24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
== Средний уровень подготовки ==
'''Продолжительность''': 8-12 недель.
Количество тренировочных дней для среднего уровня подготовки увеличивается до 3-4, [[сплит]] —1 + 1 (1 тренировка, 1 день отдыха). '''Цель занятий этого этапа ''' — увеличивать поднимаемый вес. Любая [[Мышцы - анатомия и функции|мышца]], прежде чем стать больше, делается сильнее. Поэтому старайтесь увеличивать вес от тренировки к тренировке.
Не прибавляйте сразу и много: от 2,5 до 5 кг в упражнении будет вполне достаточно. Слишком быстрое увеличение рабочего веса может привести к неправильной технике движения и [[Травмы в бодибилдинге|травмам]], тренировочный вес нужно увеличивать планомерно.
''Жим в тренажере Смита — более безопасный вариант жима штанги''
На среднем этапе тренировок необходимо определиться с подбором комфортных и эффективных упражнений, [[Как подобрать рабочий вес в упражнении|со скоростью увеличения рабочего веса]], количеством сетов [[сет]]ов и повторов, паузами отдыха. Внесите возможные коррективы в рацион питания. Если на начальном этапе повышенный интерес к собственной диете отвлекал бы вас от тренировок, то сейчас правильное питание сделает тренировки и восстановление гораздо эффективнее.
''[[Жим гантелей лежа|Жим гантелей лежа на наклонной скамье ]] — упражнение для развития верхней части грудных мышц''
=== Тренировка 1 ===
'''1-й день. [[Мышцы груди|Грудь]], [[Мышцы плечевого пояса|плечи]], [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]].'''
1. [[Разминкав бодибилдинге|Разминка]]: 10-15 мин.
2. [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим штанги на горизонтальной скамье]]: 4 х 10-12.
З. [[Жим гантелей стоя]]: 4 x 8-10 (рис. 5.11).
4. [[Разведение рук лежа|Разведение рук с гантелями лежа]]: 4 х 10-12 (рис. 5.12).
5. [[Тяга к подбородку|Тяга к подбородку в нижнем блоке]]: 4 х 10-12.
6. [[Разведение рук на тренажере|Поднятие(разведение) рук на тренажере]]: Зх 10-12.
7.Прямое скручивание на скамье с гантелями: 3x10.
8. Обратное скручивание на скамье: Зх 10.
'''2-й день. [[Мышцы спины|Спина]], руки'''
1. Разминка: 10-15 мин.
2. [[Становая тяга]]: З х 10.
3. [[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Тяга гантели в наклоне]]: 3x12.
4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.
5. [[Подъем плеч с гантелями]]: 3 x 8-10.
6. Обратные отжимания: 3 х12-15.
7. [[Французский жим сидя]]: 3 х 10-12.
8. [[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибания рук с гантелями сидя]]: 3 х 10-12.
9. [[Сгибание рук со штангой|Сгибания рук со штангой]]: 3x8-10.
'''3-й день. Ноги, грудь, пресс'''
2. Поднятие бедер с прямыми ногами на фитболе: 10-15 повторений.
3. [[Приседания со штангой на плечах]]: 3 х 10-12.
4. [[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног на тренажере сидя]]: 3 х 10-12.
5. [[Сведение ног на тренажере]]: Зх 3х 10-12.
6. [[Наклоны со штангой на плечах]]: Зх 3х 10-12.
7. Приставной шаг на степе: 4х 12.
8. [[Выпрыгивания вверх|Выпрыгивания с гантелями]]: 1 х15-20.
9. [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим штанги на наклонной скамье]]: 3 х 12-15.
10. [[Пулловеры|Пулловер]]: 3 х 15.
11. [[Боковые скручивания|Боковые скручивания на фитболе]]: 3 х 12-15.
12. [[Упражнение велосипед|Велосипед]]:3 х12-15.
=== Тренировка 2. Сплит: 2 + 1 ===
5. Обратные отжимания: Зх 12-15.
6. [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]]: Зх 10-12.
7. Разгибания рук в наклоне: Зх 10-12.
5. Сгибания ног на тренажере: 3 х10-12.
6. [[Подъем на носки стоя]]: 3 х15-20.
7. [[Подъем на носках сидя|Подъем на носки сидя]]: 3 х 8—10-
=== Тренировка 3. Сплит: 2 + 2 ===
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Сгибания рук со штангой — [[Отжимания на брусьях|отжимания от брусьев ]] (суперсет): 4 х 10-12.
3. Французский жим с гантелями сидя: 4 х 10-12.