснабжения сердца и мозга с непредсказуемыми последствие ями. Во-вторых, только первые пять секунд ЧСС удерживается на рабочем уровне, а потом происходит резкое ее снижение. Следовательно, измерение пульса в течение 10 мин с не позволяет получить объективную оценку интенсивности бега. Измерение же в Л-темпе </span></p><p><span class="font0">течение 6 коротких быстрых отрезков</span></p><p><span class="font0">2 х с (3200 м в П-темпе, 2 мин отдыхакоторые практически очень трудно уложиться)<ведет к расширению коридора возможной ошибки до 20 уд./span><мин. При подсчете пульса на сонной артерии следует помнить, что сильное надавливание на нее может привести к снижению ЧСС на 3 — 4 уд ./p>мин.<p><span class="font0">10 мин в Л== Самочувствие -темпе</span></p></td><td><p><span classкритерий интенсивности бега ==="font0">50 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">6</span></p></td><td>Как показывает практический опыт, весьма эффективным критерием интенсивности бега является самочувствие. Бег не должен вызывать мучительного состояния внутреннего напряжения. Оптимальной следует признать такую интенсивность бега, при которой вы испытываете положительные эмоции и как бы не ощущаете себя физически, т.е. не обращаете внимания и не контролируете отдельных звеньев тела, ритм дыхания, не прибегаете к волевым усилиям. Бег с оптимальной интенсивностью позволяет абстрагироваться от внутренних переживаний и нервного напряжения и погрузиться в мир приятных размышлений и воспоминаний, сопряженных с положительными эмоциями. Оптимальная интенсивность — категория индивидуальная, и она обусловлена уровнем подготовленности, опытом и стажем занятий бегом, самочувствием, состоянием здоровья и другими факторами.
<p><span class="font0">Если Большую опасность, особенно в первые два месяца занятий, таит в себе желание включиться в этот день тренируетесьсоревнование с партнером или «проверить себя», то повтор программы дня 1</span></p></td><td><p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">7</span></p></td><td><p><span class="font0">40-50 мин Д-бега (равномерный Л-темп)</span></p></td><td><p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr></table>прибегая к волевым усилиям.
== Синий продвинутый план ==Для тех, кто решил заняться оздоровительным бегом, очень важно заставить себя следовать программе и соблюдать регулярные пробежки вне зависимости от обстоятельств и погоды. Многочисленные наблюдения указывают на то, что многие прекращают занятия через несколько тренировок на первой—второй неделе. Это связано с непрерывным режимом, внутренним дискомфортом на первых порах, леностью, возможными болевыми ощущениями в области стоп, голеностопных и коленных суставов, мышц голени. Возможны неприятные ощущения в области печени, селезенки, позвоночного столба (особенно поясничного отдела). Зато те, кто не прекращает занятия в первые 1 —1,5 месяца, начинают ощущать радость и получать удовольствие от длительного бега и увлекаться им все больше и больше.
Начните тренироваться — Болевые ощущения могут быть спровоцированы неправильной [[Техника бега в легкой атлетике|техникой бега]]. В этом случае все лечебные и вы научитесь уважать то, что элитные бегуны считают само собой разумеющимсявосстановительные процедуры не принесут желаемого эффекта. Поэтому будет небесполезным обратить внимание на технику бега.
Синий план предназначен для тех бегуновСледует помнить, которые завершили уровень IV красного планачто бег — это не только легко дозируемое естественное средство физической культуры, или техно и достаточно энергоемкое и нагрузочное упражнение. При беге в каждом отталкивании мы поднимаем свой собственный вес примерно на 10 см. Нетрудно подсчитать, кто имеет значительный опыт занятий бегомчто, включающий участие пробежав расстояние 200 — 240 м, мы поднимаем себя на высоту третьего этажа. Это не считая других энергозатрат, связанных с поступательным перемещением массы тела в соревнованияхпространстве. Этот план предусматривает занятия от пяти до семи дней Опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система на первых порах получают большую и необычную нагрузку. При беге в динамическую работу вовлекаются почти все мышцы тела. Наибольшая нагрузка падает на мышцы ног (при беге она в неделю несколько раз больше, чем при ходьбе). Уступающая [[Мышцы работающие при беге|работа мышц]] опорной ноги с возможностью проведения двух занятий момента ее постановки до момента вертикали (фаза амортизации) характеризуется амортизационным сгибанием и опусканием ОЦМТ на 2— 3 см. На этом пути мышцы ноги, работая в деньуступающем режиме, «гасят» силу падающего тела бегуна — прекращают его падение. По законам механики среднее напряжение тормозящих мышц должно быть во столько раз больше веса бегуна, если есть желание набрать заданный недельный километражво сколько высота свободного падения его тела превышает амортизационное сгибание опорной ноги. Недельный километражПри вертикальных колебаниях ОЦМТ 8—12 см, предусматриваемый этим планомна долю свободного падения приходится около 75 %, может варьироваться от 65 до 85 километров (или от 4 часов 30 минут до 7 часов 15 минут бега)на амортизацию — около 25 %. Накануне соревнований два дня надо заниматься только легким бегомСледовательно, среднее значение тормозящей силы мышц и нагрузка, испытываемая опорной ногой, в фазе амортизации превышает вес бегуна примерно в 3 раза.
Поскольку синий план предусматривает занятия пять дней Перед постановкой ноги на опору происходит разгибание в неделютазобедренном суставе, т.е. осуществляется перемещение ноги назад относительно таза. Это движение имеет большое значение для снижения «посадочной скорости» стопы. При правильной постановке ноги на опору у квалифицированных бегунов горизонтальная скорость стопы относительно грунта приближается к нулю, но никогда не бывает отрицательной. То есть стопа всегда ставится впереди проекции ОЦМТ, реакция опоры всегда направлена назад-вверх и ведет к снижению скорости бега. Чем ближе оказывается нога к проекции ОЦМТ, тем меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат испытывает бегун. Реакция опоры при постановке ноги на грунт тем больше, пять главных дней отмечены чем больше вертикальные колебания бегуна, масса тела и скорость бега и чем меньше угол постановки ноги на опору (чем дальше от проекции ОЦМТ приземляется стопа). Приземление происходит упруго на всю стопу с акцентом на переднюю ее часть (но не с носка и не на пятку) с последующим сгибанием в таблицах строками голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, «гася» ударную силу реакции опоры, тем самым избегая большой ударной нагрузки на сером фонесуставы, связки, сухожилия, позвоночный столб и внутренние органы. Кроме тогоБольшую роль в гашении реакции опоры имеет рессорная функция стопы, которая имеет поперечный и продольный своды. При постановке ноги с пятки стопа выключается из амортизационной системы, дни 3 и 6 также могут большая нагрузка приходится на сухожилия, связки суставов и позвоночный столб, что может стать причиной суставных и поясничных болей. При постановке ноги с носка угол ее постановки на опору уменьшается, происходит большее падение скорости, возрастает нагрузка на стопу и голеностопный сустав, что может быть тренировочнымипричиной болей как передней, так и задней групп мышц голени.
Как При оздоровительном беге момент постановки ноги на опору — самый ответственный элемент техники бега, на который следует обратить внимание и везде следить за правильностью его выполнения до образования прочного навыка. С возрастом многие люди начинают испытывать боли в этой книгеобласти поясницы. Радикулит, буквой Л обозначен легкий бег, короткие быстрые отрезки люмбаго и другие диагнозы с общим названием дискогенный синдром — изменение хрящевидных дисков между позвонками. Одна из причин этого явления — это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секундудары, разделенные 1-минутным отдыхомиспытываемые опорнодвигательным аппаратом во время постановки ноги на опору как во время ходьбы, Д — это длинный бег так и во время бега. Недостатки в Л-темпе, П — пороговый темп технике бега (комфортно тяжелый или в основном неправильная постановка ноги на уровне VDOT)опору, И неправильное положение тела в пространстве — интервальный темп«падающий бег» с заметными перепадами скорости) приводят к болям в стопах, который можно назвать тяжелыммышцах голени, — это темпколенях, в котором вы можете пробежать 3-5 километров или на уровне VDOTпояснице. Пв-темп — это темп повторовЛицам, страдающим плоскостопием, необходимо пользоваться супинаторами, который примерно равен вашему текущему темпу бега на 1500 метров или на уровне VDOT. Время восстановления между Пв-забегами — это равная дистанция которые вкладываются в Л-темпеобувь под продольный свод с внутренней стороны стопы. Как вы уже поняли, бегуны, выполняющие синий план, должны знать свое значение VDOTВ противном случае оно усугубляется.
Пройдя все этапы синего планаОднако следует понимать, вы приобретете опыт выполнения упражнений разной интенсивности что в первое время неизбежны болевые ощущения в суставах и будете комфортно чувствовать себя на многих соревнованияхмышцах ног. Однако предлагаемые этим планом дистанции все-таки малы для техСлабые мышцы ног еще не могут эффективно поддерживать связки суставов, кто хочет пробежать марафонособенно при избыточном весе бегуна. Им надо продолжить подготовку Таким образом, на начальном этапе занятий занимающемуся нужна сила воли и осознанная [[Целенаправленность тренировки по специализированной марафонской программе Аналогичнобегу|целеустремленность]], если вы хотите начать специализироваться на какой-либо другой дистанциичтобы непривычные болевые ощущения не заставили изменить свои намерения.
Если окажется, что выполнение синего плана требует от вас больших усилий, чем вы рассчитывалиПо мере овладения [[Техника бега в легкой атлетике|техникой бега]] и роста функционального состояния опорно-двигательного аппарата опасность [[Травмы бегунов|травм]] и болевые ощущения исчезают. У излишне полных бегунов на первых порах могут опухать голеностопные суставы. С этим можно бороться, вернитесь к красному планунадевая эластичный бинт и укрепляя сустав различными упражнениями, займитесь только равномерным легким бегом или на некоторое время полностью прекратите бегатьсвязанными с вращательными и сгибательно-разгибательными движениями стоп.
Если вы чувствуете потребность в больших нагрузкахК сожалению, столкнувшись с болевыми ощущениями, чем темногие люди приходят к решению, которые дает синий планчто бег им не подходит. Следует понимать, или хотите достичь вершин беговой спортивной формычто одна из причин, приступайте к желтому плану. Кроме тоговызывающих боль в мышцах, тезаключается в том, кто захочетчто увеличивающийся поток крови пробивает себе путь и заново открывает капилляры, могут добавить планы подготовки к бегу на отдельных дистанцияхкоторые долгое время были невостребованными. Желтый план — это хороший выбор для многих соревнующихся спортсменовДругая причина боли связана с накоплением молочной кислоты в мышцах, поскольку неподготовленный бегун не имеет достаточного количества гемоглобина и, которым нужна структурированная программаследовательно, немного отличающаяся от их привычных программпроцесс утилизации энергетических продуктов не обеспечивается достаточным количеством кислорода.
<table border="1" style="border-collapseНа следующий после бега день иногда может появляться боль в груди и межреберных мышцах, что обусловлено повышенной интенсивностью и глубиной дыхания во время занятия. Это представляется явным свидетельством того, что в организме происходят положительные сдвиги. Среди тренеров существует шутливое выражение: «что болит, то развивается», которое можно отнести и к вышеописанным ощущениям дискомфорта. Таким образом, болевые ощущения на первых порах занятий почти неизбежны. Единственный способ преодолеть их с минимумом неудобств — регулярные занятия бегом. Бежать следует в индивидуальном темпе (частота шагов) и ритме (соотношение отдельных фаз). Установка должна быть такая:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font0">'''День'''</span></p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font0">'''Упражнение'''</span></p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font0">'''Время'''</span></p></td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font0">'''Синий уровень I - недели ногу снял — поставил, поставил — снял. Не следует произвольно увеличивать продолжительность или мощность отталкивания, длительность полета или ширину шага. Все надо делать естественно и так, как удобно самому. Если субъективно ощущается мощность в отталкивании, значит либо происходит отталкивание преимущественно вверх, а не вперед, либо начинается «прыжковый» бег с запаздыванием выноса ноги вперед, что приводит к быстрому утомлению. Ведь фаза отталкивания длится менее 0,1-й по 4ю'''</span></p></td></tr><tr><td>с, и сам процесс отталкивания «неуловим» для восприятия.
<p><span class="font0">1</span></p></td><td><p><span class="font0">60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</span></p></td><td><p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">2</span></p></td><td><p><span class="font0">10 мин в ЛДля снижения нагрузки на опорно-темпе</span></p><p><span class="font0">8 х (400 м двигательный аппарат и более рационального использования усилий следует принять положение наклона тела, а не туловища вперед. В зависимости от скорости бега и индивидуальных особенностей оптимальным является наклон в Пв-темпе + 400 м отдыха пределах 3 — 7° при беге на длинные и сверхдлинные дистанции. На практике конкретная величина наклона является категорией абстрактной. Как подсказывает опыт, оптимальный угол наклона можно определить и убедиться в Л-темпе) </span></p><p><span class="font0">10 мин пользе наклона следующим образом. В обычной стойке ноги вместе необходимо согнуть руки в Л-темпе</span></p></td><td><p><span class="font0">50 мин</span></p></td></tr>локтях до прямого угла и, поднимаясь на носки, наклониться вперед. Наступит момент, когда силы гравитации выведут тело из состояния равновесия и будут способствовать продвижению вперед.
<tr><td><p><span class="font0">3</span></p></td><td><p><span class="font0">Если Особое значение имеет положение рук в этот день тренируетесьбеге. Оптимальным является такое, то повтор программы дня 1</span></p></td><td><p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">4</span></p></td><td><p><span class="font0">30-45 мин при котором плечи опущены, руки согнуты в локтях примерно до прямого угла, кисти собраны в кулак без напряжения. Большее сгибание рук в локтях приводит к закрепощению движений в плечевых суставах и уменьшению амплитуды дыхания, так как мышцы, выводящие руку вперед, принимают участие в акте дыхания, меньше — к увеличению рабочего плеча и затруднению в Лработе рук. Движения руками осуществляются без напряжения, свободно, маятникообразно, вперед-темпе</span></p><p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td><p><span class="font0">40немного внутрь-50 мин</span></p></td></tr><tr><td>назад, т. е. осуществляют компенсаторные движения по отношению к нижним конечностям для сохранения прямолинейности движения.
<p><span class="font0">5</span></p></td><td><p><span class="font0">15 мин в Л-темпе</span></p><p><span class="font0">4 х (1200 м в И-темпе + 4 мин восстановление в Л-темпе) </span></p><p><span class="font0">15 мин в Л-темпе</span></p></td><td><p><span class="font0">60-65 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">6</span></p></td><td><p><span class="font0">Если в этот день тренируетесьМышцы шеи и лица не должны быть напряжены. Рот приоткрыт, то повтор программы дня 4</span></p></td><td><p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr>при необходимости дыхание осуществляется через нос и рот с акцентом на выдохе.
<tr><td><p><span class="font0">7</span></p></td><td><p><span class="font0">60-90 мин Д-При беге по пересеченной местности в технику бега вносятся следующие коррективы. При беге в гору увеличивается частота шагов, наклон вперед и высота подъема колена при выносе ноги вперед, постановка стопы осуществляются преимущественно на переднюю ее часть. При беге под гору принимается вертикальное положение или небольшой наклон назад (равномерный Л-темпв зависимости от угла склона)</span></p></td><td><p><span class="font0">60-90 мин</span></p></td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font0">'''Синий уровень II - недели , увеличивается длина шагов, происходит постановка ноги с 5-й по 6-ю'''</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">1</span></p></td><td><p><span class="font0">60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</span></p></td><td><p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr>пятки.
<tr><td><p><span class="font0">2</span></p></td><td><p><span class="font0">15 При проведении занятий следует помнить о необходимости соответствия нагрузки работоспособности организма, в которой можно выделить три стадии. Первая — врабатывание, вторая — непосредственная работа, третья — заключительная (или заминка). Во время разминки происходит настрой всех систем организма на предстоящую работу, этот процесс может сопровождаться ощущениями дискомфорта. Поэтому начало пробежки должно быть плавным переходом от ходьбы к бегу. Эта фаза может продолжаться 5 — 7 мин в Л-темпе</span></p><p><span class="font0">4 х (2 х 200м в Пв-темпедо начала потоотделения). 200 м В литературе и в Л-темпе + 1 х 400 м быту существует понятие «второе дыхание» — такое состояние и появится в Пв-темпе + 400 м восстановление результате сбалансированной работы всех систем организма и перестройки обменных процессов на работу необходим мой интенсивности в Л-темпе)</span></p><p><span class="font0">15 мин в Л-темпе</span></p></td><td><p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">3</span></p></td><td><p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</span></p></td><td>результате разминки.
<p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">4</span></p></td><td><p><span class="font0">30-45 Нагрузка во время бега регулируется его продолжительностью и интенсивностью. Об этих параметрах уже говорилось выше. Следует иметь в виду, что большое значение имеет продолжительность бега, во время которого организм вынужден проявлять повышенную работоспособность. Эта стадия должна быть не менее 20—30 мин . Нагрузка на организм в течение данного времени вызывает заметные сдвиги в его состоянии. В теории физического воспитания это называется тренировочным эффектом. Интенсивность бега зависит от подготовленности занимающихся. У начинающих бег может сочетаться с ходьбой, более подготовленные пробегают дистанцию целиком без остановки, а опытные бегуны со стажем преодолевают ее в Л-более высоком темпе </span></p><p><span class="font0">8 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td><p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">5</span></p></td><td><p><span class="font0">15 мин . Важно, чтобы нагрузка была адекватна уровню подготовленности, чтобы бег приносил радость движения, а не ощущение необходимой, но тяжелой и напряженной работы. С опытом и ростом уровня подготовленности интенсивность бега повышается при относительно постоянной нагрузке на организм (нагрузка — это не внешние показатели, не количество проделанной работы, а та реакция, те сдвиги, которые происходят в Л-темпе</span></p><p><span class="font0">20 мин организме в П-темпе </span></p>результате работы).
<p><span class="font0">4 коротких быстрых отрезка </span></p><p><span class="font0">15 мин В зависимости от состояния одна и та же работа может оказать различную нагрузку на организм. Кроме того, существует такое понятие, как отставленный эффект от проведенных занятий. Это результат комплексного воздействия системы занятий и эффективности отдыха, выражающийся в Л-темпе</span></p></td><td><p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">6</span></p></td><td>существенных адаптационных перестройках биологических структур и функций организма. Его основные адаптационные перестройки происходят во время отдыха после нагрузки. Поэтому занятия бегом и здоровый образ жизни — категории, неотделимые друг от друга, При адекватной нагрузке и полноценном отдыхе организм в процессе восстановления реагирует все возрастающим уровнем своих функциональных возможностей. Но положительный кумулятивный эффект возможен и при соблюдении принципа непрерывности тренировочного процесса, позволяющего поддерживать преемственность ближайших и отставленных эффектов от отдельных занятий. Занятия оздоровительным бегом принесут стойкий положительный эффект при их регулярности и круглогодичности в многолетнем аспекте. Оздоровительный бег — это образ жизни.
<p><span class="font0">Если в этот день тренируетесьБывает так, то повтор программы дня 4</span></p></td><td><p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">7</span></p></td><td><p><span class="font0">60-90 мин Д-бега что по различным обстоятельствам (равномерный Л-темптравмы, болезни, отсутствие возможностей и т. п.)</span></p></td><td><p><span class="font0">60-90 мин</span></p></td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font0" style="font-weightприходится на определенный период прерывать тренировочные занятия. Наблюдения и опыт показывают, что:bold;">Синий уровень III - недели с 9й по 12-ю</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">1</span></p></td><td>
<p><span class="font0">60 мин *пропуски занятий в Л-темпе</span></p></td><td><p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">2</span></p></td><td><p><span class="font0">15 мин в Л-темпе </span></p><p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков</span></p><p><span class="font0">6 х (400 м в Пв-темпетечение 1 месяца, если не повлекли резкого увеличения массы тела или не сопровождались серьезными болезнями, приведшими к ослаблению организма, 400 м в Л-темпе + 200 м в Пв-темпе + 200 м восстановление в Л-темпе) </span></p><p><span class="font0">15 мин в Л-темпе</span></p></td><td><p><span class="font0">75-80 мии</span></p></td></tr>практически не сказываются на уровне подготовленности;
<tr><td><p><span class="font0">3</span></p></td><td><p><span class="font0">Если *если перерыв в этот занятиях был больше или произошли изменения в состоянии организма, для восстановления утраченной формы требуется 1 — 1,5 месяца регулярных занятий через день тренируетесь, то</span></p><p><span class="font0">30 мин в Л-темпе + 6 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td><p><span class="font0">40 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">4</span></p></td><td><p><span class="font0">30-45 мин в Л-темпе </span></p><p><span class="font0">8 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td><p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr>.
<tr><td><p><span class="font0">5</span></p></td><td><p><span class="font0">15 мин в Л-темпе </span></p><p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков</span></p><p><span class="font0">5 х (1000 м в И-темлеДозировать нагрузку следует по самочувствию, а не ориентироваться на те показатели, 3 мин восстановление которые были привычными до перерыва в Л-темпе) </span></p><p><span class="font0">15 мин в Л-темпе</span></p></td><td><p><span class="font0">65 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">б</span></p></td><td><p><span class="font0">Если 8 этот день тренируетесь, то повтор программы дня 4</span></p></td><td>занятиях. Эти же рекомендации приемлемы и для начинающих бегунов.
<p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">7</span></p></td><td><p><span class="font0">60-90 мин Д-бега Бег должен заканчиваться плавным переходом на ходьбу с последующей остановкой. Резко останавливаться нельзя. Это может привести к потере сознания или сердечному кризу. Так называемая заминка делается потому, что имеется гетерохронное (равномерный Л-темпразновременное)</span></p></td><td><p><span class="font0">60-90 мин</span></p></td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font0" style="font-weight:bold;">Синий уровень IV - недели снижение функций и кровоснабжения органов. Параллельно с 13-й по 16-ю</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">1</span></p></td><td><p><span class="font0">60 мин прекращением бега резко падает артериальное давление, так как при внезапной остановке бегуна мышечный насос перестает работать, кровь остается в Л-темпе</span></p></td><td>мышцах и ее не хватает сосудам мозга и сердца, а повышенное содержание естественных стимуляторов сердечной деятельности [[адреналин]]а и [[норадреналин]]а, образовавшихся в процессе бега, еще некоторое время удерживает частоту сердечных сокращений на рабочем уровне. То есть сердце работает часто, а кровоток замедлен. В результате кровоснабжение сердца нарушается и может возникнуть анемия сердца, т. е. недостаток или даже отсутствие крови в его сосудах. К сожалению, такой методический «пустячок», как резкая остановка после бега, может послужить причиной неожиданной смерти.
<p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">2</span></p></td><td><p><span classВыбор мест занятий и экипировка бегуна ="font0">15 мин в Л-темпе</span></p><p><span class="font0">3 х (1000 м в П-темпе, 1 мин отдыха) </span></p><p><span class="font0">3 х (800 м в И-темпе, 2 мин отдыха) </span></p><p><span class="font0">15мин в Л-темпе</span></p></td><td><p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">3</span></p></td><td>
<p><span class="font0">Если Наиболее удобными для бега являются лесные или парковые тропы, газоны или пешеходные дорожки, имеющие естественное покрытие. Но если нет возможности проводить бег в этот день тренируетесьтаких местах,то 30 мин следует иметь в Л-темпе</span></p></td><td><p><span class="font0">30 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">4</span></p></td><td><p><span class="font0">30-45 мин виду, что не самым худшим покрытие является обычный асфальт, если он ровный и гладкий, без выбоин и выступов (грубой посыпки). При соответствующих [[Обувь для бега|обуви]], технике постановки стопы на опору и опыте, бег по асфальту не вызывает болезненных ощущений в Лопорно-темпе </span></p><p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td><p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">5</span></p></td><td><p><span class="font0">15 мин в Л-темпе</span></p>двигательном аппарате. При беге по твердому покрытию следует использовать кроссовки с достаточно толстой и эластичной подошвой, не помешают и супинаторы.
<p><span class="font0">2 х (200 м в Пв-темпеСамым плохим и нежелательным местом для бега является неровная поверхность с неожиданными выбоинами и неровностями. Рано или поздно бег на таком грунте приведет к травмам, 200 м восстановление и по мере возможности следует избегать занятий в Л-темпе)</span></p><p><span class="font0">3 х (1000 м в П-темпе, 1 мин отдыха)</span></p><p><span class="font0">2 х (200 м в Пв-темпе, 200 м восстановление в Л-темпе) </span></p><p><span class="font0">15 мин в Л-темпе</span></p></td><td><p><span class="font0">50-55 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">б</span></p></td><td><p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 4</span></p></td><td>таких условиях.
<p><span class="font0">40-50 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">7</span></p></td><td><p><span class="font0">60-90 мин Д-бега (равномерный Л-темп)</span></p></td><td><p><span class="font0">60-90 мин</span></p></td></tr></table>Конечно, полезно бегать в лесу или в парке, но не у всех есть такая возможность. В таком случае следует подбирать участки улиц менее загазованные автотранспортом и производством.
== Желтый элитный план ==[[Одежда для бега|Одежда]] подбирается в зависимости от температуры воздуха и других погодных факторов, важно, чтобы она обеспечивала свободу движений и сохраняла тепло. Комплект одежды, состоящий из трусов, майки (футболки), спортивного костюма из трикотажной или водоотталкивающей ткани типа «болонья» позволит проводить занятия в любое время. Водоотталкивающий костюм надевается в холодную, ветреную и, естественно, в дождливую погоду. Даже зимой в морозные дни он позволяет сохранять тепло, создавая так называемый парниковый эффект. Он легок и удобен, не стесняет движений. Нижнее белье — хлопчатобумажное (лучше из натуральных тканей). Белье шерстяное и из искусственных тканей приводит к потертостям и раздражению кожи.
Достижение такого уровня спортивной формыПри беге в парке и в лесу или по газонам можно использовать любую спортивную обувь, которого мало кто достигаетвключая самые простые и дешевые резиновые тапочки. Если же приходится бегать по асфальту, вызывает чувство эйфориито следует использовать кроссовки с упругой и эластичной подошвой, которое мало кто испытывалкоторая предохраняет опорно-двигательный аппарат от ударных воздействий в моменты приземления.
Желтый план разработан для тех бегунов» которые выполнили уровень IV синего плана При [[Плоскостопие|плоскостопии]] или длительное время тренировались на высоком уровне и ослабленных сводах стоп следует пользоваться супинаторами, которые хотят подготовиться к соревнованиям на различных дистанциях. Этот план предусматривает тренировки 6 или 7 дней можно приобрести в неделюаптеках, возможно, два раза в день (чтобы достичь целевых показателей километража специализированных обувных магазинах или времени бега). Недельный километраж — 200-120 километровсделать самим, или примерно от 7 часов 20 минут до 9 часов 40 минут бега. Желтый план может быть использован для подготовки к марафону, хотя я рекомендую использовать 18-недельную марафонскую программу, изложенную в главе 20вырезав из толстой резины.
Желтый план предполагает шесть занятий в неделю Чтобы избежать потертостей, нужно иметь обувь соответствующего размера и носки (дни на сером фоне в таблицахесли их двое, то нижние). Некоторые из этих упражнений можно разбить на две части, а можно выполнить в рамках одной длинной сессии. День 4 обозначен как опциональный беговой день, но его можно поменять с любым другим днем. Обычно я обозначаю как день 1 воскресенье, но вы можете выбрать любой удобный для вас день. Конечно, в дополнение к беговым тренировкам, описанным в таблицах, вам надо выделить еще время на растяжки, переодевание, душ, проезд к месту тренировкилучше хлопчатобумажные: они хорошо впитывают пот.
Если вам предстоит участие в соревнованияхО наиболее благоприятном времени суток для проведения занятий существуют разные мнения, порой диаметрально противоположные. Одни авторы рекомендуют ранние часы для пробежек, объясняя преимущество этого времени утренней чистотой воздуха. Исследуя биологические ритмы организма, отведите три дня перед ними на Л-бегбыло установлено, а после что колебания спортивной работоспособности в дневной части суток достигает 10 — один Л-день на каждые 3000 метров дистанции соревнования (например26 % от максимальной, после забега на 10 километров возьмите три легких что синхронность суточных колебаний двигательных и вегетативных функций отсутствует — при различных режимах дня)ритм последних йе изменяется. Постарайтесь организовать график такСледовательно, чтобы день режим нагрузки и отдыха целесообразно сообразовывать в пределах возможного с П-сессией был последним качественным днем перед соревнованиемучетом динамики функционального состояния организма. Откажитесь Желательно учитывать волнообразное изменение работоспособности в течение суток с двумя «пиками» от 9 —10 до 11 —12 часов и от любых качественных сессий за три дня 15—16 до соревнования18 -19 часов. Не следует забывать, что тренировка в утренние (7—8) и вечерние (после 20—21) часы оказывает слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а интенсивные занятия могут оказывать на них ослабляющее влияние. Возможны и индивидуальные отклонения в суточных пиках работоспособности.
Желтый план является трудной программой почти Нам не удалось обнаружить в литературе результатов сравнительных исследований, доказывающих на фактическом материале преимущество какого-нибудь варианта. Но следует прислушаться к рекомендациям японских исследователей, утверждающих, что утренние часы — не самое благоприятное время для всех бегуновфизической нагрузки на организм. Он предлагает разнообразие интенсивности тренировок и километражаБег рано утром, сразу после пробуждения, несет в себе серьезную опасность появления сердечной недостаточности на стадии заболевания.
НесомненноВ процессе оздоровительного бега могут появиться болевые ощущения в отдельных мышцах, бегунсвязках, выполнивший программу желтого планасуставах. Не следует сразу же прекращать занятия. Нужно сменить грунт (место бега), сможет выдержать самый солидный уровень тренировочных нагрузокобратить внимание на технику бега (особенно постановку ноги на грунт). Если этот план потребует от вас слишком многогоболи не позволяют пробегать дистанцию полностью, вернитесь к более простому плануто в любом случае нужно попытаться, отберите понравившиеся вам части из всех четырех планов сочетая бег с ходьбой, получить нагрузку в течение 30 мин. Хорошими противовоспалительными средствами являются компрессы (с желчью, спиртовые или сделайте перерыв в бегеводочные).
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font0">'''День'''</span></p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font0">'''Упражнение'''</span></p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font0">'''Время'''</span></p></td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font0">'''Желтый уровень I - недели с 1-й по 4-ю'''</span></p></td></tr><tr><td>После окончания бега рекомендуется в течение 8 — 10 мин проделать комплекс гимнастических упражнений, направленных на растяжение мышц и повышение подвижности в суставах.
<p><span class="font0">1</span></p></td><td><p><span class="font0">75 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</span></p></td><td><p><span class="font0">75 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">2</span></p></td><td><p><span class="font0">20 мин в Л-темпе</span></p><p><span class="font0">10 х (400 м в Пв-темпе + 3 мин отдыха в Л-темпе) </span></p><p><span class="font0">10 мин в Л-темле</span></p></td><td><p><span class="font0">70-75 мин</span></p></td></tr>В заключение несколько правил здорового бега.
<tr><td><p><span class="font0">3</span></p></td><td><p><span class="font0">60 мин в Л-темпе *«Ничто так не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие» (1 или 2 забегаАристотель) </span></p><p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td><p><span class="font0">65-70 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">4</span></p></td><td><p><span class="font0">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</span></p></td><td><p><span class="font0">65-70 мин</span></p></td></tr><tr><td>.
<p><span class="font0">5</span></p></td><td><p><span class="font0">20 мин в Л-темпе </span></p><p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков </span></p><p><span class="font0">20 мин в П-темпе </span></p><p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td><p><span class="font0">50-60 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">6</span></p></td><td><p><span class="font0">60 мин в Л-темпе</span></p></td><td>*Самые большие трудности связаны с первым шагом. Трудно сделать первый шаг, сломать привычный режим, побороть лень, пересилить «желание начать завтра».
<p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">7</span></p></td><td><p><span class="font0">120 мин Д-бега (Л-темп)</span></p></td><td><p><span class="font0">120 мин</span></p></td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font0">'''Желтый уровень II - недели с 5-й по 8-ю'''</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">1</span></p></td><td><p><span class="font0" style="font-style:italic;">75</span><span class="font0"> мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</span></p></td><td>*Не занимайтесь на полный желудок.
<p><span class="font0">75 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">2</span></p></td><td><p><span class="font0">20 мин *Начинайте занятие с разминки и заканчивайте его в Л-низком темпе</span></p><p><span class="font0">5 х (1000 м в И-темпе + 3 мин отдыха в Л-темпе) </span></p><p><span class="font0">20 мин в Л-темпе</span></p></td><td><p><span class="font0">75 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">3</span></p></td><td><p><span class="font0">1 или 2 х 30-40 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</span></p>.
<p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td><p><span class="font0">30-80 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">4</span></p></td><td><p><span class="font0">Если *Встречающиеся в этот день тренируетесьлитературе рекомендации по регулированию нагрузки базируются на среднестатистических показателях. Ориентируйтесь на свое самочувствие во время и после занятий, то повтор программы дня 3</span></p></td><td><p><span class="font0">30-80 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">5</span></p></td><td><p><span class="font0">20 мин в Л-темпе </span></p><p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков</span></p>сон, аппетит, настроение.
<p><span class="font0">2 х (10 х 200 м в Пв-темпе +1 мин в Л-темпе); 10 мин Л-бега после каждой комбинации</span></p></td><td><p><span class="font0">85-90 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">6</span></p></td><td><p><span class="font0">60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</span></p></td><td><p><span class="font0">60 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">7</span></p></td><td><p><span class="font0">120 мин Д-бега (Л-темп)</span></p></td><td><p><span class="font0">120 мин</span></p></td></tr>*Ведите дневник, это поможет следить за динамикой нагрузки и тем, как вы прогрессируете.
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font0">'''Желтый уровень III-недели с 9й по 12-ю'''</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">1</span></p></td><td><p><span class="font0">75 *20 — 40 мин в Л-темпе бега через день (1 или 2 забегапо ЧСС)</span></p></td><td><p><span class="font0">75 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">2</span></p></td><td><p><span class="font0">20 мин в Л-темпе </span></p><p><span class="font0">6 коротких быстрых отрезков </span></p>— нагрузка необходимая и достаточная для укрепления здоровья.
<p><span class="font0">5 </span><span class="font0" style="font-style:italic;">х</span><span class="font0"> (4 мин *Бежать следует в И-темпе + 3 мин отдыха зоне эмоционального комфорта. Бег должен доставлять радость. Не превращайте его в Л-темпе) </span></p><p><span class="font0">20 мин в Л-темпе</span></p></td><td><p><span class="font0">80 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font0">3</span></p></td><td><p><span class="font0">75 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</span></p></td><td><p><span class="font0">75 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font1">4</span></p></td><td><p><span class="font1">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</span></p></td><td><p><span class="font1">75 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font1">5</span></p></td><td>мучительное самоистязание.
<p><span class="font1">20 мин в Л-темпе</span></p><p><span class="font1">5 х (6 мин в П-темпе +1 мин отдыха)</span></p><p><span class="font1">6 коротких быстрых отрезков </span></p><p><span class="font1">10 мин в Л-темпе</span></p></td><td><p><span class="font1">65-70 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font1">6</span></p></td><td><p><span class="font1">60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</span></p></td><td>*Оптимальная нагрузка—это категория индивидуальная. Лучше «недобрать, чем перебрать».
<p><span class="font1">60 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font1">7</span></p></td><td><p><span class="font1">120 мин Д-бега (Л-темп)</span></p></td><td><p><span class="font1">120 мин</span></p></td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p><span class="font1">'''Желтый уровень IV - недели *Не позволяйте увлечь себя более подготовленным бегунам и «не топчитесь на месте» с 13-й по 16-ю'''</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font1">1</span></p></td><td><p><span class="font1">75 мин более слабыми, в темпе, который вам неприятен. Знайте свои собственные возможности и держитесь в их пределах. «Нужно бежать в Л-темпе самого себя» (2 забегаА. Лидьярд)</span></p></td><td>.
<p><span class="font1">75 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font1" style="font-style:italic;">2</span></p></td><td><p><span class="font1">20 мин *Ваша задача — не подготовка к соревнованиям, а в Л-темпе</span></p><p><span class="font1">4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м в Л-темпе для восстановления)</span></p><p><span class="font1">3 х (1000 м в И-темпе + 3 мин в Л-темпе для восстановления)</span></p><p><span class="font1">4 х (1000 м в Пв-темпе + 200 м в Л-темпе для восстановления) </span></p><p><span class="font1">10 мин в Л-темпе</span></p></td><td>том, чтобы вернуть или сохранить хорошее здоровье и самочувствие.
<p><span class="font1">65 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font1">3</span></p></td><td><p><span class="font1">75 мин *На первых порах занятий бегом боли в Лопорно-темпе (1 или 2 забега)</span></p></td><td><p><span class="font1">75 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font1">4</span></p></td><td><p><span class="font1">Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</span></p></td><td><p><span class="font1">75 мин</span></p></td></tr><tr><td>двигательном аппарате — явление почти неизбежное.
<p><span class="font1">5</span></p></td><td><p><span class="font1">20 мин в Л-темпе</span></p><p><span class="font1">6 х *Неправильная техника бега (1000 м в П-темпе + 1 мин отдыхаособенно постановка ноги на опору) </span></p><p><span class="font1">6 коротких быстрых отрезков </span></p><p><span class="font1">20 мин в Лможет быть причиной серьезных травм опорно-темпе</span></p></td><td><p><span class="font1">75 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font1">6</span></p></td><td><p><span class="font1">60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</span></p></td><td>двигательного аппарата.
<p><span class="font1">60 мин</span></p></td></tr><tr><td><p><span class="font1">7</span></p></td><td><p><span class="font1">120 мин Д-бега *Для опытных бегунов «бег — это своего рода наркотик» (Л-темпЕ. Г. Мильнер)</span></p></td><td><p><span class="font1">120 мин</span></p></td></tr></table>.
*Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее. Не останавливайтесь резко после бега, продолжайте двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам.
== Читайте также ==
*[[Методика занятий оздоровительным бегом]]*[[Как начать заниматься бегомОздоровительный бег: программы и методики]]*[[Программа тренировки по бегу для начинающихОздоровительный эффект физических упражнений]]*[[Составление тренировки по бегу]] - для любителей и начинающих*[[Построение тренировки по бегуОздоровительный эффект дозированного бега]] - для профессиональных бегунов
