Указатель видов спорта и повседневных занятий.....

Но величайший плюс АИ растяжек в их способности сделать из вас лучшего спортсмена. С возрастом наши мышцы становятся все менее эластичными. АИ растяжки могут значительно улучшить их эластичность, вернув вам гибкость. В свои 48 я двигаюсь быстрее, чем когда-либо, благодаря новой эластичности мышц. Но вам не обязательно верить мне на слово. Настоящие доказательства находятся в примерах использования этой системы. Уортоны, авторы этой системы, подготовили тридцать трех участников Олимпийских игр, одиннадцать из которых завоевали медали. После того как Уортоны поработали с Деннисом Митчелом, бронзовым медалистом, на дистанции 100 метров в 1992 году, всего за год его время улучшилось с 10.03 до 9.91 секунды. Фил Уортон сказал мне: «У некоторых спортсменов мы смогли на 30 сантиметров улучшить результаты в прыжке в длину и тройном прыжке». Тщательные растяжки мышц позволили горнолыжнику-олимпийцу Альберто Томба превратить свою необыкновенную силу во взрывные выступления».

Вы, кроме прочего, узнаете, что ваше тело похоже на удивительный компьютер, в котором загадочным образом связаны все системы. Плоскостопие может оказаться причиной жгучих болей в пояснице. Сжатый кулак может оказаться причиной сильнейшего спазма между лопаток. А расслабленное и гибкое тело может помочь вам стать более успешным спортсменом, чем вы даже могли себе представить.

Вы дали себе обещание, что будете придерживаться этой программы минимум 21 день. (На 22-й день мы вас уже не будем беспокоить. Вы настолько удивитесь улучшениям своих спортивных достижений и тем, насколько хорошо вы себя чувствуете, что продолжите занятия сами.)

Для того чтобы начать растяжки, необходимо лишь сделать следующее:

Вы заметите, что для каждой из 59 растяжек мы расскажем, что вы растягиваете (антагонист) и что сокращаете (агонист). Мы дадим подробное описание и иллюстрации каждой растяжки. Ко многим растяжкам мы включили раздел «Одна голова хорошо, а две лучше». Здесь дается модификация, предполагающая помощь второго человека. Если же помощника найти не удастся, не страшно. Веревка поможет во всем. Если вы профессиональный тренер, в этом разделе вы узнаете, как работать с клиентом. Для некоторых растяжек помощь не требуется, например для растяжек мышц шеи (их безопасней делать в одиночку) или мышц кистей рук (здесь помощь совершенно не требуется, если только вы не любите держаться за руки). Вот теперь вы готовы.

Поначалу вы почувствуете некоторый испуг, когда увидите, какое количество растяжек мы предлагаем для каждого вида спорта. («ЧТО? Тридцать девять растяжек, чтобы просто бегать на лыжах?») Но каждую растяжку вы будете удерживать всего 2 секунды, многие не требуют большого количества повторений. Так что весь комплекс займет у вас не более 20 минут.

Помните о невероятной структуре мышц, с которыми вы работаете. Иногда спортсмены принимают мышечные функции как данность. Все названия вы можете и не запомнить, но хорошо посмотрите на вид спереди и сзади той чудесной системы, которая позволяет людям двигаться. Заботьтесь о ней, как о драгоценном даре, и никогда не принимайте как должное.

Прочитайте инструкции для растяжки и представьте, как вы ее делаете. Найдите и изолируйте мышцу или группу мышц, которую вы собираетесь растягивать. Сократите противоположную мышцу. Это приведет к автоматическому расслаблению изолированной мышцы или группы мышц. А когда она расслаблена, то готова к растяжке. Осторожно и быстро потяните изолированную мышцу. Когда эта мышца достигла своей границы диапазона движения, то есть когда вы больше не можете растягивать ее, немного помогите себе. Руками или с помощью веревки (связанных ремней), заброшенной на конечность, осторожно потяните. Как далеко тянуть? Пока вы не почувствуете небольшое раздражение. Мы определяем это как нечто большее, чем ощущение, но нечто меньшее, чем боль. Растяжка не должна причинять боль — никогда! Не удерживайте растяжку дольше двух секунд. Помните: когда мышца понимает, что ее заставляют растягиваться, она сокращается, чтобы защититься от чрезмерного растяжения и разрыва. Это называется «рефлекс растяжения мышцы». Вам необходимо избегать его. Если вы можете растянуть мышцу и удержать так 2 секунды, чтобы она не сокращалась, то вы прогрессируете в диапазоне движений мышц.

Если вы помогаете спортсмену с растяжками, вы и должны помогать, но не чрезмерно. Пусть спортсмен сам изолирует мышцу, которую собирается растягивать, и сократит противоположную. Вы должны следить за соблюдением последовательности, помочь задать ритм, вести счет и помогать в конце каждой растяжки.

Ваша наиболее важная функция — помогать в конце каждой растяжки. Когда спортсмен не может увеличить диапазон движения, вы осторожно помогаете ему сделать это, нажав на (или потянув) растяжку. Удерживайте растяжку не дольше 2 секунд. Если вы не очень сильны или меньше спортсмена, которому помогаете, вы захотите в качестве рычага использовать все свое тело. Если вы так сделаете, то удерживайте равновесие, чтобы не «упасть» на растяжку и не травмировать подопечного. Держите подушечки пальцев на растягиваемой мышце и старайтесь «чувствовать» ее. Вы узнаете, когда мышца будет готова сократиться, потому что она задрожит или напряжется. Кроме того, научитесь понимать мимику спортсмена, с которым работаете. Если появились признаки дискомфорта, это означает, что немедленно следует прекратить растяжку.

Для 5 зон тела разработаны 59 растяжек. Для удобства мы повторяем названия этих зон здесь:

Планируйте повторить одну растяжку до 10 раз.

Десять повторов одной растяжки занимают менее 2 минут. Вскоре вы сможете выполнять все плановые растяжки менее чем за 20 минут. Когда вы только начнете, выполнение будет более медленным, так как вы будете читать инструкции и еще не в совершенстве освоитесь с веревкой. Будьте терпеливы. Скоро вы пулей будете пролетать по всем растяжкам.

Растяжка непосредственно перед тренировкой разогреет мышцы (как сокращавшиеся, так и растягиваемые) и подготовит их к действию. Растяжка после тренировки поможет расслабить мышцы и удалить отходы обмена веществ, накопившиеся во время выполнения нагрузки. Мышцы будут меньше болеть, и вы быстрее восстановитесь.

Если вы не тренируетесь и не выполняете никакой физической нагрузки, мы рекомендуем проводить растяжку утром или перед сном. Делайте растяжку ежедневно.

Если у вас мало времени, выход все равно есть. Повторите одну и ту же растяжку меньшее количество раз, но не менее 5. Не пропускайте растяжки. Они делаются в определенной последовательности, что позволяет методично раскрыть мышцы и суставы. Если вы пропустите какую-то растяжку, то вы начнете делать следующую без необходимой подготовки и разогрева. Лучше всего сэкономить время — ограничить растяжки одной полной зоной. Вы можете выполнить все растяжки для Зоны 1: верхняя часть ног, бедра и корпус (основа). Вы сможете выполнить все растяжки менее чем за 20 минут.