24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
== Тренировочный план высокого уровня ==
При достижении продвинутого уровня вместе с [[Рабочий вес|рабочим весом весо]]м добавляются разминочные сеты[[сет]]ы. [[Разминка в бодибилдинге|Разминка]] становится более продолжительной, как и сама тренировка. Увеличивается и время [[Восстановление после тренировок|восстановления мышц]]. Для спортсмена продвинутого уровня используется [[сплит]] 5 + 2 или 5 + 1.
Для деталировки уже наработанной массы применяются [[Изолирующие упражнения|изолированные упражнения]].
Дойдя до продвинутого, или соревновательного, уровня, старайтесь варьировать свои тренировки последующей схеме.
В первые 4-6 недель тренировок на силу предпочтительны [[Базовые упражнения|базовые ]] движения. Количество повторений в подходе — 5-8, самих подходов — 5-6. Паузы отдыха [[Отдых между подходами|отдых]]а увеличены до 3 мин.
Следующий этап — набор мышечной массы. Он длится 10-12 недель (в зависимости от годового тренировочного цикла, участия в соревнованиях и т.д.).
Цикл набора массы характеризуется работой с большим весом и соответствующими изменениями в питании, то есть повышением калорийности рациона (рис. 5.22).
Продолжительность следующего цикла — детализации и работы на рельеф — будет зависеть от того, насколько качественно выглядят ваши мышцы и как много у вас подкожного жира.
На данном этапе к тренировкам с отягощением нужно добавлять аэробные тренировки.
Конечной точкой этого цикла будет удовлетворяющее вас отражение в зеркале либо победа на турнире (рис. 5.23, 5.24).
На детальную проработку мышц и рельеф вам потребуется примерно 8-10 недель.
'''1-й день. Грудь, пресс'''
1. [[Разминкав бодибилдинге|Разминка]]: 15-20 мин.
2. [[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги на горизонтальной скамье]]: 1-2 разминочных сета, 4x8.
З.[[Жим гантелей на наклонной скамье]]: 4x8-10 (рис. 5.25).
4. Жим штанги на обратно наклонной скамье: 4 х 10-12.
5.[[Кроссоверы|Кроссовер]]: 4х 10-12.
6. «Дровосек», или повороты на блоке: 3x15.
7. [[Подъем ног в висе|Подъем прямых ног на перекладине]]: 1 максимальное количество повторений.
'''2-й день. Ноги'''
1. Разминка: 15-20 мин.
2. [[Приседания со штангой на плечах]]: 1-2 разминочных сета, 5x6.
3. [[Выпады|Выпады в шаге]]: 3 х 8-10.
4. [[Приседания со штангой на груди]]: 3x8.
5. [[Разгибания в тренажере|Разгибания на тренажере]]: 3 х 10-12.
6. Поднятие бедер с согнутыми ногами: 1 х 10-15.
7. [[Подъем на носки стоя|Подъем на носки из положения стоя]]: 4x15.
8. Подъем на носки на одной ноге: 4x15.
1. Разминка: 15-20 мин.
2.[[Жим гантелей сидя]]: 4x8-10.
3.[[Тяга штанги к подбородку]]: 4х 10-12.
4. [[Разведение рук стоя|Разведения рук стоя]]: 3 х 12-15
5. [[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведения в наклоне]]: З х 12-15.
6. Разведения на тренажере: З х 12-15.
7. [[Подъем плеч с гантелями|Подъем плеч со штангой ]] (гантелями): 4x8.
'''4-й день. Руки'''
1. Разминка: 15-20 мин.
2. [[Отжимания от пола]]: 1 х максимальное количество повторений.
3. [[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибания рук с гантелями обратным хватом]]: 4 х 8-10.
4. [[Сгибание рук со штангой|Сгибания рук со штангой]]: 4 х 8-10 (рис. 5.28).
5. Сгибания рук на тренажере: 4 х 10-12.
6. [[Французский жим гантелей лежа|Французский жим с гантелями лежа]]: 4x10-12.
7. Тяга в нижнем блоке со спины: 4 х 10-12.
1. Разминка: 15-20 мин
2. [[Становая тяга]]: 1 -2 разминочных сета 5x8.
3. [[Тяга штанги к поясу|Тяга штанги к поясу в наклоне ]] 4x8.
4. Тяга тренажера к груди 2x8-10 (рис. 5.29).
5. [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензии на фитболе ]] 1 х 15.
6. [[Скручивания ]] в вертикальном блоке: 3x15.
7. [[Боковые наклоны|Боковые наклоны в вертикальном блоке]]: 3x15
=== Тренировка 2 ===
1.Разминка: 15-20 мин
2. [[Скручивания на фитболе|Прямое скручивание на фитболе]]: 3-4 х15-20
3. Подъем согнутых ног в висе 3-4 х 10-15.
4. [[Подъем на носках сидя|Подъем на носки сидя]]: 4 х 8—10
5. [[Подъем на носках стоя|Подъем на носки стоя ]] 4 х12-15.
'''1-й день (вечер). Грудь'''
1. Разминка: 15-20 мин.
2. [[Жим гантелей лежа|Жим гантелей на горизонтальной скамье]]:4-5 х12-15.
3.[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги на наклонной скамье]]: 4-5 х 12-15 (рис. 5.31).
4. [[Отжимания на брусьях|Отжимания от брусьев с весом: ]] 2 х 12-15.
5. Кроссовер: 4х 12-15.
1.Разминка: 15-20 мин
2. [[Подтягивания на перекладине|Подтягивание на перекладине ]] 2x8-10.
З.Тяга штанги в наклоне 4х 12-15.
4. Тяга тренажера за голову 4 х 12-15 (рис. 5.32).
5.Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4 х 12-15.
6. [[Шраги|Шраги с гантелями ]] 4-5х12-15.
7. Гиперэкстензии на фитболе 4х 12-15.
1. Разминка: 15-20 мин.
2.[[Жим штанги сидя]]: 4-5 х 12-15.
3.[[Разведение гантелей в стороны|Разведения в стороны]]: 3-4 х 12-15 (рис. 5.33).
4. [[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведения в наклоне]]: 3-4х12-15.
5. Подъем гантелей перед собой: 3-4х12-15.
6. [[Тяга нижнего блока вперед|Тяга нижнего блока к подбородку]]: 3-4 х 12-15.
'''4-й день (утро). Пресс, предплечья'''
3. «Супермен»: 4 х 10-12.
4. Сгибания запястий на скамье: 3-4 х ю10-12.
'''4-й день (вечер). Ноги'''
2. Приседания со штангой на груди: 3 х 8-10.
3. [[Выпады в сторону|Выпады одной ногой вперед]]: 3-4 х 10-12.
4. Наклоны со штангой на плечах: 3-4x10-12.
1. Разминка: 15-20 мин.
2. [[Сгибание рук со штангой]]: 4 х 12-15.
3. [[Сгибание рук с гантелями сидя (рис. 5.36)]]: 4 х 12-15.
4. [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук на тросовом тренажере]]: 4x10-12.
Представленные схемы приведены как пример и основа для формирования ваших собственных тренировочных решений. В зависимости от целей тренировки и скорости восстановления организма могут меняться число сетов и повторений, количество тренировок в неделю. От пропорций тела зависит частота тренировок отстающей группы мышц в недельном или месячном цикле, а от наличия инвентаря в зале — набор упражнений.