'''ПереводОчевидно, что тренируясь, выполняя тренировки с главного сайта, или какие-то еще… делая Fran, Fight gone bad, правка и адаптация Алексей Логачев другие бенчмарки мы очень быстро видим результаты, что становимся лучше. Мы приобретаем лучшую физическую форму. Но что мы конкретно имеем в виду, когда говорим это? Какое этому дать определение? Да, правильный ответ increase work capacity across broad time and modal domain (у нас увеличивается рабочая мощность в длительных временных и Илья Карягин(cfftмодальных доменах).ru)'''''

ОчевидноКаким же образом это происходит? Как мы к этому приходим? Давайте разберемся с самого начала. Как вы уже усвоили, ''CrossFit – constantly varied, functional movements executed in high intensity (постоянно варьируемые, что тренируясьфункциональные движения, выполняя выполняемые с высокой [[Интенсивность тренировки с главного сайта|интенсивностью]])''. Итак, или какие-то еще… делая Fran, Fight gone badВариативность, Функциональность и другие бенчмарки мы очень быстро видим результаты, что становимся лучшеИнтенсивность. Мы приобретаем лучшую физическую форму. Но что мы конкретно имеем в видуВы можете комбинировать их как хотите, когда говорим это? Какое этому дать определение? Дано до тех пор, правильный ответ increase work capacity across broad time and modal domain (пока у нас увеличивается рабочая мощность вас есть все три составляющие – вы двигаетесь в длительных временных и модальных доменах)правильном направлении со своей программой.

Что мы конкретно варьируем? В первую очередь движения. Какие движения? Разумеется функциональные. Что еще? Время, да. Свободные веса, да. Отдых, да. Оборудование, конечно. Если вы много занимаетесь со [[Упражнения со штангой|штангой]], попробуйте выполнить те же самые движения (рывок, толчок) с тяжелыми гантелями. Если вы гиревик, возможно, вам больше следует уделить внимания работе со штангой. Мы можем варьировать температуру, высоту. Попробуйте тренироваться на разных высотах над уровнем моря, и вы почувствуете разницу. Время суток так же можно варьировать. Если вы тренируетесь в семь вечера, попробуйте на следующий день потренироваться в семь утра. До обеда на голодный желудок, после обеда на полный желудок. Если вы тренируетесь три дня через один день отдыха, попробуйте поработать в режиме пять дней тренировок через два дня отдыха и т.д. Поиграйте со всем этим, в этом есть смысл.

Прежде чем говорить о высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивности]], вы должны сначала научить своих клиентов выполнять движения правильно. После того, как они научаться делать сложные движения правильно, необходимо научить их поддерживать правильную технику с течением времени. И только после этого переходить к высокой интенсивности.(Mechanic - Stability - Intensity. Механика - Стабильность - Интенсивность - прим. Илья Карягин админ cfft.ru) Это необходимо, чтобы люди не травмировались, не получили рабдо, не плюнули на все и не бросили Кроссфит. Как вы думаете, сколько времени занимает изучение механики движений? Неделю? Два занятия по три часа? Разумеется, зависит от каждого конкретного случая. Кому-то на изучение может потребоваться несколько месяцев. Но не думаете, что если вы работаете с человеком над техникой всю тренировку, то он ничего не достигнет и тренировки бесполезны. Если приглядитесь получше, то увидите, что и такая работа приносит людям пользу.

Как мы определяем, какое движение является функциональным, а какое нет? По какому критерию мы отбираем эти движения? Критерий очень простой: позволяет ли это движение перемещать большой вес на большое расстояние быстро (Large Loads(LL) - Long Distances(LD) - Quickly(Q) - прим. И.К.)? Иными словами: позволяет ли нам это движение развивать высокую мощность? (мощность = (массарасстояние)/время : из этой физической формулы формулы видно, что мощность тем больше, чем меньше время и чем больше масса и расстояние). Если да, то мы включаем это движение в тренировки. Те 9 движений (Тяговая прогрессия*: [[становая тяга]], становая тяга в суммо до подбородка, взятие медицинского мяча на грудь; Прогрессия приседаний: [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[фронтальные приседания]], [[Приседания со штангой|приседания со штангой над головой]]; Жимовая прогрессия: жим стоя, жимовой швунг, толчковый швунг – прим. А.Л. и И.К.), которые вы изучаете на тренировках соответствуют этому критерию? Конечно. Сравните их с теми движениями, которые многие делают в тренажерных залах. Подъем на бицепс соответствует? Нет. Точно так же как и большинство упражнений на тренажерах. Соответственно, мы исключаем их из нашего внимания.

Все движения с собственным весом тела мы включаем в эту категорию. Что это может быть? [[Отжимания]]. Со временем из горизонтальной позиции в отжиманиях постепенно переходите в вертикальную и отжимайтесь в стойке на руках. В дальнейшем можно еще усложнить движение, выполняя его на брусьях, а дальше и на кольцах. Что еще? Подтягивания конечно же! Киппинг-подтягивания, строгие подтягивания, подтягивания в L-позиции, подтягивания с отягощением. Подъемы по канату: с помощью ног, без помощи ног, в L- позиции, с весом. Подъемы корпуса из положения лежа на полу, на абмате, на GHD. Меня часто спрашивают, какие подъем корпуса делать? Я говорю: не имеет значения. Если это бенчмарк – делайте как написано, а если нет уточнений – делайте как вам хочется. Приседания. Люди очень часто недооценивают приседания. А это лучшее упражнение во всей категории. Приседайте как можно больше. У вас никогда не будет идеальных приседаний. Как можно усложнить их: приседания на одной ноге, приседание на одной ноге с запрыгиваем на возвышение, приседания на одной ноге со штангой над головой. Любите приседания. Что еще у нас есть в этой категории? Выходы силой.

Я слышал, как многие называют это “кардио”“[[Кардиотренировки в домашних условиях|кардио]]”, потому что эта категория включает в себя упражнения, которые люди привыкли называть “кардио-упражнениями”. Но мы этого не делаем, потому что выполнить Fran это вполне себе кардио.

Итак, о чем же мы говорим? Гребля, [[бег]], [[плавание]], велосипед, прыжки на скакалке (синглы и двойные).

Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы [[АТФ ]] и [[Креатин|КРЕАТИНА]], которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени. Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы [[Гликоген|ГЛИКОГЕНА]], нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.

Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с "пустой" АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + [[Креатин фосфат|креатинфосфат ]] = АТФ + креатин. ). Этот способ очень "дорогой" для нашего тела, поэтому быстро тратится. Его хватит буквально только на пару повторений в течение примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или пауэрлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.

''ГЛИЛКОЛИЗ [[Гликолиз|ГЛИКОЛИЗ]] (30 сек - несколько минут)''

МИНУС №3: ВРЕД МЫШЦАМ И СЕРДЦУ. Не верите? Судите сами, в кроссфите есть два символа: "КЛОУН ПЬЮКИ" и "ДЯДЯ РАБДО". Звучит странно....Что же это значит? Как только вас стошнит обедом во время тренировки по кроссфиту, то вам подарят футболку "Я встретил Пьюки" (на ней изображен клоун Пьюки которого тошнит). Звучит не очень? Ну по сравнению с "Дядей Рабдо", это вообще цветочки. РАБДО - это рабдомиолиз, болезнь при которой разорванное мышечное волокно попадает в кровь и поражает почки. Штука настолько реальная, что создатели методики вынуждены повесить на сайте официальное предупреждение.