Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Отдых между подходами

209 байт добавлено, 10 лет назад
Нет описания правки
::Oscar Wilde
Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в бодибилдинге [[бодибилдинг]]е до настоящего времени остается неопределенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на [[Различия тренировки на силу и массу|силу ]] или [[Развитие выносливости|выносливость]].
Прежде всего, чтобы проникнуть в суть проблемы необходимо знать элементарные [[Энергетические процессы в мышце|энергетические процессы в мышцах]].
Если описать кратко: в мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться [[АТФ]], после ее истощения, начинает использоваться [[Энергетические процессы в мышце#Креатинфосфат|креатинфосфат]]. Его хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7-10 секунды начинается [[Гликолиз|анаэробный гликолиз]]. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.
=== Теоретические аспекты ===
Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах [[АТФ]] и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее 2 минут. Оптимальное время 2-3 минуты.
Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это [[молочная кислота]]. В этом случае период отдыха должен быть менее 1 минуты. Оптимальное время 30 сек - 1 минута.
В настоящее время большинство [[Тренировочная программа|силовых программ]] рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы - от 30 сек
Анонимный участник

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция