[[Категория:Тренинг]]'''
== Дмитрий Касатов. Жим. Натуральный и фармакологический. ==
'''
Существует множество ярых приверженцев так называемого «натурального» тренинга. Есть спортсмены ярые «химики», которые считают, что на «сухую» в зал ходить, только время терять. Оговоримся сразу, что «химиками» я буду называть спортсменов, употребляющих [[Гормональные средства в спорте|гормональные препараты ]] ([[анаболические стероиды]], [[соматотропин ]] и [[инсулин]]). Имея опыт в тренинге [[Жим лежа|жима лежа ]] как без гормональных препаратов, так и с ними, я не занимаю крайних позиций по этому вопросу. И в этой статье я хотел бы поделиться своим опытом и с теми, и с другими, ни в коем случае не противопоставляя их друг другу.Тренировки по жиму лежа я начал три года назад. На тот момент это было 160 кг при собственном весе 80 кг. За два года, без гормональных препаратов и без экипировки довел этот результат до 240 кг при весе 105 кг. Последний год был целиком фармакологическим. Результат – 306 кг в тройной джинсовой рубахе Инзер (европейский рекорд по версии WPC). Собственный вес – 122 кг. Из титулов – чемпион России и Кубка России WPC 2004, вице-чемпион Европы WPC.
Тренировки по жиму лежа я начал три года назад. На тот момент это было 160 кг при собственном весе 80 кг. За два года, без гормональных препаратов и без [[Экипировка для бодибилдинга|экипировки]] довел этот результат до 240 кг при весе 105 кг. Последний год был целиком фармакологическим. Результат – 306 кг в тройной джинсовой рубахе Инзер (европейский рекорд по версии WPC). Собственный вес – 122 кг. Из титулов – чемпион России и Кубка России WPC 2004, вице-чемпион Европы WPC.
С «натурального» тренинга начинают свой путь в спорте практически все. Тренировки без использования гормональных препаратов предъявляют к тренировочным планам спортсмена повышенные требования по травмобезопасности. Избежать травм при «натуральном» тренинге, а не прибавлять от одной тренировки к другой – вот она первоочередная задача «натурального» спортсмена. Ведь именно травмы и перетренированность заставляют «натурального» спортсмена уходить в лагерь «химиков». Попробую помочь вам отсрочить этот волнующий момент. Исходя из своего опыта, в качестве тренировочных планов я могу порекомендовать планы Б.И. Шейко для жима лежа. Но со многими «но».
'''1)''' #Весь тренировочный план должен длиться не более двух месяцев, после чего следует месяц отдыха.#Проценты в этих планах ориентировочны. Смысл частых тренировок в планах Бориса Ивановича в том, чтобы постоянно поддерживать в мышцах высокую концентрацию [[АТФ]], [[Креатин фосфат|креатинфосфата]] и [[ИФР-1]]. При этом, если вы будете выкладываться на каждой тренировке на 100%, ваш организм не будет успевать восстановить поврежденные тренировками мышечные волокна и сила будет падать. Возникнет состояние [[Перетренированность|перетренированности]]. Поэтому я рекомендую подбирать веса так, чтобы только в одной тренировке в течение недели делать до отказа только один, последний подход. Как правило, это должно делаться на тренировке с двумя-тремя повторениями. В остальные дни в каждом рабочем подходе должен оставаться запас примерно на одно повторение. Количество рабочих подходов советую ограничить четырьмя, за исключением [[Пирамида (принцип тренировки)|пирамиды]]. Пирамиды проходить целиком не надо – достаточно пройти их только вверх и последним подходом на 10-12 раз закончить.#Подсобка по минимуму и только на те группы мышц, которые отстают. Т. е. подсобное упражнение в течение одной тренировки только одно. Либо жим узким хватом, если отстают трицепсы. Либо разводка гантелей, если отстают грудные мышцы. Если на соревнованиях жмете в рубахе, а на тренировках ее не используете, то дополнительно грудные мышцы особого смысла тренировать не имеет.#Тщательнейшим образом прислушиваться к собственному организму! Если где-то что-то чуть начинает болеть (плечо, локоть, связки грудных мышц) – тренировку прекращать. Сначала три-четыре дня отдыха, потом тренировки по плану с уменьшением весов и увеличением количества повторений. К запланированному количеству повторений добавляем два. И так до прекращения болезненных ощущений. Далее тренировки по запланированной схеме с удвоенным вниманием слабому месту. Если травма серьезней и в течение двух недель сниженной нагрузки не прошла, то тренировки прекращаем на месяц-два. Увы, такова цена «натуральности».И еще, запомните – если вы «натурал», то вам следует избегать предельных нагрузок. Никаких синглов и негативных жимов! Теперь очень важный момент [[Питание бодибилдера|питания]], [[Добавки для спортсменов|добавок]] и [[Отдых между тренировками|отдыха]]. Для «натурального» пауэрлифтера восстановление – это слабое место. Именно за счет ускорения восстановления «химик» побеждает «натурала». Поэтому из имеющихся в арсенале «натурала» средств необходимо уметь выжать максимум. Первое и самое главное – это питание, а именно [[Протеин|белок]]. Нормальным для атлета ростом 170-190 см я считаю потребление животного белка около 200-300 грамм. Это должен быть именно животный белок. И не важно, весь ли его вы сможете усвоить из пищи или вам придется добавлять в рацион высококачественные [[Протеиновые смеси|протеиновые порошки]] и [[аминокислоты]] – главное 200-300 грамм в день. Лично у меня половина потребляемого белка идет из обычной пищи, вторая половина – из [[Аминокислотные комплексы (смеси аминокислот)|аминокислот]]. И еще по питанию — тренировки проводите после приема пищи, содержащей сложные [[углеводы]]. Во время тренировки рекомендую пить [[Аминокислоты в спорте|аминокислоты]], либо жидкие, либо таблетированные с соком. Грамм 50 аминок за тренировку. После тренировки – прием пищи с высоким (80-100 грамм) содержанием белка. Вторым по важности элементом восстановления я считаю сон. Чем больше вы спите, тем лучше восстанавливаетесь. Минимум девять часов в день. И хорошо бы еще часок днем. Хотя бы по выходным дням.Теперь по добавкам. Описано много различных добавок, усиливающих [[анаболические процессы]] и силовые показатели. Я бы остановил ваше внимание на [[креатин]]е, [[Левзея|левзее]] и [[Витамины|витаминах]]. Креатин эффективно увеличивает силовую выносливость и позволяет делать тренировки тяжелее. Дозу 10-20 грамм в день считаю нормальной. Разбавляйте его фруктовым соком и пейте во время тренировки вместе с аминокислотами.
'''2)''' Проценты в этих планах ориентировочныЛевзея обладает слабо выраженным [[тестостерон]] подобным эффектом. Смысл частых тренировок Ускоряет анаболические процессы в планах Бориса Ивановича в томклетках, чтобы постоянно поддерживать бодрит. Ее я кушал три раза в мышцах высокую концентрацию АТФ, креатинфосфата и ИФРдень по 5-110 таблеток по 48 мг. При этом, если вы будете выкладываться на каждой тренировке на 100%, ваш организм не будет успевать восстановить поврежденные тренировками мышечные волокна Помимо естественной ежедневной таблетки поливитаминного и сила будет падать. Возникнет состояние перетренированности. Поэтому минерального комплекса (а лучше двух) из [[Витамины в спорте|витаминов]] я рекомендую подбирать веса так, чтобы только в одной тренировке в течение недели делать до отказа только один, последний подход. Как правило, это должно делаться бы обратил ваше внимание на тренировке с двумя-тремя повторениями. [[витамин С]] и витамины группы В остальные дни в каждом рабочем подходе должен оставаться запас примерно на одно повторение. Количество рабочих подходов советую ограничить четырьмяЕсли боитесь инъекций, за исключением пирамиды. Пирамиды проходить целиком не надо – достаточно пройти кушайте их только вверх и последним подходом на 10-12 раз закончитьв таблетках.
'''3)''' Подсобка по минимуму Кроме этого для предотвращения [[Травмы в бодибилдинге|травм]] суставов и только на те группы мышц, которые отстаютсвязок я рекомендую использовать препараты [[Глюкозамин сульфат|глюкозамин сульфата]] и [[хондроитин сульфат]]а. Т. е. подсобное упражнение в течение одной тренировки только одно. Либо жим узким хватом, А если отстают трицепсы. Либо разводка гантелейтравма уже случилась, если отстают грудные мышцыто рекомендую настоятельно. Если на соревнованиях жмете в рубахе, а на тренировках ее не используете, то дополнительно грудные мышцы особого смысла тренировать не имеетИ лишь потом нестероидные [[Противоспалительные средства|противовоспалительные средства]].
'''4)''' Тщательнейшим образом прислушиваться к собственному организму! Если где-то что-то чуть начинает болеть (плечоДля атлетов готовых поиграть со своей [[Эндокриная система, локоть, связки грудных мышц) – тренировку прекращать. Сначала три-четыре дня отдыха, потом тренировки по плану с уменьшением весов спорт и увеличением количества повторений. К запланированному количеству повторений добавляем два. И так до прекращения болезненных ощущений. Далее тренировки по запланированной схеме с удвоенным вниманием слабому местудвигательная активность|эндокринной системой]] вторая часть моей статьи. Если травма серьезней и в течение двух недель сниженной нагрузки не прошла, то тренировки прекращаем на месяц-два. Увы, такова цена «натуральности».И еще, запомните – если вы «натурал», то вам следует избегать предельных нагрузок.Никаких синглов и негативных жимов!
Теперь очень важный момент питания, добавок и отдыха. Для «натурального» пауэрлифтера восстановление – это слабое место. Именно за счет ускорения восстановления «химик» побеждает «натурала». Поэтому из имеющихся в арсенале «натурала» средств необходимо уметь выжать максимум. Первое и самое главное – это питание, а именно белок. Нормальным для атлета ростом 170-190 см я считаю потребление животного белка около 200-300 грамм. Это должен быть именно животный белок. И не важно, весь ли его вы сможете усвоить из пищи или вам придется добавлять в рацион высококачественные протеиновые порошки и аминокислоты – главное 200-300 грамм в день. Лично у меня половина потребляемого белка идет из обычной пищи, вторая половина – из аминокислот. И еще по питанию — тренировки проводите после приема пищи, содержащей сложные углеводы. Во время тренировки рекомендую пить аминокислоты, либо жидкие, либо таблетированные с соком. Грамм 50 аминок за тренировку. После тренировки – прием пищи с высоким (80-100 грамм) содержанием белка.
Вторым по важности элементом восстановления я считаю сон. Чем больше вы спите, тем лучше восстанавливаетесь. Минимум девять часов в день. И хорошо бы еще часок днем. Хотя бы по выходным дням.
Теперь по добавкам. Описано много различных добавок, усиливающих анаболические процессы и силовые показатели. Я бы остановил ваше внимание на креатине, левзее и витаминах. Креатин эффективно увеличивает силовую выносливость и позволяет делать тренировки тяжелее. Дозу 10-20 грамм в день считаю нормальной. Разбавляйте его фруктовым соком и пейте во время тренировки вместе с аминокислотами.
Левзея обладает слабо выраженным тестостерон подобным эффектом. Ускоряет анаболические процессы в клетках, бодрит. Ее я кушал три раза в день по 5-10 таблеток по 48 мг.
Помимо естественной ежедневной таблетки поливитаминного и минерального комплекса (а лучше двух) из витаминов я бы обратил ваше внимание на витамин С и витамины группы В. Если боитесь инъекций, кушайте их в таблетках.
Кроме этого для предотвращения травм суставов и связок я рекомендую использовать препараты глюкозамин сульфата и хондроитин сульфата. А если травма уже случилась, то рекомендую настоятельно. И лишь потом нестероидные противовоспалительные средства.
Для атлетов готовых поиграть со своей эндокринной системой вторая часть моей статьи.
Гормональные препараты способны простить многие огрехи в тренинге, в питании и отдыхе спортсмена. В принципе, с их помощью можно вполне неплохо прогрессировать на большинстве тренировочных программ, убирая свои ошибки увеличением дозы препаратов. Я же хотел бы поделиться моей тренировочной и фармакологической программой, при помощи которой за три месяца прибавил в жиме от 270 (чемпионат Европы WPC 2004) до 306 кг (Кубок России WPC 2004). Безусловно, гарантировать какие-то конкретные килограммы прибавки было бы с моей стороны глупо. Но программа – ураган!
'''1000 мг''' - ''тестекса (тестостерона ципионат) в неделю за два приема''
'''400 мг''' - ''[[Дека|деки ]] Норма ([[Нандролон|нандролон деканоат]]) в неделю за один прием''
'''100 мг''' - ''[[Андролик|андролика ]] (оксиметалон) в день за два приема''
'''50 мг''' - ''инъекционного Винстрола [[Винстрол]]а ([[Станозолол и печень|станозолол]]) в день''
'''5 ед.''' - ''Джинтропина (соматотропин) в день за два приема — утром и вечером, вечером перед тренировкой''
'''Инсулин''' — ''три приема в день по 20 ед. непосредственно перед едой (с инсулином – внимательней, в течение 4 часов после инъекции под рукой всегда должна быть еда!)''
''В последнюю неделю перед соревнованиями к этому коктейлю добавляется по'' '''100-200 мг''' ''[[Тестостерона пропионат|тестостерона пропионата ]] в день''.
Если смотреть на каждый препарат по отдельности, до его дозы кажутся небольшими. Но все вместе они – сила! Каждый работает на своем участке. Конечно же, Джинтропина можно ставить и побольше, если бы не его дороговизна. Но даже в столь небольших дозах он неплохо укрепляет связки и суставы, предотвращая их от травм. Это очень важный элемент программы, так как планируются частые жимы на 1-2 повторения и негативные жимы.
11.09 соревнования
В таблице приведены только рабочие подходы без разминочных и подводящих. 4 по 3 – значит четыре подхода по три повторения. В рабочих подходах вес подбирается таким, чтобы в каждом подходе последнее повторение было действительно последним возможным. [[Отдых между подходами ]] 7-15 минут. Чем больше вес, тем больше отдых. ''Пояснения к таблице 1 по упражнениям:''
'''Жим''' – это жим в соревновательном стиле. На каждой тренировки он выполняется в жимовой майке.
'''[[Дожимы|Дожим]]''' – штанга опускается до того уровня, где перестает работать жимовая майка на жимах. Дожим выполняется без жимовой майки.
'''[[Негативы (Negatives)|Негатив]]''' – штанга самостоятельно и очень медленно (секунды четыре) опускается на грудь и потом при значительной помощи ассистента поднимается. Вес — 100-105% от запланированного результата на соревнованиях.
'''Жимовая майка обязательна!'''
'''Проходка''' – имитация соревновательного жима на максимум.
В последнюю неделю перед соревнованиями проценты написаны от планируемого максимума. Программа, как видите, чисто силовая, рассчитанная на [[Адаптация|адаптацию ]] к максимальным весам. Большая нагрузка на связки, суставы и требует очень ответственного отношения к восстановлению. В принципе, гормональные препараты, и особенно соматотропин, позволяют выдерживать эти нагрузки. Но нельзя забывать и о более простых и привычных вещах. Все рекомендации по питанию, [[Витамины для спорта|витаминам ]] и добавкам для «натурального» тренинга и здесь остаются в силе. Только нет смысла в употреблении левзеи.
А вот белковую составляющую рациона под фармакологию я бы рекомендовал усилить. Например, аминокислотами – грамм по 20 под каждую инъекцию инсулина.
В заключение хотел бы напомнить, что это лишь мои тренировочный и восстановительный планы, и вовсе не факт, что они подойдут всем. И особенно я хотел бы предостеречь новичков от подобных экспериментов над собой – для вас существуют другие статьи, книги. Это же иллюстрация моей предсоревновательной подготовки для людей опытных и продвинутых в результатах, умеющих скорректировать ее под себя и сделать выводы из чужого опыта. Удачи на помосте!
''Информация с сайта www.benchpress.su''
