758
правок
Изменения
→День 10-й, меню
<p>20</p></td></tr>
</table>
== Приложение 15 Примерный недельный гипокалорийный рацион, направленный на снижение массы тела фигуристов (рекомендуемый период - 2-4 недели) ==
Ограничиваем в рационе соль, сахар, алкоголь, белый хлеб и другие мучные изделия.
Понедельник
8.00- 9.00 - Завтрак I
- геркулесовая каша на о/ж молоке (150 г), сыр твердый (30 г),
чай из шиповника или зеленый б/сахара.
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.
11.45- 12.15 - Завтрак II
- мандарин, яблоко, сухофрукты, орехи.
13.30-14.00 - Обед
- салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),
кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый 200-250 мл.
16.00- 16.30 - Полдник
- грейпфрутовый сок (200-250 мл),
йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г).
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.
19.00- 19.30 - Ужин
- кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), салат из б/коч. капусты или листового салата с зеленью (укроп, петрушка и т.д.), лимонным соком, заправленный растительным маслом (100-150 г),
мандарин, яблоко,
чай из шиповника или зеленый б/сахара.
Вторник
8.00- 9.00 - Завтрак I
- гречневая каша на о/ж молоке (150 г), яйцо (1-2 шт.), чай из шиповника или зеленый б/сахара.
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.
11.45- 12.00 - Завтрак II
- мандарин, яблоко, курага.
13.30- 14.00 - Обед
- салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),
кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г),
\сок апельсиновый (200-250 мл).
16.00- 16.30 - Полдник I
грейпфрутовый сок (200-250 мл),
йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г).
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.
18.00- 18.30 - Полдник II
- банан.
19.30- 20.00 - Ужин
- творог или йогурт о/ж (150-200 г) с медом (1 ст. л ), мандарин, яблоко,
чай из шиповника или зеленый б/сахара.
Среда
8.00- 9.00 - Завтрак I
- пшенная каша на о/ж молоке (150 г),
творог о/ж (100 г) с медом (1 ст. л.), чай из шиповника или зеленый б/сахара.
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.
11.45-12.00 - Завтрак II - банан.
13.30- 14.00 - Обед
- салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),
кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый (200-250 мл).
16.00- 16.30 - Полдник
- грейпфрутовый сок (200-250 мл),
йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г), орехи. В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.
19.00- 19.30 - Ужин
- кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г),
салат из б/коч. капусты или листового салата с зеленью (укроп, петрушка и т.д.), лимонным соком, заправленный растительным маслом (100-150 г), мандарин, яблоко,
чай из шиповника или зеленый б/сахара.
Четверг
8.00- 9.00 - Завтрак I
- геркулесовая каша на о/ж молоке (150 г), сыр твердый (30 г),
чай из шиповника или зеленый б/сахара.
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.
11.45- 12.00 - Завтрак II
- мандарин, яблоко, курага.
13.30- 14.00 - Обед
- салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),
кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый: (200-250 мл).
16.00- 16.30 - Полдник
- грейпфрутовый сок (200-250 мл),
йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г), орехи или семечки.
19.00- 19.30 - Ужин
- кусок рыбы (100-150 г), креветки или другие морепродукты, салат из морской капусты (100-120 г),
мандарин, яблоко,
чай из шиповника или зеленый б/сахара.
Пятница
8.00- 9.00 - Завтрак I
- гречневая каша на о/ж молоке (150 г), яйцо (1-2 шт.),
чай из шиповника или зеленый б/сахара В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.
11.45- 12.00 - Завтрак II
- банан.
13.30- 14.00 - Обед
- салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),
кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый (200-250 мл).
16.00- 16.30 - Полдник
- грейпфрутовый сок (200-250 мл),
йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г).
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.
-----———«мммшшшШНЯШВК ЯНКНН1
19.30- 20.00 - Ужин
- творог или йогурт о/ж (150-200 г), мандарин, яблоко,
чай из шиповника или зеленый б/сахара.
Суббота
8.00- 9.00 - Завтрак I
- пшенная каша на о/ж молоке (150 г),
творог о/ж (100 г) с медом (1 ст.л.), чай из шиповника или зеленый б/сахара.
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.
11.45-12.00 - Завтрак II
- банан.
13.30- 14.00 - Обед
- салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),
кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый (200-250 мл).
16.00- 16.30 - Полдник
- грейпфрутовый сок (200-250 мл),
йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г), орехи.
19.00- 19.30 - Ужин
-г кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), салат из б/коч. капусты или листового салата с зеленью (укроп, петрушка и т.д.), лимонным соком, заправленный растительным маслом (100-150 г), мандарин, яблоко,
чай из шиповника или зеленый б/сахара.
Характеристика рациона:
энергетическая ценность - 1400-1500 ккал;
белки - 65-80 г;
жиры - 40-60 г;
углеводы - 160-180 г.
Соотношение белков, жиров, углеводов - 1 : 0,9-0,6 : 2,5-3. В воскресенье используем тот же принцип питания, что и в дни тренировок, - частое и дробное питание. Если вес не устраивает (кажется больше нормы), в выходной день можно применять один из перечисленных ниже разгрузочных дней.
Весь ассортимент одноименных приемов пищи в течение недели можно менять, т.е. выбираем любой из предложенных завтраков, обедов или ужинов.
Если в качестве альтернативы указанным приемам пищи предлагается суп, заменяем им основное блюдо из предложенных обедов или ужинов.
Соки тоже можно использовать различные, но преимущественно цитрусовые (апельсиновый, мандариновый, грейпфрутовый и т.д.), яблочный, морковный, ананасовый, гранатовый и смеси из них и желательно свежевыжатые. Фрукты в рационе используем преимущественно в натуральном виде.
В качестве источника сладких продуктов выбираем свежие протертые с сахаром ягоды (в зимний период), мед, натуральные ягоды, сухофрукты, пастилу, зефир, желейные конфеты.
Приложение 16 Варианты разгрузочных дней
Мясная диета - 350 г отварного мяса без соли с овощным гарниром (листовой салат, свежие огурцы, помидоры) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника.
Рацион обеспечивает 850 ккал.
Рыбная - 400 г отварной рыбы без соли (судак, щука, треска, окунь) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника.
Рацион обеспечивает 700 ккал.
1- я творожная - 500-600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны (до 20% жирности) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника.
Рацион обеспечивает 700 ккал.
2- я творожная - 500 г полужирного творога, 200 г пастеризованного молока (не более 2,5% жирности) распределяют равномерно на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 1-2 стакана чая без сахара и 2 стакана отвара шиповника.
Рацион обеспечивает 900 ккал.
3- я творожная - 500 г жирного творога, 200 г пастеризованного молока (не более 2,5% жирности) распределяют равномерно на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 1-2 стакана чая без сахара и 2 стакана отвара шиповника.
Рацион обеспечивает 1300 ккал.
Молочная - 6-8 стаканов молока, простокваши или кефира (не более 2,5% жирности) распределяют равномерно на 6 приемов по 1 стакану.
Рацион обеспечивает 800-900 ккал.
Абрикосовая - 300 г размельченной кураги (предварительно замоченной в теплой воде) делят на 4 приема и съедают с 0,5 л абрикосового сока (с мякотью), по 1/2 стакана на прием.
Рацион обеспечивает 900 ккал.
Рисово-компотная - 6 раз в день по стакану компота из сухофруктов, 2 раза вместе со сладкой рисовой кашей (по 200 г), сваренной на воде без соли.
Рацион обеспечивает 500-600 ккал.
Овсяная - 5 раз в день по 140 г овсяной каши на воде и 1-2 стакана чая или шиповника.
Рацион обеспечивает 600 ккал.
Яблочная - 1500 г яблок (кисло-сладких сортов) распределяют на 5-6 приемов.
Рацион обеспечивает 600 ккал.
Овощная - 1,5 кг различных овощей, преимущественно сырых (капуста, свежие огурцы, помидоры, морковь, листовой салат). Овощи приготавливают в виде салатов, винегретов с добавлением растительного масла и распределяют на 6 приемов.
Диета противопоказана при склонности к желудочно-кишечным расстройствам.
Рацион обеспечивает 600-800 ккал,