Теперь, когда вы познакомились с базовой терминологией, давайте посмотрим на отдельные типы тренировки (или зоны разной интенсивности тренировки), которые помогают бегуну добиться желательных физиологических реакций, способных улучшить его спортивные результаты. В последние годы мне становится все более очевидным, что [[Определение уровня интенсивности тренировки|интенсивности ]] разных [[Типы тренировок по бегу|типов тренировки ]] могут варьироваться, что позволяет мне предложить разные тренировочные зоны.

'''Бег в легком темпе.''' Я называю так все разминки, заминки и длинные пробежки. Они не должны вызывать проблем или напряжения. [[Темп бега|Темп ]] легкого бега(темп Л) обычно лежит в интервале от 59 до 74% от МПК([[максимальное потребление кислорода]]) (65-79% ЧССмакс). Его физиологическая польза состоит в построении надежной базы для любых занятий высокой интенсивности. Происходит усиление сердечной мышцы» кровоснабжение мыщц усиливается, и клетки [[Мышцы работающие при беге|работающих мышц ]] увеличивают свою способность перерабатывать кислород, доставляемый к ним [[Развитие сердечно-сосудистой системы и бег|сердечно-сосудистой системой]]. Пробежки в Л-темпе заполняют основную часть недельного расписания [[Программа тренировокпо бегу|тренировок]].

Надо учитывать, что польза от пробежек в Л-темпе (или бега в Л-зоне) зависит от времени, потраченного на них, а не от их интенсивности. Их интенсивность (процент МПК) должна быть достаточной для получения пользы на клеточном уровне и для сердечной мышцы. В главе 5 будет приведено больше информации о Л-темпе и длительных пробежках, которые чаще всего проводятся именно в Л-зоне интенсивности.

'''Бег в марафонском темпе.''' Хотя марафонский (М) темп бега [[бег]]а можно легко предсказать для каждого бегуна, существует определенный разброс интенсивностей для бегунов разного уровня. Понятно, что М-темп особенно полезен для тех бегунов, которые тренируются для [[Бег: способности, мотивация, успех|бега ]] на марафонскую [[марафон]]скую дистанцию, но и для немарафонцев он станет полезной альтернативой некоторым легким пробежкам, особенно когда погодные условия хороши и времени для восстановления перед следующими более интенсивными сессиями достаточно. [[Элитная программа подготовки к марафону|Элитные спортсмены-марафонцы ]] могут бежать в этом темпе на уровне примерно 84% МПК (примерно 89% ЧССмакс). Для тех, кто занимается регулярно, но чье расчетное время марафона составляет примерно 5 часов, этот темп связан с уровнем МПК(максимальное потребление кислорода) 75% и ЧССмакс 80%. Марафонский темп для элитных бегунов на 6-10 секунд на километр меньше, чем их темп бега на [[Порог анаэробного обмена (ПАНО)|ПАНО]], а для средних бегунов — меньше на 20 секунд на километр.

'''Пороговые тренировки.''' Этот тип тренировки попадает в П-зону интенсивности и имеет две разновидности: равномерный длительный бег, также называемый [[Темповый бег|темповым бегом]], и прерывистый бег, также называемый [[Крейсерские интервалы|крейсерскими интервалами]]. Интенсивность этих разновидностей примерно равна.

'''Тренировка в пороговом темпе''' (П) хорошо подходит для выработки выносливости. Одна и та же интенсивность вовсе не означает той же самой скорости — с учетом встречного ветра, рельефа местности, сцепления с дорогой, которые могут влиять на скорость при неизменной интенсивности. Однако надо стараться бежать с постоянной скоростью, если условия это позволяют. Для этого типа тренировки желательна скорость чуть меньшая той, при которой происходит резкое повышение уровня [[Молочная кислота|молочной кислоты ]] в крови, требующее прекращения занятий. Субъективно пороговая интенсивность воспринимается как «комфортно тяжелая».

'''Темп''' — на 15-20 секунд на километр меньше, чем темп соревновательного бега на 5000 метров. Объективно пороговая интенсивность находится в области 83. 88% МПК или 88-92% максимальной частоты сердечных сокращений. Этот тип тренировки более подробно будет описан в главе 7.

'''[[Интервальный тренинг|Интервалы]]'''. Как я уже упоминал, цель [[Интервальные тренировки|интервальной тренировки ]] (И) — По лучение нагрузки на МПК бегуна (для развития [[Аэробная производительность|аэробной производительности]]) Эта цель лучше достигается при помощи чередующегося бега, чем при помощи непрерывного. Вы помните определение интервала? Это промежуток времени между повторяющимися событиями. Очень важно и время между повторными забега,ми, особенно если время самих забегов относительно мало (меньше трех минут).

Причина того, что не следует превышать предел в пять минут, заключена в нежелательности подключения [[Анаэробный обмен|анаэробных систем]], поскольку это может привести к резкому повышению уровня молочной кислоты в крови.

<p><span class="font2">Интенсивность,</span></p><p><span class="font2">%МПК,</span></p><p><span class="font1">%ЧСС_Макс</span></p></td><td>

<p><span class="font2">Варианты</span></p><p><span class="font2">реализации</span></p></td><td>

<p><span class="font2">Восстановление</span></p><p><span class="font2">входетренировокв ходе тренировок</span></p>