Мой подход к оказанию помощи тем, кто хочет стать [[Жизнь бегуна|бегуном]], состоит в предоставлении им серии [[Программа тренировок по бегу|тренировочных планов]], рассчитанных на людей с разным уровнем спортивной подготовки. Я присвоил этим планам разные цвета и план для начинающих обозначил белым цветом. После того как белый план будет успешно выполнен, бегун может перейти на следующий уровень — к красному плану. После красного идут синий и желтый планы, предназначенные для более продвинутых бегунов. Обратите внимание, что слово «продвинутый» не обязательно означает «элитный». Продвинутыми я называю бегунов, которые прилагают к занятиям большие усилия. Их соревновательные результаты необязательно должны быть выдающимися, но их тренировки серьезны и уровень их формы выше, чем у большинства.

Каждая программа разработана так, чтобы позволить выполняющим ее людям достичь некоторого уровня аэробной формы. Будучи причастным в течение многих лет к спортивному образованию и фитнесу, я понял, что [[Оздоровительный эффект дозированного бега|оздоровительный эффект ]] не фиксируется навсегда. Польза от регулярной физической активности обширна — от профилактики болезней и [[Ожирение|ожирения ]] до снижения медицинских расходов и простого улучшения самочувствия. Если некоторые неэлитные бегуны почувствуют себя лучше после выполнения одного или нескольких планов, описанных в этой части книги, то я буду знать, что мои усилия окупились. Прошедшие синий и желтый планы смогут достичь очень высокого уровня физической формы, который позволит им при желании принять участие в некоторых соревнованиях.

== БЕЛЫЙ СТАРТОВЫЙ ПЛАН Белый стартовый план ==

Начать [[Составление тренировки по бегу|разрабатывать тренировочную программу ]] по бегу [[бег]]у для людей, которые либо хотят начать бегать с нуля, либо хотят [[Возвращение к бегу после перерыва|вернуться к занятиям бегом после длительного перерыва]], меня побудило несколько факторов.

'''Одним ''' из них был мой личный опыт: я сам участвовал в выдающейся фитнес-программе, когда учился в старших классах. У нас были уроки физкультуры по часу каждый день в течение четырех лет. Мы занимались многими видами спорта и игр, и благодаря этому я научился уважительно относиться к физической активности как к важной составляющей взросления человека. В результате этой замечательной программы три выпускника нашего класса участвовали в Олимпийских играх всего через шесть лет после окончания школы — не потому, что мы вышли из нее спортивными звездами, а потому, что достигли высокого уровня спортивной формы.

'''Второй фактор''': позже я учился и преподавал в Швеции, где меня поразил уровень физподготовки студентов, особенно по сравнению с тем, что я видел у себя на родине и во многих других странах. Они очень серьезно относились к своему здоровью и спортивной форме, и мне хотелось бы, чтобы этот опыт распространился по всему миру.

'''Третий фактор ''' моего интереса к написанию [[Программа тренировки по бегу для начинающих|программы для начинающих бегунов ]] — это то, что в течение нескольких лет я был вовлечен в работу Общества борьбы с лейкемией и лимфомами, которое разработало тренировочные программы для подготовки обычных граждан к марафону[[марафон]]у. Я провел исследования, которые доказали быстрое получение пользы от регулярных [[Аэробные упражнения|аэробных упражнении]], и захотел сделать [[Бег: способности, мотивация, успех|бег ]] более привлекательным для всех, кто заинтересован в улучшении своего здоровья и аэробного фитнеса.

Новички в любой программе должны иметь разрешение врача, прежде чем приступать к любой физической активности, и у них не должно быть [[Травмы бегунов|травм ]] и заболеваний. Я также рекомендую начинающим бегунам прибегнуть к помощи профессионалов при выборе [[Одежда для бега|одежды ]] и [[Обувь для бега|обуви]].

Я разработал базовый план так, чтобы его участники бегали не каждый день и имели некоторую свободу в планировании занятий, занимаясь все-таки не меньше трех раз в неделю. Этот план требует минимум 90 минут занятий в неделю на начальном этапе, не менее 2 часов 15 минут на среднем и максимум 5 часов еженедельных занятий в конце. Он разработан для тех, кто впервые начинает занятия бегом, и тех, кто хочет вернуться к бегу после длительного [[Запланированные перерывы в беге|перерыва]]. Также этот план может использоваться для подготовки к более серьезным занятиям. Все, кто уже занимается бегом хотя бы нерегулярно, скорее всего сочтут, что начальный уровень белого плана слишком прост для них. В этом случае они могут перейти к более продвинутым частям белого плана или даже сразу к красному плану, который разработан для тех, чья физическая подготовка превышает требования белого плана.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

<p><span class="font0">'''День'''</span></p></td><td><p><span class="font0">'''Упражнение'''</span></p></td><td><p><span class="font0">'''Время бега / общее время'''</span></p></td></tr>

== КРАСНЫЙ ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ПЛАН Красный промежуточный план ==

В таблицах буквой Л обозначен легкий бег, короткие быстрые отрезки — это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом, Д — это длинный бег в Л-темпе, П — пороговый темп (комфортно тяжелый) и И — интервальный темп, который можно назвать тяжелым, — это [[Темп бега|темп]], в котором вы можете пробежать 3-5 километров. Используя результаты соревнований или самостоятельно измеренные результаты забегов, при помощи таблиц [[Беговая форма (VDOT )|VDOT]] определите точные значения своих темпов Л, И и П. Если у вас нет таких результатов, считайте темп в 4 минуты на километр комфортно тяжелым и приблизительно равным П-темпу. Это не означает, конечно, что вы должны пробегать один километр за 4 минуты, — это всего лишь приближенная оценка, которая соответствует данному уровню формы.

Вариантом может быть и полный перерыв в беге. Если вы прекратите бегать, то правильным будет несколько недель позаниматься равномерным легким бегом, прежде чем начать новую структурированную программу, включающую качественные упражнения. В главе 4 объясняется, как надо возвращаться к тренировкам после перерыва.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

== СИНИЙ ПРОДВИНУТЫЙ ПЛАН Синий продвинутый план ==

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

== ЖЕЛТЫЙ ЭЛИТНЫЙ ПЛАН Желтый элитный план ==

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">