1467
правок
Изменения
Новая страница: «== Техника бега босиком == Единственные бегуны, которые сохранили естественную технику…»
== Техника бега босиком ==
Единственные [[бег]]уны, которые сохранили естественную технику бега - африканские спортсмены, никогда не носившие обувь. Остальным, привыкшим к каблуку с амортизацией, рекомендуется сразу отучиться приземляться на пятку при беге. Начинать бегать понемногу и по мягкому грунту, песку пляжа, траве. Начинают работать мышцы икры, в полной мере [[Ахиллесова жила|ахиллесова]] сухожилие. Процесс может быть очень болезненным, как и любая тренировка, и требует плавности. Например, при покупке обуви ''Feelmax'' покупатель получает также рекомендации по безопасному освоению новой (на деле старой) техники.<ref>[http://www.paljasjalkakengat.net/paljasjalkajuoksu-perusteet/?utm_source=email&utm_medium=email-1&utm_campaign=paljasjalkajuoksukurssi&utm_source=Paljasjalkakeng%C3%A4t+ja+paljasjalkajuoksu&utm_campaign=7c21da67dc-Opas-paljasjalkajuoksuun-osa1&utm_medium=email&utm_term=0_3aa3dae7e5-7c21da67dc-59837093 Основы бега для начинающих (фин.)]</ref> Среди прочего в этих курсах есть:
*Правило 10% - если привык пробегать 4-9 км в день, начни с 400 -900 м в босо-обуви и увеличивай дистанцию на 10% в неделю.
*После приземления на подушечку стопы, начинающему стоит опускать на землю и пятку, - бег на одних носках слишком нагружает ахиллесова сухожилие. Для асфальта этот совет следует принимать с осторожностью.
*Ноги никогда не выпрямлены полностью - это автоматически гарантирует правильное приземление, то есть не на пятку.
*Движение ног напоминает вращение педалей, тело само непрерывно падает вперёд, силы не тратятся на толчки вперёд-вверх. Ноги касаются земли прямо под центром тяжести бегуна, ни в коем случае впереди его.
*Шаги заметно короче, но их темп быстрее - босиком около 180 шагов в минуту.<ref>[http://www.youtube.com/watch?v=uFiOSEx90QQ Основы для начинающих]</ref>
Привыкание длится несколько месяцев, ускорять естественный процесс - опасно, можно получить травму.
== Преимущества бега босиком ==
[[Файл:Bosikom.jpg|Преимущества бега босиком]]
=== Польза для организма ===
Структура человеческой стопы и голени очень эффективно поглощает удар от контакта и превращает энергию падения в поступательное движение, через пружинящий механизм естественной арки ступни. Анализ замедленной видеозаписи движения ног бегунов, показывает поразительные различия между привычно обутыми бегунами и бегунами босиком. Нога обычно обутого бегуна обычно приземляется с начальным ударом пяткой,<ref>[https://www.youtube.com/watch?v=wuBLkKnNKm4#action=share Диаграмма нагрузок при беге с шагом на пятку]</ref> в то время как нога бегуна босиком входит в контакт с дорожкой более упруго подушечкой стопы.<ref>[https://www.youtube.com/watch?v=r6YhVN_YIUk Диаграмма нагрузок при естественном беге босиком]</ref> Кроме того, остановка ноги на дорожке короче и частота шагов выше. При взгляде на мышечную активность (электромиография), исследования показали высокую предварительную активацию мышц сгибателей подошвы, когда бегут босиком. Это подготавливает опорно-двигательный аппарат для контакта с землей, мышечная активность до контакта зависит от ожидаемого удара. Ударную нагрузку в этом случае берут на себя мышцы и сухожилия стопы, голени и бедра. А это уже совсем другое дело: если суставы от ударов травмируются, то мышцы и сухожилия (при условии постепенного увеличения нагрузки) только тренируются и становятся крепче.
== Обувь для "бега как босиком" ==
[[Файл:Bosikom2.jpg|Обувь для бега босиком]]
''Читайте также:'' [[Обувь для бега]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]]
Единственные [[бег]]уны, которые сохранили естественную технику бега - африканские спортсмены, никогда не носившие обувь. Остальным, привыкшим к каблуку с амортизацией, рекомендуется сразу отучиться приземляться на пятку при беге. Начинать бегать понемногу и по мягкому грунту, песку пляжа, траве. Начинают работать мышцы икры, в полной мере [[Ахиллесова жила|ахиллесова]] сухожилие. Процесс может быть очень болезненным, как и любая тренировка, и требует плавности. Например, при покупке обуви ''Feelmax'' покупатель получает также рекомендации по безопасному освоению новой (на деле старой) техники.<ref>[http://www.paljasjalkakengat.net/paljasjalkajuoksu-perusteet/?utm_source=email&utm_medium=email-1&utm_campaign=paljasjalkajuoksukurssi&utm_source=Paljasjalkakeng%C3%A4t+ja+paljasjalkajuoksu&utm_campaign=7c21da67dc-Opas-paljasjalkajuoksuun-osa1&utm_medium=email&utm_term=0_3aa3dae7e5-7c21da67dc-59837093 Основы бега для начинающих (фин.)]</ref> Среди прочего в этих курсах есть:
*Правило 10% - если привык пробегать 4-9 км в день, начни с 400 -900 м в босо-обуви и увеличивай дистанцию на 10% в неделю.
*После приземления на подушечку стопы, начинающему стоит опускать на землю и пятку, - бег на одних носках слишком нагружает ахиллесова сухожилие. Для асфальта этот совет следует принимать с осторожностью.
*Ноги никогда не выпрямлены полностью - это автоматически гарантирует правильное приземление, то есть не на пятку.
*Движение ног напоминает вращение педалей, тело само непрерывно падает вперёд, силы не тратятся на толчки вперёд-вверх. Ноги касаются земли прямо под центром тяжести бегуна, ни в коем случае впереди его.
*Шаги заметно короче, но их темп быстрее - босиком около 180 шагов в минуту.<ref>[http://www.youtube.com/watch?v=uFiOSEx90QQ Основы для начинающих]</ref>
Привыкание длится несколько месяцев, ускорять естественный процесс - опасно, можно получить травму.
== Преимущества бега босиком ==
[[Файл:Bosikom.jpg|Преимущества бега босиком]]
=== Польза для организма ===
Структура человеческой стопы и голени очень эффективно поглощает удар от контакта и превращает энергию падения в поступательное движение, через пружинящий механизм естественной арки ступни. Анализ замедленной видеозаписи движения ног бегунов, показывает поразительные различия между привычно обутыми бегунами и бегунами босиком. Нога обычно обутого бегуна обычно приземляется с начальным ударом пяткой,<ref>[https://www.youtube.com/watch?v=wuBLkKnNKm4#action=share Диаграмма нагрузок при беге с шагом на пятку]</ref> в то время как нога бегуна босиком входит в контакт с дорожкой более упруго подушечкой стопы.<ref>[https://www.youtube.com/watch?v=r6YhVN_YIUk Диаграмма нагрузок при естественном беге босиком]</ref> Кроме того, остановка ноги на дорожке короче и частота шагов выше. При взгляде на мышечную активность (электромиография), исследования показали высокую предварительную активацию мышц сгибателей подошвы, когда бегут босиком. Это подготавливает опорно-двигательный аппарат для контакта с землей, мышечная активность до контакта зависит от ожидаемого удара. Ударную нагрузку в этом случае берут на себя мышцы и сухожилия стопы, голени и бедра. А это уже совсем другое дело: если суставы от ударов травмируются, то мышцы и сухожилия (при условии постепенного увеличения нагрузки) только тренируются и становятся крепче.
== Обувь для "бега как босиком" ==
[[Файл:Bosikom2.jpg|Обувь для бега босиком]]
''Читайте также:'' [[Обувь для бега]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]]