В то время как общие принципы просты, детали являются более сложными, и серьезный спортсмен обратится за получением профессиональной помощи, чтобы не подвергать риску свое здоровье и выступление из-за выбора плохого питания. Аккредитованные спортивные диетологи и квалифицированные специалисты по спортивному питанию могут дать совет, которому спортсмену могут верить.
== Энергетический баланс, масса тела и состав тела ==
Пища, которую мы едим, и жидкость, которую мы пьем, немедленно обеспечивают энергетические потребности организма, а также влияет на энергетические запасы тела.
Энергетические запасы играют ряд важных ролей, относящихся к выполнению упражнений, так как они способствуют
*размеру и физическому состоянию (например, жировой прослойке тела и мышечной массе)
*функциональности (например, мышечной массе)
*энергии, необходимой для выполнения упражнения (например, углеводы для мышц и печени)
Сколько еды спортсмену нужно съесть, зависит от его энергетических потребностей, и здесь нет никакой простой формулы, чтобы это предсказать. Потребности в энергии зависят не только от требований, предъявляемых тренировкой и соревнованием, но также расходом энергии помимо этой деятельности. Для тех, кто тренируется очень часто, или когда тренировки длительные и тяжелые, потребности в энергии будут высокими. Для тех, кто тренируется не часто, или если тренировки непродолжительные и легкие, потребности в энергии будут небольшими. Точно так же, потребности в энергии меньше в периоды меньшей активности, например, после окончания сезона или в то время, когда спортсмен травмирован, и прием пищи нужно соответственно менять.
*Вес тела не является надежным или точным показателем энергетического баланса. Контроль за весом тела может быть ошибочным, а информация может быть неправильно интерпретирована.
*Контроль за толщиной жировой прослойки в течение сезона, особенно, когда его проводит квалифицированный кинантропометрист, может предоставить полезную информацию об изменениях запаса жира.
Иногда может возникнуть необходимость менять объем потребления энергии, чтобы выполнить конкретные задачи, такие как увеличение мышечной массы или уменьшение жировой прослойки. Для этого требуется тщательный контроль, чтобы решить поставленную задачу и в то же время сохранить способность последовательно и эффективно тренироваться. Увеличение веса тела не поможет не только прыгуну, который хочет увеличить мощность прыжка и спринтерскую скорость по мере увеличения веса тела за счет жировой прослойки, а не мышечной массы. Просто есть больше — не значит обязательно решить проблему. Точно также уменьшение жировой прослойки тела может быть необходимым для некоторых спортсменов на некотором этапе карьеры, но если это делается неправильно, то это принесет больше вреда, чем пользы. Если уменьшение жировой прослойки необходимо, то нужно добиваться этого постепенно, не нарушая способности спортсмена потреблять соответствующее количество энергии и важных питательных веществ. Спортсмены могут избежать потенциальных проблем, сели не будут набирать лишний вес в межсезонье или во время травмы. Тщательный контроль за питанием и уровнем активности в межсезонье и в начальной стадии соревновательного сезона может помочь спортсмену достичь своего идеального веса и уровня жировой прослойки с минимальным ущербом для здоровья или результата.
Энергия = общая энергия за счет питания — энергия, использованная в каждодневной активности/тренировке
Существует доказательство на основании недавних исследований о том, что происходит значительный ущерб метаболической и гормональной функции, когда объем энергии падает ниже ежедневного потребления 20 килокалорий (135 kJ) на килограмм массы тела без жировой прослойки (FFM). Этот дефицит может повлиять на результат, рост и здоровье. У женщин низкий уровень энергии приводит к нарушениям репродуктивной функции и регулярности менструального цикла. У мужчин могут возникнуть другие проблемы.
'''Пример низкого уровня энергии''':
50 кг у женщин с 20% жировой прослойки = 40 кг FFM
Ежедневное потребление энергии 1500 килокалорий (6300 kJ)
Затраты на ежедневное упражнение (1 час/день) ?= 600 килокалорий (2520 kJ)
Энергия w 1500-600 = 900 килокалорий (3780 kJ)
Энергия = 900/40 или 22.5 килокалорий/кг FFM (95 kJ на кг FFM)
Спортсмены, которым нужна консультация по потере веса или по уменьшению жировой прослойки, должны получить ее у квалифицированного специалиста по спортивному питанию, например, у спортивного диетолога. Чтобы избежать невосполнимого ущерба для костей, спортсменки, страдающие нарушением обычной менструальной функции, должны без промедления обратиться к врачу для прохождения обследования.
== Потребности в белке для тренировки ==
Белок считается основным питательным элементом для достижения спортивного успеха спортсменами всех поколений и во всех видах спорта. В то время как, по имеющимся данным, древние олимпийцы ели слишком большое количество мяса, сегодня спортсменам предлагают широкое разнообразие пищевых добавок, содержащих белки и аминокислоты, для повышения содержания белка.
Белок играет важную роль в реакции на упражнение. Аминокислоты, получаемые из белков, формируют строительные блоки для создания новых тканей, включая мышцы, и восстанавливают старые ткани. Также они являются строительными блоками для гормонов и ферментов, которые регулируют метаболизм и другие функции организма. Белок обеспечивает маленький источник энергии для мышц, задействованных в исполнении упражнения.
Некоторые ученые предполагают, что у спортсменов, занимающихся видами выносливости и имеющих хорошую сопротивляемость по отношению к тренировке, во время тяжелой тренировки увеличиваются ежедневные потребности в белке не более чем до 1.2 — 1.7 грамм протеина на килограмм веса тела по сравнению с рекомендованным потреблением 0.8 грамм на килограмм веса тела для малоподвижного человека. Однако свидетельство этой повышенной потребности в белке не четкое и не универсальное. Часть этой неясности вызвана проблемами, затрагивающими научные технологии, использованные для измерения потребностей в белке.
*Нет необходимости в спорах о точной потребности спортсменов в белке. Исследования в области питания показывают, что большинство спортсменов уже используют питание, содержащее белок выше максимального рекомендованного количества даже без использования пищевых добавок, содержащих белок. Поэтому большинство спортсменов не нуждаются в поощрении или обучении тому, как повысить потребление белка. Эти исследования, однако, относятся в основном к спортсменам, которые придерживаются типичного «западного» питания. Нужно срочно получить больше информации о спортсменах, питающихся разными продуктами питания, которые следуют разным традициям питания, или едят другие типы продуктов.
*Спортсмены, которые сильно ограничивают потребление энергии или разнообразие питания, больше всего рискуют не удовлетворить свои потребности в белке. Адекватное потребление энергии важно при поддержании белкового баланса или увеличении степени удержания белка в организме
*Хотя некоторые спортсмены, обладающие устойчивостью по отношению к тренировке, и культуристы потребляют больше 2-3 грамм/кг веса тела, нет никакого доказательства того, что это большое ежедневное потребление белка увеличивает сопротивляемость тренировке или увеличивает прибавку мышечной массы и силы. Такое питание не обязательно вредно, но оно стоит дорого и может не решить другие задачи, стоящие перед питанием, такие, как обеспечение энергией, необходимой для оптимизации тренировки и выступления.
Недавние исследования обращают внимание на острую реакцию на работу по выносливости и сопротивляемость упражнениям. Повышенный баланс белка — это желаемая цель во время фазы восстановления, чтобы уничтожить повышенное распределение белка, которое возникает во время выполнения упражнения, и обеспечить мышечный рост, восстановление и адаптацию после раздражителя, вызванного упражнением. По результатам этих исследований обнаружено, что употребление в пищу высококачественных белков после тренировочного занятия усиливает синтез белков во время периода восстановления. Хороший эффект достигается при приеме всего 10 г белка, в то время как максимальный эффект возникает при приеме 20-25 г белка (смотри ниже таблицу, приведенную в качестве руководства по содержанию белка в ежедневно употребляемых в пищу продуктах). Белок, получаемый из животных продуктов питания, таких как молочные продукты, [[яйца]], [[мясо]], [[рыба]] и [[птица]] представляет собой высококачественный белок. Хорошо подобранное [[Вегетарианство|вегетарианское питание]] может обеспечить адекватное содержание белка в целом на протяжении дня при полном наборе важных аминокислот, обеспечиваемых за счет смешивания и подбора растительных источников белка. Однако некоторые исследования подтвердили, что хотя пища во время периода восстановления, основанная на растительных белковых продуктах, таких как соевое молоко, может улучшить синтез белков после физической нагрузки, она не так эффективна, как животный источник белка, получаемый из, например, молочных продуктов.
[[Сывороточный протеин|Белковая сыворотка]] особенно популярна в качестве добавки при восстановлении или компонента добавки, потому что она обеспечивает быстро всасываемый белок высокого качества. Однако, необходимо только не большое количество белковой сыворотки, а настоящая ценность этих добавок при восстановлении заключается в том, что их имеет смысл принять после физической нагрузки. Конечно, нужно поставить на весы полезность продукта и его стоимость. Во многих случаях, каждодневные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, способствуют восстановлению, и недороги. Подслащенные варианты этих молочных продуктов могут обеспечивать белок, углеводы, жидкость и электролиты для немедленного восстановления, а также другие питательные элементы, такие как кальций для общего состояния здоровья и самочувствия.
*Специальное спортивное питание, такое, как спортивные шоколадки и жидкие пищевые добавки, могут обеспечить компактный и удобный способ для потребления углеводов и белков, если каждодневная пища недоступна или слишком объемна и непрактична для употребления. Однако, дополнительная стоимость этих продуктов и тот факт, что они содержат только ограниченный набор питательных веществ, должны быть приняты во внимание. Существует небольшое оправдание для использования очень дорогих пищевых добавок, содержащих белок только в виде порошка или аминокислоты. Каждодневная пища дает практически такой же результат.
=== Продукты, богатые белками ===
10 грамм белков обеспечиваются любым из следующих продуктов:
*2 маленьких яйца
*300 мл коровьего молока
*20 грамм порошкового молока
*30 грамм сыра
*200 грамм йогурта
*35-50 грамм мяса, рыбы или курицы
*4 ломтика хлеба
*90 грамм хлопьев (на завтрак)
*2 чашки приготовленных макарон или 3 чашки риса
*400 мл соевого молока
*60 грамм орехов или семечек
*120 грамм тофу или соевого мяса
*150 грамм бобовых или чечевицы
*200 грамм печеных бобов
*150 мл фруктового напитка или жидких пищевых добавок
== Углеводы для тренировки ==
Углеводы обеспечивают важную, но относительно краткосрочную поставку энергии, необходимую для выполнения упражнения, и ее запасы в виде [[гликоген]]а, которая должна восполняться каждый день за счет углеводов, присутствующих в питании. Планирование ежедневного питания и напитков для спортсменов должно предусматривать достаточно углеводов для обеспечения энергией, необходимой для программ тренировки и для оптимизации восстановления запасов мышечного гликогена между рабочими сессиями. Могут быть определены общие задачи по потребностям в углеводах, основанные на индивидуальных особенностях каждого индивидуума и требованиях, предъявляемых их программой тренировки (смотри таблицу ниже).
'''Цели по потреблению углеводов'''
*Немедленное восстановление после упражнений, расщепляющих энергию (0-4 часа): около 1 грамма на кг веса тела в час, потребляемое через частые интервалы
*Ежедневное восстановление после тренировки с невысокой нагрузкой: 5-7 г на кг веса тела в день
*Ежедневное восстановление после тренировки со средней нагрузкой: 5-7 г на кг веса тела в день
*Восстановление после средне-тяжелой тренировки на выносливость: 6-10 г на кг веса тела в день
*Обеспечение максимальной энергии в беге на длинные дистанции (например, углеводная нагрузка): 10-12 г на кг веса тела в день
'''Специальные комментарии по поводу рекомендаций по приему углеводов''':
*Рекомендации по потреблению углеводов не нужны как процентное отношение от общего потребления энергии — например, 50% от потребления энергии. Такие рекомендации не особенно полезны, большинство спортсменов и тренеров не знают, как выбрать питание, основанное на достижении такой цели. Кроме того, эти рекомендации являются плохим способом гарантии того, что спортсмен выполнит определенные задачи по потреблению энергии. В конце концов спортсмен, который получает 50% высокой энергии от углеводов, будет съедать намного больше углеводов, чем спортсмен, который получает 50% низкой энергии от тех же углеводов.
*Новые принципы рекомендуют ежедневное потребление углеводов в граммах по плавающей шкале, которая меняется с размерами тела спортсмена и затратами энергии на тренировки и соревнование (смотри приложение). Однако в действительности требования индивидуальны по отношению к конкретному спортсмену и нуждаются в отработке с учетом общих требований в отношении энергии и конкретных целей тренировки. Важно получить отдачу о выступления на тренировке и соревновании для того, чтобы оценить, существует ли проблема с наличием энергии и отработкой потребления углеводов.
*Мы больше не пропагандируем идею о том, что каждый спортсмен должен активно питаться продуктами с «высоким содержанием углеводов», так как этот термин можно неправильно понять. Скорее, мы пропагандируем концепцию о том, что спортсмены употреблять в пищу достаточно углеводов, чтобы выполнить энергетические требования к их тренировочной программе, обратив особое внимание на те тренировки, во время которых им нужно хорошо и с большой интенсивностью тренироваться. Разным спортсменам нужно разное количество углеводов для обеспечения энергетических требований, предъявляемых их программами тренировки или соревнования, и это количество может меняться в разное время на протяжении сезона (смотри таблицу). На самом деле, в каждой из этих ситуаций спортсмен выполняет стоящую перед ним цель и обеспечивает высокое количество углеводов, необходимое для выполнения физической нагрузки.
'''Стратегии по выбору питания и напитков, содержащих углеводы, и для оптимизации гликогенного восстановления'''
*Если промежуток между тренировками менее чем приблизительно 8 часов (когда тренировки проходят 2 раза в день), потребление углеводов должно начаться как можно скорее, как только это будет возможно после первой тренировки, для максимального обеспечения восстановления. Во время ранней стадии восстановления могут быть некоторые преимущества в обеспечении цели по потреблению углеводов за счет серии перекусываний. Твердые и жидкие формы углеводов пригодны для питания во время восстановления, но иногда один способ может быть более практичен, чем другой, в связи с аппетитом, удобством или личным предпочтением.
*Во время длительных периодов восстановления (24 часа) прием и время приема пищи, богатой углеводами, и перекусывания не являются чем —- то важным и могут быть организованы в соответствие с практичностью и удобством для каждого спортсмена. С учетом количества углеводов, которое может потребоваться, пища, богатая углеводами, должна перевариваться в течение полных 24 часов.
*Важно выбирать продукты питания, богатые углеводами, и добавлять другую пищу, необходимую для восстановления, чтобы обеспечить источник белка и других питательных веществ. Эти питательные элементы могут помочь в других процессах восстановления, а в том, что касается белка, могут ускорить дополнительное гликогенное восстановление, если прием углеводов ниже целевого показателя энергообеспечения.
*Соответствующее потребление энергии также важно для оптимального восстановления гликогена, ограниченное питание некоторых спортсменов, особенно женщин, затрудняет выполнение задач по потреблению углеводов и оптимизацию гликогеновых запасов, полученных в результате этого потребления.
'''Примеры легких закусок или сочетания продуктов, обеспечивающие хорошие источники углеводов и белков'''
*Хлопья с молоком и фруктами
*Фрукты с ароматизированным йогуртом
*Фруктовый напиток или жидкая пищевая добавка
*Сэндвич с мясом и салатом
*Мясо или курица, пожаренные с овощами и рисом или лапшой
== Водный баланс ==
Хорошая стратегия водного баланса является важной частью подготовки каждого спортсмена к соревнованию. Коммерческие спортивные напитки были разработаны на основе здоровых научных принципов, и спортсмены могут превратить эти научные достижения в оптимальный результат и хорошее физическое состояние, если они запомнят практические аспекты того, как необходимо питаться во время соревнования. Они также должны следить за временем приема пищи и количества, необходимого для оптимального выступления. Так же как общая стратегия тренировки и питания должны моделироваться для каждого спортсмена индивидуально в соответствие с их специфическими потребностями и предпочтениями, нужно планировать выбор еды и напитков до начала и во время соревнования. Спортсмены, тренеры и обслуживающий персонал должны отрабатывать эти рекомендации, чтобы определить свою собственную формулу победителя и знать, как менять ее во время жары или холода.
=== Сколько нужно пить и когда? ===
*Пейте [[вода|воду]] или спортивный напиток, чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки. Другие напитки тоже могут быть уместны, но было бы разумно проверить, каким образом они вписываются в ваш общий план обеспечения потребностей в жидкости и питании,
*Чувство жажды может быть полезным сигналом потери жидкости, и некоторые ученые предполагают, что употребление жидкости в состоянии жажды — это все, что нужно для обеспечения поступления жидкости во время физической нагрузки. Однако, в некоторых ситуациях невозможно получить доступ к напиткам только тогда, когда вы испытываете чувство жажды, или пить в достаточном количестве один раз в конкретное время, чтобы предотвратить постоянную жажду. В этих ситуациях спортсмен может подготовить план употребления жидкости, который поможет ему распределить прием жидкости по имеющемуся в наличии времени, чтобы обеспечить темп, соответствующий потребностям (смотри следующий пункт),
*Определите момент, когда наступает потоотделение во время выполнения упражнения, чтобы процесс питья можно было регулировать соответствующим образом (смотри выделенную формулу измерения потоотделения) Необходимо пить достаточно, чтобы предотвратить потерю веса тела, но обезвоживание должно быть обычно ограничено до потери менее чем, приблизительно, 2% веса тела (т.е., 1.0 кг на 50 кг веса, 1.5 кг на 75 кг веса и 2 кг на 100 кг веса.)
*Так как негативные последствия обезвоживания для выступления с высокой интенсивностью проявляются, в основном, сильнее в условиях жары и высокогорья, увеличьте количество жидкости в таких условиях, чтобы свести к минимуму общий дефицит жидкости. Это может означать питье перед и во время длительных соревнований, таких как бег на длинные дистанции и спортивная ходьба, но также могут включать питье между попытками в прыжках и метаниях и между забегами, когда проходит больше одного вида в день,
*Не пейте жидкости больше, чем вышло с потом, чтобы не набрать вес во время соревновательного периода. (За исключением неизбежных причин вы были обезвожены к моменту старта соревнования.)
=== Когда вам нужна не только вода? ===
*В тех видах, которые длятся дольше, чем приблизительно 1 час, употребление углеводов может улучшить результат за счет дополнительного притока энергии к мышцам и мозгу.
*Употребление углеводов во время бега на длинные дистанции и спортивной ходьбы может улучшить время. Новые исследования показывают, что потребности в углеводах во время физической нагрузки различаются в зависимости от продолжительности занятия. Каждый спортсмен должен опробовать свою стратегию на тренировке или в ходе менее значительных соревнований, чтобы создать свой собственный, конкретный план (смотри раздел, относящийся к бегу на длинные дистанции). Спортивные напитки с типичным содержанием углеводов 4-8% (4-8 г/100 мл) могут обеспечить энергию и потребности в жидкости, необходимые одновременно для большинства видов, но некоторые спортсмены получают преимущество от более низкой или более высокой концентрации углеводов. Для получения дополнительного количества углеводов можно использовать косметические спортивные гели или кондитерские изделия.
*Употребление напитков, содержащих углеводы (или легкой пищи), может помочь сохранить мастерство и здравый смысл во время длительных соревнований, когда спортсмены устают. Последняя попытка в метаниях или последний прыжок часто бывают самыми важными.
*Возможно, [[натрий]] нужно включать в состав жидкости, употребляемой во время соревнований, продолжающихся более 1-2 часов, или для тех спортсменов, у которых с потом выходит соль (соленый пот обычно оставляет при испарении белую корку на коже или на одежде).
*[[Кофеин]] присутствует во многих наиболее доступных напитках и спортивных продуктах питания и может улучшить как физическое, так и моральное состояние. Этого улучшения можно добиться за счет относительно малых доз кофеина, который употребляют в пищу люди разных культур (например, около 2-3 мг/кг веса тела).
'''Как измерить количество выделяемого пота''':
*Измерьте вес тела в кг до начала и не раньше, чем через один час после выполнения упражнения в условиях, подобных соревнованию или тяжелой тренировке. Эти показатели нужно считывать тогда, когда на спортсмене надето минимум одежды и нет обуви. Показания после упражнения должны считываться как можно скорее после тренировки и после того, как спортсмен вытерся насухо полотенцем.
*Запишите объем жидкости, выпитой во время выполнения упражнения (в литрах)
'''Расчет'''
*Потеря жидкости (в литрах) = вес тела до начала упражнения (кг) — вес тела после выполнения упражнения (кг) + жидкость, выпитая во время выполнения упражнения (в литрах)
*Чтобы рассчитать потерю жидкости, вышедшей с потом, разделите на время, в течение которого выполнялось упражнение (в минутах), и умножьте на 60
''Примечание'': 2.2 фунта равно 1.0 кг и переводится в объем 1.0 литр или 1,000 мл или 34 унции воды.
'''Восполнение жидкостного баланса после выполнения упражнения'''
Восстановление после выполнения упражнения является частью подготовки к следующему упражнению, и восполнение потери жидкости, вышедшей с потом, является важной частью этого процесса. Вода и соли, вышедшие с потом, должны быть восполнены.
*Цель — выпивать около 1.2-1.5 литров жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки или соревнования веса.
*Напитки должны содержать натрий (основную соль, теряемую с потом), если в это время не принимается никакой пищи. Спортивные напитки, которые содержат электролиты, могут помочь, но многие продукты питания также могут обеспечить необходимые соли (например, хлеб, хлопья для завтрака, сыр, крекеры). Немного соли дополнительно можно добавлять в пищу, когда потери пота высоки, но столовую соль нужно употреблять с осторожностью.
Не пытайтесь воплотить в жизнь новые планы по восполнению жидкости и энергии на крупном соревновании, также как и не используйте новую обувь. Сначала попробуйте осуществить этот план на тренировке и затем на маленьких соревнованиях, чтобы понять, что вам больше всего подходит.
== Витамины, минералы и антиоксиданты для тренировки и здоровья ==
Напряженные, продолжительные тренировки и тяжелый упражнения, особенно, [[аэробные упражнения]], подвергают организм стрессу. Соответствующее потребление энергии, белков, [[Витамины и минералы|витаминов и минералов]] — все это важно для здоровья и результата. Эти питательные вещества, усваиваются лучше всего, если их получают из разнообразных продуктов питания, богатых питательными веществами, таких, как овощи, фрукты, фасоль, бобовые, зерновые, постное мясо, рыба, молочные продукты и ненасыщенные масла. Помимо обеспечения хорошо известными питательными элементами такие продукты питания также содержат широкий состав других соединений, таких как фитохимические (растительные) компоненты в растительной пище, в отношении которой мы постоянно обнаруживаем новую и увлекательную информацию. Выбор питания, содержащего такие химические вещества, представляет собой здоровую идею, так как в пище происходит их взаимодействие, ускоряющее их биологическое воздействие, и это значит, что вы можете употреблять в пищу и другие соединения, которые будут выявлены.. Исследования диетологов показывают, что большинство спортсменов способны выполнить рекомендации по потреблению витаминов и минералов за счет ежедневного питания. Те, кто подвергает себя риску за счет недостаточного потребления этих микро питательных веществ, входят в следующие категории:
*Спортсмены, которые ограничивают потребление энергии, особенно, в течение длительных периодов, с целью потери веса
*Спортсмены, которые питаются, ограничивая разнообразие, едят пищу, бедную питательными веществами
Самый лучший способ для корректировки этой ситуации заключается в получении совета от квалифицированного специалиста по спортивному питанию, например, спортивного диетолога. Если нельзя адекватно усовершенствовать прием пищи, например, когда спортсмен путешествует в страну и имеет минимальный запас еды, или если спортсмен страдает от отсутствия каких — то конкретных [[Витамины в спорте|витаминов]] или минералов, то восполнение может быть оправдано. В общем, пищевая добавка, содержащая мультивитамины и минералы, является лучшим способом для поддержки в случае ограниченного рациона питания, хотя конкретные пищевые добавки могут быть необходимы для корректировки дефицита питательных веществ (например, дефицита [[Железо|железа]]).
=== Антиоксиданты ===
[[Антиоксиданты]] важны для того, чтобы помочь защитить ткани от окислительного стресса. Так как физическая нагрузка увеличивает выработку окислительных продуктов, логично, чтобы спортсмены, которые интенсивно тренируются, могли получать преимущества от антиокислительных добавок. Однако, исследования, касающиеся спортсменов, которые принимали добавки, содержащие обычные антиоксиданты, такие как витамин Е и С, не показали улучшенных результатов во время тренировки. На самом деле, некоторые исследования показали обратный результат. Теперь мы знаем, что некоторый окислительный стресс важен — он дает сигнал организму повысить свою собственную анти — окислительную защиту. Но новая работа также показывает, что окислительный стресс дает сигналы, которые помогают мышцам адаптироваться к самому тренировочному импульсу. Если мы сведем на нет некоторые из этих сигналов, мы можем не довести до максимума нашу реакцию на тренировку. В настоящее время рекомендовано избегать постоянного приема добавок, содержащих высокие дозы [[Витамин С|витаминов С]] и [[Витамин Е|Е]], и увеличивать потребление разнообразных антиокислительных и фитохимических веществ, содержащихся в продуктах питания.
Идеи по улучшению разнообразия питания и употреблению продуктов питания, богатых питательными веществами.
Не стесняйтесь пробовать новую пищу и новые рецепты приготовления (хотя не прямо перед важным соревнованием!)
*Больше употребляйте свежие сезонные продукты
*Пробуйте любые комбинации разных продуктов питания
*Смешивайте и подбирайте разные продукты во время еды
*Думайте перед тем, как исключить какой — то продукт или группу продуктов из вашего рациона.
*В каждый прием пищи включайте овощи и фрукты. Яркие цвета многих фруктов и овощей являются признаком большого содержания различных витаминов и других пищевых антиоксидантов. Ставьте задачу наполнить свою тарелку пищей ярких цветов, чтобы гарантировать разнообразный рацион, состоящий из способствующих здоровью компонентов. Хорошо представлять себе, что вы едите «радугу» каждый день, выбирая фрукты и овощи по каждой из следующих схем:
*Белый цвет - например, цветная капуста, бананы, лук, картофель
*Зеленый — например, брокколи, салат, зеленые яблоки и виноград
*Синий/пурпурный, например, черника, сливы, красный виноград, изюм
*Оранжевый/желтый, например, морковь, персики, апельсины, манго
*Красный: арбуз, вишня, ягоды, красные яблоки, перец
== Особые проблемы ==
'''[[Железо]]'''. Дефицит железа — это самый распространенный дефицит питательного вещества в мире. Он может возникать у спортсменов и отрицательно влиять на тренировку и результат соревнования. Необъяснимая усталость, особенно, у вегетарианцев, должна исследоваться спортивным врачом или специалистом по спортивному питанию. Неправильно все время принимать железосодержащие добавки: слишком много так же вредно, как и слишком мало. Самолечение железосодержащими добавками может не решить настоящую проблему, вызывающую усталость, или решить причину недостаточного содержания железа.
'''[[Кальций]]'''. Кальций важен для здоровых костей. Лучший источник кальция — это молочные продукты, включая продукты с низким содержанием жира. Обогащенные соевые продукты могут обеспечить полезную замену, если спортсмены не могут ежедневно получать молочные продукты.
Взрослым требуется прием кальция три раза в день, при повышенной потребности во время периода роста в детстве и юности, во время беременности и кормления грудью.
Женщинам рекомендуется употреблять больше кальция и железа, чем мужчинам, даже если они потребляют меньше пищи. Это значит, что женщины — спортсменки должны быть более внимательны при выборе продуктов питания.
Смотри раздел «женщины — спортсменки» для получения рекомендаций по питанию, которое является хорошим источником железа и кальция.
== Пищевые добавки ==
Использование пищевых добавок широко распространено в спорте, но спортсмены не должны ожидать чудес от большинства этих добавок.
Спортсмены ждут от питательных добавок многих положительных результатов, включая:
*Улучшение [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации к тренировке]]
*Повышение снабжения энергией
*Более стабильной и интенсивной тренировки за счет улучшения восстановления между тренировками
*Поддержания хорошего состояния здоровья и сокращения перерыва между тренировками, вызванного хронической усталостью, болезнью или травмами.
*Улучшение результата соревнования.
Некоторые продукты, используемые спортсменами, были подвергнуты серьезному исследованию, и часть из них могут даже быть вредными. Все спортсмены должны внимательно относиться к рискам и преимуществам, которые могут дать индивидуальные добавки перед тем, как употреблять их.
Если наблюдается выраженный недостаток важного витамина или минерала, а получить его из пищи невозможно, то добавка может помочь на короткое время. Использование добавок, однако, не компенсирует плохую пищу и неадекватное питание. Многие спортсмены игнорируют необходимость осторожного использования добавок и принимают добавки в дозах, в которых нет необходимости и которые могут быть даже вредными.
=== Белок в порошке и добавки ===
Белковые добавки, плитки с высоким содержанием белка и смеси с аминокислотами входят в состав наиболее продаваемых продуктов питания. Хотя адекватное потребление белка важно для мышечного роста и восстановления, это можно легко, обеспечить за счет каждодневного питания, и дополнительный белок не требуется.
Добавки, содержащие белковую сыворотку и белок, и добавки, содержащие белок и углеводы, могут играть роль плана восстановления после выполнения упражнений, но цельный белок, содержащийся в продуктах питания, обычно имеет преимущества над отдельными аминокислотами.
=== Сокращение жира и рост мышц ===
Большое разнообразие добавок имеется в продаже, претендуя на то, что они могут сократить уровень жира и способствовать росту и укреплению мышц. Это очень привлекает как спортсменов, так и не спортсменов.
В действительности многие из продуктов, которые обладают таким эффектом, или содержат ингредиенты, которые входят в список запрещенных веществ и ведут к положительному результату во время тестирования на [[Допинг в спорте|допинг]], или ассоциируются с серьезным риском для здоровья (или и то, и другое).
В состав сложных веществ, способствующих росту мышц, входят [[Пищевая добавка хром|хром]], бор, [[гидроксиметилбутират]], молозиво и другие. На основании существующих исследований ни один из них не обеспечивает значительных преимуществ для спортсмена.
=== Повышение энергии ===
Добавки в этой категории включают пируват и [[Рибоза|рибозу]], а также некоторые более экзотические растительные добавки. Ни одна из них не может на самом деле улучшить результат и, несмотря на рекламные заверения, имеется очень мало хороших свидетельств.
=== Питание и иммунная система ===
Существуют некоторые свидетельства того, что спортсмены, которые усердно тренируются или путешествуют и часто соревнуются, могут подвергаться повышенному риску заболевания или инфекции. Обычно это тривиальные заболевания или инфекции, но они могут нарушить тренировку или заставить спортсмена пропустить важные соревнования. Тяжелые тренировки могут подорвать иммунную систему организма, и высокий уровень гормонального стресса сокращает способность бороться с этими инфекциями.
Многие питательные добавки, включая [[глютамин]], [[цинк]], [[Эхинацея|эхинацею]], молозиво и другие, продаются, рекламируя свои возможности улучшить [[Иммунная система|иммунную систему]], но нет никаких серьезных доказательств того, что какая-то конкретная из них эффективна для спортсменов. Самым лучшим способом для поддержания иммунной системы с точки зрения питания является контроль за требованиями углеводного обеспечения тренировочной программы, так как оно понижает уровень гормонального стресса. Конечно, соответствующие периоды сна, восстановления и отдыха также важны для здоровой иммунной системы.
=== Добавки для здоровых костей и суставов ===
Тяжелые тренировки оказывают дополнительную нaгрузку на кости, суставы и ассоциируемые с ними структуры, и многочисленные добавки якобы решают эти проблемы.
Здоровые кости нуждаются в хорошем снабжении кальцием и [[Витамин D|витамином D]]. Кальций может быть обеспечен за счет хорошего питания, в то время как витамин D поступает из солнечного света. Сейчас мы признаем наличие проблемы в здравоохранении, относящейся к дефициту и недостаточности витамина D. Факторы риска для спортсменов включают проживание высоте более 35 градусов, тренировки в помещениях, тренировки ранним утром или поздним вечером при отсутствии солнечного света, защитную одежду или защиту от солнца и питание с низким содержанием витамина D. Спортсмены, имеющие такие характеристики, или некоторые другие проблемы, относящиеся к недостаточной плотности костей, должны обращаться за получением профессиональной помощи и лечения к спортивному врачу.
[[Глюкозамин сульфат|Глюкозамин]], [[Хондроитин сульфат|хондроитин]], [[метилсульфонилметан]] (MSM) и другие продукты способствуют здоровым костям. Длительный прием (2-6 месяцев) глюкозамина может привести к субъективному улучшению у части пожилых пациентов, страдающих остеоартритом, но не существует доказательств (или их очень мало), свидетельствующих о преимуществах для в остальном здоровых спортсменов.
=== Добавки, которые могут помочь ===
Некоторые добавки на самом деле улучшают результат: сюда относятся [[креатин]], [[кофеин]], буферные вещества и, возможно, некоторые другие.
'''Креатин'''. Креатиновые добавки могут повысить количество [[Креатин фосфат|креатинфосфата]], содержащегося в мышцах, и способны улучшить результат в спринте. Также это может привести к увеличению мышечной массы, что будет полезно для некоторых спортсменов, но вредно для других. Как и для всех остальных добавок, дозы, превышающие максимальные, не являются полезными. Креатин обычно содержится в мясе и рыбе, но дозы, используемые в аннотациях к добавкам (10-20 грамм в день в течение 4-5 дней для загрузки и 2-3 грамма в день для поддержания) обычно больше, чем содержится в обычной пище. Креатиновые добавки считаются не вредными для здоровья.
'''Кофеин'''. Небольшое количество кофеина (1-3 мг/кг) может помочь улучшить результат при продолжительных упражнениях и также может помочь при более коротких упражнениях. Такие небольшие дозы можно обнаружить в кофе, кока-коле и некоторых спортивных продуктах (например, гели). Так, 100 мг кофеина содержится в маленькой чашечке сваренного кофе или 750 мл кока-колы. Большие дозы кофеина не будут, вероятно, более эффективными и могут иметь отрицательный результат, например, сильное возбуждение и плохой сон после соревнования.
'''Буферные вещества'''. Во время очень тяжелой физической нагрузки мышцы вырабатывают ионы водорода наряду с [[лактат]]ом («молочной кислотой»). Это и хорошо (создает энергию для выполнения большой физической нагрузки), и плохо (вызывает боль и вмешивается в мышечную функцию). Точно так же избыток желудочной кислоты можно нейтрализовать за счет приема двууглекислой соли. Таким образом, буферные вещества, которые были употреблены в пишу до начала выполнения нагрузки, могут противостоять негативному действию кислотности, связанной нагрузкой высокой интенсивности. Добавки, содержащие двууглекислую соль, широко используются спортсменами в тех видах, которые продолжаются несколько минут с высокой интенсивностью и где возникает усталость, ассоциируемая с избытком кислотности. Существует реальный риск возникновения желудочно — кишечных проблем, и спортсмены во время тренировки должны методом проб найти для себя удобные условия. Недавно добавки бета-аланин показали, что они улучшают амортизацию мышц за счет увеличения содержания в них [[карнозин]]а (дипептида). Увеличивается количество доказательств, основанных на лабораторном тестировании, о том, что это может улучшить результаты в спринте. Мы ожидаем больше исследований об изменениях результата у хорошо тренированных спортсменов в полевых условиях, а также о том, что эта добавка доказала свою безопасность в течение длительного времени.
'''Новые добавки'''. Не так давно появилось все возрастающее количество подтверждений о потенциальном преимуществе некоторых других добавок. Среди них [[L-карнитин|карнитин]] и [[Нитраты|нитрат]]. [[Карнитин (медицинское применение)|Карнитин]] может усилить окисление жиров в видах выносливости, таким образом, экономя ограниченные запасы [[гликоген]]а. Добавки, содержащие нитрат, могут увеличивать эффективность аэробного метаболизма в мышцах, давая потенциальные преимущества бегунам на средние и длинные дистанции, которые существенно опираются на аэробный метаболизм. Как и при использовании других добавок, необходимо проявлять осторожность и убедиться в том, что безопасность этих добавок четко доказана.
Некоторые спортивные добавки были разработаны с целью обеспечения специфической энергии и питательных веществ в форме, которая легка для приема. Они могут быть ценными, давая возможность спортсменам обеспечить свои потребности в специальном питании, если ежедневные продукты недоступны или их нельзя есть на практике. Это происходит наиболее часто до начала, во время или после тренировки. Примерами хорошего спортивного питания могут служить
*[[Спортивные напитки]] и напитки (содержащие углеводы во время и после тренировки),
*Спортивные гели (дополнительный прием углеводов особенно во время выполнения упражнения)
*Жидкое питание (углеводы, белок, [[Витамины для спорта|витамины]] и минералы во время питания перед соревнованием, во время восстановления после выполнения нагрузки или как высокоэнергетическое питание)
*Спортивные батончики (углеводы, белок, витамины и минералы — часто как твердая форма жидкого питания)
Конечно, стоимость этого спортивного питания должна приниматься во внимание при принятии решения их использовать.
=== Добавки и допинговые вопросы ===
Спортсмены, которые подлежат допинговому тестированию в рамках национальных или международных программ, должны быть особенно осторожны при использовании добавок.
Некоторые добавки готовятся в антисанитарных условиях, и они содержат токсины, которые могут вызвать желудочно — кишечные проблемы. Другие добавки не содержат дозу ингредиентов, особенно дорогих, которые указаны на ярлыке. Заражение пищевых добавок [[Анаболические средства|стероидами]], [[Стимуляторы в спорте|стимулянтами]] и другими запрещенными веществами, которые могут повлечь за собой неприятности при допинговом тестировании, широко распространено, и некоторые исследования предполагают, что каждая из четырех пищевых добавок может привести к положительному результату. Эти запрещенные соединения не были декларированы на ярлыке, т. е., ни спортсмен, ни даже медицинский и другой обслуживающий персонал не может знать, что они содержат.
В настоящее время нет никакой гарантии чистоты любой коммерческой добавки. Единственный путь быть уверенным — это избегать любых добавок, но многие спортсмены не хотят прислушиваться к этому совету. Разумный спортсмен захочет вначале понять, зачем использовать добавку, и убедиться в очень малом риске при последующем допинговом тестировании перед тем, как принимать решение использовать эту добавку. Существуют программы, которые тестируют добавки на наличие запрещенных веществ, и они могут помочь спортсменам и тем, кто дает им советы, избежать риска. Подробную информацию о различных национальных и международных программах должны предоставлять национальные федерации и [[Антидопинговый кодекс|антидопинговые агентства]].
Нет никакого свидетельства того, что такие [[прогормоны]], как андростенедион и норандростенедион, эффективны для увеличения мышечной массы или силы. Эти прогормоны пропагандируются для использования спортсменами и имеются в наличии в магазинах и через интернет, но они приводят к отрицательным последствиям для здоровья, а также к положительным результатам в допинге.
Многие травяные добавки претендуют на то, что они повышают уровни тестостерона, и таким образом, имеют анаболический эффект: такие добавки включают: [[Tribulus terrestris|Трибулус Террестрис]], Крисин, Индол — 3 — Карбинол, Пальма сереноа, Гамма — оризанол, Ммилакс и [[Мумие|Мум-мио]]. Эти претензии основаны на экспериментах, проводимых в пробирках, и ни одна из этих добавок не доказала своего действия на человека. Все спортсмены должны быть предупреждены в отношении использования этих добавок.
Спортсмены должны знать принципы, которые определяют их строгую ответственность за все, что они едят и пьют.
Незнание не является извинением при положительном результате [[Допинговый контроль|допинг — контроля]].
Все добавки должны проверяться медицинским сотрудником. Если есть хоть какое — то сомнение, не принимайте никаких добавок.
== Особые требования для молодых спортсменов ==
[[Легкая атлетика]] — это популярный спорт вид спорта среди детей и взрослых во всем мире, дающий возможности для аэробной подготовки, развития навыков и работы в команде без рисков, которые присущи для контактного спорта. Девочки и мальчики могут начать тренироваться в раннем возрасте, хотя основное внимание должно быть направлено скорее на удовольствие и развитие навыков, чем на результат. Тем не менее, большинство детей в силу природы хотят соревноваться друг с другом, и было бы ошибкой подавлять этот инстинкт. Те, кто обладает определенным талантом, могут переходить к серьезным тренировкам и соревнованиям, но другие продолжают заниматься для отдыха, физической подготовки или социального общения.
=== Вопросы тренировки ===
В зависимости от возраста и уровня молодого спортсмена «тренировка» может варьироваться от еженедельного урока физической подготовки в школе до организованных тренировок в местном клубе. Цель тренировки может варьироваться — от получения удовольствия до участия в прогрессирующей программе, направленной на развитие навыков и специфической подготовки и физического состояния, требуемого для участия в серьезном соревновании. Талантливые молодые спортсмены могут приглашаться для тренировки с другой возрастной группой или с более старшей командой, часто дополнительно к участию в группе или команде своего возраста.
=== Вопросы соревнования ===
Для самых молодых групп не должно быть каких — то особых требований по изменению питания в дни перед соревнованием или в день соревнования. Основная цель заключается в том, чтобы свести к минимуму риск желудочно — кишечного расстройства и к тому, чтобы избежать проблем обезвоживания в жаркие дни. Может быть, лучше всего избегать твердой пищи в течение 2-3 часов перед соревнованием — упражнения и нервное состояние могут вызвать некоторый желудочный дискомфорт.
В дни занятия спортом дети могут часто в течение многих часов находиться на солнце, и взрослые должны следить за тем, чтобы дети наносили защитный крем, и знать, у кого из детей возникли проблемы. Нужно пить много жидкости, и детям нужно напоминать о том, чтобы они пили понемногу через одинаковые промежутки времени.
'''Конкретные вопросы и стратегия питания''':
*Родители часто вовлекаются на роли тренеров команд в конкретной возрастной группе. Они могут согласиться с этой должностью, не зная потребности в питании в легкой атлетике или питании для молодых людей и не имея никаких возможностей для воплощения в жизнь эффективной программы тренировки и программы питания. Важно, чтобы воспитательные возможности были доступны этим тренерам, чтобы они могли привить молодым людям хорошие привычки.
*Спортсменов нужно поощрять в развитии правильных привычек питания уже с раннего возраста. Взросление — это время, отмеченное повышенной независимостью в выборе питания и приготовления еды. Обещание спортивного успеха может обеспечить сильную мотивацию для развития практики хорошего питания. Информация и примеры хороших ролевых моделей могут помочь молодому спортсмену развить практику здоровой еды при повседневной тренировке, а также во время специальной подготовки к соревнованию.
*Физиология детей и подростков отличается от физиологии взрослых по нескольким параметрам. Механизмы терморегуляции менее эффективны у детей, и особое внимание нужно обратить на окружающую среду, активность, одежду и употребление жидкости, чтобы избежать проблем, которые может вызвать гипертермия или гипотермия.
*Скачки роста в период детства и взросления требуют поддержки питанием в смысле адекватного потребления энергии, белка и минералов. Активным молодым людям может показаться трудным обеспечивать свои потребности в энергии и питательных веществах в период тренировки и роста.
*Молодые люди могли не развить свои знания о питании, которое соответствовало бы требованию повышения энергии и получения питания, богатого питательными веществами.
*Количество тучных детей продолжает расти, но активным детям нужно много энергии, получаемой из пищи и энергосодержащих напитков.
*Многие молодые спортсмены хотят увеличить скорость своего роста и развитие мышц в погоне за достижением физического состояния взрослого человека. В то время как рост и взросление определяются генетически, планирование питания, содержащего высокую энергию, может помочь спортсмену получить максимальный результат при росте и специализированных тренировочных программах.
*Молодые спортсмены, употребляющие в пищу много разнообразных продуктов питания, не должны употреблять пищевые добавки — и спортсмены, и тренеры должны знать что они не обеспечивают короткий путь к успеху.
'''Способы для развития практики хорошего питания у детей'''
*Поощряйте участие детей в планировании питания для всей семьи и для обеспечения особых потребностей, связанных с тренировками и соревнованием. Поощряйте положительные рекомендации по организации хорошего питания, включая правильный выбор продуктов и напитков, являющихся частью формулы спортивного успеха и здорового образа жизни.
*Детям нужно часто перекусывать, чтобы обеспечить свои потребности в энергии в течение дня и восстановления после занятий спортом. Такие перекусывания должны включать продукты, богатые питательными элементами, например, фрукты, сэндвичи, сухофрукты и орехи, молочные продукты с различными ароматизированными добавками, хлопья и молоко. Необходимо планировать питание, чтобы продукты были в наличии в день занятий спортом, до занятий и после.
== Особые требования для женщин-спортсменок ==
=== Общие вопросы здоровья ===
Все женщины — спортсменки должны достаточно питаться, чтобы обеспечить поступление энергии для тренировки и соревнования, обеспечить потребности в энергии, необходимой для другой ежедневной активности, дающей возможности спортсменке достичь размера и состава тела, необходимого для здоровья и физической подготовки.
Некоторые спортсмены не достигают этого и ограничивают питание для достижения желаемого веса в ущерб здоровью и результату.
=== Потеря жировой массы тела ===
На многих женщин оказывается огромное давление с тем, чтобы достичь нереального веса тела и уровня жировой прослойки. Таким образом, можно нанести немедленный ущерб спортивному результату и долгосрочный ущерб здоровью, реальный ущерб репродуктивной функции и костям. Любая спортсменка, страдающая от нерегулярности менструального цикла, должна рассматривать это как возможное предупреждение и получить консультацию у специалиста.
Если существует необходимость уменьшить жировую прослойку, это нужно желать разумно. Уменьшение жировой прослойки требует отрицательного энергетического баланса — расход энергии больше, чем ее потребление. Ошибочно сокращать потребление энергии, особенно, белков и углеводов. В результате повышается усталость во время тренировки и в повседневной жизни, сокращается уровень энергии и, таким образом, ограничиваются потери веса.
'''Стратегии для уменьшения жировой прослойки'''
*Ставьте перед собой реальные задачи: среднесрочные задачи, а не то, чего нужно достичь на следующей неделе.
*Ограничивайте размер порций во время приема пищи, а не отказывайтесь от нее.
*Используйте правильно выбранные закуски между приемами пищи, чтобы поддержать уровень энергии для тренировки. Оставьте часть еды для следующего перекусывания, не ешьте все сразу.
*Употребляйте в пищу [[углеводы]] для поддержания уровня энергии для выполнения упражнения.
*При выборе продуктов питания и готовки используйте пищу с низким содержанием жира.
*Сократите потребление алкоголя или вообще исключите его — он не является важной составной частью питания.
*Сделайте питание и закуски более «наполненным» за счет большого количества салатов и овощей, употребляя продукты с высоким содержанием волокон и включая продукты, богатые углеводами с низким содержанием [[Гликемический индекс|гликемического показателя]] (например, овсяные хлопья, бобовые, хлеб из муки грубого помола и т.д.).
'''[[Кальций]]'''. Кальций важен для здоровых костей. В некоторых странах многие каждодневные продукты питания подкреплены кальцием (например, фруктовый сок). Однако самые лучшие источники кальция содержатся в молочных продуктов с низким содержанием жира, обеспечивающие необходимые потребности в кальции в рамках малого энергетического бюджета.
*Каждый спортсмен должен не менее трех раз в день употреблять молочные продукты — например, 200 мл молока с низким содержанием жира, 30 грамм сыра или 200 мл йогурта с низким содержанием жира.
*Также подходят соевые продукты с повышенным содержанием кальция — например, соевое молоко, соевый йогурт.
*Во время бурного роста в детстве и юности, в период беременности и кормления грудью требуется дополнительный прием молочных продуктов один или два раза в день.
*Рыба с костями (например, консервы с лососем, сардины) и овощи с зелеными листьями (например, брокколи, шпинат) обеспечивают дополнительный полезный источник кальция.
'''[[Железо]]'''. Дефицит железа является причиной усталости и ухудшения результата. Женщины часто находятся в состоянии риска из-за повышенных потребностей в железе в связи с потерей крови во время менструации на фоне недостаточного питания. Питание, богатое железом, поможет сократить этот риск.
'''Питание, богатое железом'''
*Употребляйте в пищу достаточное количество красного мяса (хорошо усваиваемое железо) 3-5 раз в неделю.
*Выбирайте на завтрак зерновые хлопья, обогащенные железом.
*Совмещайте растительные и не мясные источники железа (например, бобовые, зерновые хлопья, яйца, овощи с зелеными листьями) с ингредиентами, усиливающими усвоение железа. Сюда относятся витамин С и элементы, содержащиеся в мясе, рыбе, курице. Примерами правильного подбора продуктов может служить фруктовый сок или фрукты с хлопьями на завтрак или мясо с фасолью.
== СПЕЦИАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВИДА ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ ==
