Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд

Изменения

Питание для бегунов

633 байта добавлено, 6 лет назад
Нет описания правки
== Потребление жидкости ==
Элитные марафонские бегуны потребляют очень мало жидкости во время забегов, выполняемых ими менее чем за 2 ч 30 мин. При этом они могут выдерживать 1-2% потерю веса тела при температурах более 22°С, основной причиной которой считают потерю воды (более высокая потеря жидкости за время марафона [[марафон]]а приводит к дегидратации и связанным с нею проблемам).
Международная ассоциация руководителей медицинским персоналом при проведении марафонских забегов рекомендует потребление жидкости в объеме 400-800 мл/ч, при этом для более быстрых и тяжелых бегунов и в более теплых погодных условиях требуется большее количество жидкости, чем для бегунов, развивающих меньшую скорость и совершающих забег в более прохладных условиях окружающей среды. Эта рекомендация представляется наиболее разумной, однако отдельным бегунам скорее следует определить свою индивидуальную потребность в жидкости, чем полагаться на общие предписания».
== Бег на средние дистанции ==
{{Шаблон:Питание легкоатлета}}
[[Техника бега на средние и длинные дистанции|Бег на средние дистанции]] подразумевает дистанции от 800 м до 3.000 м, включая [[бег ]] с препятствиями. Бегуны на средние дистанции испытывают особые трудности во время тренировки и соревнования, требующие уникального сочетания скорости и выносливости.
=== Вопросы тренировки для бегунов на средние дистанции ===
Бегуны на средние дистанции обеспечивают динамическую непрерывность в объеме тренировки, ее продолжительности и [[Интенсивность тренировки|интенсивности]], используя при этом все способы создания энергии и [[типы мышечных волокон]]. В центре этого систематизированного режима тренировки должен использоваться систематизированный подход к питанию, который принимает во внимание потребности в питании в данный момент и в течение сезона, вызванные особыми [[Тренировочная нагрузка|тренировочными нагрузками]].
По мере участия спортсменов в тренировках и соревнованиях в течение сезона, начиная с фазы развития [[Выносливость|выносливости ]] и до достижения пика во время участия в чемпионате, увеличивается относительный вклад углеводов в выработку энергии, в то время как [[Жиры как источники энергии|энергия, получаемая из жиров, ]] снижается. Большая часть тренировочной нагрузки обычно состоит из интенсивных [[Интервальные тренировки|интервальных тренировок]], которые предъявляют особенно высокие требования к ограниченным запасам углеводов. Уровень, при котором мышцы используют углеводы, увеличивается экспоненциально, по мере увеличения скорости бега, и, таким образом, бегун на средние дистанции может использовать больше мышечного гликогена [[гликоген]]а во время интенсивной интервальной 30 — минутной тренировки, состоящей, например, из бега 20 х 200 м с коротким отдыхом, чем марафонец использует во время двухчасовой тренировки. Если в этот же день позднее проводится еще одна тренировка, то нужно обеспечить как первоочередную задачу поддержания качества тренировки восстановление запасов углеводов между тренировками.
[[Высокоинтенсивный тренинг|Высокоинтенсивная тренировка ]] также может вызвать желудочно — кишечные проблемы. Поэтому спортсмены часто неохотно едят в течение нескольких часов перед тренировкой и могут не захотеть ничего есть в течение нескольких часов после тренировки. Когда тяжелые тренировки проводятся через короткие промежутки времени, важно есть сразу же после первой тренировки, если нужно оптимизировать восстановление. Поэтому спортсменам нужно питаться через равные промежутки времени, даже если они не голодны. Напитки, содержащие углеводы и закуски или кондитерские изделия, содержащие углеводы, могут быть полезны в это время, чтобы начать процесс восстановления энергии.
Существуют доказательства того, что бегуны на средние дистанции, выполняющие тренировку на выносливость и преодоление, должны распределить свою ежедневную нагрузку таким образом, чтобы между двумя различными источниками раздражения было, по крайней мере, несколько часов для восстановления. Необходимы дополнительные исследования для того, чтобы лучше характеризовать адаптацию, вызванную тренировкой до того, как давать какой — то конкретный совет. Совершенно ясно, что употребление белков и углеводов вскоре после тренировки в преодолевающем режиме имеет свои потенциальные преимущества для совершенствования адаптации к тренировке, но менее ясно, что это относится и к другим типам тренировки.
Высокие [[Аэробные и гликолитические возможности|аэробные способности ]] особенно важны для бегунов на средние дистанции: [[максимальное потребление кислорода ]] у бегунов на средние дистанции выше, чем у лучших марафонцев. Таким образом, запасы [[Железо|железа ]] исключительно важны, и спортсмены должны следить за тем, чтобы обеспечивать соответствующее количество железа за счет употребления в пищу красного мяса, печени или морепродуктов не менее 2-3 раз в неделю. Если это невозможно, рекомендуется регулярно есть на завтрак хлопья с содержанием железа и овощи с зелеными листьями.
=== Вопросы, связанные с соревнованием для бегунов на средние дистанции ===
Хотя не ясно, что [[Углеводная загрузка|углеводная нагрузка ]] даст такие же преимущества бегуну на средние дистанции, что и спортсмену, занимающемуся видами выносливости, совершенно ясно, что спортсмен, начинающий соревнование с низким запасом мышечного гликогена, не сможет хорошо выступить. Может быть, в первой части соревнования его мышцы будут хорошо себя чувствовать, но, когда соревнование достигнет своего пика и до окончания, мышцы будут нуждаться в пополнении гликогена.
Добавки питьевой соды и [[Бета-аланин|аланина ]] могут увеличить внутри и внеклеточные буферные способности, которые, в свою очередь, могут привести к маленькому, но значительному улучшению результата. Хотя и чисто индивидуальные, но данные показывают, что при принятии 0.3 граммов или питьевой соды или цитрата на килограмм массы тела приблизительно за 1 — 3 часа до выполнения упражнения, может обеспечить маленькое, но реальное улучшение. Существует риск того, что употребление в больших количествах этих буферных агентов может вызвать рвоту и понос у некоторых спортсменов, и экспериментировать лучше на тренировке, а не на соревновании. Оптимальные цифры для нагрузки и сохранения уровня мышечного карнозина [[карнозин]]а при использовании добавок с (3 аланином изучаются в настоящее время, но будут включать длительное использование более 6 недель при ежедневном приеме приблизительно 2 — 4 г.
== Бег на длинные дистанции и спортивная ходьба ==
=== Вопросы тренировки для бега на длинные дистанции ===
Предъявляющая высокие требования программа тренировки на выносливость обычно включает ежедневную тренировку или тренировку два раза в день. Неадекватное пополнение энергией приводит к усталости и неэффективной тренировке. Небольшая жировая прослойка может улучшить результат, и этим пользуются некоторые бегуны на длинные дистанции и ходоки. Серьезное ограничение в потреблении энергии и разнообразии питания может привести к усталости, недостатку питательных элементов, гормональному дисбалансу и нарушению питания. Продолжительные высокоинтенсивные тренировки приводят к сильному потоотделению, особенно в жаркую погоду. При тяжелой тренировочной нагрузке могут возрасти потребности в [[Протеин|белке]], [[Витамины|витаминах ]] и [[Минералы|минералах]].
=== Вопросы, связанные с соревнованием для бегунов на длинные дистанции ===
Основными факторами, вызывающими усталость во время соревнования, являются истощение энергии (углеводы) и [[Признаки обезвоживания|обезвоживание]]. Важно выработать стратегию приема пищи до соревнования, во время и после его окончания, чтобы снизить их влияние. Соревнование часто проводится в несколько этапов или в виде серии забегов и финалов. Восстановление между забегами может быть важно для определения победителя финала.
=== Стратегия питания для бегунов на длинные дистанции или ходоков ===
*Когда выполнить задачу по обеспечению углеводами важна, основное питание и закуски должны быть основаны на употреблении в пищу продуктов, богатых углеводами — такими как, хлеб, рис, макароны, лапша и другие зерновые продукты, фрукты и овощи, содержащие [[крахмал]], бобовые и ароматизированные молочные продукты. Добавка к основному питанию продуктов, богатых белками и овощами, поможет сбалансировать потребности в энергии и обеспечить другие задачи, стоящие перед питанием.
*Продукты и напитки, содержащие сахар, обеспечивают компактную форму углеводов, которая особенно полезна, когда потребности в энергии высоки, или в ситуациях, когда неудобно есть грубую пищу. Напитки, обеспечивающие углеводы (спортивные напитки, прохладительные напитки, соки, фруктовые коктейли и молочные коктейли) также обеспечивают компактный путь для пополнения энергии.
*Восполнение жидкости и энергии является основной проблемой во время наиболее напряженных соревновательных дней, и каждый спортсмен должен готовиться к соревнованию, восполняя энергию в день (дни), подводящие к соревнованию, и обеспечивая хороший уровень жидкости. В марафоне и спортивной ходьбе на 20/50 км многие спортсмены должны получать достаточно углеводов, концентрируя основное внимание на тренировке и увеличивая прием углеводов в течение 2-3 дней до соревнования (смотри приложение).
*Питание перед соревнованием представляет собой окончательный способ для обеспечения уровня энергии и жидкости, и выбор питания должен бьпъ быть основан на продуктах, богатых углеводами. Идеальное количество и тип пищи и напитков, а также режим питания перед соревнованием могут варьироваться у разных спортсменов, и все это должно бьпъ быть хорошо отработано, чтобы избежать желудочно-кишечных проблем во время соревнования.
*В беговых видах, начиная с полумарафона [[полумарафон]]а и больше, или в видах [[Спортивная ходьба|спортивной ходьбы]], начиная с дистанции 10 км и больше, есть возможность пополнить энергию и жидкостный баланс «во время бега». Каждый спортсмен должен создать для себя план приема жидкости на основании информации о предполагаемых потерях пота и о том, как можно восполнить эту потерю на практике. Количество принятой жидкости не должно превышать ее потери с потом. В тех случаях, когда соревнования длятся приблизительно 60 минут или дольше, возможно, что употребление углеводов обеспечит энергию для мышц или мозга и улучшит результат. Недавно полученная информация дает различные рекомендации в соответствии с продолжительностью соревнования. В рамках плана по обеспечению энергией можно использовать [[спортивные напитки]], гели, кондитерские изделия и другие каждодневные продукты питания и напитки. Стратегии соревновательного дня должны быть опробованы во время тренировки, для того, чтобы улучшить тренировку и довести до совершенства план соревнования.
*После соревнования или тренировки спортсмен должен есть и пить, чтобы быстро восстановиться. Легкие перекусывания для восстановления являются полезным способом до того, как может быть возобновлено нормальное питание.
</table>
Чтобы обеспечить это количество, могут понадобиться специальные смеси напитков с глюкозой и фруктозой. Употребление этих напитков АО во время выполнения нагрузки может способствовать тому, что пищеварительный канал будет лучше всасывать питание
== Читайте также ==

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция