Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Сушка мышц к лету

382 байта добавлено, 6 лет назад
Нет описания правки
'''НЕДЕЛЯ 1-2''' (шесть тренировок из расчета три раза в неделю)
ОБЩАЯ РАЗМИНКА: [[Повороты туловища в стороны|повороты]], наклоны, махи, вращения- 5 минут.
СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:
#[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]] без отягощения, 1-3 х 10-30 (начать с одного подхода по 10-30 повторений, в зависимости от уровня выносливости и к концу второй недели довести до 2-3 подходов по 30 повторений)#[[Гиперэкстензии ]] без отягощения, 1-2 х 10-20#[[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лежа ]] -(1x12) 1-Зх 10-15#[[Тяга верхнего блока к груди ]] умеренно режим хватом - (1x10) 1-3x10-15#[[Жим гантелей сидя]]- (1 х8) 1 -2х 10-15#[[Сгибание рук со штангой]]/ гантелями стоя (1x8) 1-2x10-15
#Жим штанги лежа узким хватом (1 х8) 1-2x10-15
#Кранчи на полу лежа с поднятыми вверх ногами- 1-3 х 12-25
+ кардио после каждой тренировки в качестве [[Заминка в бодибилдинге|заминки ]] 5-10 минут при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-135 уд мин
В скобках указаны разминочные подходы с весом 60-70% от рабочего. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы уложиться в целевое число повторений, но не доходить до полного отказа(!), к концу подхода должно чувствоваться значительное утомление, но не более!
СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:
#[[Суперсет]]: Жим штанги лежа- (2x10-15) 1x8-12* <br>Разводка гантелями па на наклонной (угол 30-35 градусов) скамье-(1х8) 1x10-15*
#Суперсет: Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом или подтягивания (1x10) 1x8-12<br>
[[Тяга нижнего блока вперед|Тяга нижнего блока]] узким параллельным хватом к животу сидя 1x10-15#Суперсет: [[Жим гантелей сидя]]- (1x8) 1x8-10 <br>
Махи гантелями в стороны стоя- 1x10-15
#Суперсет: Бицепс со штангой/гантелями стоя-(1x8) 1x8-12<br>
Жим лежа узким хватом- (1x8) 1x8-12
#Суперсет: Глубокие [[приседания со штангой]]/ в машине Смита- (2x8-12) 1x10-15 <br>
Разгибание ног в тренажере- 1x10-15
#Суперсет: [[Сгибание ног в тренажере лежа|Сгибание ног лежа в тренажере ]] (1x8) 1x8-12 <br>[[Становая тяга ]] на прямых ногах/ гиперэкстензии (при проблемах с техникой в тяге)- 1x10-15#Суперсет: [[Подъем ног в висе]]/ на наклонной скамье макс,
Кранч лежа на мяче или на полу макс. <br>
1467
правок