Изменения

Силовые тренировки и фитнес программы для женщин

401 байт добавлено, 10 лет назад

Нет описания правки

2x12</td></tr>

9. [[Разгибание рук на верхнем блоке]]</td><td>

1 х 12</td><td>

2x8</td><td>

2x12</td></tr>

6. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</td><td>

1 х 12</td><td>

2х8</td><td>

2x12</td></tr>

В. [[Подъем гантелей в стороны]]</td><td>

1 X 10</td><td>

2x8</td><td>

2x10</td></tr>

9. [[Разгибание рук на верхнем блоке]]</td><td>

1 х 10</td><td>

2х8</td><td>

2x10</td></tr>

10. [[Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]</td><td>

1 X 10</td><td>

2х8</td><td>

2x10</td></tr>

11. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</td><td>

1 х макс.</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td></tr>

12. [[Двухступенчатое скручивание]]</td><td>

1 х макс.</td><td>

2 х макс.</td><td>

5-я — 6-я неделя 6—12 мин.</td></tr>

1. [[Отжимания от пола стоя на коленях]]</td><td>

2x6</td><td>

2x8</td><td>

3x6</td></tr>

4. [[Подъем на носках стоя]]</td><td>

1x15</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td></tr>

5. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</td><td>

2x8</td><td>

2x8</td></tr>

9. [[Подъем гантелей в стороны]]</td><td>

2x6</td><td>

2x8</td><td>

2x8</td></tr>

11. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</td><td>

1 х макс.</td><td>

2 х макс.</td><td>

5-я — 6-я неделя 25—35 мин</td></tr>

1. [[Жим на тренажере ~~лежа~~лёжа]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2х22</td></tr>

3. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</td><td>

2x15</td><td>

2х18</td><td>

2x22</td></tr>

4 [[Выпрямление ног с мячом ~~лежа~~лёжа]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x15</td></tr>

8. [[Разгибание рук на верхнем блоке]]</td><td>

2x10</td><td>

2x12</td><td>

2х15</td></tr>

10. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td><td>

3 х макс</td></tr>

11. [[Двухступенчатое скручивание]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td><td>

5-я — 6-я неделя 18—30 мин</td></tr>

1. [[Жим на тренажере ~~лежа~~лёжа]]</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td><td>

3x15</td></tr>

2. [[Жим ногами]]</td><td>

2x15</td><td>

Зх12</td><td>

Зх15</td></tr>

3. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td><td>

3x15</td></tr>

5. [[Тяга блока вниз широким хватом]]</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td><td>

Зх15</td></tr>

6. [[Тяга к животу на тренажере]]</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td><td>

Зх15</td></tr>

7. [[Жим гантелей сидя]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td></tr>

8. [[Сгибание рук со штангой]]</td><td>

2х12</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td></tr>

9. [[Разгибание рук на тренажере]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td></tr>

10. [[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</td><td>

2х12</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td></tr>

11. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td><td>

3 х макс.</td></tr>

12. [[Упор ~~лежа~~ лёжа на мяче BOSU]]</td><td>

1 х макс.</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td></tr>

13. [[Двухступенчатое скручивание]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td><td>

5-я — 6-я неделя 12—25 мин.</td></tr>

1. [[Жим на тренажере ~~лежа~~лёжа]]</td><td>

3x6</td><td>

3x8</td><td>

4x6</td></tr>

2. [[Жим ногами]]</td><td>

3x6</td><td>

3x8</td><td>

4x6</td></tr>

5. [[Тяга к животу на тренажере]]</td><td>

3x6</td><td>

3x8</td><td>

4x6</td></tr>

6. [[Жим гантелей сидя]]</td><td>

2x6</td><td>

3x6</td><td>

3x8</td></tr>

7. [[Сгибание рук со штангой]]</td><td>

3x6</td><td>

3x8</td><td>

3x8</td></tr>

8. [[Разгибание рук на тренажере]]</td><td>

3x6</td><td>

3x8</td><td>

3x8</td></tr>

9. [[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</td><td>

2x8</td><td>

2x8</td></tr>

10. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</td><td>

3 х макс.</td><td>

4 х макс.</td></tr>

11. [[Скручивание с поворотом корпуса]]</td><td>

3 х макс.</td><td>

30—50 мин. </td></tr>

1. [[Жим на тренажере ~~лежа~~лёжа]]</td><td>

2x15</td><td>

2х18—20</td><td>

2х20—25</td></tr>

2. [[Обратный выпад со штангой]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x20</td></tr>

3. [[Сведение ног на тренажере]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x20</td></tr>

4. [[Сгибание ног ~~лежа~~лёжа]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x20</td></tr>

5. [[Тяга блока вниз широким хватом]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x20</td></tr>

6. [[Подъем гантелей в стороны]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

2x18—20 </td></tr>

7. [[Разгибание рук на верхнем блоке]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

2x18—20 </td></tr>

8. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td><td>

4 х макс.</td></tr>

9. [[Двухступенчатое скручивание]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td><td>

35—45 мин.</td></tr>

1. [[Жим на тренажере ~~лежа~~лёжа]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

2. [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

3. [[Обратный выпад со штангой]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

4. [[Сведение ног на тренажере]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

5. [[Сгибание ног ~~лежа~~лёжа]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

6. [[Тяга блока вниз широким хватом]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x20</td></tr>

8. [[Разгибание рук на верхнем блоке]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

2x20</td></tr>

9. [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td><td>

4 х макс.</td></tr>

10. [[Двухступенчатое скручивание]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td><td>

30—40 мин. </td></tr>

1. [[Отжимания от пола стоя на коленях]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td></tr>

2. [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

3x12 </td></tr>

4. [[Сведение ног на тренажере]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

3x12 </td></tr>

5. [[Сгибание ног ~~лежа~~лёжа]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td></tr>

6. [[Тяга блока вниз широким хватом]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

3х12</td></tr>

7. [[Тяга к животу на тренажере]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td></tr>

8. [[Жим на тренажере сидя]]</td><td>

2x8</td><td>

2x12</td><td>

3x8</td></tr>

9. [[Сгибание рук со штангой]]</td><td>

2x8</td><td>

2x12</td><td>

3х8</td></tr>

10. [[Разгибание рук на верхнем блоке]]</td><td>

2x8</td><td>

2x12</td><td>

15—30 мин</td></tr>

1. [[Жим ~~гантепей лежа~~гантелей лёжа]]</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td><td>

Зх15</td></tr>

2. [[Обратный выпад со штангой]]</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td><td>

Зх15</td></tr>

4. [[Выпрямление ног с мячом ~~лежа~~лёжа]]</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td><td>

3x12</td></tr>

6. [[Тяга блока к груди сидя]]</td><td>

2x15</td><td>

3x12</td><td>

3x15</td></tr>

7. [[Жим гантелей сидя]]</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

3x15</td></tr>

11. [[«Уголок» на предплечьях]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td><td>

10—25 мин.</td></tr>

1. [[Сведение рук на кроссовере]]</td><td>

2x12</td><td>

3x8—10</td><td>

3x12</td></tr>

2. [[Обратное скручивание на мяче]]</td><td>

2х10</td><td>

3x8</td><td>

3x12</td></tr>

3. [[Приседания со штангой]]</td><td>

2x12</td><td>

3х8—10</td><td>

3x12</td></tr>

4. [[Боковые выпады]]</td><td>

2x12</td><td>

3x8—10</td><td>

3x12</td></tr>

5. [[Подъем на носках сидя]]</td><td>

2x12</td><td>

3x8—10</td><td>

3x12</td></tr>

6. [[Подтягивания на тренажере]]</td><td>

2x12</td><td>

3x8—10</td><td>

3x12</td></tr>

7. [[Тяга блока к груди сидя]]</td><td>

2x12</td><td>

3x8—10</td><td>

3x12</td></tr>

8. [[Разведение рук на тренажере]]</td><td>

2x10</td><td>

2x15</td><td>

3x10</td></tr>

9. [[Жим гантелей сидя]]</td><td>

2x10</td><td>

2x15</td><td>

3x10</td></tr>

10. [[Сгибание рук со штангой]]</td><td>

2x10</td><td>

2x15</td><td>

3x10</td></tr>

11. [[Французский жим со штангой ~~лежа~~лёжа]]</td><td>

2x10</td><td>

2x15</td><td>

3x10</td></tr>

12. [[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]</td><td>

2x10</td><td>

2x15</td><td>

3x10</td></tr>

13. [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]</td><td>

3 х макс.</td><td>

4 х макс.</td><td>

4 х макс.</td></tr>

14. [[Скручивание с поворотом корпуса]]</td><td>

3 х макс.</td><td>

4 х макс.</td><td>

3x8</td></tr>

День А 7. [[Французский жим со штангой ~~лежа~~лёжа]]</td><td>

2x8</td><td>

3x6</td><td>

4x6</td></tr>

День Б 6. [[Французский жим со штангой ~~лежа~~лёжа]]</td><td>

2x8</td><td>

3x6</td><td>

25—40 мин. </td></tr>

1 [[Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

2 [[Программа для стабилизирующих мышц живота]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td></tr>

3. [[Стабилизация лопаток на наклонной скамье]]</td><td>

2х12—15</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td></tr>

4. [[Тяга блока вниз прямыми руками]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

5. [[Тяга блока к груди стоя]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

6 [[Отжимания от пола стоя на коленях]]</td><td>

2х12—15</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td></tr>

7. [[Обратный выпад со штангой]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x18</td></tr>

8. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</td><td>

2х12—15</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td></tr>

9 [[Выпрямление ног с мячом ~~лежа~~лёжа]]</td><td>

2x15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

10. [[«Ласточка» с мячом]]</td><td>

2x10</td><td>

2x12</td><td>

10—25 мин.</td></tr>

1. [[Упор ~~лежа~~ лёжа на мяче BOSU]]</td><td>

2 х 20 с</td><td>

2 х 30с</td><td>

2 х 40 с</td></tr>

2. [[Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота]]</td><td>

2 х макс.</td><td>

3 х макс.</td></tr>

3. [[Стабилизация лопаток на наклонной скамье]]</td><td>

2 х 12—15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

4. [[Тяга блока вниз прямыми руками]]</td><td>

2 x 12—15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

5. [[Тяга блока к груди cm]]</td><td>

2 х 12—15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

6. [[Отжимания от пола стоя на коленях]]</td><td>

2 х 12—15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

7. [[Боковые выпады]]</td><td>

2 х 12—15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

8. [[Выпрямление ног с мячом ~~лежа~~лёжа]]</td><td>

2 х 12—15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

9. [[«Ласточка- с мячом]]</td><td>

2 х 12—15</td><td>

2x18</td><td>

2x22</td></tr>

10. [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]</td><td>

2 х 12—15</td><td>

2x18</td><td>

</table>

Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза ~~лежа~~ лёжа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

=== Программа для эктоморфного типа ===

3x12</td></tr>

11. Выпрямление ног с мячом ~~лежа~~лёжа</td><td>

2x12</td><td>

2x15</td><td>

Анонимный участник

92.255.159.116