1467
правок
Изменения
Новая страница: «== Питание единоборцев в связи с регулированием массы тела == Регулирование массы (или ве…»
== Питание единоборцев в связи с регулированием массы тела ==
Регулирование массы (или веса) тела постоянно интересует спортсменов – особенно весьма непростая проблема ее снижения. Почти все единоборцы сгоняют массу в предсоревновательный период.
Сгонка массы тела любым способом – серьезный, ответственный и сугубо индивидуальный процесс, поэтому необходимо, чтобы единоборец постоянно находился под наблюдением тренера и врача. Повышенная нервная возбудимость спортсмена в этот период обязывает тренера особенно внимательно относиться к нему.
Для сохранения здоровья важно не только то, сколько килограммов и каким путем сгоняется масса, но и то, как она восстанавливается по окончании соревнований – недопустимо, например, резкое увеличение массы за короткий срок.
Для понимания механизмов регулирования массы тела спортсменов-единоборцев полезно знать общие закономерности составления программ ее снижения.
В широком плане регулирования массы тела предусматривает много факторов – прежде всего повышение двигательной активности и рациональный режим питания.
Специалисты дают следующие рекомендации по программе снижения массы тела:
*продолжительное голодание и диеты, резко ограничивающие калорийность пищи, нежелательны с научной точки зрения и могут быть опасными для здоровья. Голодание и низкокалорийные диеты приводят к большим потерям воды, минеральных веществ, запасов [[гликоген]]а и других не жировых тканей (включая белки) при минимальной потере жира;
*умеренное ограничение калорийности питания (на 500–1000 ккал по сравнению с обычным суточным потреблением) ведет к меньшим потерям воды и солей;
*динамические упражнения больших мышечных групп помогают сохранять мышечную массу, поддерживать плотность костей и приводят к снижению веса. В результате увеличения энерготрат масса тела снижается за счет жира;
*для снижения массы тела рекомендуется сбалансированный режим питания с умеренным ограничением калорийности, сочетающийся с программами физических упражнений для повышения выносливости, а также с изменением привычек питания. Еженедельная потеря массы тела не должна превышать 1 кг;
*для поддержания должных величин массы тела и оптимального содержания жира необходимо выработать рациональные привычки, что положительно влияет на продолжительность жизни.
Эффективным методом профилактики ожирения считается использование физических упражнений. Анализ большинства исследований показывает, что регулярная физическая активность обусловливает умеренное снижение общей массы тела, уменьшение жировой массы тела от умеренного до значительного) и увеличение (от незначительного до умеренного) мышечной. Количество принимаемой пищи возрастает непропорционально увеличению расхода энергии. Следовательно, физическая тренировка имеет большое значение для регуляции массы тела не только в силу непосредственного увеличения энерготрат при физической работе, но и вследствие развития, так называемого аппетитопонижающего эффекта.
Однако следует подчеркнуть, что наиболее эффективной мерой профилактики избыточной массы тела является сочетание повышенного уровня двигательной активности со снижением калорийности пищевого рациона.
== Масса тела единоборца ==
Массу или вес тела спортсмена следует отнести к числу существенных для большинства спортивных единоборств параметров, поскольку между ней и абсолютной силой человека существует довольно устойчивая прямая зависимость.
С введением весовых категорий единоборцы стали искать путь к победе за счет не только упорных тренировок, но и перехода в более легкую категорию. При этом соблазн оказаться значительно сильнее своих соперников (благодаря сгонке массы тела) настолько велик, что ни один спортсмен не может пренебречь этой процедурой.
По существу, снижение массы тела, начиная уже с первых соревнований, становится чуть ли не обязательным атрибутом спортивных единоборств. В связи с этим почти все спортсмены и тренеры имеют собственное мнение по поводу того, как быстро и без потерь в мастерстве следует сбрасывать лишние килограммы.
Труднее сделать это при недостаточной тренированности. По данным некоторых исследований, снижение массы тела до 13 % не вызывает существенных изменений функционального состояния и мышечной работоспособности. Такая сгонка массы тела допустима, но не более 3 раз в год.
Значительное снижение массы тела – более чем на 10 % – приводит к тяжелым последствиям. От такой сгонки веса следует воздержаться, а в случае острой необходимости прибегать к ней не более 1 раза в год.
Большое практическое значение имеют наблюдения за весовым режимом единоборцев. Потеря веса за одно тренировочное занятие (при прочих равных условиях) зависит главным образом от величины подкожного жирового слоя и водно-солевого баланса. Обычно в подготовительном периоде потери веса за тренировку больше; в дальнейшем, по мере роста тренированности, они стабилизируются.
Таким образом, имеют значение динамические наблюдения не только за массой тела в покое, но и за ее потерями в течение тренировки, что может служить одним из критериев тренированности спортсменов.
Уменьшение массы тела за перспирации (неощутимой ее потери) составляет в сутки: через органы дыхания – 138-468 г; через кожу – 0,45–1,9 кг. Стандартная величина потери массы тела путем перспирации – 23 г за
1 ч на 1 м² поверхности тела. После выхода из ванны на теле человека с выраженным волосяным покровом остается 50 г воды, а при отсутствии такового – 30 г. При обильном потоотделении на теле содержится около 40 г пота; нижнее белье может впитывать в себя до 150 г.
Неоправданно большие затраты физической силы наблюдаются у тех единоборцев, которые в ходе соревнований не следят за массой своего тела и вынуждены подгонять ее непосредственно перед взвешиванием. Между тем этого нетрудно избежать: надо лишь проверять вес перед приемом пищи и, учитывая индивидуальные особенности организма, придерживаться определенного режима питания и потребления жидкости.
Спортсмен должен знать, сколько массы у него «сгорает» за ночь – как в нормальных условиях, так и во время сгонки. В этом случае следует ложиться спать с такой массой тела: контрольная плюс масса, которая «сгорает» за ночь во время сгонки, минус 100 г. Эти граммы являются страховочными, а также успокаивающе действуют на спортсмена, чтобы не волноваться перед предстоящим контрольным взвешиванием.
== Психофизиологические особенности сгонки веса ==
Все виды единоборств характеризуются нестандартными циклическими движениями переменной интенсивности, связанными с использованием больших мышечных усилий при активном противодействии сопернику. Мощность работы во время соревновательной схватки может оцениваться как субмаксимальная.
Кратковременные скоростно-силовые напряжения при проведении технических приемов (например, захватов) сопровождаются элементами натуживания и задержкой дыхания. Повторное проведение схваток в турнире требует от спортсменов оптимального соотношения аэробной и анаэробной производительности (в соответствии с массой тела, видом единоборства и тактико-техническими возможностями).
Изменение диеты и режима питания (наряду с другими факторами) заметно отражается на энергетическом обеспечении мышечной деятельности спортсменов, сгоняющих вес. Перестройка обменных процессов приводит к выраженным изменениям в соотношении основных источников энергетического обеспечения мышечной деятельности – углеводов и липидов. Как показали приведенные специалистами исследования, еще до начала физической нагрузки отмечается дефицит углеводов – основного источника энергии. Это сопровождается также снижением уровня сахара в крови при стандартных физических нагрузках.
Форсированная сгонка веса тела ведет к более ранней мобилизации липидов. При этом отмечается снижение содержания в крови свободных жирных кислот – главного поставщика энергии при окислении липидов.
Снижение уровня гликогена, глюкозы и свободных жирных кислот указывает на уменьшение энергетического потенциала организма спортсмена, сгоняющего вес.
При микроскопии срезов печени (в эксперименте на животных) на фоне уменьшения содержания гликогена отмечается картина жировой дегенерации, уменьшающей функциональные возможности данного органа. На это же указывает снижение ферментативной активности печени.
Увеличение в организме (при форсированном снижении веса тела) уровня кетоновых тел, ухудшающих протекание окислительно-восстановительных процессов, а также содержание в крови органических кислот свидетельствует о возрастающем дефиците кислорода в тканях. В связи с этим физические нагрузки при форсированной сгонке веса должны носить более аэробный характер, а кратковременная высокоинтенсивная работа должна чередоваться с достаточными периодами отдыха. При этом необходимо снижать физические нагрузки в зависимости от степени водного истощения организма.
Пренебрежение этими требованиями приводит к перенапряжению организма.
Форсированная сгонка большой массы тела недостаточно тренированными спортсменами отрицательно сказывается на состоянии здоровья, спортивном долголетии и работоспособности.
В юношеском возрасте сгонка веса запрещается, так как в этот период жировые запасы невелики и снижение веса осуществляется за счет мышечной ткани.
При искусственном обезвоживании организма уменьшается мышечная сила, снижаются скоростные качества. Сгонка веса вредно сказывается также на состоянии нервной системы.
Как правило, наиболее интенсивная сгонка осуществляется в последние дни или за день до официального взвешивания, причем борцы младшего возраста или легчайшего веса теряют наибольший процент веса. Сгонка веса повторяется многократно, поскольку участие в соревнованиях составляет от 15 до 30 раз в год. У борцов весовой категории до 96 кг содержание жира составляет 1,6–15,1 % массы тела – в среднем около 8 %. Снижение веса осуществляется путем ограничением потребляемого количества пищи, жидкости, а также за счет потоотделения при тепловых или физических нагрузках. Исследованиями выявлено, что в процессе сгонки веса теряются не только вода, но также жиры и белки. В результате сочетания различных процедур при сгонке обычно наблюдаются следующие изменения:
*снижается мышечная сила;
*сокращается время сохранения высокой работоспособности;
*снижается объем крови и плазмы;
*ухудшается сердечная функция при субмаксимальной относительной мощности; с этим связаны увеличение частоты пульса, уменьшение ударного и минутного объемов крови;
*уменьшается потребление кислорода – особенно при голодании;
*нарушаются процессы терморегуляции;
*снижается почечный кровоток;
*уменьшаются запасы гликогена в печени;
*увеличиваются потери электролитов.
При наличии соответствующих возможностей следует отдавать предпочтение постепенному снижению веса тела, при котором изменения обменных процессов выражены в значительно меньшей степени и, следовательно, имеется меньше ограничений для дозирования физических нагрузок.
Для коррекции массы тела созданы специальные продукты – «сжигатели жира», которые содержат энергетические метаболы, а также [[Карнитин (медицинское применение)|карнитин]], способствующий расщеплению жира.
Из всех компонентов вода является наиболее мобильным. В норме ее содержание у взрослого человека составляет 60–70 % веса тела.
Величина другого компонента – жира значительно труднее уменьшается под влиянием методов, регулирующих вес тела.
При любых способах сгонки веса в организме спортсмена происходит в той или иной степени обезвоживание, т. е. дегидратация.
Наименьшее отрицательное влияние на организм оказывает длительное (в течение 10 дней) и постепенное ограничение водно-пищевого рациона. Этот способ регуляции веса тела обеспечивает наибольшую его потерю. Создается наиболее благоприятное соотношение потерь отдельных компонентов тела: меньше воды (при соответствующих процентах потери веса) и больше жира. Отмечается более слабое влияние этого способа на гематологические показатели и максимальную ЧСС.
Эффективность снижения веса зависит не только от протекания физиологических процессов, но и в значительной степени от воздействия психологических факторов, влияющих не только на функциональное состояние организма и ход метаболических процессов, но и на успешность выполнения спортивных нагрузок.
Так как функциональное состояние спортсмена – «сгонщика» воздействует на психику, создается комплекс взаимообусловленных физиологических и психологических процессов, для корректировки которых тренеру-преподователю необходимо знать, как влияет процесс снижения веса на психику спортсменов.
Незначительное произвольное снижение массы тела (в пределах 1,0–1,5 кг) благоприятно отражается на настроение и самочувствие спортсмена, улучшает психическую работоспособность. Чрезмерное (особенно форсированное) снижение веса отрицательно влияет на психику: могут возникнуть вялость, головная боль, бессонница. У одних повышается раздражительность; для других, наоборот, характерны угнетенное состояние духа, пассивность, апатия, состояние тревоги, беспокойство. Появляется нежелание выполнять нагрузки большого объема и интенсивности, снижается мотивация достижения победы, ухудшаются болевые качества и др.
Процесс сгонки веса требует постоянного преодоления ряда объективных и субъективных трудностей, поэтому он имеет выраженную волевую направленность и характеризуется внутренней установкой на постоянное использование волевых усилий и самовоздействий.
В процессе сгонки веса под руководством тренера-преподавателя и врача спортсмен должен:
*получить и уяснить для себя необходимые сведения о механизмах снижения веса;
*выработать для себя стабильную установку на достижение запланированного веса и преодоление возникающих трудностей;
*применять саморегулирующие воздействия;
*самостоятельно контролировать изменение веса и текущего состояния организма (физического и психического).
Вырабатывая установку на достижение запланированного веса, спортсмен должен убедить себя, что сгонка веса – совершенно необходимая для его успешного выступления процедура, которая поможет улучшить его работоспособность, быстроту реакции и т. д. Тренеру следует помочь спортсмену «прочувствовать» эти положительные изменения в соответствующих упражнениях.
Для формирования и закрепления установки на снижение веса рекомендуются процедуры для достижения состояния релаксации. Они предусматривают принятие определенных поз (лежа, сидя или полулежа), отвлечение от любых внешних и внутренних раздражителей, создание состояния покоя, ощущений тяжести. Тепла и мышечного расслабления.
В достигнутом состоянии спортсмен должен образно представить как, находясь в парной и потея, успешно снижается вес; как приятно и полезно ограничивать прием пищи и жидкости; как легко бороться или боксировать, будучи более «сухим» и подвижным.
Необходимо также, чтобы каждый квалифицированный единоборец выработал у себя «чувство веса», которое позволяет многим спортсменам с большой точностью определить его величину и регулировать ее во время соревнований (особенно на выезде). Это «чувство» может быть развито путем систематического постановления показателей самооценки веса (при нормальном самочувствии) с данными взвешивания – в покое, в различное время дня, непосредственно перед тренировкой и после нее.
«Чувство веса» в значительной мере отражает уровень квалификации, а у спортсменов высшей квалификации – также уровень их тренированности.
Важное значение в развитии этого «чувства» имеют психотерапия, психомышечная тренировка, мероприятия по регулированию сна (электросон, успокоительные препараты).
== Средства и методы регулирования массы тела ==
Многолетний опыт ведущих борцов (и представителей других видов единоборств) свидетельствует о том, что сгонка веса – трудоемкий и сложный процесс, где каждый ищет оптимальный для себя вариант: сколько спортсменов, сгоняющих вес, столько и методов его сгонки.
В практике существует несколько способов сгонки веса, но основными являются:
*выполнение физических упражнений;
*сокращение количества и снижение калорийности потребляемой пищи;
*сокращение количества потребляемой жидкости и соли;
*парная баня, светотепловая ванна.
Опыт показывает, что наиболее рационально использовать сочетание пищевого и водно-солевого режима с выполнением физических упражнений, а в случае необходимости – с парной баней.
Специалисты рекомендуют следующие методы сгонки массы тела:
*равномерный – ежедневно, на протяжении всего периода сгонки, сбрасывается одинаковое количество килограммов;
*ударный (форсировано рассредоточенный) – в течение первых двух дней спортсмен снижает 40–50 % массы тела – до величины, необходимой для выступления на соревнованиях. В последующие дни величина сгонки массы тела постепенно уменьшается – до дня официального взвешивания;
*постепенно нарастающий – с каждым днем потери массы тела увеличиваются;
*интервальный – в начальном периоде процесса сгонки спортсмен форсировано сгоняет вес (на 1–3 кг), а затем старается удержать его на достигнутом уровне в течение нескольких дней; далее вновь форсировано сгоняет определенную массу тела и т. д.;
*волнообразный – на фоне постепенного снижения массы тела спортсмен допускает на некоторое время умеренное ее увеличение;
*форсированный – необходимая масса тела сгоняется накануне или в день старта.
Спортсменам, снижающим массу тела на 5–9 %, лучше использовать равномерный и постепенно нарастающий методы. При сгонке массы тела свыше 9 % более эффективны форсировано рассредоточенный, интервальный и волнообразный методы.
Несколько меньше число методов снижения массы тела рекомендует другая группа специалистов:
Форсированный метод – снижение массы тела происходит за 2–4 дня до соревнования – в основном за счет банной процедуры, резкого ограничения рациона питания и питьевого режима.
Однако спортсмены-«сгонщики», применявшие этот метод, жаловались на чувство голода, жажды, утомляемости, потливости, подавленное настроение, снижение работоспособности и чрезмерное возбуждение нервной системы.
Длительный метод – масса тела снижается в течение 1–2 месяцев и более за счет режима тренировок и легкого ограничения рациона питания.
Этот метод также утомляет спортсмена, угнетающе действует на нервную систему, делая «сгонщика» излишне раздражительным.
Средний метод – временной интервал для снижения массы тела является промежуточным по сравнению с вышеназванными методами.
Этот метод позволяет смягчить явление резкого обезвоживания организма и ограничения питания, длительного недостатка рациона. Его еще называют «рационным».
При использовании «рационного» метода выделяют следующие периоды:
1) подготовительный (продолжительность – 2 дня, питание 3–4 раза в сутки). В этот период нужно легкое ограничение в рационе питания гарниров, мучных изделий и потребления минеральной воды;
2) период уменьшения веса (продолжительность 10 дней). В нем выделяют три подпериода:
а) начальный (продолжительность – 2 дня, питание 3 раза в сутки); отсутствие гарниров в рационе, уменьшение потребления минеральной воды на 50 %;
б) основной (продолжительность – 7 дней, питание 2 раза в сутки); отсутствие гарниров в рационе, потребление минеральной воды – 750 г в сутки;
в) заключительный – чередование рационов начального и основного подпериодов.
Здесь спортсмен должен следить за тем, чтобы вес не увеличивался и не уменьшался ниже границ нужной весовой категории.
Форсированное снижение веса тела первоначально стало практиковаться в профессиональном спорте (бокс, борьба, конный спорт) по чисто тактическим соображениям. В тех видах спорта, где существуют весовые категории, наиболее выгодно быть на верхней границе весового интервала. С этой целью уже издавна использовались процедуры для удаления из организма излишней жидкости: парная баня, суховоздушные, тепловые процедуры ([[Баня и сауна после тренировки|сауна]], светотепловая ванна), тренировка в теплой одежде, ограничение потребления жидкости, а также снижение калорийности пищи.
Вскоре сгонка веса начала применяться и в любительском спорте, а также длительное регулирование веса (главным образом в женской гимнастике, фигурном катании на коньках, балете, конном спорте).
Однако в настоящее время все чаще слышны возражения против форсированной сгонки веса в любительском спорте. Считается, что сгонка веса не совместима со спортивной этикой, поскольку спортсмены соревнуются в неодинаковых условиях. Кроме того, современные исследования показывают, что форсированная сгонка и неосторожно проводимое регулирование веса тела далеко не безвредны.
«Сгонщики» трудно принимают новые методы, так как уверены в правильности своего подхода к этому процессу. Однако готовых рецептов здесь нет – нужно учиться применять индивидуально подходящие средства и совершенствовать свой метод сгонки веса.
Опыт показывает: для того чтобы немного снизить вес (до 2–3 кг), достаточно за 2-4 дня до начала соревнований сократить и снизить количество потребляемой пищи, а также потребляемых жидкости и соли. Накануне соревнований можно слегка попариться в бане.
При значительном снижении веса необходимо установить такой режим питания и потребления жидкости и соли, чтобы за 15–20 дней до соревнований спортсмен мог сбросить 1,5–2 кг. Этот вес обычно теряется легко; спортсмен не испытывает больших трудностей в соблюдении установленного режима и его организм сравнительно легко и быстро приспосабливается к новому весу. К снижению оставшегося излишнего веса спортсмен-единоборец должен приступить приблизительно за 7–10 дней до начала соревнований и сбрасывать его постепенно – за счет выполнения различных физических упражнений, сокращения количества потребляемых пищи, жидкости и соли.
== Планирование рациона питания «сгонщика» ==
При сгонке веса рацион питания должен быть:
*достаточно калорийным, т. е. при малом весе и объеме пищи содержать относительно большое количество калорий и достаточное количество белков;
*малосоленым, без резких приправ и не очень сладким, чтобы после принятия пищи не возникло чувство жажды.
При регулировании массы тела питание спортсменов отличается высоким потреблением белков животного происхождения и включением в рацион [[Углеводы|углеводов]] (в виде моносахаридов). Ограничение питания – в основном за счет уменьшения жидкости, [[Жиры|жиров]] и полисахаридов. Учитываются специфика видов спорта и энергетические траты в сутки.
При снижении массы тела калорийность питания снижается по сравнению с соответствующими энерготратами. Снизить калорийность можно до 1800–2000 ккал при объеме суточного рациона не более 1–1,8 кг.
[[Калорийность рациона спортсмена|Калорийность]] снижают постепенно до 30–45 ккал на 1 кг массы тела в сутки (2,2–2,5 г белков, 1–2 г жиров и 4–4,5 г углеводов). Количество жиров можно уменьшать до еще более низких цифр при употреблении растительного масла не менее 10–15 г в сутки.
Снижение содержания жиров растительного происхождения в рационе, тем более при интенсивном режиме тренировок, может привести к дистрофии печени.
При умеренно форсированном снижении массы тела (3 % за 48 ч) потребление белков сокращается на 17,4 %, жиров – на 27,3 % и углеводов – на 31,6 %. При интенсивном режиме сгонки (5 % за 48 ч) общее количество жиров и белков сокращают в 2,5 раза по сравнению с обычным рационом, а жиров и белков растительного происхождения – соответственно в 4 и 6,6 раза.
В первые дни перехода на ограничительную диету уменьшают объем первого блюда (до 200 г), потребление гарниров, содержащих углеводы (картофель, макароны, каша), а также хлеба.
В рацион включают такие продукты, как нежирные сорта мяса, курицу, свежую нежирную рыбу, творог, сырые овощи, фрукты, сахар, мед.
Для профилактики нарушений деятельности кишечника (запоров) не следует полностью исключать продукты, содержащие клетчатку, которая имеется в овощах и фруктах (яблоки, чернослив). Полезен также кефир (до 100 г).
При продолжительном соблюдении ограничительных диет 1 раз в 7–12 дней используется волнообразный метод – дни с более обильным питанием по вкусу спортсмена.
Бессолевая диета применяется лишь на первом этапе регулирования веса, на протяжении 1–2 дней, при небольших тренировочных нагрузках и сохранения привычных норм потребления жидкости.
Ограничение питьевого режима, особенно в первые дни, может вызывать повышение нервной возбудимости и жажду.
Если у спортсмена нет кариеса зубов, заболеваний слизистой оболочки рта и желудочно-кишечных расстройств, если он не употребляет острые специи, алкоголь, селедку, то от чувства жажды можно избавиться, полоская рот подкисленной водой и употребляя кислые леденцы, мятные постилки и т. д.
Углеводистая пища способствует задержке воды в организме, молочно-растительная – ее выведению. В процессе окисления пищевых веществ образуется вода: при окислении 100 г углеводов – 55 г воды, 100 г жиров – 110 г, 100 г белков – 41 г.
При жажде, вызванной ограничением воды и тренировкой с большой нагрузкой, а также при обильном потоотделении необходимо потребление воды и поваренной соли в индивидуальных дозировках. При чрезмерном, обильном потреблении воды на фоне предварительного ограничения жидкости могут возникнуть нарушения в состоянии здоровья: водная интоксикация, отеки, мышечные судороги, снижение работоспособности.
Жажду хорошо удаляют газированная вода (принимать ее в ходе соревнований не рекомендуется), высушенный кисло-соленный творог, хлебный квас, томатный сок с солью, овощные соки, чай (особенно зеленый).
Для нормализации обмена веществ и профилактики неблагоприятных сдвигов в организме можно использовать глюкозу, холин, метионин, витамин В15, насыщенные жирные кислоты.
Для повышения работоспособности и ускорения восстановления во время искусственной сгонки веса рекомендуется применять различные витаминные препараты и комплексы фармакологических соединений, а также продукты повышенной биологической ценности.
Фармакологические средства могут быть квалифицированы по следующим группам:
*препараты, обеспечивающие усиление белкового синтеза и энергетических процессов ([[Инозин (рибоксин)|инозин]], [[Калия оротат|оротат калия]]);
*препараты энергетического действия ([[L-карнитин|карнитин]], панангин, [[Глютамин|глютаминовая кислота]], глицерофосфат кальция, лектат кальция, лецитин, [[аминалон]]);
*[[Адаптогенные препараты и средства|адаптогенные препараты]] ([[элеутерококк]], сапарал, политабс);
*стимуляторы кроветворения ([[железо]] в виде различных солей).
Препараты [[Анаболическое действие|анаболического действия]] классифицируются как [[Допинг в спорте|допинг]]. Необходимо определенное сочетание разнообразных средств – в зависимости от необходимости регулирования физиологических функций организма спортсмена.
В период наиболее интенсивных нагрузок могут использоваться:
*[[Пантотеновая кислота|пантотенат кальция]] – по 1 таблетке (0,1 г) в день;
*линоевая кислота – по 1 таблетке (25 мг) в день (одновременно с пантотеновом кальция);
*никотинамид – по 1 таблетке (25 мг) в день (одновременно с линоевой кислотой и пантотенатом кальция);
*[[тиамин]] (бромид или хлорид) – по 1 таблетке (5 мг) в день (может быть заменен кокарбоксилозой);
*[[аскорбиновая кислота]] – по 0,5 г 2–4 раза в день;
*[[пангамовая кислота]] – по 1 таблетке 3 раза в день (за неделю до выезда в среднегорье и при тренировке в горах);
*[[витамин Е]] – по 50–100 мг в день (при тренировке в среднегорье, а также в зимний период).
Ограничение потребления пищи и жидкости, даже очень резкое, не должно осуществляться за счет полного отказа от каких-либо продуктов (например, поваренной соли), так как это может вызвать функциональные расстройства.
В пищевой рацион «сгонщика» должны входить такие продукты, как нежирное мясо (лучше говяжья вырезка, курятина), рыба, овощи, фрукты, соки. Ежедневно борцу нужно употреблять 150–200 г сахара. Наряду с этими продуктами, рекомендуются: зернистая икра, яйца, сваренные в «мешочек», неострый сыр, масло, творог и сметана, а также в небольших количествах ржаной хлеб. Овощные (зеленый горошек, капуста) и крупяные (гречка, геркулес) гарниры. Необходимые для нормализации пищеварения.
Нормальной работе кишечника в период сгонки веса способствует такое естественное слабительное средство, как сухой чернослив. Можно использовать также специальные настои трав.
Нельзя на длительный срок полностью отказываться от употребления первых блюд. Хорошо, если борец ежедневно (или, по крайней мере, через день) употребляет 150–200 г мясного бульона.
Надо приучать себя к потреблению небольшого количества жидкости. Сократить ее потребление легче, если борец отказывается от соленных и острых блюд.
Известно, что на 1 ккал рациона требуется 1 мл воды. Во многих видах спорта ее потребление достигает 4–5 л в сутки. Сюда входят чаи, супы, минеральная вода, фруктовые и овощные соки, а также жидкость, содержащаяся в твердой пище. Нужно знать, что овощи и фрукты содержат около 90 % воды, молоко – 87 %, рыба и мясо – 70–80 % и т. д.
Кроме того, следует учитывать метаболическую воду, которая образуется при сгорании белков, жиров и углеводов (300–500 мл в зависимости от калорийности суточного рациона). Значительное количество воды образуется при окислении липидов.
После того, как борец прошел официальное взвешивание, ему надо сразу же поесть (но это не означает, что нужно торопиться во время еды), чтобы значительная часть пищи успела усвоиться к началу схватки.
Пища должна быть малообъемной (600–1200 г), но высококалорийной и легко усвояемой. Например, стакан горячего сладкого чая с лимоном, кусок мяса (100–120 г) или 2–3 яйца, сваренные в «мешочек», бутерброд с зернистой икрой (20–30 г), сливочное масло (15–20 г), стакан свежего фруктового сока (лучше виноградного) или свежие фрукты (апельсины, яблоки, груши; 200–250 г). Поваренная соль употребляется с соответствующими продуктами по вкусу.
Если взвешивание предшествовало обеду, то хорошо выпить 150–200 г крепкого мясного или куриного бульона.
Чем меньше временной интервал между приемом пищи и началом следующего взвешивания, чем меньшую по объему и интенсивности работу предстоит выполнить спортсмену, тем меньшее количество пищи он должен употребить. Следовательно, количество потребляемой пищи в утреннее и вечернее время будет, как правило, различным.
Изучение особенности пищевого рациона и энергетического обеспечения мышечной деятельности создает предпосылки для аргументированных рекомендаций спортсменам, сгоняющих вес. Особенности диеты изучались путем непосредственного наблюдения за индивидуальным меню спортсменов в период предсоревновательных сборов, а также с помощью анкетирования. Борцы высшей квалификации указывали в анкетах свой пищевой рацион при различных по интенсивности режимах снижения массы тела.
Оказалось, что форсированная сгонка массы тела сочеталась с существенным изменениями пищевого рациона спортсменов.
Так, при умеренном снижении веса (3 % за 48 ч) используется диета с уменьшением калорийности пищи (с 71,4 до 36,5 ккал на 1 кг веса) и общего ее количества (с 38,5 до 26 г на 1 кг веса); при интенсивном снижении веса (5 % за 48 ч) калорийность пищи составляет на 15–17 % выше уменьшения ее количества.
Форсированное снижение массы тела может привести к жировой дегенерации печени. Чтобы затормозить этот процесс необходим прием липотропных веществ, в том числе ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в значительных количествах в жирах растительного происхождения (растительные масла), резкое уменьшение которых выявлено при изучении диеты «сгонщиков».
Также следует отметить, что при обезвоживании организма повышается кислотность его внутренней среды. Для компенсации развивающегося при форсированной сгонке веса тела ацидоза необходимо применять гидрокарбонат натрия, щелочные минеральные воды и другие ощелачивающие средства.
== Общие рекомендации по приготовлению блюд ==
=== Кулинарные рецепты для регулирования массы тела ===
Говядина и курятина должны быть постными, без лишних наслоений жира, и свежими. Особое внимание следует обращать на свежесть рыбы.
Жаренные (самые вкусные) блюда наименее полезны для здоровья. Старайтесь включать в рацион вареные, тушеные, приготовленные на пару блюда, а также большое количество салатов из овощей и фруктов.
Можно предложить следующие рекомендации по сочетанию продуктов:
– тщательно перемешать сырые яйца со сметаной и сахаром: яйца – 2 шт., сметана – 100 г, сахар – 50 г.
– творог перед употреблением перемешать с фруктовым соком;
– масло положить в горячий чай или кофе.
При приготовлении блюд отдавайте предпочтение сметане, а не сливочному маслу. Используйте меньше сахара. Сладкие блюда готовьте с вареньем или медом. Улучшению вкуса очень способствует изюм и сухофрукты.
В большинстве случаев соль вполне можно заменить пряностями.
Полезны и питательны бобовые, но они, к сожалению, нравятся не всем. Если вы не отказываетесь от гороха, фасоли или чечевицы, попробуйте, сварить из них кашу (5–6 стаканов воды на 1 стакан бобовых), добавить специи и заправить в тарелке подсолнечным маслом или сметаной.
Если вас беспокоит повышенное газообразование, сливайте воду, в которой замачивали горох или фасоль, бобовые – альтернативный источник белка и один из способов внесения разнообразия в меню.
=== Примеры нескольких рецептов ===
Гороховый суп (на 6 порций). Взять 1,5–2 стакана лущенного гороха, залить 2 стаканами теплой воды и оставить на 1–2 ч, пока вся вода не впитается и горох не разбухнет. Влить еще 8 стаканов воды, довести до кипения и варить 30 минут. Затем добавить, нарезав мелкими кусочками, 1 среднюю морковку, 1 луковицу, лавровый лист, пряности (масло, красный перец) и варить до готовности. За 10 мин снятия с плиты можно всыпать 1 стакан вермишели – тогда суп будет очень густым. Посолить по вкусу.
Если взять меньше воды (5 стаканов), то получится густая гороховая каша, которую можно заправить сметаной, кетчупом или подсолнечным маслом. Мясоеды могут варить гороховый суп на бульоне или заправлять его мелко нарезанным постным мясом. Однако бульон нужно недосаливать – иначе суп окажется сильно пересоленным из-за выкипания воды. Кроме того, в бульон переходят из костей очень вредные пуриновые основания. Так что следует ограничиться добавлением в суп мяса (мелко нарезанное мясо без костей варить отдельно примерно 1,5 ч; затем слить бульон, всыпать размолоченный горох, залить воду и варить, как указано выше).
Салат из фасоли. Сварить 1,5 стакана фасоли, предварительно замоченной в воде (на ночь), пока она не станет мягкой. Добавить нарезанные кубиками 1 огурец, 1 яблоко, 1 маленькую луковицу, 1 яйцо, сваренное вкрутую, зелень петрушки, немного перца. Заправить 200 г сметаны.
Салат из фруктов с творогом. Растереть 250 г творога (лучше диетического) и 150 г сливок; можно добавить немного меда. Замочить 100 г изюма в теплой воде, дать набухнуть и затем высушить. Нарезать кусочками 1 яблоко, добавить 200 г вишни, вынуть из ягод косточки (вместо вишни можно взять сливу, клубнику, другие ягоды). Все смешать с творогом и выложить в салатницу. Украсить фруктами и ягодами.
Овсяный молочный кисель. 100 г овсяных хлопьев развести в
2 стаканах молока. Как только хлопья набухнут, отцедить жидкость через сито, добавить 1 ст. ложку крахмала и варить, пока не загустеет, постоянно помешивая. Можно добавить мед.
Мясо в бульоне с луком: мясо – 130 г; лук – 50 г; соль – 30 г; вода – 200 г.
Мясо варить с луком и мелко нарезанными кусочками сало. Как только мясо сварится, вынуть его из бульона, мелко нарезать и положить обратно. Через 5–6 мин мясо с бульоном готово. Масло (50 г) кладут перед употреблением.
Мясной сок. 1 кг мяса измельчить и добавить по вкусу приправу. Затем положить мясо в бутылку, закупорить ее и поставить в кипящую воду на 3–4 ч. Потом процедить – получается около 200 г сока. Пить в горячем виде.
Регулирование массы тела означает не только ее снижение, но и набор в определенные периоды учебно-тренировочного процесса. В этом случае можно использовать следующие рецепты.
Фруктовый напиток. Взять ½ чашки кусочков консервированного ананаса, 6 ст. ложек какой-нибудь белково-углеводной смеси для набора массы; ½ чайной ложки апельсинового концентрата (или ломтик апельсина), 2 чашки молока, 3 кубика льда. Взбивать до образования однородной массы и пены.
Вместо протеина можно использовать сухое молоко (лучше российского производства – оно вкуснее и не подвергается тщательной очистке, снижающей содержание полезных веществ).
Смесь для набора массы. 200 г творога, 50 г меда, 5 яиц (или 60–70 г яичного порошка) развести в 1 стакане молока. Можно добавить немного сметаны (50–100 г). Затем взбить и выпить.
Вариант завтрака. Взять 10–30 г пшеничной муки грубого помола, 3–5 ст. ложки воды, 1–2 ст. ложки лимонного сока, 15 г сухофруктов (инжир, изюм, курага, финики), 100 г свежих ягод или фруктов, 1 ст. ложку миндаля или орехов. Вечером размешать муку в воде и оставить до утра. В другом сосуде размочить в воде мелко нарезанные сухофрукты. За ночь мука превратится в твердое тесто, а сухофрукты в подобие густого компота. Утром смешать содержимое обоих сосудов, добавить лимонный сок, свежие фрукты (нарезанные или натертые) или ягоды, посыпать орехами или миндалем. Получится вкусный и питательный завтрак.
'''Диета для наращивания мышечной массы и увеличения силы''' (может использоваться борцами и боксерами также в межсезонье;М.В. Арансон, 2001).
Первый прием пищи (8:00): омлет из 4-х яиц с сыром; тост из хлеба с отрубями, намазанного маслом; свежие фрукты; стакан нежирного молока; пищевые добавки.
Второй прием пищи (10:30): белковый коктейль.
Третий прием пищи (13:00): сэндвич с рыбным салатом или варенным мясом; свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки.
Четвертый прием пищи (15:30): белковый коктейль.
Пятый прием пищи (19:00): красное мясо или птица; рис или печенный картофель; салат; чай или кофе со льдом; пищевые добавки.
Шестой прием пищи (21:30): ветчина; яйца, сваренные вкрутую; сыр; орехи.
'''Рекомендуемый режим питания при рационной методике сгонки веса'''
А. Начальный период
''Завтрак''
Сок, овощи, фрукты 100 г
Яйца (сырые, вареные, омлет) 3 шт. (100 г)
Масло 25 г
Сахар 50 г
Сметана 200 г
Кофе черный 100 г
Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г
Или:
Сок, овощи, фрукты 150 г
Мясо (вареное, жареное) 120 г
Масло 25 г
Хлеб (корочка) 50 г
Сахар 50 г
Сметана 200 г
Кофе черный 100 г
Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г
Или:
Сок, овощи, фрукты 100 г
Мясо в бульоне с луком 230 г
Масло 25 г
Хлеб (корочка) 20 г
Сахар 50 г
Сметана 100 г
Кофе черный 100 г
Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г
''Обед''
Сок, овощи, фрукты 100 г
Мясо в бульоне с луком 230 г
Масло 25 г
Хлеб (корочка) 20 г
Сахар 50 г
Творог 150 г
Сметана 200 г
''Ужин''
Сок, овощи, фрукты 100 г
Сахар 50 г
Творог 150 г
Сметана 200 г
Б. Основной период
''Завтрак''
Сок, овощи, фрукты 100 г
Яйца (сырые, вареные, омлет) 3 шт. (100 г)
Масло 25 г
Сахар 50 г
Сметана 100 г
Кофе черный 100 г
Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г
Или:
Сок, овощи, фрукты 150 г
Мясо (вареное, жареное) 120 г
Масло 25 г
Хлеб (корочка) 20 г
Сахар 100 г
Сметана 100 г
Кофе черный 100 г
Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г
Или:
Сок, овощи, фрукты 100 г
Мясо в бульоне с луком 230 г
Масло 25 г
Хлеб (корочка) 20 г
Сахар 50 г
Кофе черный 100 г
Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г
''Обед''
Мясо в бульоне с луком 230 г
Масло 50 г
Хлеб (корочка) 20 г
Сахар 50 г
Творог 100 г
Сметана 100 г
''Ужин''
Сахар 50 г
Сметана 150 г
В основном периоде ужин часто отсутствует (в зависимости от веса спортсмена) и заменяется 100 г шоколада.
Во время сгонки веса резко уменьшается диурез и увеличивается временной интервал между дефектами (последнее сопровождается затруднением опорожнения кишечника, а иногда и болями в прямой кишке). Для облегчения используют клизму (200г), употребляют в пищу лимон или большое количество овощей и фруктов.
Результатом ограничения потребления жидкости и больших потерь её с потом является дегидратация организма, снижение содержания внутриклеточной жидкости и изменение распределения её между активными тканями. Происходит значительная потеря электролитов, а также гликогена мышц и печени, в результате чего в первые два дня может наблюдаться гипогликомия и нарушатся процессы терморегуляции.
Увеличивается нагрузка на сердечную мышцу, в результате чего снижается систематическое артериальное давление и уменьшается пульсовое давление; возрастет ЧСС. В итоге – снижение мышечной силы и общей работоспособности.
Наблюдения последних лет показывает, что при недостатке жидкости в организме замедляется рост юных спортсменов, нарушается менструальный цикл; возникает отрицательный баланс азота, калия, магния и кальция; снижается содержание гемоглобина; развиваются анемия и нервная анорексия.
Чувство жажды во время снижения веса обостряется; все это является следствием сухости слизистой оболочки в полости рта. Полоскание рта, сосание чего-нибудь кислого на некоторое время уменьшает жажду.
'''Эффективные приемы утоления жажды''':
Взять 100 г минеральной воды. Голову запрокинуть назад (рот открыт, язык высунут). Воду из стакана тоненькой струйкой, с высоты 5–10 см, выливать на кончик языка; при этом язык следует перемещать влево и вправо, чтобы лучше смочить ротовую полость, не давая задерживаться воде, периодически делать глотательные движения (при этом язык должен не перемещаться вверх-вниз, а оставаться на одном уровне, позволяя таким образом проглатывать вместе с порцией воды какое-то количество воздуха). В результате ощущается накопление желудка и утоление жажды.
Все делать так же, как и в первом приеме, только воду выливать на сжатые зубы. После каждого втягивание воды сквозь зубы вместе с воздухом делать глотательное движение. В период сгонки веса некоторые борцы считают для себя необходимым соблюдать строгую диету. Определить, сколько граммов «сгорает» за 1 ч в выходные дни. Подсчитав, сколько граммов «сгорит» за 24 ч, наметить объем принимаемой пищи на завтрак, обед, ужин.
Примерное меню: завтрак – бутерброд с икрой, стакан чая; обед – бульон (100 г), мясо с гарниром (150 г), минеральная вода (250 г); ужин – мясо с гарниром (150 г), минеральная вода (300 г)
В отличие от многих «сгонщиков» веса, некоторые борцы употребляют гарниры и стараются принимать пищу 3 раза в день, иногда отказываясь от обеда, водно-солевой обмен они регулируют минеральной водой. Стараются пить меньше чая, так как после него быстро наступает чувство голода, усиливается пищеварение.
== Банные процедуры ==
Банные процедуры рассматриваются в данной статье, потому что они тесно взаимосвязаны с изменениями в питании спортсменов-«сгонщиков».
[[Баня и сауна после тренировки|Баня (сауна)]] является эффективным средством сгонки веса. Наиболее благоприятна температура для потоотделения 70–80°. Более высокая температура вызывает неприятные субъективные ощущения и может привести к перенапряжению деятельности сосудо-двигательного центра. Кроме того, очень высокая температура может вызвать извращение сосудистой реакции: сосуды не расширяются, а сужаются.
Потоотделение на различных участках кожи происходит не одинаково: его интенсивность зависит от количества потовых желез, расположено на стопах, ладонях, животе и бедрах.
В период сгонки массы тела спортсмену необходимо знать динамику её изменения (в период ночного сна, в процессе тренировки различной направленности, после посещения сауны и каждого приема пищи).
Отправляясь в баню, необходимо иметь при себе термос с горячим чаем, немного высококалорийной пищи, фрукты, одеяло, теплый тренировочный костюм и шапочку.
Во время банных процедур сгонка массы тела осуществляется с трудом. В этом случае не следует излишне долго находиться в парилке. Лучше после 2–3 заходов немного поесть (1/2 стакана крепкого сладкого чая с лимоном, вареньем или медом, апельсин, яйцо и т. п.), а затем после небольшого отдыха вновь войти в парилку.
Перед посещением бани кожа должна быть чистая. Войдя в парную, не следует сразу же подниматься на верхнюю полку. Предварительно надо облить тело теплой водой (не замочив голову) и через 4–6 мин подняться наверх; затем 10–12 мин париться веником, либо проделать несколько гимнастических упражнений в движении или стоя на месте. После этого надо спуститься вниз и походить 3–5 мин, а затем выйти отдохнуть в предбанник. Отдыхать надо, укрывшись теплым халатом, одеялом или простыней (по возможности лежа).
Спустя 20–30 мин, спортсмен возвращается в парную, но уже не поднимается наверх, так как пот начинает обильно выделяться.
Хорошо иметь при себе полотенце, чтобы периодически протирать тело, или так называемый «скребок» – деревянный или пластмассовый нож, с помощью которого удаляется пот с тела. Снимать пот «скребком» следует в направлении от периферии к центру. По истечении 15–20 мин снова отдых, а затем возвращение в парную. Перед каждым посещением парной, спортсмен проверяет свой вес.
Для утоления жажды, восстановления сил и поддержания интенсивного потоотделения во время пребывания в бане можно рекомендовать 100–150 г сладкого чая с лимоном или виноградного сока.
Парную баню хорошо совмещать с общим массажем (в один из периодов отдыха). Однако злоупотреблять массажем не рекомендуется – полного сеанса в неделю достаточно.
Помимо восстановительного эффекта, баня дает и тренировочный эффект. При температуре +60–80 °С можно выполнять различные физические упражнения на гибкость, одновременно делая самомассаж; спустившись с полки, можно выполнять легкий бег в равномерном темпе. После больших тренировочных нагрузок сразу идти в парную не рекомендуется – лучше дать организму возможность самовосстановиться.
При посещении парной бани в подготовительном периоде надо ставить перед собой конкретные задачи. Например: «согнать» не менее 2 кг; пробыть на верхней полке 10 мин; выполнить легкий бег на месте в течение 3 мин.
Пример из практики борцов-«сгонщиков»:
С восстановительной целью посещать баню в среду. В субботу париться, чтобы форсировано снижать вес: 1,5–2 кг – оптимальная цифра (зависит от общего веса спортсмена). Утром после проверки веса составить меню завтрака, определить, сколько согнать в парной, сколько примерно необходимо весить перед ужином.
Первый заход в парную – сидеть на нижней полке 10 мин, потом постепенно подняться на верхнюю полку, 3 мин делать упражнения на гибкость для мышц брюшного пресса.
Второй заход в парную: 3 мин на верхней полке массировать руки и ноги, затем опуститься вниз и 6 мин проводить легкий бег в равномерном темпе. После этого отдохнуть в предбаннике, помыться под душем с мылом и мочалкой. Проверить вес.
Третий заход в парную: подняться на верхнюю полку на 3 мин, потом постепенно опуститься вниз. Сидеть на нижней полке 6 мин до появления некоторого утомления.
После парной размешать в стакане 2 сырых яйца с солью и выпить. Затем выпить чай с малиной, лечь спать до ужина. Вечером, проверив вес, поужинать.
== Режим сна в период сгонки веса ==
В период сгонки веса и в дни соревнований надо тщательно следить за режимом сна.
Лучшее время для сна: ночью – с 23.00 до 7.00; днем – с 15.00 до 16.00. Принимать пищу следует не позже чем за 2–3 ч до сна.
В дни соревнований у спортсменов сон иногда нарушается из-за предстоящего поединка или нагрузки, полученной накануне. Причиной плохого сна у представителей силовых видов спорта может быть волнение перед предстоящим взвешиванием.
'''Нормализации сна помогают:'''
*прогулка перед сном;
*теплая ванна с хвойным экстрактом;
*чистое постельное белье;
*200 г теплого молока (молоко содержит вещества триптофан, обладающее успокаивающим действием);
*произнесение про себя одной и той же фразы или четверостишия;
*аутогенная тренировка (самоприказ спать);
*½ стакана сухого вина;
*медикаментозная терапия ([[Снотворные средства|снотворное]]).
У неопытного «сгонщика» сон может ухудшиться из-за резкого обезвоживания организма: тело «горит», мучает жажда.
Для улучшения сна накрывают мокрым полотенцем, те части тела, где имеются скопления больших и малых артерий: верхние и нижние конечности, голову, шею, область сердца и др. При эффективном охлаждении наступает крепкий сон. Умение регулировать свой сон – очень важный фактор улучшения функционального состояния спортсмена.
== Особенности учебно-тренировочного процесса при сгонке веса ==
При регулировании массы тела в тренировку включают продолжительные нагрузки, выполняемые в теплом костюме или шерстяном трико. Сгонка большой массы тела требует комплекса мероприятий, зависящего от специфики вида спорта. Постепенное снижение массы тела сопровождается существенно меньшей декомпенсацией обмена веществ. Это позволяет проводить более интенсивную тренировку.
Методы контроля: самоконтроль; взвешивание (натощак, до и после тренировки, в бане); ЧСС; сейсмокардиография; определение мочевины крови, креатина в моче и др.
Известно, что тепло расширяет кровеносные сосуды, а мышечная работа усиливает кровообращение, что способствует большему потоотделению.
Так, при температуре +20,5 ºС в покое люди теряют в весе (в результате потоотделения) в среднем 80 г/ч, а при +40,5 ºС – 421 г. При работе небольшой интенсивности потери веса достигают 726 г/ч – по сравнению с 122 г/ч в условиях нормальной температуры.
Занятия высокой интенсивности и большим объемом нагрузки вызывают существенную потерю веса: в течение одного занятия борец «сгоняет» 1–2 кг.
Можно добиться еще большего снижения веса. Для этого нужно провести разминку в теплом тренировочном костюме; сразу после окончания схватки быстро надеть тренировочный костюм и выполнить несколько физических упражнений (бег, упражнения со скакалкой, с партнером и др.); затем, укрыв голову полотенцем или накрывшись с головой халатом, сесть, поджав под себя ноги. Таким образом, удается поддерживать в течение длительного времени обильное потоотделение.
Особенно эффективны для сгонки веса кросс, бег на лыжах, игра в баскетбол, гимнастические и акробатические упражнения для тренировки вестибулярного аппарата (резкие наклоны, вращения туловищем и др.).
Однако если не придерживаться определенного режима питания, а также потребления жидкости и соли, то вес, потерянный в процессе выполнения физических упражнений и посещения парной бани, восстанавливается уже на следующий день.
Различный уровень подготовленности требует и разного подхода к методам регулирования веса. В начале спортивного сезона нужно «подготавливать» свой организм к предстоящим сгонкам веса. Основное внимание уделяется общей и специальной физической подготовке, повышению функциональных возможностей организма. Применяется широкий диапазон упражнений: общеразвивающего характера; упражнений, заимствованных из видов спорта, приближенных по скоростно-силовым, координационным параметрам к борьбе; специальных упражнений, максимально влияющих на технико-тактическое мастерство (кросс, акробатика, прыжки через скакалку и т. д.).
Олимпийский чемпион Р.М. Дмитриев делится своим 12-летним опытом сгонки веса.
В начале года он определял 3 официональных и 3 контрольных соревнования. Количество выступлений в году не сокращается. Рекомендуется выступать в турнирах, где допускается превышение границы весовой категории на 2 кг, и минимум 2–3 раза в год – в своей весовой категории без «допуска».
Обычно в начале спортивного сезона Р.М. Дмитриев «подготавливал» свой организм к предстоящим сгонкам веса. Раз в неделю бегал кросс по пересеченной местности в равномерном темпе (в течение часа); в дождливую погоду бегал кросс в тяжелых солдатских сапогах, что дает хорошую нагрузку на мышцы ног и особенно на связки. Раз в неделю на стадионе, после хорошей разминки проводил «спуртовый» бег: 100 м спурт, 100 м легкий бег и снова спурт. По такой схеме бегал 10 кругов. Каждый день занимался акробатикой, подвижностью суставов, «подкачивал» отстающие в своем развитии мышцы рук и плечевого пояса.
Очень полезны прыжки через скакалку. В течение часа Р.М. Дмитриев прыгал по схеме: 3 мин – прыжки, 1 мин – отдых; 3 мин – прыжки,
3 мин – отдых и т. д. Таким образом, можно приучить себя к монотонной работе. Упражнения и «отбрасывания ног» (имитация защиты от проходов в ноги) выполнял 2 раза по 3 минуты (с перерывом 1 минута). Постоянно маневрируя по ковру в борцовской стойке, «отбрасывая» ноги примерно через каждые 10 с.
В тренировочных занятиях по совершенствованию техники главное внимание уделялось быстроте и четкости исполнения технических действий, добавилась высокая прочность закрепления навыков, чтобы результативно выполнять их в состоянии утомления.
Два раза в неделю тренировался в «сгоночном» костюме. В учебно-тренировочных схватках разрабатывал все технические варианты их введения. Учился распределять силу на всю схватку, что очень важно «сгонщику». Уделял большое внимание темпу схватки, постоянно переходя от непрерывных атак к спуртам, от оборонительной техники к контратакующей. Учился вести схватку в «рваном» темпе, зная, что больше всего «сгонщики» устают именно от такого ее ведения.
Р.М. Дмитриев отмечает, что сгонка веса не влияет на технику, но существенно влияет на тактику ведения схватки и участие в соревнованиях.
Если «сгонщик» чувствует вялость, то в первые минуты схватки нужно игровой манерой ее ведения, ложными атаками создавать видимость активной борьбы, все время держать противника в напряжении. Если же «сгонщик» чувствует физическую усталость, то не следует ввязываться в силовую борьбу – нужно стараться сохранить энергию на следующий период. В этом случае лучше в начале схватки применить контратакующе-оборонительную тактику и переходить к эпизодическим атакам. Последняя минута схватки может пройти в непрерывных атаках. Это зависит от того, каково соотношение баллов.
Умение правильно тактически построить схватку может помочь «сгонщику» выиграть ее, несмотря на трудности, вызванные необходимостью сгонки веса.
== Тактика сгонки веса ==
Режим тренировочной нагрузки, методы и средства подготовки, график сгонки веса каждого спортсмена должны совпадать с режимом тренировочной нагрузки всей команды.
Если « сгонщик» будет тренироваться по индивидуальному графику, то спарринг – партнеры должны будут подстраиваться под методику его тренировки. Может получиться и так: когда «сгонщику» надо бежать кросс, команда тренируется на ковре; когда ему нужно провести интенсивную тренировку, команда уже снизила нагрузки.
Таким образом, общая схема подготовки к соревнованиям борцов, снижающих вес, может выглядеть следующим образом.
В первую очередь нужно определить, за сколько дней до соревнований начинать сгонку веса: его можно снижать не более 10–12 дней.
В начале предсоревновательного периода вес борца должен находиться в пределах так называемого тренировочного веса. За 20 дней до соревнований (в течение 2–3 дней), соблюдая режим и тренируясь в «сгоночном» костюме, следует форсировано снизить вес, чтобы он превышал верхнюю границу весовой категории на 2 кг.
Такую проверочную сгонку лучше запланировать в дни максимальных нагрузок. Об уровне тренированности можно судить по потерям веса на каждой тренировке. Если вес сгоняется трудно – значит, организм может легко выдержать максимальные нагрузки. Если вес сгоняется легко, потеря его за одну тренировку больше обычного, а после тренировок пропадает аппетит – значит, организм плохо переносит нагрузки. В таких случаях нужно быть очень внимательным при планировании соотношения интенсивности и объема тренировочных занятий. Оставив объем тренировочных нагрузок на прежнем уровне, следует включать короткие интенсивные отрезки работы, увеличив интервалы отдыха между ними. Постоянно надо следить за тем, чтобы вес не снижался резко. Лучше чередовать два метода его снижения – постепенный и форсированный. В течение 3 дней постепенно снижать вес (до 4 кг выше нормы), затем за 2 дня форсировано сгонять вес (до 2 кг выше нормы) и, наконец, за
2 дня постепенной сгонкой достичь верхней границы весовой категории.
При постепенной сгонке веса интенсивность тренировок намного ниже, чем при форсированной, поэтому часто возникает проблема первой схватки. При малой интенсивности организм отвыкает от нагрузок, близких к соревновательным. Первая схватка проходит тяжело, и после нее трудно восстановиться. Разумное распределение тренировочной нагрузки дает возможность правильно подготовиться к первой схватке.
При форсированной сгонке веса организм спортсмена работает в экстремальных условиях.
Считается, что постепенный метод сгонки веса – это «начальная школа» «сгонщика». Этот метод приучает юных борцов к дисциплине, самостоятельности и самоконтролю, закаляет волю. Опытные борцы должны использовать постепенное снижение массы тела как вспомогательный метод.
После контрольной «сгонки», если вес снижается трудно, необходимо увеличить объем и интенсивность тренировок, не ограничивая прием пищи. Все регулируется за счет тренировок. При форсированной сгонке веса максимальные нагрузки приходятся на последние дни перед соревнованиями. Пока спортивную форму надо достигать за счет снижения веса перед началом соревнований. Таким образом, в период снижения веса решается главная задача тренировок – повышение спортивного мастерства.
Лучше всего применять волнообразный метод сгонки веса, при котором легче контролировать свое состояние и уменьшить количество дней строгого наблюдения диеты. Сгонку таким методом следует начинать за 10–12 дней до соревнований. После максимальных нагрузок, перед тем, как приступить к сгонке веса, в течение двух восстановительных дней борец должен настроить себя на тяжелую работу.
Информативны данные о физическом состоянии: координации движений, состоянии вестибулярного аппарата, двигательной активности, силе кистей рук; важно определить основные показатели, по которым можно судить о собственном состоянии перед началом и во время сгонки веса. Чем они четче сформулированы, тем меньше вероятность ошибок в период снижения веса.
Варьируя ударные тренировки с восстановительными мероприятиями, борец должен следить за тем, чтобы за 5 дней до соревнований его вес превышал норму не более чем на 2 кг. В течение одного дня следует удерживать вес на этом уровне; далее, в зависимости от самочувствия, вес следует довести до нормы (форсированным или волнообразным методом) за 2 дня до соревнования. Затем его снова можно увеличить, но не более чем на 1–1,5 кг. В течение последнего дня перед взвешиванием следует строго поддерживаться диеты. Накануне соревнований вес может быть на 0,7–1 кг выше нормы. Для большинства спортсменов это оптимальный вес на последней тренировке перед стартом. На ночь можно оставлять 500–600 г. Если за час «сгорает» 40–50 г, то можно легко подсчитать, сколько граммов оставлять на ночь до начала взвешивания, чтобы утром быть в границах своей весовой категории (для видов спорта, которых взвешивание проводится утром в день начала соревнований).
Борец должен быть психологически подготовлен ко всем трудностям, которые непременно встретятся в последние дни сгонки веса. Иногда наступает такой момент, когда пропадает желание тренироваться, парная баня надоедает, соблюдать диету очень трудно.
Борцу важнее всего сохранять желание соревноваться, поэтому в таких случаях лучше отдохнуть от тренировок на ковре. Можно съесть примерно 300 г легко усваиваемой пищи (бульон, яйцо, икра и т. п.) пробежать кросс, а потом попариться. А можно не тренироваться и не есть, а ограничиться легкой прогулкой, беседой с тренером, культпоходом в кино.
Сгонка веса требует от борца организованности, дисциплинированности, высокой морально-волевой подготовленности, обостренного чувства ответственности перед командой гражданского мужества, стойкости, готовности совершать спортивный подвиг.
При сгонке веса спортсмены учатся максимально использовать свои интеллектуальные и физические способности. Умение регулировать вес тела необходимо особенно тем, кто склонен к ожирению, поэтому очень важно всесторонне и глубоко изучать этот процесс.
Следует остерегаться искусственного снижения веса на начальном этапе подготовке: спортсмены должны соревноваться в той весовой категории, в которой они оказались на момент взвешивания.
Малые потери веса на тренировке свидетельствуют о возможности легко выдержать максимальные нагрузки. Поэтому прежде чем участвовать в соревнованиях, а следовательно, сбрасывать некоторый лишний вес, необходимо достичь состояния высокой готовности. Одним из признаков этого состояния является стабилизация веса перед тренировкой и незначительные его потери после нее.
Лучшим способом снижения веса тела является сочетание постепенного уменьшения калорийности питания с увеличением энерготрат на тренировках. При таком подходе к коррекции массы тела ее мышечный компонент остается неизменным – изменяется только жировой, что не оказывает отрицательного влияния на спортивную деятельность.
Однако уменьшение массы тела не должно превышать 0,5–1,0 кг в неделю, что достигается при снижении калорийности пищи на 200–500 ккал в день в сочетании с тренировками.
Практика подготовки единоборцев к соревнованиям делает необходимым многократное снижение массы тела в годичном цикле. Частые выступления единоборцев, корректирующих массу тела, короткие временные интервалы между соревнованиями, по-видимому, требуют рационального ее восстановления в постсоревновательный период.
Длительное ограничение питания и приема жидкости, форсированная сгонка веса в бане снижает эффективность тренировочного процесса, ухудшает работоспособность и самочувствие спортсменов. Этот путь весьма опасен, особенно в юношеском возрасте.
Обычно к утру следующего за тренировкой дня вес восстанавливается. В период напряженных тренировочных занятий с большими и интенсивными нагрузками вес тела может не восстановиться на 0,5–1,2 кг.
В первые 2–3 недели начального периода тренировки вес уменьшается на 1–2 кг в результате удаления из организма излишней воды и жира. В дальнейшем, при систематической тренировке, отмечается стабилизация массы тела, характерная для пика спортивной формы. Постоянство веса тела у взрослого спортсмена может служить одним из признаков равенства энергетических затрат количеству потребляемой пищи.
Сгонка веса за счет ткани вредна, поэтому уменьшение веса в период хорошей тренированности более чем на 3 кг не всегда целесообразно и особенно противопоказано при частых выступлениях на соревнованиях.
Значительная сгонка веса рекомендуется не более 2–3 раз в год.
Регулирование массы (или веса) тела постоянно интересует спортсменов – особенно весьма непростая проблема ее снижения. Почти все единоборцы сгоняют массу в предсоревновательный период.
Сгонка массы тела любым способом – серьезный, ответственный и сугубо индивидуальный процесс, поэтому необходимо, чтобы единоборец постоянно находился под наблюдением тренера и врача. Повышенная нервная возбудимость спортсмена в этот период обязывает тренера особенно внимательно относиться к нему.
Для сохранения здоровья важно не только то, сколько килограммов и каким путем сгоняется масса, но и то, как она восстанавливается по окончании соревнований – недопустимо, например, резкое увеличение массы за короткий срок.
Для понимания механизмов регулирования массы тела спортсменов-единоборцев полезно знать общие закономерности составления программ ее снижения.
В широком плане регулирования массы тела предусматривает много факторов – прежде всего повышение двигательной активности и рациональный режим питания.
Специалисты дают следующие рекомендации по программе снижения массы тела:
*продолжительное голодание и диеты, резко ограничивающие калорийность пищи, нежелательны с научной точки зрения и могут быть опасными для здоровья. Голодание и низкокалорийные диеты приводят к большим потерям воды, минеральных веществ, запасов [[гликоген]]а и других не жировых тканей (включая белки) при минимальной потере жира;
*умеренное ограничение калорийности питания (на 500–1000 ккал по сравнению с обычным суточным потреблением) ведет к меньшим потерям воды и солей;
*динамические упражнения больших мышечных групп помогают сохранять мышечную массу, поддерживать плотность костей и приводят к снижению веса. В результате увеличения энерготрат масса тела снижается за счет жира;
*для снижения массы тела рекомендуется сбалансированный режим питания с умеренным ограничением калорийности, сочетающийся с программами физических упражнений для повышения выносливости, а также с изменением привычек питания. Еженедельная потеря массы тела не должна превышать 1 кг;
*для поддержания должных величин массы тела и оптимального содержания жира необходимо выработать рациональные привычки, что положительно влияет на продолжительность жизни.
Эффективным методом профилактики ожирения считается использование физических упражнений. Анализ большинства исследований показывает, что регулярная физическая активность обусловливает умеренное снижение общей массы тела, уменьшение жировой массы тела от умеренного до значительного) и увеличение (от незначительного до умеренного) мышечной. Количество принимаемой пищи возрастает непропорционально увеличению расхода энергии. Следовательно, физическая тренировка имеет большое значение для регуляции массы тела не только в силу непосредственного увеличения энерготрат при физической работе, но и вследствие развития, так называемого аппетитопонижающего эффекта.
Однако следует подчеркнуть, что наиболее эффективной мерой профилактики избыточной массы тела является сочетание повышенного уровня двигательной активности со снижением калорийности пищевого рациона.
== Масса тела единоборца ==
Массу или вес тела спортсмена следует отнести к числу существенных для большинства спортивных единоборств параметров, поскольку между ней и абсолютной силой человека существует довольно устойчивая прямая зависимость.
С введением весовых категорий единоборцы стали искать путь к победе за счет не только упорных тренировок, но и перехода в более легкую категорию. При этом соблазн оказаться значительно сильнее своих соперников (благодаря сгонке массы тела) настолько велик, что ни один спортсмен не может пренебречь этой процедурой.
По существу, снижение массы тела, начиная уже с первых соревнований, становится чуть ли не обязательным атрибутом спортивных единоборств. В связи с этим почти все спортсмены и тренеры имеют собственное мнение по поводу того, как быстро и без потерь в мастерстве следует сбрасывать лишние килограммы.
Труднее сделать это при недостаточной тренированности. По данным некоторых исследований, снижение массы тела до 13 % не вызывает существенных изменений функционального состояния и мышечной работоспособности. Такая сгонка массы тела допустима, но не более 3 раз в год.
Значительное снижение массы тела – более чем на 10 % – приводит к тяжелым последствиям. От такой сгонки веса следует воздержаться, а в случае острой необходимости прибегать к ней не более 1 раза в год.
Большое практическое значение имеют наблюдения за весовым режимом единоборцев. Потеря веса за одно тренировочное занятие (при прочих равных условиях) зависит главным образом от величины подкожного жирового слоя и водно-солевого баланса. Обычно в подготовительном периоде потери веса за тренировку больше; в дальнейшем, по мере роста тренированности, они стабилизируются.
Таким образом, имеют значение динамические наблюдения не только за массой тела в покое, но и за ее потерями в течение тренировки, что может служить одним из критериев тренированности спортсменов.
Уменьшение массы тела за перспирации (неощутимой ее потери) составляет в сутки: через органы дыхания – 138-468 г; через кожу – 0,45–1,9 кг. Стандартная величина потери массы тела путем перспирации – 23 г за
1 ч на 1 м² поверхности тела. После выхода из ванны на теле человека с выраженным волосяным покровом остается 50 г воды, а при отсутствии такового – 30 г. При обильном потоотделении на теле содержится около 40 г пота; нижнее белье может впитывать в себя до 150 г.
Неоправданно большие затраты физической силы наблюдаются у тех единоборцев, которые в ходе соревнований не следят за массой своего тела и вынуждены подгонять ее непосредственно перед взвешиванием. Между тем этого нетрудно избежать: надо лишь проверять вес перед приемом пищи и, учитывая индивидуальные особенности организма, придерживаться определенного режима питания и потребления жидкости.
Спортсмен должен знать, сколько массы у него «сгорает» за ночь – как в нормальных условиях, так и во время сгонки. В этом случае следует ложиться спать с такой массой тела: контрольная плюс масса, которая «сгорает» за ночь во время сгонки, минус 100 г. Эти граммы являются страховочными, а также успокаивающе действуют на спортсмена, чтобы не волноваться перед предстоящим контрольным взвешиванием.
== Психофизиологические особенности сгонки веса ==
Все виды единоборств характеризуются нестандартными циклическими движениями переменной интенсивности, связанными с использованием больших мышечных усилий при активном противодействии сопернику. Мощность работы во время соревновательной схватки может оцениваться как субмаксимальная.
Кратковременные скоростно-силовые напряжения при проведении технических приемов (например, захватов) сопровождаются элементами натуживания и задержкой дыхания. Повторное проведение схваток в турнире требует от спортсменов оптимального соотношения аэробной и анаэробной производительности (в соответствии с массой тела, видом единоборства и тактико-техническими возможностями).
Изменение диеты и режима питания (наряду с другими факторами) заметно отражается на энергетическом обеспечении мышечной деятельности спортсменов, сгоняющих вес. Перестройка обменных процессов приводит к выраженным изменениям в соотношении основных источников энергетического обеспечения мышечной деятельности – углеводов и липидов. Как показали приведенные специалистами исследования, еще до начала физической нагрузки отмечается дефицит углеводов – основного источника энергии. Это сопровождается также снижением уровня сахара в крови при стандартных физических нагрузках.
Форсированная сгонка веса тела ведет к более ранней мобилизации липидов. При этом отмечается снижение содержания в крови свободных жирных кислот – главного поставщика энергии при окислении липидов.
Снижение уровня гликогена, глюкозы и свободных жирных кислот указывает на уменьшение энергетического потенциала организма спортсмена, сгоняющего вес.
При микроскопии срезов печени (в эксперименте на животных) на фоне уменьшения содержания гликогена отмечается картина жировой дегенерации, уменьшающей функциональные возможности данного органа. На это же указывает снижение ферментативной активности печени.
Увеличение в организме (при форсированном снижении веса тела) уровня кетоновых тел, ухудшающих протекание окислительно-восстановительных процессов, а также содержание в крови органических кислот свидетельствует о возрастающем дефиците кислорода в тканях. В связи с этим физические нагрузки при форсированной сгонке веса должны носить более аэробный характер, а кратковременная высокоинтенсивная работа должна чередоваться с достаточными периодами отдыха. При этом необходимо снижать физические нагрузки в зависимости от степени водного истощения организма.
Пренебрежение этими требованиями приводит к перенапряжению организма.
Форсированная сгонка большой массы тела недостаточно тренированными спортсменами отрицательно сказывается на состоянии здоровья, спортивном долголетии и работоспособности.
В юношеском возрасте сгонка веса запрещается, так как в этот период жировые запасы невелики и снижение веса осуществляется за счет мышечной ткани.
При искусственном обезвоживании организма уменьшается мышечная сила, снижаются скоростные качества. Сгонка веса вредно сказывается также на состоянии нервной системы.
Как правило, наиболее интенсивная сгонка осуществляется в последние дни или за день до официального взвешивания, причем борцы младшего возраста или легчайшего веса теряют наибольший процент веса. Сгонка веса повторяется многократно, поскольку участие в соревнованиях составляет от 15 до 30 раз в год. У борцов весовой категории до 96 кг содержание жира составляет 1,6–15,1 % массы тела – в среднем около 8 %. Снижение веса осуществляется путем ограничением потребляемого количества пищи, жидкости, а также за счет потоотделения при тепловых или физических нагрузках. Исследованиями выявлено, что в процессе сгонки веса теряются не только вода, но также жиры и белки. В результате сочетания различных процедур при сгонке обычно наблюдаются следующие изменения:
*снижается мышечная сила;
*сокращается время сохранения высокой работоспособности;
*снижается объем крови и плазмы;
*ухудшается сердечная функция при субмаксимальной относительной мощности; с этим связаны увеличение частоты пульса, уменьшение ударного и минутного объемов крови;
*уменьшается потребление кислорода – особенно при голодании;
*нарушаются процессы терморегуляции;
*снижается почечный кровоток;
*уменьшаются запасы гликогена в печени;
*увеличиваются потери электролитов.
При наличии соответствующих возможностей следует отдавать предпочтение постепенному снижению веса тела, при котором изменения обменных процессов выражены в значительно меньшей степени и, следовательно, имеется меньше ограничений для дозирования физических нагрузок.
Для коррекции массы тела созданы специальные продукты – «сжигатели жира», которые содержат энергетические метаболы, а также [[Карнитин (медицинское применение)|карнитин]], способствующий расщеплению жира.
Из всех компонентов вода является наиболее мобильным. В норме ее содержание у взрослого человека составляет 60–70 % веса тела.
Величина другого компонента – жира значительно труднее уменьшается под влиянием методов, регулирующих вес тела.
При любых способах сгонки веса в организме спортсмена происходит в той или иной степени обезвоживание, т. е. дегидратация.
Наименьшее отрицательное влияние на организм оказывает длительное (в течение 10 дней) и постепенное ограничение водно-пищевого рациона. Этот способ регуляции веса тела обеспечивает наибольшую его потерю. Создается наиболее благоприятное соотношение потерь отдельных компонентов тела: меньше воды (при соответствующих процентах потери веса) и больше жира. Отмечается более слабое влияние этого способа на гематологические показатели и максимальную ЧСС.
Эффективность снижения веса зависит не только от протекания физиологических процессов, но и в значительной степени от воздействия психологических факторов, влияющих не только на функциональное состояние организма и ход метаболических процессов, но и на успешность выполнения спортивных нагрузок.
Так как функциональное состояние спортсмена – «сгонщика» воздействует на психику, создается комплекс взаимообусловленных физиологических и психологических процессов, для корректировки которых тренеру-преподователю необходимо знать, как влияет процесс снижения веса на психику спортсменов.
Незначительное произвольное снижение массы тела (в пределах 1,0–1,5 кг) благоприятно отражается на настроение и самочувствие спортсмена, улучшает психическую работоспособность. Чрезмерное (особенно форсированное) снижение веса отрицательно влияет на психику: могут возникнуть вялость, головная боль, бессонница. У одних повышается раздражительность; для других, наоборот, характерны угнетенное состояние духа, пассивность, апатия, состояние тревоги, беспокойство. Появляется нежелание выполнять нагрузки большого объема и интенсивности, снижается мотивация достижения победы, ухудшаются болевые качества и др.
Процесс сгонки веса требует постоянного преодоления ряда объективных и субъективных трудностей, поэтому он имеет выраженную волевую направленность и характеризуется внутренней установкой на постоянное использование волевых усилий и самовоздействий.
В процессе сгонки веса под руководством тренера-преподавателя и врача спортсмен должен:
*получить и уяснить для себя необходимые сведения о механизмах снижения веса;
*выработать для себя стабильную установку на достижение запланированного веса и преодоление возникающих трудностей;
*применять саморегулирующие воздействия;
*самостоятельно контролировать изменение веса и текущего состояния организма (физического и психического).
Вырабатывая установку на достижение запланированного веса, спортсмен должен убедить себя, что сгонка веса – совершенно необходимая для его успешного выступления процедура, которая поможет улучшить его работоспособность, быстроту реакции и т. д. Тренеру следует помочь спортсмену «прочувствовать» эти положительные изменения в соответствующих упражнениях.
Для формирования и закрепления установки на снижение веса рекомендуются процедуры для достижения состояния релаксации. Они предусматривают принятие определенных поз (лежа, сидя или полулежа), отвлечение от любых внешних и внутренних раздражителей, создание состояния покоя, ощущений тяжести. Тепла и мышечного расслабления.
В достигнутом состоянии спортсмен должен образно представить как, находясь в парной и потея, успешно снижается вес; как приятно и полезно ограничивать прием пищи и жидкости; как легко бороться или боксировать, будучи более «сухим» и подвижным.
Необходимо также, чтобы каждый квалифицированный единоборец выработал у себя «чувство веса», которое позволяет многим спортсменам с большой точностью определить его величину и регулировать ее во время соревнований (особенно на выезде). Это «чувство» может быть развито путем систематического постановления показателей самооценки веса (при нормальном самочувствии) с данными взвешивания – в покое, в различное время дня, непосредственно перед тренировкой и после нее.
«Чувство веса» в значительной мере отражает уровень квалификации, а у спортсменов высшей квалификации – также уровень их тренированности.
Важное значение в развитии этого «чувства» имеют психотерапия, психомышечная тренировка, мероприятия по регулированию сна (электросон, успокоительные препараты).
== Средства и методы регулирования массы тела ==
Многолетний опыт ведущих борцов (и представителей других видов единоборств) свидетельствует о том, что сгонка веса – трудоемкий и сложный процесс, где каждый ищет оптимальный для себя вариант: сколько спортсменов, сгоняющих вес, столько и методов его сгонки.
В практике существует несколько способов сгонки веса, но основными являются:
*выполнение физических упражнений;
*сокращение количества и снижение калорийности потребляемой пищи;
*сокращение количества потребляемой жидкости и соли;
*парная баня, светотепловая ванна.
Опыт показывает, что наиболее рационально использовать сочетание пищевого и водно-солевого режима с выполнением физических упражнений, а в случае необходимости – с парной баней.
Специалисты рекомендуют следующие методы сгонки массы тела:
*равномерный – ежедневно, на протяжении всего периода сгонки, сбрасывается одинаковое количество килограммов;
*ударный (форсировано рассредоточенный) – в течение первых двух дней спортсмен снижает 40–50 % массы тела – до величины, необходимой для выступления на соревнованиях. В последующие дни величина сгонки массы тела постепенно уменьшается – до дня официального взвешивания;
*постепенно нарастающий – с каждым днем потери массы тела увеличиваются;
*интервальный – в начальном периоде процесса сгонки спортсмен форсировано сгоняет вес (на 1–3 кг), а затем старается удержать его на достигнутом уровне в течение нескольких дней; далее вновь форсировано сгоняет определенную массу тела и т. д.;
*волнообразный – на фоне постепенного снижения массы тела спортсмен допускает на некоторое время умеренное ее увеличение;
*форсированный – необходимая масса тела сгоняется накануне или в день старта.
Спортсменам, снижающим массу тела на 5–9 %, лучше использовать равномерный и постепенно нарастающий методы. При сгонке массы тела свыше 9 % более эффективны форсировано рассредоточенный, интервальный и волнообразный методы.
Несколько меньше число методов снижения массы тела рекомендует другая группа специалистов:
Форсированный метод – снижение массы тела происходит за 2–4 дня до соревнования – в основном за счет банной процедуры, резкого ограничения рациона питания и питьевого режима.
Однако спортсмены-«сгонщики», применявшие этот метод, жаловались на чувство голода, жажды, утомляемости, потливости, подавленное настроение, снижение работоспособности и чрезмерное возбуждение нервной системы.
Длительный метод – масса тела снижается в течение 1–2 месяцев и более за счет режима тренировок и легкого ограничения рациона питания.
Этот метод также утомляет спортсмена, угнетающе действует на нервную систему, делая «сгонщика» излишне раздражительным.
Средний метод – временной интервал для снижения массы тела является промежуточным по сравнению с вышеназванными методами.
Этот метод позволяет смягчить явление резкого обезвоживания организма и ограничения питания, длительного недостатка рациона. Его еще называют «рационным».
При использовании «рационного» метода выделяют следующие периоды:
1) подготовительный (продолжительность – 2 дня, питание 3–4 раза в сутки). В этот период нужно легкое ограничение в рационе питания гарниров, мучных изделий и потребления минеральной воды;
2) период уменьшения веса (продолжительность 10 дней). В нем выделяют три подпериода:
а) начальный (продолжительность – 2 дня, питание 3 раза в сутки); отсутствие гарниров в рационе, уменьшение потребления минеральной воды на 50 %;
б) основной (продолжительность – 7 дней, питание 2 раза в сутки); отсутствие гарниров в рационе, потребление минеральной воды – 750 г в сутки;
в) заключительный – чередование рационов начального и основного подпериодов.
Здесь спортсмен должен следить за тем, чтобы вес не увеличивался и не уменьшался ниже границ нужной весовой категории.
Форсированное снижение веса тела первоначально стало практиковаться в профессиональном спорте (бокс, борьба, конный спорт) по чисто тактическим соображениям. В тех видах спорта, где существуют весовые категории, наиболее выгодно быть на верхней границе весового интервала. С этой целью уже издавна использовались процедуры для удаления из организма излишней жидкости: парная баня, суховоздушные, тепловые процедуры ([[Баня и сауна после тренировки|сауна]], светотепловая ванна), тренировка в теплой одежде, ограничение потребления жидкости, а также снижение калорийности пищи.
Вскоре сгонка веса начала применяться и в любительском спорте, а также длительное регулирование веса (главным образом в женской гимнастике, фигурном катании на коньках, балете, конном спорте).
Однако в настоящее время все чаще слышны возражения против форсированной сгонки веса в любительском спорте. Считается, что сгонка веса не совместима со спортивной этикой, поскольку спортсмены соревнуются в неодинаковых условиях. Кроме того, современные исследования показывают, что форсированная сгонка и неосторожно проводимое регулирование веса тела далеко не безвредны.
«Сгонщики» трудно принимают новые методы, так как уверены в правильности своего подхода к этому процессу. Однако готовых рецептов здесь нет – нужно учиться применять индивидуально подходящие средства и совершенствовать свой метод сгонки веса.
Опыт показывает: для того чтобы немного снизить вес (до 2–3 кг), достаточно за 2-4 дня до начала соревнований сократить и снизить количество потребляемой пищи, а также потребляемых жидкости и соли. Накануне соревнований можно слегка попариться в бане.
При значительном снижении веса необходимо установить такой режим питания и потребления жидкости и соли, чтобы за 15–20 дней до соревнований спортсмен мог сбросить 1,5–2 кг. Этот вес обычно теряется легко; спортсмен не испытывает больших трудностей в соблюдении установленного режима и его организм сравнительно легко и быстро приспосабливается к новому весу. К снижению оставшегося излишнего веса спортсмен-единоборец должен приступить приблизительно за 7–10 дней до начала соревнований и сбрасывать его постепенно – за счет выполнения различных физических упражнений, сокращения количества потребляемых пищи, жидкости и соли.
== Планирование рациона питания «сгонщика» ==
При сгонке веса рацион питания должен быть:
*достаточно калорийным, т. е. при малом весе и объеме пищи содержать относительно большое количество калорий и достаточное количество белков;
*малосоленым, без резких приправ и не очень сладким, чтобы после принятия пищи не возникло чувство жажды.
При регулировании массы тела питание спортсменов отличается высоким потреблением белков животного происхождения и включением в рацион [[Углеводы|углеводов]] (в виде моносахаридов). Ограничение питания – в основном за счет уменьшения жидкости, [[Жиры|жиров]] и полисахаридов. Учитываются специфика видов спорта и энергетические траты в сутки.
При снижении массы тела калорийность питания снижается по сравнению с соответствующими энерготратами. Снизить калорийность можно до 1800–2000 ккал при объеме суточного рациона не более 1–1,8 кг.
[[Калорийность рациона спортсмена|Калорийность]] снижают постепенно до 30–45 ккал на 1 кг массы тела в сутки (2,2–2,5 г белков, 1–2 г жиров и 4–4,5 г углеводов). Количество жиров можно уменьшать до еще более низких цифр при употреблении растительного масла не менее 10–15 г в сутки.
Снижение содержания жиров растительного происхождения в рационе, тем более при интенсивном режиме тренировок, может привести к дистрофии печени.
При умеренно форсированном снижении массы тела (3 % за 48 ч) потребление белков сокращается на 17,4 %, жиров – на 27,3 % и углеводов – на 31,6 %. При интенсивном режиме сгонки (5 % за 48 ч) общее количество жиров и белков сокращают в 2,5 раза по сравнению с обычным рационом, а жиров и белков растительного происхождения – соответственно в 4 и 6,6 раза.
В первые дни перехода на ограничительную диету уменьшают объем первого блюда (до 200 г), потребление гарниров, содержащих углеводы (картофель, макароны, каша), а также хлеба.
В рацион включают такие продукты, как нежирные сорта мяса, курицу, свежую нежирную рыбу, творог, сырые овощи, фрукты, сахар, мед.
Для профилактики нарушений деятельности кишечника (запоров) не следует полностью исключать продукты, содержащие клетчатку, которая имеется в овощах и фруктах (яблоки, чернослив). Полезен также кефир (до 100 г).
При продолжительном соблюдении ограничительных диет 1 раз в 7–12 дней используется волнообразный метод – дни с более обильным питанием по вкусу спортсмена.
Бессолевая диета применяется лишь на первом этапе регулирования веса, на протяжении 1–2 дней, при небольших тренировочных нагрузках и сохранения привычных норм потребления жидкости.
Ограничение питьевого режима, особенно в первые дни, может вызывать повышение нервной возбудимости и жажду.
Если у спортсмена нет кариеса зубов, заболеваний слизистой оболочки рта и желудочно-кишечных расстройств, если он не употребляет острые специи, алкоголь, селедку, то от чувства жажды можно избавиться, полоская рот подкисленной водой и употребляя кислые леденцы, мятные постилки и т. д.
Углеводистая пища способствует задержке воды в организме, молочно-растительная – ее выведению. В процессе окисления пищевых веществ образуется вода: при окислении 100 г углеводов – 55 г воды, 100 г жиров – 110 г, 100 г белков – 41 г.
При жажде, вызванной ограничением воды и тренировкой с большой нагрузкой, а также при обильном потоотделении необходимо потребление воды и поваренной соли в индивидуальных дозировках. При чрезмерном, обильном потреблении воды на фоне предварительного ограничения жидкости могут возникнуть нарушения в состоянии здоровья: водная интоксикация, отеки, мышечные судороги, снижение работоспособности.
Жажду хорошо удаляют газированная вода (принимать ее в ходе соревнований не рекомендуется), высушенный кисло-соленный творог, хлебный квас, томатный сок с солью, овощные соки, чай (особенно зеленый).
Для нормализации обмена веществ и профилактики неблагоприятных сдвигов в организме можно использовать глюкозу, холин, метионин, витамин В15, насыщенные жирные кислоты.
Для повышения работоспособности и ускорения восстановления во время искусственной сгонки веса рекомендуется применять различные витаминные препараты и комплексы фармакологических соединений, а также продукты повышенной биологической ценности.
Фармакологические средства могут быть квалифицированы по следующим группам:
*препараты, обеспечивающие усиление белкового синтеза и энергетических процессов ([[Инозин (рибоксин)|инозин]], [[Калия оротат|оротат калия]]);
*препараты энергетического действия ([[L-карнитин|карнитин]], панангин, [[Глютамин|глютаминовая кислота]], глицерофосфат кальция, лектат кальция, лецитин, [[аминалон]]);
*[[Адаптогенные препараты и средства|адаптогенные препараты]] ([[элеутерококк]], сапарал, политабс);
*стимуляторы кроветворения ([[железо]] в виде различных солей).
Препараты [[Анаболическое действие|анаболического действия]] классифицируются как [[Допинг в спорте|допинг]]. Необходимо определенное сочетание разнообразных средств – в зависимости от необходимости регулирования физиологических функций организма спортсмена.
В период наиболее интенсивных нагрузок могут использоваться:
*[[Пантотеновая кислота|пантотенат кальция]] – по 1 таблетке (0,1 г) в день;
*линоевая кислота – по 1 таблетке (25 мг) в день (одновременно с пантотеновом кальция);
*никотинамид – по 1 таблетке (25 мг) в день (одновременно с линоевой кислотой и пантотенатом кальция);
*[[тиамин]] (бромид или хлорид) – по 1 таблетке (5 мг) в день (может быть заменен кокарбоксилозой);
*[[аскорбиновая кислота]] – по 0,5 г 2–4 раза в день;
*[[пангамовая кислота]] – по 1 таблетке 3 раза в день (за неделю до выезда в среднегорье и при тренировке в горах);
*[[витамин Е]] – по 50–100 мг в день (при тренировке в среднегорье, а также в зимний период).
Ограничение потребления пищи и жидкости, даже очень резкое, не должно осуществляться за счет полного отказа от каких-либо продуктов (например, поваренной соли), так как это может вызвать функциональные расстройства.
В пищевой рацион «сгонщика» должны входить такие продукты, как нежирное мясо (лучше говяжья вырезка, курятина), рыба, овощи, фрукты, соки. Ежедневно борцу нужно употреблять 150–200 г сахара. Наряду с этими продуктами, рекомендуются: зернистая икра, яйца, сваренные в «мешочек», неострый сыр, масло, творог и сметана, а также в небольших количествах ржаной хлеб. Овощные (зеленый горошек, капуста) и крупяные (гречка, геркулес) гарниры. Необходимые для нормализации пищеварения.
Нормальной работе кишечника в период сгонки веса способствует такое естественное слабительное средство, как сухой чернослив. Можно использовать также специальные настои трав.
Нельзя на длительный срок полностью отказываться от употребления первых блюд. Хорошо, если борец ежедневно (или, по крайней мере, через день) употребляет 150–200 г мясного бульона.
Надо приучать себя к потреблению небольшого количества жидкости. Сократить ее потребление легче, если борец отказывается от соленных и острых блюд.
Известно, что на 1 ккал рациона требуется 1 мл воды. Во многих видах спорта ее потребление достигает 4–5 л в сутки. Сюда входят чаи, супы, минеральная вода, фруктовые и овощные соки, а также жидкость, содержащаяся в твердой пище. Нужно знать, что овощи и фрукты содержат около 90 % воды, молоко – 87 %, рыба и мясо – 70–80 % и т. д.
Кроме того, следует учитывать метаболическую воду, которая образуется при сгорании белков, жиров и углеводов (300–500 мл в зависимости от калорийности суточного рациона). Значительное количество воды образуется при окислении липидов.
После того, как борец прошел официальное взвешивание, ему надо сразу же поесть (но это не означает, что нужно торопиться во время еды), чтобы значительная часть пищи успела усвоиться к началу схватки.
Пища должна быть малообъемной (600–1200 г), но высококалорийной и легко усвояемой. Например, стакан горячего сладкого чая с лимоном, кусок мяса (100–120 г) или 2–3 яйца, сваренные в «мешочек», бутерброд с зернистой икрой (20–30 г), сливочное масло (15–20 г), стакан свежего фруктового сока (лучше виноградного) или свежие фрукты (апельсины, яблоки, груши; 200–250 г). Поваренная соль употребляется с соответствующими продуктами по вкусу.
Если взвешивание предшествовало обеду, то хорошо выпить 150–200 г крепкого мясного или куриного бульона.
Чем меньше временной интервал между приемом пищи и началом следующего взвешивания, чем меньшую по объему и интенсивности работу предстоит выполнить спортсмену, тем меньшее количество пищи он должен употребить. Следовательно, количество потребляемой пищи в утреннее и вечернее время будет, как правило, различным.
Изучение особенности пищевого рациона и энергетического обеспечения мышечной деятельности создает предпосылки для аргументированных рекомендаций спортсменам, сгоняющих вес. Особенности диеты изучались путем непосредственного наблюдения за индивидуальным меню спортсменов в период предсоревновательных сборов, а также с помощью анкетирования. Борцы высшей квалификации указывали в анкетах свой пищевой рацион при различных по интенсивности режимах снижения массы тела.
Оказалось, что форсированная сгонка массы тела сочеталась с существенным изменениями пищевого рациона спортсменов.
Так, при умеренном снижении веса (3 % за 48 ч) используется диета с уменьшением калорийности пищи (с 71,4 до 36,5 ккал на 1 кг веса) и общего ее количества (с 38,5 до 26 г на 1 кг веса); при интенсивном снижении веса (5 % за 48 ч) калорийность пищи составляет на 15–17 % выше уменьшения ее количества.
Форсированное снижение массы тела может привести к жировой дегенерации печени. Чтобы затормозить этот процесс необходим прием липотропных веществ, в том числе ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в значительных количествах в жирах растительного происхождения (растительные масла), резкое уменьшение которых выявлено при изучении диеты «сгонщиков».
Также следует отметить, что при обезвоживании организма повышается кислотность его внутренней среды. Для компенсации развивающегося при форсированной сгонке веса тела ацидоза необходимо применять гидрокарбонат натрия, щелочные минеральные воды и другие ощелачивающие средства.
== Общие рекомендации по приготовлению блюд ==
=== Кулинарные рецепты для регулирования массы тела ===
Говядина и курятина должны быть постными, без лишних наслоений жира, и свежими. Особое внимание следует обращать на свежесть рыбы.
Жаренные (самые вкусные) блюда наименее полезны для здоровья. Старайтесь включать в рацион вареные, тушеные, приготовленные на пару блюда, а также большое количество салатов из овощей и фруктов.
Можно предложить следующие рекомендации по сочетанию продуктов:
– тщательно перемешать сырые яйца со сметаной и сахаром: яйца – 2 шт., сметана – 100 г, сахар – 50 г.
– творог перед употреблением перемешать с фруктовым соком;
– масло положить в горячий чай или кофе.
При приготовлении блюд отдавайте предпочтение сметане, а не сливочному маслу. Используйте меньше сахара. Сладкие блюда готовьте с вареньем или медом. Улучшению вкуса очень способствует изюм и сухофрукты.
В большинстве случаев соль вполне можно заменить пряностями.
Полезны и питательны бобовые, но они, к сожалению, нравятся не всем. Если вы не отказываетесь от гороха, фасоли или чечевицы, попробуйте, сварить из них кашу (5–6 стаканов воды на 1 стакан бобовых), добавить специи и заправить в тарелке подсолнечным маслом или сметаной.
Если вас беспокоит повышенное газообразование, сливайте воду, в которой замачивали горох или фасоль, бобовые – альтернативный источник белка и один из способов внесения разнообразия в меню.
=== Примеры нескольких рецептов ===
Гороховый суп (на 6 порций). Взять 1,5–2 стакана лущенного гороха, залить 2 стаканами теплой воды и оставить на 1–2 ч, пока вся вода не впитается и горох не разбухнет. Влить еще 8 стаканов воды, довести до кипения и варить 30 минут. Затем добавить, нарезав мелкими кусочками, 1 среднюю морковку, 1 луковицу, лавровый лист, пряности (масло, красный перец) и варить до готовности. За 10 мин снятия с плиты можно всыпать 1 стакан вермишели – тогда суп будет очень густым. Посолить по вкусу.
Если взять меньше воды (5 стаканов), то получится густая гороховая каша, которую можно заправить сметаной, кетчупом или подсолнечным маслом. Мясоеды могут варить гороховый суп на бульоне или заправлять его мелко нарезанным постным мясом. Однако бульон нужно недосаливать – иначе суп окажется сильно пересоленным из-за выкипания воды. Кроме того, в бульон переходят из костей очень вредные пуриновые основания. Так что следует ограничиться добавлением в суп мяса (мелко нарезанное мясо без костей варить отдельно примерно 1,5 ч; затем слить бульон, всыпать размолоченный горох, залить воду и варить, как указано выше).
Салат из фасоли. Сварить 1,5 стакана фасоли, предварительно замоченной в воде (на ночь), пока она не станет мягкой. Добавить нарезанные кубиками 1 огурец, 1 яблоко, 1 маленькую луковицу, 1 яйцо, сваренное вкрутую, зелень петрушки, немного перца. Заправить 200 г сметаны.
Салат из фруктов с творогом. Растереть 250 г творога (лучше диетического) и 150 г сливок; можно добавить немного меда. Замочить 100 г изюма в теплой воде, дать набухнуть и затем высушить. Нарезать кусочками 1 яблоко, добавить 200 г вишни, вынуть из ягод косточки (вместо вишни можно взять сливу, клубнику, другие ягоды). Все смешать с творогом и выложить в салатницу. Украсить фруктами и ягодами.
Овсяный молочный кисель. 100 г овсяных хлопьев развести в
2 стаканах молока. Как только хлопья набухнут, отцедить жидкость через сито, добавить 1 ст. ложку крахмала и варить, пока не загустеет, постоянно помешивая. Можно добавить мед.
Мясо в бульоне с луком: мясо – 130 г; лук – 50 г; соль – 30 г; вода – 200 г.
Мясо варить с луком и мелко нарезанными кусочками сало. Как только мясо сварится, вынуть его из бульона, мелко нарезать и положить обратно. Через 5–6 мин мясо с бульоном готово. Масло (50 г) кладут перед употреблением.
Мясной сок. 1 кг мяса измельчить и добавить по вкусу приправу. Затем положить мясо в бутылку, закупорить ее и поставить в кипящую воду на 3–4 ч. Потом процедить – получается около 200 г сока. Пить в горячем виде.
Регулирование массы тела означает не только ее снижение, но и набор в определенные периоды учебно-тренировочного процесса. В этом случае можно использовать следующие рецепты.
Фруктовый напиток. Взять ½ чашки кусочков консервированного ананаса, 6 ст. ложек какой-нибудь белково-углеводной смеси для набора массы; ½ чайной ложки апельсинового концентрата (или ломтик апельсина), 2 чашки молока, 3 кубика льда. Взбивать до образования однородной массы и пены.
Вместо протеина можно использовать сухое молоко (лучше российского производства – оно вкуснее и не подвергается тщательной очистке, снижающей содержание полезных веществ).
Смесь для набора массы. 200 г творога, 50 г меда, 5 яиц (или 60–70 г яичного порошка) развести в 1 стакане молока. Можно добавить немного сметаны (50–100 г). Затем взбить и выпить.
Вариант завтрака. Взять 10–30 г пшеничной муки грубого помола, 3–5 ст. ложки воды, 1–2 ст. ложки лимонного сока, 15 г сухофруктов (инжир, изюм, курага, финики), 100 г свежих ягод или фруктов, 1 ст. ложку миндаля или орехов. Вечером размешать муку в воде и оставить до утра. В другом сосуде размочить в воде мелко нарезанные сухофрукты. За ночь мука превратится в твердое тесто, а сухофрукты в подобие густого компота. Утром смешать содержимое обоих сосудов, добавить лимонный сок, свежие фрукты (нарезанные или натертые) или ягоды, посыпать орехами или миндалем. Получится вкусный и питательный завтрак.
'''Диета для наращивания мышечной массы и увеличения силы''' (может использоваться борцами и боксерами также в межсезонье;М.В. Арансон, 2001).
Первый прием пищи (8:00): омлет из 4-х яиц с сыром; тост из хлеба с отрубями, намазанного маслом; свежие фрукты; стакан нежирного молока; пищевые добавки.
Второй прием пищи (10:30): белковый коктейль.
Третий прием пищи (13:00): сэндвич с рыбным салатом или варенным мясом; свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки.
Четвертый прием пищи (15:30): белковый коктейль.
Пятый прием пищи (19:00): красное мясо или птица; рис или печенный картофель; салат; чай или кофе со льдом; пищевые добавки.
Шестой прием пищи (21:30): ветчина; яйца, сваренные вкрутую; сыр; орехи.
'''Рекомендуемый режим питания при рационной методике сгонки веса'''
А. Начальный период
''Завтрак''
Сок, овощи, фрукты 100 г
Яйца (сырые, вареные, омлет) 3 шт. (100 г)
Масло 25 г
Сахар 50 г
Сметана 200 г
Кофе черный 100 г
Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г
Или:
Сок, овощи, фрукты 150 г
Мясо (вареное, жареное) 120 г
Масло 25 г
Хлеб (корочка) 50 г
Сахар 50 г
Сметана 200 г
Кофе черный 100 г
Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г
Или:
Сок, овощи, фрукты 100 г
Мясо в бульоне с луком 230 г
Масло 25 г
Хлеб (корочка) 20 г
Сахар 50 г
Сметана 100 г
Кофе черный 100 г
Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г
''Обед''
Сок, овощи, фрукты 100 г
Мясо в бульоне с луком 230 г
Масло 25 г
Хлеб (корочка) 20 г
Сахар 50 г
Творог 150 г
Сметана 200 г
''Ужин''
Сок, овощи, фрукты 100 г
Сахар 50 г
Творог 150 г
Сметана 200 г
Б. Основной период
''Завтрак''
Сок, овощи, фрукты 100 г
Яйца (сырые, вареные, омлет) 3 шт. (100 г)
Масло 25 г
Сахар 50 г
Сметана 100 г
Кофе черный 100 г
Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г
Или:
Сок, овощи, фрукты 150 г
Мясо (вареное, жареное) 120 г
Масло 25 г
Хлеб (корочка) 20 г
Сахар 100 г
Сметана 100 г
Кофе черный 100 г
Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г
Или:
Сок, овощи, фрукты 100 г
Мясо в бульоне с луком 230 г
Масло 25 г
Хлеб (корочка) 20 г
Сахар 50 г
Кофе черный 100 г
Конфеты, мед, варенье, шоколад 25 г
''Обед''
Мясо в бульоне с луком 230 г
Масло 50 г
Хлеб (корочка) 20 г
Сахар 50 г
Творог 100 г
Сметана 100 г
''Ужин''
Сахар 50 г
Сметана 150 г
В основном периоде ужин часто отсутствует (в зависимости от веса спортсмена) и заменяется 100 г шоколада.
Во время сгонки веса резко уменьшается диурез и увеличивается временной интервал между дефектами (последнее сопровождается затруднением опорожнения кишечника, а иногда и болями в прямой кишке). Для облегчения используют клизму (200г), употребляют в пищу лимон или большое количество овощей и фруктов.
Результатом ограничения потребления жидкости и больших потерь её с потом является дегидратация организма, снижение содержания внутриклеточной жидкости и изменение распределения её между активными тканями. Происходит значительная потеря электролитов, а также гликогена мышц и печени, в результате чего в первые два дня может наблюдаться гипогликомия и нарушатся процессы терморегуляции.
Увеличивается нагрузка на сердечную мышцу, в результате чего снижается систематическое артериальное давление и уменьшается пульсовое давление; возрастет ЧСС. В итоге – снижение мышечной силы и общей работоспособности.
Наблюдения последних лет показывает, что при недостатке жидкости в организме замедляется рост юных спортсменов, нарушается менструальный цикл; возникает отрицательный баланс азота, калия, магния и кальция; снижается содержание гемоглобина; развиваются анемия и нервная анорексия.
Чувство жажды во время снижения веса обостряется; все это является следствием сухости слизистой оболочки в полости рта. Полоскание рта, сосание чего-нибудь кислого на некоторое время уменьшает жажду.
'''Эффективные приемы утоления жажды''':
Взять 100 г минеральной воды. Голову запрокинуть назад (рот открыт, язык высунут). Воду из стакана тоненькой струйкой, с высоты 5–10 см, выливать на кончик языка; при этом язык следует перемещать влево и вправо, чтобы лучше смочить ротовую полость, не давая задерживаться воде, периодически делать глотательные движения (при этом язык должен не перемещаться вверх-вниз, а оставаться на одном уровне, позволяя таким образом проглатывать вместе с порцией воды какое-то количество воздуха). В результате ощущается накопление желудка и утоление жажды.
Все делать так же, как и в первом приеме, только воду выливать на сжатые зубы. После каждого втягивание воды сквозь зубы вместе с воздухом делать глотательное движение. В период сгонки веса некоторые борцы считают для себя необходимым соблюдать строгую диету. Определить, сколько граммов «сгорает» за 1 ч в выходные дни. Подсчитав, сколько граммов «сгорит» за 24 ч, наметить объем принимаемой пищи на завтрак, обед, ужин.
Примерное меню: завтрак – бутерброд с икрой, стакан чая; обед – бульон (100 г), мясо с гарниром (150 г), минеральная вода (250 г); ужин – мясо с гарниром (150 г), минеральная вода (300 г)
В отличие от многих «сгонщиков» веса, некоторые борцы употребляют гарниры и стараются принимать пищу 3 раза в день, иногда отказываясь от обеда, водно-солевой обмен они регулируют минеральной водой. Стараются пить меньше чая, так как после него быстро наступает чувство голода, усиливается пищеварение.
== Банные процедуры ==
Банные процедуры рассматриваются в данной статье, потому что они тесно взаимосвязаны с изменениями в питании спортсменов-«сгонщиков».
[[Баня и сауна после тренировки|Баня (сауна)]] является эффективным средством сгонки веса. Наиболее благоприятна температура для потоотделения 70–80°. Более высокая температура вызывает неприятные субъективные ощущения и может привести к перенапряжению деятельности сосудо-двигательного центра. Кроме того, очень высокая температура может вызвать извращение сосудистой реакции: сосуды не расширяются, а сужаются.
Потоотделение на различных участках кожи происходит не одинаково: его интенсивность зависит от количества потовых желез, расположено на стопах, ладонях, животе и бедрах.
В период сгонки массы тела спортсмену необходимо знать динамику её изменения (в период ночного сна, в процессе тренировки различной направленности, после посещения сауны и каждого приема пищи).
Отправляясь в баню, необходимо иметь при себе термос с горячим чаем, немного высококалорийной пищи, фрукты, одеяло, теплый тренировочный костюм и шапочку.
Во время банных процедур сгонка массы тела осуществляется с трудом. В этом случае не следует излишне долго находиться в парилке. Лучше после 2–3 заходов немного поесть (1/2 стакана крепкого сладкого чая с лимоном, вареньем или медом, апельсин, яйцо и т. п.), а затем после небольшого отдыха вновь войти в парилку.
Перед посещением бани кожа должна быть чистая. Войдя в парную, не следует сразу же подниматься на верхнюю полку. Предварительно надо облить тело теплой водой (не замочив голову) и через 4–6 мин подняться наверх; затем 10–12 мин париться веником, либо проделать несколько гимнастических упражнений в движении или стоя на месте. После этого надо спуститься вниз и походить 3–5 мин, а затем выйти отдохнуть в предбанник. Отдыхать надо, укрывшись теплым халатом, одеялом или простыней (по возможности лежа).
Спустя 20–30 мин, спортсмен возвращается в парную, но уже не поднимается наверх, так как пот начинает обильно выделяться.
Хорошо иметь при себе полотенце, чтобы периодически протирать тело, или так называемый «скребок» – деревянный или пластмассовый нож, с помощью которого удаляется пот с тела. Снимать пот «скребком» следует в направлении от периферии к центру. По истечении 15–20 мин снова отдых, а затем возвращение в парную. Перед каждым посещением парной, спортсмен проверяет свой вес.
Для утоления жажды, восстановления сил и поддержания интенсивного потоотделения во время пребывания в бане можно рекомендовать 100–150 г сладкого чая с лимоном или виноградного сока.
Парную баню хорошо совмещать с общим массажем (в один из периодов отдыха). Однако злоупотреблять массажем не рекомендуется – полного сеанса в неделю достаточно.
Помимо восстановительного эффекта, баня дает и тренировочный эффект. При температуре +60–80 °С можно выполнять различные физические упражнения на гибкость, одновременно делая самомассаж; спустившись с полки, можно выполнять легкий бег в равномерном темпе. После больших тренировочных нагрузок сразу идти в парную не рекомендуется – лучше дать организму возможность самовосстановиться.
При посещении парной бани в подготовительном периоде надо ставить перед собой конкретные задачи. Например: «согнать» не менее 2 кг; пробыть на верхней полке 10 мин; выполнить легкий бег на месте в течение 3 мин.
Пример из практики борцов-«сгонщиков»:
С восстановительной целью посещать баню в среду. В субботу париться, чтобы форсировано снижать вес: 1,5–2 кг – оптимальная цифра (зависит от общего веса спортсмена). Утром после проверки веса составить меню завтрака, определить, сколько согнать в парной, сколько примерно необходимо весить перед ужином.
Первый заход в парную – сидеть на нижней полке 10 мин, потом постепенно подняться на верхнюю полку, 3 мин делать упражнения на гибкость для мышц брюшного пресса.
Второй заход в парную: 3 мин на верхней полке массировать руки и ноги, затем опуститься вниз и 6 мин проводить легкий бег в равномерном темпе. После этого отдохнуть в предбаннике, помыться под душем с мылом и мочалкой. Проверить вес.
Третий заход в парную: подняться на верхнюю полку на 3 мин, потом постепенно опуститься вниз. Сидеть на нижней полке 6 мин до появления некоторого утомления.
После парной размешать в стакане 2 сырых яйца с солью и выпить. Затем выпить чай с малиной, лечь спать до ужина. Вечером, проверив вес, поужинать.
== Режим сна в период сгонки веса ==
В период сгонки веса и в дни соревнований надо тщательно следить за режимом сна.
Лучшее время для сна: ночью – с 23.00 до 7.00; днем – с 15.00 до 16.00. Принимать пищу следует не позже чем за 2–3 ч до сна.
В дни соревнований у спортсменов сон иногда нарушается из-за предстоящего поединка или нагрузки, полученной накануне. Причиной плохого сна у представителей силовых видов спорта может быть волнение перед предстоящим взвешиванием.
'''Нормализации сна помогают:'''
*прогулка перед сном;
*теплая ванна с хвойным экстрактом;
*чистое постельное белье;
*200 г теплого молока (молоко содержит вещества триптофан, обладающее успокаивающим действием);
*произнесение про себя одной и той же фразы или четверостишия;
*аутогенная тренировка (самоприказ спать);
*½ стакана сухого вина;
*медикаментозная терапия ([[Снотворные средства|снотворное]]).
У неопытного «сгонщика» сон может ухудшиться из-за резкого обезвоживания организма: тело «горит», мучает жажда.
Для улучшения сна накрывают мокрым полотенцем, те части тела, где имеются скопления больших и малых артерий: верхние и нижние конечности, голову, шею, область сердца и др. При эффективном охлаждении наступает крепкий сон. Умение регулировать свой сон – очень важный фактор улучшения функционального состояния спортсмена.
== Особенности учебно-тренировочного процесса при сгонке веса ==
При регулировании массы тела в тренировку включают продолжительные нагрузки, выполняемые в теплом костюме или шерстяном трико. Сгонка большой массы тела требует комплекса мероприятий, зависящего от специфики вида спорта. Постепенное снижение массы тела сопровождается существенно меньшей декомпенсацией обмена веществ. Это позволяет проводить более интенсивную тренировку.
Методы контроля: самоконтроль; взвешивание (натощак, до и после тренировки, в бане); ЧСС; сейсмокардиография; определение мочевины крови, креатина в моче и др.
Известно, что тепло расширяет кровеносные сосуды, а мышечная работа усиливает кровообращение, что способствует большему потоотделению.
Так, при температуре +20,5 ºС в покое люди теряют в весе (в результате потоотделения) в среднем 80 г/ч, а при +40,5 ºС – 421 г. При работе небольшой интенсивности потери веса достигают 726 г/ч – по сравнению с 122 г/ч в условиях нормальной температуры.
Занятия высокой интенсивности и большим объемом нагрузки вызывают существенную потерю веса: в течение одного занятия борец «сгоняет» 1–2 кг.
Можно добиться еще большего снижения веса. Для этого нужно провести разминку в теплом тренировочном костюме; сразу после окончания схватки быстро надеть тренировочный костюм и выполнить несколько физических упражнений (бег, упражнения со скакалкой, с партнером и др.); затем, укрыв голову полотенцем или накрывшись с головой халатом, сесть, поджав под себя ноги. Таким образом, удается поддерживать в течение длительного времени обильное потоотделение.
Особенно эффективны для сгонки веса кросс, бег на лыжах, игра в баскетбол, гимнастические и акробатические упражнения для тренировки вестибулярного аппарата (резкие наклоны, вращения туловищем и др.).
Однако если не придерживаться определенного режима питания, а также потребления жидкости и соли, то вес, потерянный в процессе выполнения физических упражнений и посещения парной бани, восстанавливается уже на следующий день.
Различный уровень подготовленности требует и разного подхода к методам регулирования веса. В начале спортивного сезона нужно «подготавливать» свой организм к предстоящим сгонкам веса. Основное внимание уделяется общей и специальной физической подготовке, повышению функциональных возможностей организма. Применяется широкий диапазон упражнений: общеразвивающего характера; упражнений, заимствованных из видов спорта, приближенных по скоростно-силовым, координационным параметрам к борьбе; специальных упражнений, максимально влияющих на технико-тактическое мастерство (кросс, акробатика, прыжки через скакалку и т. д.).
Олимпийский чемпион Р.М. Дмитриев делится своим 12-летним опытом сгонки веса.
В начале года он определял 3 официональных и 3 контрольных соревнования. Количество выступлений в году не сокращается. Рекомендуется выступать в турнирах, где допускается превышение границы весовой категории на 2 кг, и минимум 2–3 раза в год – в своей весовой категории без «допуска».
Обычно в начале спортивного сезона Р.М. Дмитриев «подготавливал» свой организм к предстоящим сгонкам веса. Раз в неделю бегал кросс по пересеченной местности в равномерном темпе (в течение часа); в дождливую погоду бегал кросс в тяжелых солдатских сапогах, что дает хорошую нагрузку на мышцы ног и особенно на связки. Раз в неделю на стадионе, после хорошей разминки проводил «спуртовый» бег: 100 м спурт, 100 м легкий бег и снова спурт. По такой схеме бегал 10 кругов. Каждый день занимался акробатикой, подвижностью суставов, «подкачивал» отстающие в своем развитии мышцы рук и плечевого пояса.
Очень полезны прыжки через скакалку. В течение часа Р.М. Дмитриев прыгал по схеме: 3 мин – прыжки, 1 мин – отдых; 3 мин – прыжки,
3 мин – отдых и т. д. Таким образом, можно приучить себя к монотонной работе. Упражнения и «отбрасывания ног» (имитация защиты от проходов в ноги) выполнял 2 раза по 3 минуты (с перерывом 1 минута). Постоянно маневрируя по ковру в борцовской стойке, «отбрасывая» ноги примерно через каждые 10 с.
В тренировочных занятиях по совершенствованию техники главное внимание уделялось быстроте и четкости исполнения технических действий, добавилась высокая прочность закрепления навыков, чтобы результативно выполнять их в состоянии утомления.
Два раза в неделю тренировался в «сгоночном» костюме. В учебно-тренировочных схватках разрабатывал все технические варианты их введения. Учился распределять силу на всю схватку, что очень важно «сгонщику». Уделял большое внимание темпу схватки, постоянно переходя от непрерывных атак к спуртам, от оборонительной техники к контратакующей. Учился вести схватку в «рваном» темпе, зная, что больше всего «сгонщики» устают именно от такого ее ведения.
Р.М. Дмитриев отмечает, что сгонка веса не влияет на технику, но существенно влияет на тактику ведения схватки и участие в соревнованиях.
Если «сгонщик» чувствует вялость, то в первые минуты схватки нужно игровой манерой ее ведения, ложными атаками создавать видимость активной борьбы, все время держать противника в напряжении. Если же «сгонщик» чувствует физическую усталость, то не следует ввязываться в силовую борьбу – нужно стараться сохранить энергию на следующий период. В этом случае лучше в начале схватки применить контратакующе-оборонительную тактику и переходить к эпизодическим атакам. Последняя минута схватки может пройти в непрерывных атаках. Это зависит от того, каково соотношение баллов.
Умение правильно тактически построить схватку может помочь «сгонщику» выиграть ее, несмотря на трудности, вызванные необходимостью сгонки веса.
== Тактика сгонки веса ==
Режим тренировочной нагрузки, методы и средства подготовки, график сгонки веса каждого спортсмена должны совпадать с режимом тренировочной нагрузки всей команды.
Если « сгонщик» будет тренироваться по индивидуальному графику, то спарринг – партнеры должны будут подстраиваться под методику его тренировки. Может получиться и так: когда «сгонщику» надо бежать кросс, команда тренируется на ковре; когда ему нужно провести интенсивную тренировку, команда уже снизила нагрузки.
Таким образом, общая схема подготовки к соревнованиям борцов, снижающих вес, может выглядеть следующим образом.
В первую очередь нужно определить, за сколько дней до соревнований начинать сгонку веса: его можно снижать не более 10–12 дней.
В начале предсоревновательного периода вес борца должен находиться в пределах так называемого тренировочного веса. За 20 дней до соревнований (в течение 2–3 дней), соблюдая режим и тренируясь в «сгоночном» костюме, следует форсировано снизить вес, чтобы он превышал верхнюю границу весовой категории на 2 кг.
Такую проверочную сгонку лучше запланировать в дни максимальных нагрузок. Об уровне тренированности можно судить по потерям веса на каждой тренировке. Если вес сгоняется трудно – значит, организм может легко выдержать максимальные нагрузки. Если вес сгоняется легко, потеря его за одну тренировку больше обычного, а после тренировок пропадает аппетит – значит, организм плохо переносит нагрузки. В таких случаях нужно быть очень внимательным при планировании соотношения интенсивности и объема тренировочных занятий. Оставив объем тренировочных нагрузок на прежнем уровне, следует включать короткие интенсивные отрезки работы, увеличив интервалы отдыха между ними. Постоянно надо следить за тем, чтобы вес не снижался резко. Лучше чередовать два метода его снижения – постепенный и форсированный. В течение 3 дней постепенно снижать вес (до 4 кг выше нормы), затем за 2 дня форсировано сгонять вес (до 2 кг выше нормы) и, наконец, за
2 дня постепенной сгонкой достичь верхней границы весовой категории.
При постепенной сгонке веса интенсивность тренировок намного ниже, чем при форсированной, поэтому часто возникает проблема первой схватки. При малой интенсивности организм отвыкает от нагрузок, близких к соревновательным. Первая схватка проходит тяжело, и после нее трудно восстановиться. Разумное распределение тренировочной нагрузки дает возможность правильно подготовиться к первой схватке.
При форсированной сгонке веса организм спортсмена работает в экстремальных условиях.
Считается, что постепенный метод сгонки веса – это «начальная школа» «сгонщика». Этот метод приучает юных борцов к дисциплине, самостоятельности и самоконтролю, закаляет волю. Опытные борцы должны использовать постепенное снижение массы тела как вспомогательный метод.
После контрольной «сгонки», если вес снижается трудно, необходимо увеличить объем и интенсивность тренировок, не ограничивая прием пищи. Все регулируется за счет тренировок. При форсированной сгонке веса максимальные нагрузки приходятся на последние дни перед соревнованиями. Пока спортивную форму надо достигать за счет снижения веса перед началом соревнований. Таким образом, в период снижения веса решается главная задача тренировок – повышение спортивного мастерства.
Лучше всего применять волнообразный метод сгонки веса, при котором легче контролировать свое состояние и уменьшить количество дней строгого наблюдения диеты. Сгонку таким методом следует начинать за 10–12 дней до соревнований. После максимальных нагрузок, перед тем, как приступить к сгонке веса, в течение двух восстановительных дней борец должен настроить себя на тяжелую работу.
Информативны данные о физическом состоянии: координации движений, состоянии вестибулярного аппарата, двигательной активности, силе кистей рук; важно определить основные показатели, по которым можно судить о собственном состоянии перед началом и во время сгонки веса. Чем они четче сформулированы, тем меньше вероятность ошибок в период снижения веса.
Варьируя ударные тренировки с восстановительными мероприятиями, борец должен следить за тем, чтобы за 5 дней до соревнований его вес превышал норму не более чем на 2 кг. В течение одного дня следует удерживать вес на этом уровне; далее, в зависимости от самочувствия, вес следует довести до нормы (форсированным или волнообразным методом) за 2 дня до соревнования. Затем его снова можно увеличить, но не более чем на 1–1,5 кг. В течение последнего дня перед взвешиванием следует строго поддерживаться диеты. Накануне соревнований вес может быть на 0,7–1 кг выше нормы. Для большинства спортсменов это оптимальный вес на последней тренировке перед стартом. На ночь можно оставлять 500–600 г. Если за час «сгорает» 40–50 г, то можно легко подсчитать, сколько граммов оставлять на ночь до начала взвешивания, чтобы утром быть в границах своей весовой категории (для видов спорта, которых взвешивание проводится утром в день начала соревнований).
Борец должен быть психологически подготовлен ко всем трудностям, которые непременно встретятся в последние дни сгонки веса. Иногда наступает такой момент, когда пропадает желание тренироваться, парная баня надоедает, соблюдать диету очень трудно.
Борцу важнее всего сохранять желание соревноваться, поэтому в таких случаях лучше отдохнуть от тренировок на ковре. Можно съесть примерно 300 г легко усваиваемой пищи (бульон, яйцо, икра и т. п.) пробежать кросс, а потом попариться. А можно не тренироваться и не есть, а ограничиться легкой прогулкой, беседой с тренером, культпоходом в кино.
Сгонка веса требует от борца организованности, дисциплинированности, высокой морально-волевой подготовленности, обостренного чувства ответственности перед командой гражданского мужества, стойкости, готовности совершать спортивный подвиг.
При сгонке веса спортсмены учатся максимально использовать свои интеллектуальные и физические способности. Умение регулировать вес тела необходимо особенно тем, кто склонен к ожирению, поэтому очень важно всесторонне и глубоко изучать этот процесс.
Следует остерегаться искусственного снижения веса на начальном этапе подготовке: спортсмены должны соревноваться в той весовой категории, в которой они оказались на момент взвешивания.
Малые потери веса на тренировке свидетельствуют о возможности легко выдержать максимальные нагрузки. Поэтому прежде чем участвовать в соревнованиях, а следовательно, сбрасывать некоторый лишний вес, необходимо достичь состояния высокой готовности. Одним из признаков этого состояния является стабилизация веса перед тренировкой и незначительные его потери после нее.
Лучшим способом снижения веса тела является сочетание постепенного уменьшения калорийности питания с увеличением энерготрат на тренировках. При таком подходе к коррекции массы тела ее мышечный компонент остается неизменным – изменяется только жировой, что не оказывает отрицательного влияния на спортивную деятельность.
Однако уменьшение массы тела не должно превышать 0,5–1,0 кг в неделю, что достигается при снижении калорийности пищи на 200–500 ккал в день в сочетании с тренировками.
Практика подготовки единоборцев к соревнованиям делает необходимым многократное снижение массы тела в годичном цикле. Частые выступления единоборцев, корректирующих массу тела, короткие временные интервалы между соревнованиями, по-видимому, требуют рационального ее восстановления в постсоревновательный период.
Длительное ограничение питания и приема жидкости, форсированная сгонка веса в бане снижает эффективность тренировочного процесса, ухудшает работоспособность и самочувствие спортсменов. Этот путь весьма опасен, особенно в юношеском возрасте.
Обычно к утру следующего за тренировкой дня вес восстанавливается. В период напряженных тренировочных занятий с большими и интенсивными нагрузками вес тела может не восстановиться на 0,5–1,2 кг.
В первые 2–3 недели начального периода тренировки вес уменьшается на 1–2 кг в результате удаления из организма излишней воды и жира. В дальнейшем, при систематической тренировке, отмечается стабилизация массы тела, характерная для пика спортивной формы. Постоянство веса тела у взрослого спортсмена может служить одним из признаков равенства энергетических затрат количеству потребляемой пищи.
Сгонка веса за счет ткани вредна, поэтому уменьшение веса в период хорошей тренированности более чем на 3 кг не всегда целесообразно и особенно противопоказано при частых выступлениях на соревнованиях.
Значительная сгонка веса рекомендуется не более 2–3 раз в год.