9883
правки
Изменения
Нет описания правки
{{Expert}}
'''Магний''' участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене [[Углеводы|углеводов]] и [[Энергетические процессы в мышце|энергетическом обмене]]. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, поэтому необходим людям в возрасте. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист [[Кальций|кальция]], избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов. При недостатке магния повышается раздражительность.
=== Магний в продуктах питания ===
Почти половина суточной нормы магния обеспечивается злаковыми и крупяными изделиями. Магния много в бобовых, в орехах, листовых овощах, ежевике, малине, клубнике.
<p>'''Содержание магния в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Продукт'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Содержание магния''', мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>167</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
<p>133</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>113</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>107</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пшено</p></td><td>
<p>87</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб ржаной</p></td><td>
<p>73</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рис</p></td><td>
<p>37</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб из пшеничной муки</p></td><td>
<p>31</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свекла</p></td><td>
<p>22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>17</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь</p></td><td>
<p>17</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>16</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Баранина</p></td><td>
<p>15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко цельное</p></td><td>
<p>14</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (желток)</p></td><td>
<p>12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (белок)</p></td><td>
<p>12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лук</p></td><td>
<p>12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста</p></td><td>
<p>12</p></td></tr>
</table>
<p>'''Соотношение кальция и магния в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Продукт'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Соотношение Ca:Mg'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>1:1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
<p>1:1,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>1:2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>1:1,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пшено</p></td><td>
<p>1:2,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб ржаной</p></td><td>
<p>1:2,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рис</p></td><td>
<p>1:1,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб из пшеничной муки</p></td><td>
<p>1:1,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свекла</p></td><td>
<p>1:1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>1:2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь</p></td><td>
<p>1:0,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>1:5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Баранина</p></td><td>
<p>1:2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко цельное</p></td><td>
<p>1:0,1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (желток)</p></td><td>
<p>1:0,1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (белок)</p></td><td>
<p>1:2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лук</p></td><td>
<p>1:0,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста</p></td><td>
<p>1:0,4</p></td></tr>
</table>
=== Магний в бодибилдинге ===
Магний занимает важное место в бодибилдинге не только потому что это подтверждается теоретическим данными, но и недавние исследования показали, что при дополнительном прием магния может улучшаться производительность тренировок. Роль магния в бодибилдинге заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии и синтезе протеина. К тому же большие потери магния происходят вместе с потом. В связи с этим атлеты часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников.
Brilla и Haley из Western Washington University в Bellingham опубликовали исследование, где атлеты принимали добавки с магнием во время занятий бодибилдингом. Выводы показали, что атлеты смогли увеличить результаты в силовых показателях и прибавке массы тела.
Учитывая вышеперечисленные факты, магний часто включается в [[спортивное питание]], в том числе в [[ZMA]]
=== Рекомендуемые дозы в бодибилдинге ===
Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин в возрасте 19—30 лет составляет 400 мг, а для мужчин старше 30 лет — 420 мг в сутки. Рекомендуемая доза для женщин в возрасте 19—30 лет — 310 мг, а для женщин старше 30 лет — 320 мг.
== Магний в спорте ==
[[Image:Spp.gif|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]