758
правок
Изменения
Новая страница: «{{Шаблон:Марафон}} == Силовые упражнения для бегунов == Многие марафонцы допускают ошибк…»
{{Шаблон:Марафон}}
== Силовые упражнения для бегунов ==
Многие [[марафон]]цы допускают ошибку, поддерживая хорошую физическую форму только тех частей тела, которые непосредственно участвуют в [[Бег|беге]]. Укрепление мышц, не связанных напрямую с бегом, помогает избежать [[Травмы бегунов|травм]] и показать более высокий результат (верхняя часть вашего тела ведь тоже будет преодолевать 42 км 195 м). Общее укрепление очень важно, так как с возрастом мы теряем мышечную массу и становимся слабее. Силовые упражнения, как и [[Растяжка для бегунов|растяжка]], являются отличным дополнением к беговым тренировкам.
=== Отжимания в упоре ===
#Начинающие бегуны могут выполнять более легкий вариант, который отличается от классического [[Отжимания|отжимания в упоре лежа]]. В исходном положении ноги должны касаться опоры коленями, а стопы удерживаться на весу. Руки на ширине плеч.
#При отжиманиях следует опускать туловище вниз до положения, чтобы подбородок почти касался опоры. При этом спину держать прямо, ладони прижимать к опоре. Вернуться в исходное положение.
#Чтобы сделать классические отжимания, следует в исходном положении расположить тело примерно под углом 45° к опоре, распределив вес между ладонями и носками стоп. Руки держать прямо, стопы сомкнуть, ноги, спину и шею удерживать на одной линии. Взгляд направлен вниз.
При отжиманиях следует опускать туловище вниз до положения, чтобы подбородок почти касался опоры. Вернуться в исходное положение.
=== Упражнения для мыiц брюшного пресса ===
Многие не отдают себе отчета в том, что [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышцы брюшного пресса]] помогают сохранять правильную осанку и удерживают внутренние органы в стабильном состоянии при тряске, которая сопутствует бегу. Упражнения, развивающие мышцы брюшного пресса, следует выполнять по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.
#Исходное положение лежа на спине. Руки скрестить на груди, ноги согнуть в коленях, стопы касаются опоры. Выполнять подъемы туловища вперед-вверх до полного отрыва плеч и верхней части спины от опоры.
#Подобное упражнение, в котором при каждом подъеме туловища следует коснуться локтем противоположного бедра. Упражнение, в отличие от предыдущего, укрепляет другие мышцы брюшного пресса.
#Еще одно подобное упражнение. Оно отличается от двух предыдущих тем, что в исходном положении надо лежать с поднятыми над опорой ногами, согнутыми в коленях.
Упражнения на брюшной пресс 1
Упражнения на брюшной пресс 2-3
Отжимания в упоре 1-2
Отжимания в упоре 3-4
=== Упражнение для мышц спины ===
Исходное положение лежа на груди. Руки вытянуты. Откинуть голову назад и приподнять одновременно правую ногу и левую руку на 15 см от опоры. Удержать позу на пару секунд, затем поменять ногу и руку. Начинать с двух-трех подходов по 10 секунд. В перспективе довести количество подходов до 20.
Упражнение для мышц спины
=== Упражнение для ахиллова сухожилия ===
Это упражнение хорошо укрепляет ахиллово сухожилие и помогает предотвратить травмы.
Исходное положение стоя на носках стоп на бордюре или гимнастической скамейке. Сохраняя прямое положение туловища, поочередно подниматься на носках и опускать пятки ниже уровня опоры. Упражнение выполнять ритмично. Следует проявить особую осторожность при опускании пяток вниз. Не подниматься слишком высоко на носках. Выполнять 3 подхода по 10 повторений. К третьему подходу вы должны почувствовать легкое жжение в икрах.
== Читайте также ==
*[[Массаж для бегунов]]
*[[Дневник тренировок для бегунов]]
*[[Растяжка для бегунов]]
*[[Силовые упражнения для бегунов]]
*[[Переутомление и перетренированность у бегунов]]
== Силовые упражнения для бегунов ==
Многие [[марафон]]цы допускают ошибку, поддерживая хорошую физическую форму только тех частей тела, которые непосредственно участвуют в [[Бег|беге]]. Укрепление мышц, не связанных напрямую с бегом, помогает избежать [[Травмы бегунов|травм]] и показать более высокий результат (верхняя часть вашего тела ведь тоже будет преодолевать 42 км 195 м). Общее укрепление очень важно, так как с возрастом мы теряем мышечную массу и становимся слабее. Силовые упражнения, как и [[Растяжка для бегунов|растяжка]], являются отличным дополнением к беговым тренировкам.
=== Отжимания в упоре ===
#Начинающие бегуны могут выполнять более легкий вариант, который отличается от классического [[Отжимания|отжимания в упоре лежа]]. В исходном положении ноги должны касаться опоры коленями, а стопы удерживаться на весу. Руки на ширине плеч.
#При отжиманиях следует опускать туловище вниз до положения, чтобы подбородок почти касался опоры. При этом спину держать прямо, ладони прижимать к опоре. Вернуться в исходное положение.
#Чтобы сделать классические отжимания, следует в исходном положении расположить тело примерно под углом 45° к опоре, распределив вес между ладонями и носками стоп. Руки держать прямо, стопы сомкнуть, ноги, спину и шею удерживать на одной линии. Взгляд направлен вниз.
При отжиманиях следует опускать туловище вниз до положения, чтобы подбородок почти касался опоры. Вернуться в исходное положение.
=== Упражнения для мыiц брюшного пресса ===
Многие не отдают себе отчета в том, что [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышцы брюшного пресса]] помогают сохранять правильную осанку и удерживают внутренние органы в стабильном состоянии при тряске, которая сопутствует бегу. Упражнения, развивающие мышцы брюшного пресса, следует выполнять по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.
#Исходное положение лежа на спине. Руки скрестить на груди, ноги согнуть в коленях, стопы касаются опоры. Выполнять подъемы туловища вперед-вверх до полного отрыва плеч и верхней части спины от опоры.
#Подобное упражнение, в котором при каждом подъеме туловища следует коснуться локтем противоположного бедра. Упражнение, в отличие от предыдущего, укрепляет другие мышцы брюшного пресса.
#Еще одно подобное упражнение. Оно отличается от двух предыдущих тем, что в исходном положении надо лежать с поднятыми над опорой ногами, согнутыми в коленях.
Упражнения на брюшной пресс 1
Упражнения на брюшной пресс 2-3
Отжимания в упоре 1-2
Отжимания в упоре 3-4
=== Упражнение для мышц спины ===
Исходное положение лежа на груди. Руки вытянуты. Откинуть голову назад и приподнять одновременно правую ногу и левую руку на 15 см от опоры. Удержать позу на пару секунд, затем поменять ногу и руку. Начинать с двух-трех подходов по 10 секунд. В перспективе довести количество подходов до 20.
Упражнение для мышц спины
=== Упражнение для ахиллова сухожилия ===
Это упражнение хорошо укрепляет ахиллово сухожилие и помогает предотвратить травмы.
Исходное положение стоя на носках стоп на бордюре или гимнастической скамейке. Сохраняя прямое положение туловища, поочередно подниматься на носках и опускать пятки ниже уровня опоры. Упражнение выполнять ритмично. Следует проявить особую осторожность при опускании пяток вниз. Не подниматься слишком высоко на носках. Выполнять 3 подхода по 10 повторений. К третьему подходу вы должны почувствовать легкое жжение в икрах.
== Читайте также ==
*[[Массаж для бегунов]]
*[[Дневник тренировок для бегунов]]
*[[Растяжка для бегунов]]
*[[Силовые упражнения для бегунов]]
*[[Переутомление и перетренированность у бегунов]]